5 Allin t’antakuna, 5 t’antakuna mana mikhunata (Sumaq t’antakuna) .

Almuerzota mikhusqayku qhepamanmi tardeta huk chhikanta yarqachikunchis, ¿riki? Otaq manaraq cenachkaspa huk chhikanta yarqasqa sientekunchik. Kay pachaqa, juk juch’uy ‘t’anta’ mikhuyman yachasqaña kanchik. Ichaqa manan llapa t’anta mikhusqanchischu cuerponchispaq allin. Astawanraqmi sichus Diabetes (Diabetes Tipo 2) otaq Obesidad nisqa onqoywan onqoq runa kanki chayqa, iskay kutitan kaypi yuyaykunayki.

¿Imataq allin t’anta? Pisi rimayllapi, proteína utaq fibra , utaq iskayninta qunayki tiyan. Chhaynapin hunt’asqa sientekunki. Hinallataqmi allin kallpata qonan mana necesario calorías nisqakunata yapaspa. Huk típico t’antaqa warmipaqqa 100-150 calorías nisqayuq kanan tiyan, qharipaqtaq 200 calorías nisqa muyuriqpi.

Aswan importanteqa atisqanchisman hina karunchakunanchismi t’antakunamanta, chay t’antakunaqa askha azúcarniyoq, carbohidratos refinados nisqayoq ima. Chaykunan yawarniykipi azúcar nisqa qonqaylla yapakunman. Chaymi qhawarisun mayqen t’antakunachus allinninchispaq, mayqenkunatan manapuni mikhunanchista.

5 Aswan allin t’antakuna Cuerpopaq allin

Kaypin kashan wakin mikhuyniyoq, sumaq t’antakuna, chaykunatan mana manchakuspa mikhuwaq.

1. Verdurakunawan mikhunapaq habas challpuy

Wasinchikpi mana sasachakuspalla tarinapaq garbanzos, guisantes, puka habas nisqa imakunatapas servichikuspam mana qullqillapaq hinaspa achka proteína nisqayuq meriendata ruwawaq. Kaytaqa ‘Bean Dip’ nispa sutichanku. Chiqap rimanapaqqa, habas hina imatapas ñut’uspa ruwasqa pasta.

Habaskunapi fibrawan proteína nisqawan kuskanchasqa kasqanmi yanapan yawarpi azúcar nisqa kananpaq. Mana chayllachu, aswanpas habas nisqakunaqa huk componente clave nisqa DASH nisqa mikhuypi, chaymi allin kanman presión alta nisqa controlanapaq.

Kaypi imayna ruwana: 1/4 taza pisi kachiyuq garbanzos/habas nisqakunata hapispa, wasipi ruwasqa utaq pisi kachiyuq wallpa caldowan pisi kachiyuq mikhuy ruwaqman yapaykusun, hinaspa llañuyanankama chaqruna. Chaymanta kay challpuywan kusikuy crudo verdurakunawan zanahoria, pepino, apio hina.

2. Avena

¿Pitaq nirqa avenaqa desayunopaqlla kasqanmanta? Avenaqa askha fibra soluble nisqayoqmi, chaymi diabetes onqoyniyoq runakunapaq, sonqo onqoyniyoq runakunapaqpas ancha allin mikhuy.

Chayllaraq huk estudio ruwasqankupin yachakurqan askha fibrayoq mikhuyqa pisiyachisqanmanta, diabetes, sonqo onqoy, llasaynin yapakuy ima. Avenapi carbohidratos nisqa kaptinpas , chaykunaqa allin clase carbohidratos nisqakunam, chaymi cuerponchikpaq allin.

Ichaqa yuyariy, tiendamanta rantisqa ‘avena instantánea’ nisqa paquetekuna azúcar yapasqawanqa manan allinchu. Avenaykiman azúcarta otaq mielta yapanaykimantaqa, anacardo otaq almendra hina wakin nueces nisqakunata yapay.

3. Mana wirayuq Griego Yogur

Ancha achka proteína nisqayuqmi, chaymi pisillataña mikuspapas saksasqa sientekunki. Griego yogurta akllasqaykiman hinan huk vasopi (yaqa llapanpi 5,3 onza) 12 gramomanta 24 gramokama proteína nisqa kanman . Pisi wirayuq lecheropas huk clave parten kay DASH dieta nisqapi, chaymi allin kanman presión alta nisqapaq.

4. Pisi wirayuq quesomanta huk k’aspi, musuq ruru

Kayqa ancha allinmi, pisi tiempoyuq kaspaykiqa mikuymi. Allin dosis calciota, vitamina Ctapas qusunki, chaynallataqmi yaqa 8 gramos proteína nisqayuq, 4 gramos fibra nisqayuq ima. Pisi wirayuq waska queso k’aspiqa allinmi huk vaso fresawan kananpaq.

5. Pistacho nisqa

Pistacho nisqaqa huk rikch'aq nuqum , pisi karbuhidratoyuq , achka wira wirayuq monoinsaturado nisqayuq . Kay laya wiraqa yanapanmi cuerpopi mana allin colesterol nisqa pisiyananpaq.

Tiendamanta pistacho rantispaqa, conchayuqta rantiy . Imaraykuchus, chaykunataqa conchamanta hurquspa mikhuspaqa, naturalmente controlanchik mayk’a mikhunatachus mikhusqanchikta. Ñawpaqninchikpi achka conchakunata qawaspanchikmi piensanchik: “Chayqa suficientem”, nispa. Yaqapaschá huk kutipiqa yaqa 49 pistachota mikhurqayku, chayqa yaqa 100 gramo.

5 laya t’antakuna mana atisqanchikman hina

Chaykuna sumaqña kanku chaypas, manan ancha allinchu cuerponchispaq. Manapunim chaykunataqa mana mikunaykichu, astawanraqmi sapa kutilla mikunki chayqa.

1. Papa Chips

Yarqasqa kaspaqa huk paquete papa chips nisqaman chayayqa facilmi, ichaqa manan ima valor nutricional nisqatapas qonchu. Chaykunapiqa askha sodio otaq kachi . Hinallataqmi ancha pisi proteína nisqayuq kanku, manataqmi fibra nisqayuqchu kanku.

2. Galletas

Galletas nisqakunaqa manan unaytachu yarqaymanta sientechisunki. Kay pisi fibrayuq, achka kachiyuq t’antaqa manam suyasqaykiman hina kallpata qusunkichu, nitaqmi hunt’asqatapas sientechisunkichu. Ichaqa kanmi wakin galletakuna, chaykunaqa askha fibrayoqmi, pisi sodioyoqtaqmi. Sichus chaykunaq hawanpi pisi wirayoq quesowan churanki chayqa, mana allin t’antamanta allin t’antamanmi tukuchiwaq.

3. Granola Barra (Granola icha Cereal Barra) .

Chiqapmi, kanmi granola barras nisqakuna, chaykunam ninku ancha qhali kasqankuta . Ichaqa yaqa llapan qhatupi barras nisqakunaqa “manan allinchu wirakuna, proteína nisqakuna, carbohidratos nisqakuna chaqrusqa, aswanpas, nutricionistakuna ninku, huk derecho bomba de carbohidratos , mana fibrayoq, mana huk nutrienteyoq ima”. Chaykunata mikhusqaykimanta huk horallapi yarqaymantaña kanki.

4. Pretzels nisqakuna

Sichus yuyanki pretzelkuna ‘mana imamanta manchachikuq’ kasqankuta huk t’antakunawan tupachisqa, hukmanta yuyaykuy. Ichapas pisi wirayuq kanku, ichaqa manam chaymanta aswanqa ima valor nutricionalniyuqpaschu. Chiqaptaqa, tarirunkum huk onza pretzel nisqa mikuyqa yawarpi azúcar nisqa aswan hatun yapakusqanmanta, huk onza papa chips nisqa mikuymantaqa.

5. 100 calorías nisqa galleta t’anta paquetes

Chaykunataqa tiendamanta rantiyqa facilmi, chaymantapas controlakunmi hayk’a mikhusqaykipas. Ichaqa kaykunata mikhuspaqa manan saksasqachu sientekunki, manataqmi yanapasunkichu yawarpi azúcar nisqa controlayta. Chaykunataqa yuraq hak’uwan, asukarwan ima ruwanku. Hinallataqmi ancha pisi mikhuyniyuq, fibra nisqayuq ima.