¿Llasaq, aburrisqa, llakisqachu sientekunki paray p’unchaykunapi, hanaq pacha tutayaqpi? Chaypachallapitaq, ¿ima misk’illatachu mikhuyta munanki? Kayqa manam qamllapaqchu. Askhanchismi chayta pasarqanchis. Kunan punchaw rimasunchik imanasqa chayna kasqanmanta, chaymanta imata ruway atisqanchikmanta.
¿Imataq kay llakisqa sunqumanta unquy (SAD) kay pachawan hamuq?
Kay unquytaqa hampikunapim riqsinku ‘Trastorno Afectivo Estacional (TEA)’ nispa. Chayqa huk laya unquymi, pachawan tupaq. Sapa kutim watapi aswan tutayaq hinaspa mana intiyuq pachakunapi rikurin. Sri Lanka nacionpi manaña rit’iyoq chiri tiempoyoqchu kanchis chaypas, chay onqoyqa kanmanmi para mana saqespa, hanaq pacha phuyu kashaqtinpas.
Pisi rimayllapi, intiq k’anchaynin pisiyaqtinqa, umanchispi serotonina nisqa hormona nisqa kusikunapaq hormona nisqatan pisiyan, chay químico nisqa, chaymi yanapawanchis allinta sientekunanchispaq. Chaymi, kay serotonina nisqa pisiyaptinqa, llakikuy, llakikuy, aburrimiento nisqa imakunatapas sienteyta qallaykunchik.
Kay unquypa wakin sintomakunan kanku:
- Mana imarayku llakisqa, llakisqa sientekuy.
- P’unchawntin puñuy, llumpay puñuy.
- Kikinmanta pisi chaninchakuyniyuq kay.
- Ñawpaqpi mana reparasqayki huch’uy kaqkunapipas nishuta yuyaykuy.
- Utqaylla piñakuy hinaspa piñakuy.
- Wakin runakunapas sasachakunkumanmi puñuypi. Chayqa kanman serotonina nisqatapas necesitasqankuraykun, chaywanmi puñuchiq melatonina nisqa químico nisqa ruwakun.
Kay sintomasqa wakinpaq llamp’u kanman, wakinpaqtaq sinchi. Aswan allinqa, inti yapamanta lluqsiptin, p’unchaw k’anchay pachakuna unayta kaptin, kay unquyqa yaqa llapanpi chinkanqa. Chaypaq hampikunaqa kanmanmi llampu hampikuna hinaspa wakin hampikuna. Ichaqa manaraq chayta ruwachkaspaqa, wasipiqa kanmi wakin facil ruwaykuna.
¿Imaynatataq ‘kusisqa hormonanchik’ (Serotonina) nisqanchikta yapachwan?
Kimsa hatun ruwaykunam kanman sunqunchik allin kananpaq, chaymi serotonina nisqanchikta yapanapaq.
1. Wasi allin k’ancharisqa kananpaq qhawarina.
Kaymi aswan qallariy hampi kay unquypaq. P’unchaypi wasiykiq ventananta punkunkunatapas kichay, askha k’anchaytataq haykuchiy. Atikuqtinqa tutamantan hawapi huk tiempota pasaspa intita ch’aqchuy. Hinallataqmi allin kanman wasiykipi bombillakunata aswan kallpayuq bombillakunaman tikray. Wakin estudiokunan ninku 300 vatios nisqa bombillata yaqa kinsa metro karuman churaspa sapa p’unchay kinsa kutita yaqa 20 minuto chaywan tupachispaqa huk tiempollapaq serotonina nisqa yapakunman.
2. Cuerpoykita pisillata kuyuchispa ejerciciota ruway.
Yachanchikmi aburrisqa otaq llakisqa tarikuspaykiqa mana ejercicio ruwayta munasqaykita. Ichaqa sichus pisillata kallpachanki hinaspa radiopi 15 otaq 20 minuto takiman tusunki, otaq usqhaylla purinki chayqa, reparankin misk’i mikhuy munasqayki pisiyananta, sonqoykipas allintapuni allinchakunanta.
3. Cuidakuy ima mikusqaykimanta, upyasqaykimanta.
Kaymi aswan importanteqa. Puchuq tortata huk laduman churaspa allin carbohidratos nisqakunata mikhuyniykiman yapay, chaykunan serotonina nisqa ruwayta kallpachan.
Misk’ikunata, tortakunata, galletakunata, yuraq t’antakunata, yuraq arrozkunata ima carbohidratos simples nisqakunata mikhuspaqa, yawarnikipi azúcar nisqa qunqayllamanta wicharin. Chaymanta, cuerpoykiqa askha insulinata ruwan chayta controlananpaq. Huk tiempo qhepamanmi yawarniykipi azúcar nisqa qonqaylla pisiyan. Chaymantaqa mana iñiy atina sayk’usqa, aburrisqa, hinaspa hukmanta misk’i mikhuyta munanki.
Chaynallataqmi cafeína nisqayuq upyanakunapas, ahinataq kukata, té nisqapas, serotonina nisqa ruwayta pisiyachin. Kukata upyanapuni kaptinqa, aswan allinmi kanman mikusqayki qipata upyay.
Allin mikhuykuna wasipi waqaychanapaq, chaywanmi sunquykita kallpachanki
Llakisqa sientekusqayki p’unchaykunapiqa tentacionmi kanman tiendaman phawaykuspa mikhuy rantiy, ¿riki? Chaymi kaypi kachkan wakin qhali mikhuykunata chay pachakunapaq cocinaykipi waqaychayta atiwaq.
| Ima rikchaq mikhuy | ¿Imanasqataq chayna allin? |
|---|---|
| Palomitas | Chaykunaqa sasachakuyniyuq karbohidratokunam. Chaykunaqa pisi pisimantan kallpata kacharinku, chhaynapin mana qonqayllachu sayk’usqa sientekunki. |
| Avena | Mana asukarwan ruwasqa avenaqa ancha allinmi punchawta qallarinapaq. Paykunaqa serotonina nisqa ruruchinapaqmi yanapanku. |
| Nueces | Anacardo, maní, almendra hina nueces nisqakunapiqa kanmi sustanciakuna, chaykunan yanapan serotonina nisqa ruwayta. |
| Yuraq yuraq | Proteína nisqayuq kasqanraykum yarqayta controlananpaq hinaspa sunquykipas mana kuyurinanpaq yanapan. |
| Rurukuna, verdurakuna | Misk’i mikhunata mikhuyta munaspaqa, galleta mikhunata mikhunaykimantaqa, juk frutata mikhuy. Sapa punchawmi 4 vasollapas colorniyuq verdurakunata mikuy. |
| Garbanzos, guisantes, verdes habas | Chaykunaqa askha carbohidratos complejos nisqayoqmi, proteína nisqakunayoq ima, chaykunan cuerpoman kallpata qon. |
Yachasuntaqmi suplementokunamantapas.
Wakin runakunaqa huk suplementota llamk’achinku kay `5HTP (5-hidroxitriptófano)` sutiyuqta kay serotonina niveles kaqta yapanankupaq. Ichaqa manan llapa runapaqchu chay ruwayqa allin. Chaykunata mana controlakuspa hap’iyqa peligroso kanman. Ejemplopaq, sonqo onqoyniyoq runakunapaqqa manan allinchu. Chayrayku, manaraq ima chayjina suplementotapas tomachkaspa, doctorwan rimanayki tiyan, paymantataq yuyaychanayki tiyan.
Hinallataqmi ancha allin kanman wakin proteína nisqakunata (challwa, aycha, uhu, lenteja) nisqa kimsantin hatun mikhuykunapi p’unchawpi churay.
Nutricionistakuna yuraq, almidonniyuq mikhuykunata (t’anta, arroz, papa) yaqa iskay semanata kuchunapaq yuyaychanku. -Admirakunkim mayna allin sientekusqaykimanta, nispas ninku. —Ichaqa chaytapunin ruwanayki huknirayta qhawanaykipaq.
Yuyariy, serotonina nisqa pisiña kaqtinqa, mikhusqayki mikhuypa impaktunqa aswan hatunmi normal p’unchaymantaqa. ¡Aswan allinqa vela k’anchaypi mikhuykunata t’aqay, kay pachakunapi wasiykita allinta k’ancharichiy, qhali mikhunata mikhuy!
Wasiman apakuy Willakuy
- Llakikuywan aburrimientowan (SAD) chiqapmi, pacha tikrakuptin, astawanraqmi paray pachakunapi. Chayqa umanchikpi serotonina nisqa pisiyasqanraykum.
- Kay unquypaq aswan allin hampikunaqa wasi allin k’anchayta chaskinanpaq, sapa p’unchaw ejercicio ruway ima.
- Misk’ikuna, yuraq t’anta, yuraq arroz nisqa carbohidratos simples nisqamantaqa, frutas, verduras, avena, legumbres nisqa carbohidratos complejos nisqakunata mikhuy.
- Sapa mikhuymanmi wakin proteína nisqakunata yapay. Chaynapim yanapasunki mana imapas pasananpaq.
- Ama hayk’aqpas hap’iychu suplementokunata kay `5HTP` hina qhatupi tarikuq mana hampiqpa yuyaychayninwan. Manaraq imatapas llamk’achkaspa doctorniykita tapuypuni.
- Sichus kay sintomakuna sinchita afectasunki chayqa, ama mana kasuspa doctorman riy consejota mañakunaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay