Hatun qhatu wasiman rispaqa, imaymana q’umir, morado verdurakunatachá rikurqanki. Chaykuna ukhupiqa, ichapas ñawiykita hap'irqan huk laya raphi "Kale" sutiyuq. Kayqa huk verduram, kunanqa achka runakunam tukuy pachantinpi rimachkanku, chaytam sutichanku "superalimento" nispa. Hinaptinqa, ¿imapunitaq kale? ¿Imanasqataq ancha valorniyuq? Kunan, ancha facil-llata, amistadwan rimasun.
¿Imapunitaq Kale?
Pisi rimayllapi, col nisqaqa raphiyuq q'umir verduram, col aylluman pertenecen, ancha mikhuyniyuq. Yachanki, brócoli hinallataq Bruselas coles hina verdurakuna. Kaleqa chay ayllumantam. Achka rikchaqmi kan.
- Curly Kale: Kayqa aswan riqsisqa laya. Raphinkunaqa olayuq kantuyuq, sumaq rikch’ayniyuq.
- Dinosaurio Kale: Kay laya kaleqa aswan suni, aswan k’iti raphiyuq. Chay sutitaqa chaskikun raphinpa hawan dinosauriopa qaranman rikchakusqanraykum.
- Puka, Rusia Kale: Kaykunaqa puka icha morado raphiyuqmi.
Sri Lanka suyupiqa, chaykunatan tarisunman hatun qhatukunapi, mosoq raphikuna huñusqa hina, otaq wakin kutipiqa kuchusqa, mayllasqa, congelasqa paquetekunapipas.
¿Ima allinkunataq kale mikhuyqa cuerponchispaq?
Askha qhali mikhuykuna askha wirayoq otaq calorías nisqayoqña chaypas, pisillatan mikhunanchis. Ichaqa kaleqa manan chhaynachu. Mana wirayuq, azúcar nitaq colesterol nisqayuq, ancha pisi sodioyuq, calorías nisqayuq ima. Ichaqa hunt’a kashan nutrientekunawan. Chayrayku, pisiyachiyta munaqkunapas mana imamanta manchakuspa mikhusqankuman yapankuman. Kay uchuy raphi ukupi ima hatun propiedades pakasqa kasqanmanta qawasun.
Qhali, sut’i ñawi qhawanapaq
Vitamina A nisqa ancha allinmi ñawinchikpa qhali kananpaq . Huk vaso col raphikuna qusunki aswan 20% sapa p’unchaw vitamina A necesitasqaykimanta. Kaleqa askha vitamina C nisqayoqtaqmi, chaymi pisiyachin cataratas onqoyta.
Aswan sumaqqa, col nisqapiqa iskay kallpasapa antioxidantes nisqakunam kachkan, chaykunatam sutichanku luteína hinaspa zeaxantina nispa. Kaykunaqa ñawinchikpaqqa inti lentes hinam. Kay mikhuykunaqa yanapawanchikmi degeneración macular nisqa unquykunamanta harkawananchikpaq, chaymi ñawinchikta pisiyachin machuyasqanchikman hina.
Sonqoykiq qhali kayninta waqaychay
Kale nisqapiqa askha mikhuykunan kan, chaykunan yanapan qhali sonqo kananpaq. Ejemplopaq, potasio, fibra, folato, calcio nisqakuna. Chaykuna kuskan yanapawanchis cuerponchispi mana allin colesterol otaq colesterol LDL nisqa pisiyananpaq.Chayrayku, colqa ancha allinmi sunqu unquykunata pisiyachinapaq.
Yanapakunmi yawarpa ñitiyninta controlananpaq
Kay tiempopiqa askha runakunan presión alta nisqa sasachakuypi tarikunku. Wakin mikhuykunaqa yanapanmanmi yawarpa tanqayninta naturalmente controlananpaq. Kaleqa chayna mikhuykunamanta hukninmi. Imaraykuchus chaypi kaq minerales magnesio, calcio, potasio ima, yawar ch’unchulkunapi ñit’iyta pisiyachinankupaq, yawar ch’unchul qhali kananpaq yanapanku.
Sinchi tullu sistema nisqapaq
Kale nisqaqa huk hatun alternativam, pikunachus mana lecheta, lechero nisqakunatapas gustankuchu. Calcioqa ancha allinmi tullunchikpas kirunchikpas allinta takyananpaq, chaynallataqmi sunqunchikpas aychanchikpas allinta llamkananpaq. Sichus cuerpo mana allintachu calciota hap’in chayqa, cuerpoqa tullukunamantan calciota horqon chay necesidadta hunt’ananpaq. Tiempowanqa tullukunaqa pisi kallpayapun, facil-llatataq p’akikun. Kaytaqa osteoporosis nispa sutichanchik. Chaymi, calcio nisqayuq mikhuykunata mikhuyqa kay riesgota pisiyachinman.
Vitamina K nisqapas ancha allinmi tullukuna qhali kananpaq. Yuyaykuylla, huk vaso musuq col raphikuna (yaqa 21 gramos) qusunki 80 microgramos masnin vitamina K. Chayqa yaqa 90% sapa p’unchaw chaninmanta huk kuraq warmipaq, 67% sapa p’unchaw chaninmanta huk kuraq qharipaq.
Valor nutricional nisqa col nisqamanta
Ñawpaq rimasqanchis mikhuykunamantaqa, colpiqa kantaqmi vitamina B6, cobre, manganeso nisqa imakunapas. Qhawarisunchis huk vaso (yaqa 21 gramos) mosoq col phatmasqapi imakunachus mikhuymanta willakuykunata.
| Nutriente nisqa t’aqa | 1 vaso (ดีวประ มา ย) nisqapi hayk'a kasqan. |
|---|---|
| Calorías nisqa | 34. 34 |
| Proteína nisqa | 0,6 gramos |
| Wira | 0 gramos |
| Carbohidratos nisqakuna | 0,9 gramos |
| Fibra | 1 gramo |
| Miski | 0 gramos |
Manaraq kale mikhuchkaspa kaymanta allinta qhawarikuy.
Kale allin mikhuyña kanman chaypas, kanmi wakin situacionkunapi cuidakunanchis. Chayqa astawanmi yawar pisiyachiq hampikunata tomaspaykiqa .
Kale nisqapi vitamina K nisqa askha kasqanqa hark’anmanmi kay yawar pisiyachiq hampikunaq allin ruwayninta. Chayrayku, sichus chay hampikunata tomashanki chayqa, ama qonqaychu doctorwan rimanayki manaraq colta mikhuyniykiman yapashaspa. Doctorniykiqa yuyaychasunki imaynatas chayta mikhuyniykiman churawaq chayta. Doctornikiqa chayman hinam hampiykipa dosisninta cambianman sichus sapa punchaw kaqlla verde verdurakunata mikunki chayqa.
¿Imaynatataq mikhuyniykiman colta yapaykusunman?
Kale rantispaqa, sumaq, yana q’umir, huch’uymanta chawpi sayaykama raphiyuq qutukunata akllay. Wasiman apamusqaykimantaqa yaqa pichqa punchawmi refrigeradorpi musuqlla qipanmanku. Ama yuyariy manaraq llamk’achkaspa allinta mayllakunaykita. Raphinpa chawpinpi kaq pitchaqa mikhuypaqña chaypas, askha runakunan wayk’uspa horqonku pisi k’arak saboryoq kasqanrayku.
Kaypi wakin yuyaykuna kale sumaq mikhuypaq:
- Kale Chips: Raphinkunata juch’uy t’aqaman kuchuspa pisi coco aceitewan, kachiwan, pimientawan ima ch’aqchuy, chaymantataq hornopi wayk’una, sumaq, qhali t’anta ruwanapaq.
- Ensaladakuna, challpuykuna: Kaleqa ancha allinmi ensalada ruwanapaq, mana huk lechugakuna hinachu usqhaylla ch’akisqanrayku. Utaq, huk chikan cocota yapaykuwaq sumaq challpuyta ruwanaykipaq.
- Batidos: Paqarin ruru batidoykiman iskay kimsa col raphikunata yapay. Manam ancha sumaq malliykunqachu, ichaqa nutrientekunawan huntasqam kachkan.
- Currykunapaq, sopakunapaqpas: Lenteja guisadoykiman, verdura curryman utaq sopaman, tukukuypi wakin sumaq kuchusqa col raphikunata yapay. Astawanmi chay mikhuypa valor nutricional nisqa kayninta kallpachanqa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Kale nisqaqa "superalimento" nisqa, mana wirayuq, mana azúcar nisqayuq, mana colesterol nisqayuq, chaywanpas vitaminakunawan mineralkunawan hunt'asqa.
- Kale yanapan ñawi qhawaypi, sunqu qhali kananpaq, yawar ñit’iy controlpi, tullu kallpapi ima.
- Sichus yawar ch’akichiq hampikunata hap’inki chayqa, manaraq colta mikhuyniykiman yapashaspa doctorwan rimay.
- Kale nisqaqa mana sasachu, sumaqtaqmi mikhuyniykiman yapanapaq, ensaladakunaman, papas fritasman, batidosman utaq currykunaman yapaspa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay