¿Mayninpiqa sinchi llasachu sientekunki, mana ima ruwaytapas munankichu, manataq mikhuyta munankichu? Askhanchismi kayta sutichanchis ‘llakikuy’ nispa. Ichaqa chay hinalla kanman chayqa, yuyaypi onqoymi kanman, chaytan sutichanku depresión nispa. Kayqa huk unquymi, chaytam ancha allinpaq hapina. ¿Yacharqankichu, hampichikuymanta aswantaqa, sapa punchaw mikusqanchik, tomasqanchikpas yanapanman kay unquy allin kananpaq? Kunan punchawmi chaymanta rimarisunchik.
¿Imaraykun ancha importante mikhuypas ukyaypas?
Pisi rimayllapi nisunman, cuerponchispas umanchispas allinta llank’ananpaqmi mikhunata necesitanchis. Chay mikhuytaqa mikhusqanchis mikhuymantan chaskinchis. Piensay huk allin carro hina, mana allintachu purinqa mana allin aceiteyoq kaspaqa. Chaynallataqmi. Sichus cuerponchis mana necesitasqanman hina mikhunata chaskinchu chayqa, umanchispas sasachakuypin tarikunman. Aswantaqa kay mikhuyqa ancha allinmi neurotransmisores nisqa hina kaqkunata allinta ruwakunanpaq, chaykunan umapi células nisqakuna ukhupi willakuykunata apachinku. Chaymi, mikhuypas ukyaypas kay delicado proceso nisqapi directo impactoyoq kanku, chaymi controlan estadonchista.
¿Imaynatan mikhunanchista preparasunman llakikuywan maqanakunanchispaq?
Manaraq hatun cambiokunata ruwashaspa, huch’uy ruwaykunawan qallarisun. Kaypi wakin sasan ruwaykunata pruebayta atiwaq.
1. Ama sapallaykichikchu mikuychik, kuska mikuychik.
Normalmi llakisqa kashaspa manaña mikhuy munasqaykiqa. Mayninpiqa manan cocinamanpas riyta munankichu. Chay tiempopi sapallayki kanaykimantaqa kallpachakuy familiaykiwan otaq confiasqayki amigoykiwan mikhunata wakichinaykipaq. Kuska mikhuspa tiyaspa rimaspaqa anchatan allinyachisunkiman, yanapasunkitaqmi aswan kallpachasqa kayta mikhunaykipaq. Amapuni manchakuychu kay sasa tiempokunapi yanapayta mañakuyta.
2. Cuidakuy ima mikusqaykimanta.
Chiqamanta, llakikuypaq aswan allin mikhuyqa tukuy cuerponchikpaq allin. Chayqa niyta munan , atisqanchikman hina mana procesado mikhuykunata, azúcarniyuq mikhuykunata, usqhayta mikhuykunata ima , tukuy, natural mikhuykunapi yuyayta churay.
- Allin imakuna aswan mikhuypaq:
- Musuq verdurakuna, rurukuna (aswantaqa yana q'umir verdurakuna) .
- Tukuy granukuna (puka arroz, miju, cebada, avena) .
- Pisi wirayuq aycha, challwa, uhu ima
- Pisi wirayuq leche hinallataq yogur hina rurukuna
- Nueces y nueces aceites (anacardo, maní, almendras) .
Chay mikhuykunaqa yanapanmi yawarnikipi azúcar nisqa kananpaq, chaymi yanapasunki mana allintachu sonqoykipi cambianaykipaq.
3. Kaykunataqa pisiyachinapunim.
Kanmi wakin mikhuykuna, ukyanakuna ima, chaykuna astawan llakichiyta atinman. Astawanraqmi chaykunamantaqa cuidakuy.
| Imakunatataq pisiyachina | Imarayku |
|---|---|
| Alcohol | Askha runakunaña tragota ukyanku sasachakuyninkuta qonqanankupaq chaypas, cheqaqpiqa tragoqa llakichiqmi. Unay tiempopiqa, kayqa astawanmi llakikuyta yapakunman. |
| Azucar yapasqa | Miski upyanakuna, tortakuna, galletakuna hina azucarniyuq mikhuykunaqa yawarpi azúcar nisqa yapakunman, chaymantataq yapamanta pisiyanman. Chayqa hukniraymi kanman, phiñakuyta, sayk’uyta ima. |
| Cafeína nisqa | Cafeína nisqa café, té, wakin refrescokunapi tarikusqanmi wakin runakunata llakichinman, mana samarinankupaqpas. Puñuytapas sasachanmanmi. |
Huk kaqninmi yachaqkuna ninku, iskay semanapaq azúcarta cafeína nisqatapas llapanta kuchuna. Wakin runakunapaqqa kay huch’uy t’ikraymi hatun t’ikrayta ruwanman. Mana huknirayta ruwanchu chayqa, allinmi kanman aswan pisita yapayqa. Ichaqa ama nishuta ruwaychu.
4. Yuyaymanasun umanchikpaq allin kaq nutrientes especiales nisqakunapi
Wakin kutiqa, mikhuyninchikllaqa mana tukuy ima mikhunata quwanchikchu. Astawanraqmi llakikuywan maqanakuspaqa, allin kanman suplementokunata qhawariy. Yachay tarisqankuman hinaqa, wakin nutrientekuna pisiyayqa llakikuymanmi apakunman, chaykunawan yapayqa yanapanmanmi sintomakunata pisiyachinanpaq.
- Ácidos grasos omega-3: Kaykunaqa ancha allinmi umanchik qhali kananpaq. Chaykunaqa tarikunmi salmón, caballa, atún nisqa wirayuq challwakunapi, chaynallataq soya, nogal, lino muhu nisqakunapipas.
- Folato: Kayqa huk laya vitamina B. Folatoqa tarikun verde verdurakunapi espinaca hina, legumbrekunapi garbanzos hina, habas, waka aycha higado, naranja jugo ima.
- Vitamina B12: Kayqa ancha allinmi yuyay qhali kaypaq. Aswantaqa uywakunamanta ruwasqakunapim tarikun, aycha, challwa, leche, uhu ima.
Ichaqa yuyariy, manaraq mayqenpas kay suplementokunata utilizashaspaqa doctorwanmi rimanaykipuni.Paymi necesitasqaykitapuni recomendasunki, allin cantidadpi.
5. P’unchayniykita yuyaykuy: Huch’uy costumbrekunaqa anchatan huknirayta ruwan
- Mikhuymanta diariota waqaychay: Sapa p’unchay tukuy ima mikhusqaykitapas ukyasqaykitapas qelqay, imayna sientekusqaykitapas. Huk otaq iskay semana qhepamanmi reparanki wakin mikhuykuna mana allinta sientechisusqaykita. Chayta reparaspaqa, kallpachakuy chay mikhuykunata pisi p’unchaykuna kuchunaykipaq, hinaspa qhawariy huknirayta reparankichu icha manachu chayta.
- Ama mikhuykunata saltaychu: Sapa p’unchay kinsa hatun mikhuykunata huk kutillapi mikhuyta costumbrakuy. Utaq, pichqa uchuy mikuykunata mikuy. Chayqa yanapasunkim yawarnikipi azúcar nisqa mana kananpaq . Yanapallanqataqmi imayna sientekusqankuta controlanapaq.
- Allin t’antakunata wakichiy: P’unchaw yarqaymanta kaspaqa mikhuy, qhali kaqkunata wasiykipi waqaychay. Ruru, wakin nueces (anacardo, maní), yogur, zanahoria, pepino pedazo nisqa imakunapas allinmi. Hinaptinqa manaña anchatachu mikhunki achka azúcarniyuq kaqkunata galletakunata, tortakunatapas.
Kay mikhuy costumbrekuna ancha yanapasunkiman yuyayniykipi allin kanaykipaq, ichaqa allinmi yuyarinayki mana hampichikuypa rantinpichu kasqankuta. Sichus llakikuywan otaq chayman rikch’akuq sintomakunawan ñak’arishanki chayqa, ancha allinmi allin yachayniyoq doctorman rinayki, chaypin yuyaychasunkiman hampichikunaykipaqpas. Manan imapipas qhepaman churanachu.
Wasiman apakuy Willakuy
- Llakikuyqa hampichikuymi, chaymi ñawpaqtaqa doctorman rinayki.
- Mikhusqayki mikhuyqa chiqanmantan afectan imayna sientekusqaykita, umaykiq llank’aynintapas.
- Karunchakuy procesado mikhuykunamanta, yapasqa azúcarkunamanta, alcoholmanta ima, hinaspa tukuy mikhuykunapi yuyaykuy, imaynan mosoq verdurakuna, frutakuna, granokuna ima.
- P’unchayntinmi sapa kutilla mikhunaykita mikhuy, amataq saltaychu. Chaynapim yanapasunki mana imapas pasananpaq.
- Mikhusqaykita cambiayqa manan huk tutallapichu allinta ruwanqa. Pacienciakuy hinaspa pisi-pisimanta allin costumbrekunata hatarichiy.
- Manaraq ima suplemento nutricional nisqatapas tomashaspaqa doctorwan rimay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay