Llapanchismi yachanchis verdurakunaqa cuerponchispaq ancha allin kasqanta. Doctorkunapas, nutricionistakunapas llapallankum ninku: “Achka verdurakunata mikuy”, nispa. Ichaqa, ¿yacharqankichu mikusqanchik verdurakunata iskay hatun categoriaman rakinanchikta? Chaykunaqa achka almidón nisqayuq verdurakunam, pisi almidón nisqayuq verdurakunam. Iskayninkupas kaqlla mikhuyniyuqmi, ichaqa iskayninkumanta hukniray kasqankuta entiendeyqa anchatan yanapasunkiman qhali kanaykipaq metakuna hunt’anaykipaq, ahinataq pisiyachinaykipaq, diabetes onqoyta controlanaykipaqpas. Kunan punchawqa mana sasachakuspalla kaymanta rimasun.
Ñawpaqtaqa qhawarisun, ¿imataq kay almidonniyuq verdurakuna?
Sutin nisqan hina, kay verdurakunapiqa aswan almidón nisqa kan huk verdurakunamantaqa. Pisi rimayllapi, almidón nisqaqa huk laya karbohidrato nisqa. Cuerponchismi chayta t’aqaspa glucosa nisqaman tukuchin kallpata paqarichinanpaq. Chayraykum achka almidón nisqayuq verdurakunaqa aswan achka carbohidratos nisqayuq, calorías nisqayuq ima.
Ichaqa ama manchakuychu chayta uyariyta! Ama yuyaykuychu: “Ay, chhaynaqa kaykunaqa manan allinchu mikhuypaq?”, nispa. Kay verdurakunaqa superalimentos nisqakunan, antioxidantes, vitaminas, minerales nisqakunawan hunt’asqa. Chaymi paykunaqa definitivamente huk saludable dieta nisqapi churasqa kananku.
¿Ima verdurastaq almidón nisqayuq kanku?
Tiqsimuyuntinpi, suyunchikpipas achka aswan riqsisqa verdurakuna mikusqanchikmi kay categoría nisqaman pertenecen.
- Yuraq papa
- Misk’i papa
- Yuca
- Sara
- Verde guisantes
- Lima habas
- Invierno squash
- Nabos
- Plantain
Chhaynaqa, ¿hayk’atataq chaykunata mikhunayki?
Chaykunapiqa aswan achka carbohidratos hinaspa calorías nisqakunam kan, chaymi ancha allin kanman pisillata mikuy. Chayqa aswan allinmi diabetes onqoyniyoq kaspa otaq pisiyachiyta munaspaqa. Kay general recomendación kaqqa yaqa 4-6 tazas almidonniyuq verduras sapa semana mikhuy. Ichaqa sichus diabetes hina onqoyniyoq kanki chayqa, aswan allinmi kanman doctorwan rimay hayk’a qolqechus qanpaq allin kasqanmanta.
Kunanqa mana almidonniyuq verdurakunata qhawarisunchik.
Kay verdurakunaqa ancha pisi almidón nisqayuqmi. Paykunaqa sapa ``(servicio)'' nisqapi yaqa 5 gramos carbohidratos nisqayuqmi kanku. Chayqa yaqa 1 vaso raphiyuq verdurakuna utaq 1/2 vaso huk verdurakuna.
Hinallataqmi ancha pisi calorías nisqayuq, chaymi platoykiman hunt’achiyta atinki kay mikhuyniyuq verdurakunawan mana manchakuspa.
¿Ima verdurakunataq pisi almidón nisqayuq?
Kay listaqa ancha hatunmi. Sapa kuti mikhusqanchik achka verdurakunam kay categoría nisqaman yaykun.
- Repollo, Purpura col
- Berenjena
- Brócoli nisqa
- Espinaca
- Purutukuna
- K’arak calabaza
- Pepinillo
- Tomate
- Campana pimientos (Puka pimentukuna) .
- Apio
- Espárrago
¿Haykatataq chaykunamanta mikuyta atiwaq?
Nikunmi, huk kuraq runaqa sapa punchawmi yaqa 2-3 vaso verdurakunata mikunan. Aswan allinqa kallpachakuymi yaqa 75%, utaq kimsa tawamanta huknin, llapan verdurakuna mikhusqaykimanta, pisi almidón nisqayuq verdurakunamanta. Kayqa niyta munan kaykunata sunquykiman hina mikhuyta atiwaq!
Huk "allin" rikch'aq almidón: Almidón Resistente
Kaypin kashan qanpaq ancha importante kaq. Wakin almidonniyuq verdurakunaqa huk especial clase almidón nisqayuqmi, chaytam sutichanku "Almidón Resistente" nispa. Kay laya almidón nisqamanta aswan sumaq kaqqa, mana huch’uy wiksanchikpi digerikusqanmi. Chayrayku, mana chayllachu yawarpi azúcar nisqataqa wicharichin.
Aswanpas kay almidonqa derechotan rin hatun wiksaman, chaypin fermentakuspa allin mikhuyman tukupun wiksanchispi allin bacteriakunapaq.
Kayqa achka allinkunayuqmi ñuqaykupaq:
- Yanapakunmi yawarpi azúcar nisqa controlayta (control glucémico).
- Constipación nisqa unquyta hark’an.
- Mana allin colesterol nisqa kayninta pisiyachin.
- Saksqa sientekuyqa yanapanmi mana necesario mikhuykunata controlananpaq.
- Hinallataqmi yanapan manaña cáncer de colon nisqa onqoyta.
¿Ima mikhuykunan askha almidón resistente nisqayoq?
- Purutukuna
- Lentejas
- Uchu
- Q’umir habas
- Plátano raphi
Kaypin huk pakasqa kashan: Almidón nisqa verdurakunata wayk’uspa manaraq mikhushaspa q’oñichispa saqespaqa, almidón resistente nisqa yapakun. Ejemplopaq, papa curryta ruwashanki chayqa, papata huk p’unchay ñawpaqta timpuchispa huk tuta refrigeradorpi churana, qhepantin p’unchaytaq wayk’uy. Chaykunata wakmanta q’uñichiyqa manan afectanqachu almidón resistente nisqa hayk’a kayninta.
Verdurakunapa colorninwan qawachisqan saludmanta pakasqakuna
Almidón nisqayoqña otaq pisi fibrayoqña kanman chaypas, llapa verdurakunaqa cuerponchis necesitasqan nutrientekunawan antioxidantekunawanmi hunt’a kashan. Antioxidantes nisqayoq mikhuyqa pisiyachinmanmi askha onqoykunata, sonqo onqoykunata, cáncer onqoykunatapas. Imaymana verdurakunata mikhuyqa ancha allinmi, sapa llimp’in hukniray antioxidante nisqa qosqanrayku. Qhawarisunchis imaynata.
| Verdura color | Principal beneficiokuna |
|---|---|
| Puka (e.g. tomate, remolacha) . | Yawar ñit’iy, colesterol hatun, arteriakuna wisq’asqa ima peligrokunata pisiyachin. Yanapakunmi cáncer unquymanta harkakunanpaq hinaspa umanchikpa llamkayninmanta. |
| Azul wan morado (e.g. berenjena, morado col) . | Yanapakunmi cáncer, ataque cerebral, sunqu unquy mana kananpaq. Importantemi qhali machuyaypaq hinaspa yuyarinapaq. |
| Q'umir (e.g. espinaca, brócoli, col) . | Degeneración macular nisqamanta hark’an. Cáncer nisqamanta, mana allin colesterol nisqamanta ima hark’an. Qhapaq folato nisqayuq, chayqa ancha allinmi wiksayuq mamakunapaq. |
| Naranjawan q'illuwan (e.g. zanahoria, calabaza, papa misk'i) . | Sunqu unquykunata hark’an, ñawikunata allinta qhawarin, hark’akuq unquykunata kallpachan, sinchi tullukuna ruwanapaq yanapan. |
| Yuraq (e.g. coliflor, ch'uñu, ajo) . | Yanapakunmi cuerpo inmunológico nisqa llank’ananpaq. Wakin laya cáncer unquymanta hark’an. Yanapakunmi mana allin colesterol nisqa pisiyachiyta, presión alta nisqatapas. |
Wakin tapukuykunaqa kanmanmi
1. ¿Ima almidonniyuq verdurakunatataq mana mikhunachu?
Musuq, mana ruwasqa almidonniyuq verdurakunaqa ancha allinmi qampaq. Diabetes onqoyniyoqña kanki otaq pisiyachiyta munanki chaypas, manan llapantachu chaykunata mikhuyta saqenayki. Ichaqa kanmi wakin ruwaykuna mana ruwanaykipaq . Chaykunaqa ukhupi rawk’asqa mikhuykunan, askha wirayoq imakunawan ruwasqa, salsa, mantequilla, queso ima. Ejemplopaq, papas fritas, papa chips nisqa imakunatapas.
2. Garbanzos almidonniyuq verdurachu?
Arí. Garbanzos nisqataqa almidonniyuq verdura hinam qhawarinku. Paykunaqa legumbre ayllumanmi pertenecen. Kayqa habaswan lentejakunawan kikin ayllum.
3. ¿Mayqin verdurastaq aswan almidón nisqayuq?
Yuraq papapas sarapas aswan almidón nisqayuq mikhuykunam. Chawpi papapiqa 30 gramomanta aswan almidón nisqa kanman. Huk vaso yanusqa sarapiqa yaqa 30 gramo almidón nisqa kan.
Wasiman apakuy Willakuy
- Almidonniyuqpas mana almidonniyuq verdurakunapas ancha allinmi qhali kanaykipaq. Iskayninkum cuerponchikpa necesitasqan mikuykunata qowanchik, unquykunamantapas harkawanchikmi.
- Almidonniyuq verdurakunaqa (papa, papa, yuca hina) aswan achka calorías nisqayuq, carbohidratos nisqayuq ima, chaymi ancha allin kanman pisillata mikhuy.
- Yaqa llapan platoykiman hunt’achiy pisi almidón nisqayoq verdurakunawan (col, espinaca, pepino hina). Kaykunaqa mana imamanta manchachikuqmi mikhuypaq.
- Aswan allin kananpaqqa, huk color verdurallata mikhunaykimantaqa, imaymana color verdurakunata, arco iris hina, mikhuyniykipi churay.
- Sichus huk onqoyniyoq kanki, diabetes onqoyniyoq otaq wirayasqa kaspaqa, allinmi kanman doctorwan tapuy, allin mikhuykunata, porciones nisqakunatapas.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay