¿Wiksaykipi kirusqa aycha hina nanaychu? (Trenamiento Muscular Abdominal) ¡Imapunitaq kay kasqanmanta yachasun!

¿Hayk’aqllapas llasa imatapas hoqarispa wiksaykipi huk t’uruta sienterqankichu? Icha, ¿hayk’aqllapas cricketta pukllashaspa usqhaylla pelotata bowlarqanki, icha wiksaykipi huk t’uru t’urupas q’ewisqa hinachu sinchi nanayta sienterqanki? Ichapas punchawkunaña tosachkanki hinaspa wiksayki nanasunki? Yaqapaschá chay experienciata allinta yachanki. Sapa kutim kay nanayta sutichanchik "aysasqa wiksa" nispa. Hampi rimaypiqa ‘Stensión Muscular Abdominal’ nispan sutichanchis. Chhaynaqa kunan p’unchay, kaymanta rimasunchis ch’ullalla, sut’ita, amigonchiswanpas rimashasunman hina.

Pisi rimayllapi, ¿imataq kay wiksa aycha tension?

Piensariy huk caucho nisqapi. Normalta aysaptinchikqa manam ima sasachakuypas kanchu. Ichaqa, ¿imataq pasanman nishuta, nishuta otaq nishuta aysaspa? P’akikun otaq q’aytunkuna waqllipun. Chaynallataqmi wiksanchikpi aychapas.

Wiksa aychakuna llasaqyayqa , wiksanchikpi aychakuna qunqayllamanta llumpay llañuyaptin utaq chaypi kaq uchuy q'aytukuna llik'isqa kaptin. Kaytataqmi "aysasqa wiksa aycha" nispapas sutichanchik. Chayqa kanman aychakuna qunqayllamanta ñit’isqa kaptinku utaq mana atipay atisqanku tensionpi kaptinku.

¿Imataq wiksanchikpi kay aycha t’uquchakuna? ¿Imapaqtaq ancha allin?

Yaqa llapanchikmi wiksa aychakunataqa ‘suqta paquete’ nisqallata hina piensanchik. Ichaqa cheqaqta rimaspaqa, wiksanchispin askha t’aqa aychakuna kan, chaykunaqa ancha allinmi cuerponchis allin kananpaq, kuyunanpaq, hark’akunanpaqpas. Kay aychakunaqa, wasanpi aychakunawan kuska, ancha allintam ruwanku sunqunchikta allinta takyachinankupaq. Chay aychakunaqa yanapawanchismi sayananchispaq, purinanchispaq, tiyanapaq, ejercicio ruwanapaqpas.

Aycha chulluchakunaqa kimsa hatun layayuqmi:

1. Rectus Abdominus: Kaykunaqa llapanchik riqsisqanchik "suqta paquete" aychakuna. Kaykunaqa iskay aychakuna, patamanta urayman puriq. Ejemplopaq, ñawpaqman k’umuykukuspaqa, camamanta hatarispaqa, chay aychakunaqa astawanqa activakun.

2. Aycha Oblicuo: Kaykunaqa wiksanchikpa waqtankunapim tarikun. Chay aychakunaqa yanapawanchikmi kiruspa muyurispa. Imaynan cricket, bowling otaq tenis nisqapi pukllaqtinchis hina. Kay aychakunapas iskay rakiyuqmi, hawa kaq, ukhu kaq oblicuokuna.

3. Transversus Abdominus: Kay aychaqa wiksanchikpa aswan ukhu qatanpim kachkan. Chayqa cuerponchisman allinta watasqa ‘cinturon’ hinan. Aswan llamk’ayninqa columna vertebralninchikta mana kuyurispa waqaychaymi, wiksanchik ukhupi higado, páncreas nisqa hina órganos nisqakunatapas amachayninmi.

Chay órganokunamanta mayqenpas waqllichisqa kanman. Kayqa niyta munan wiksaykiq lloq’e ladonpi, paña ladonpi, wiksa patapi otaq wiksa uraypi nanayta tarinki.

¿Kayqa herniachu? ¿Imaynatataq huknirayta reparanki?

Runakuna wiksa nanayniyuq kaptinkuqa, huknin hatun manchakuyninkuqa, hernia kasqanmanta. Iskaynin onqoykuna nanayta apamuptinpas, hukniraymi. Importantemi chay diferenciata entiendeyqa.

Pisi rimayllapi, hernia nisqaqa kikin aycha llik'ikuymi. Hernia nisqaqa wiksapi pisi kallpayuq aychap ukhunpi kaq aychap (askha kuti wiksap rakin) lluqsiyninmi. Kayraykun herniaqa aswanta huk t’uru hina otaq punki hina sientekun, chaytaqa ñawiwan sientekun otaq rikusunman.

Chay cambiokunata sut’ita qhawarisun.

¿Imanasqataq kayna tarikunchik? ¿Imakunan chayta yanapan?

Kay unquyqa sapa kuti llumpay llamk’achisqankurayku utaq qunqayllamanta ruwasqarayku. Piensariy, sichus mana haykapipas ejerciciota ruwankichu hinaspa qonqayllamanta huk punchawllapi 100 wiksa ejerciciokunata ruwanki. Hinaptinqa aychaykikunaqa manam chaypaqqa listochu kachkan, chaymi anchata dañarunman.

Kaypin kashan wakin hatun razonkuna:

• Llumpay utaq mana allin ejercicio ruway: qunqayllamanta kallpayta qallariy mana allinta q’uñikuspa, mana hoqariyta atisqayki llasakunata hoqariyta munaspa, mana allin sayaykunawan ejercicio ruway.
• Llasaq hoqariy: Mana allinta k’umuykuspalla pampamanta llasa imatapas (gas cilindro, yaku balde) hoqarispaqa wiksa aychakunatan sinchita ñit’in.
• Sapa kuti tos otaq estornudo: Sichus askha p’unchaykuna mana allin tos otaq chiri kanki chayqa, sapa kuti tospas estornudopas wiksaykipi aychakunatan sinchita llasaqyachinman. Chayqa aychakunatapas espasmo nisqatam rikurichinman.
• Accidentes: Wiksaman qunqayllamanta tupasqanrayku, urmay utaq carro accidente hina.
• Qunqayllamanta t’ikrakuy: Imatapas hoqarinanpaq qunqayllamanta huk ladoman kutirispa hina.
• Pukllay: Kay riesgoqa aswan hatunmi pukllaykunapi pukllaqkunapaq, chay pukllaykunapiqa makinkuta muyuchinankupaq, wikch’unankupaq ima, astawanqa tenis, cricket (bowling nisqapi), futbol, ​​voleibol ima.

¿Ima sintomakunataq sientekunchik aycha muyuchinapi kachkaspanchik?

Kay hatun chanta aswan sut’i sintomaqa nanaymi. Kay nanayqa aswanta sientekun kay pachakunapi:

• Tos, estornudo, asikuspa
• Utqaylla kallpaspa otaq kallpawan ejerciciota ruwaspa
• Unay tiyaykuspa qunqayllamanta sayarispayki
• Wañusqa aychata aysana kuyuywan aysasqa kaptin

Nanaqmantaqa, kanmi huk askha sintomakuna rikukuq:

• Punkiy: Unqusqa chiqanqa pisillata punkikunman.
• K’utuy: Wakin kutiqa, aycha ukhumanta pisi yawar lluqsiyqa, qara patapi azul utaq morado ch’upukunata rikhurichinman.
• Aychapa t’ikrakuynin: Makiwan llamiykuptiykiqa, chay chiqanqa t’ikrakuqmi sientekunman.
• Espasmos Musculares: Aychakuna t’ikrakuchkanmanpas, kuyurichkanmanpas hina sientekuy, mana musyakuspalla.
• Unpu kay:Chay lawpi aycha puchukunawan llamkayqa sasachá sientekunman.

Allinmi, kunanqa imatataq ruwakunman kayta hampinapaq?

Allin willakuyqa kaymi: wiksa úlcera nisqa onqoyqa, samaspa tiempowanmi allinta qhaliyapun. Manan hatun operacionta ruwanachu. Aswan importanteqa samaymi . Cuerpoykimanmi tiempota qonayki qhaliyananpaq.

Kay ruwaykunata qatiwaq hampiy ruwayta usqhaylla ruwanaykipaq:

1. Samakuy: Ama nanayniyuq ruwaykunata ruwaychu, astawanqa ejercicio ruway, llasa uqhariy ima, pisi p’unchawkuna utaq semanakuna.

2. Hielo: Ancha allinmi hielota churayqa ñawpaq 48-72 horas (2-3 punchaw) k’irisqa kasqanmanta. Wakin hielokunata huk telawan k’uyuspa nanayniyuqpi yaqa 15-20 minutukunata churana. Chaytaqa sapa punchaw achka kutita ruway. Chaynapim punkiypas, nanaypas pisiyanqa. Amapuni hielotaqa qaranmanqa churaychu , chaymi qarata waqllichinman.

3. Ruphay: Ñawpaq iskay kimsa p’unchawmanta qhipaman, rupha yaku botellawan utaq ruphay toallawan chayman churayta atinki. Chaynapim yawar chay lawman yaparunqa, chay tejidontapas suchuchinqa, chaynallataqmi utqayman hampikunqa.

4. Nanay hampikuna: Paracetamol hina nanay hampita upyawaq. Chantapis kay AINE hampikunata (e.g. Ibuprofeno, Diclofenaco) llamk’achiy atikunki kay punkiyta pisiyachiq. Ichaqa manaraq mayqentapas chay hampikunata utilizashaspaqa ama hina kaspa doctorniykita tapuy, hinaspa nisqanman hinalla utilizay. Kayqa aswan allinmi sichus gastritis, asma utaq riñon unquy hina unquyniyuq kanki chayqa.

5. Wiksapaq llañu/Acupete: Wakin kutipiqa doctormi ninman wiksapaq llañuta churakunaykipaq. Kayqa aychakunata yanapan, nanayta pisiyachispa, kuyuytapas aswan facilta ruwan.

6. Terapia Física: Huk kuti nanay pisiyaruptinqa, ancha allinmi fisioterapeutaman riyqa. Paymi yachachisunki allin ejerciciokunata aychaykikunata kallpachanaykipaq, flexibilidadniykita yapanaykipaq, manataq yapamanta chayta ruwanaykipaq.

¿Imaynatataq harkachwan kayna imapas kaqmanta pasananta?

Huk rimaymi kan "hark'akuyqa aswan allinmi hampiymanta". Chaymi kan iskay kinsa ruwaykunata qhawarinanchis kay situacion mana yapamanta pasananpaq.

• Manaraq ejerciciota ruwachkaspa q’uñikuy, chaymantataq q’uñikuy: Manaraq ima ejerciciotapas pukllaytapas qallarichkaspa, 5-10 minuto q’uñikuyta ruway. Hinallataq, ejerciciota tukuruspaqa, huk chiriyachiyta ruway, huk chhikanta pisiyachispa, manataq chaylla sayarispa.
• Core Muscles nisqakunata kallpachay:Sapa kuti ruway ejerciciokunata, chaykunan kallpachan núcleo aychaykikunata (e.g. tablakunata). Chay aychakuna kallpasapa kaptinqa astawanmi accidentekunata aguantanki.
• Llasakunata hoqarispaqa cuidakuy: Llasaqkunata hoqarispaqa ama wasanta k’umuykachiychu, aswanpas qonqoriykikunata k’umuykuspa wasantapas derechota hap’iy. Llasaqta hoqarinapaq sasa kaptinqa, hukpa yanapayninta chaskiy.
• Cuerpoykita uyariy: Sayk’usqa otaq nanasqa sientekuspaykiqa amaña ejercicio ruwaychu. Ama cuerpoykita tanqaychu mana atisqanmanta aswan karumanqa.
• Allin sayay: Kallpanchakuy wasankita atisqaykiman hina derechota churanaykipaq, tiyaspapas sayaspapas.

¿Hayk’aqmi doctorman cheqaqtapuni rikunanchis?

Kay unquyqa sapa kuti hampiykunawan hampikunman chaypas, mayninpiqa hampiqpa yuyaychayninta maskana. Sichus kay qatiq sintomakunamanta mayqenpas kan chayqa, usqhaylla doctorman riy.

• Ancha sinchi nanay kaptinqa: Mana aguantay atina nanay kaptinqa.
• Sasachakuspa purinaykipaq utaq chiqan sayaypi kaspaqa.
• Sichus nanayqa sapa p’unchay ruwaykunata hark’asunki otaq puñuyniykita sasachashan chayqa.
• Sichus wiksaykipi huk t’uqyayta, punkiyta utaq lluqsiyta reparanki chayqa (hernia nisqapa señalninkuna).
• Sichus nanaywan kuska kan kay síntomas kaqwan kayhina fiebre, nausea, chanta vomitación kaqwan.
• Sichus uyarirqanki "pop" nisqa t'uqyayta chay k'irisqa kashaqtin.

Chayhina kaqtinqa, hampiqmi qhawasunki, necesario kaqtintaq huk pruebakunaman (e.g., ecografía) apachisunki, chaywanmi allinta yachanqa sichus kay disco herniado simple otaq huk sinchi onqoychu.