Ruwan (32 watayoq) chayllaraqmi clínicayman hamurqan sinchi sayk’usqa, llakisqa ima. Ruwanqa software nisqamanta yachaqmi, sapa p’unchaymi yaqa 10 horata computadoraq ñawpaqenpi llank’an.
"Dr. Priya, anchata llasaqyaruni, cuerpoypas pisi kallpayuqmi sientekun. Yachanim ejercicio ruwanay kasqanmanta. Sapa kutim paqarinmanta qallarinaypaq piensani chaypas, tutamantanmi mana iñiy atina qella kani. Huk punchaw ruwasqaymanta yaqa huk semanatam faltawan. ¿Imaynatataq kay qella kayta atipayman hinaspa yuyaymanayman ejerciciota hinalla ruwanaypaq, Doctor?" nispas Ruwanqa tapusqa.
Ruwanta qhawarispaymi amistadwan asirikuspa nirqani. "Ruwan, millonnintin runakunap hatun sasachakuynin kay pachantinpi, mana qamllachu, imaynatachus ejercicio ruwanaykipaq kallpachayta hatarichinayki tiyan . Manan aswan sasa métodokunawan ejercicio ruwayta qallarinaykichu tiyan. Sichus umaykita engañaspa sasan ruwaykunawan qallarinki chayqa, kay aburrimientota facil-llata atipawaq. Kaymanta rimasun prácticamente kunan p'unchay".
🚨 Puka Banderakuna Ejerciciota ruwaspa qhawana
Ejercicio ruwayqa cuerponchispaq ancha allinña chaypas, ejerciciota ruwashaspa kay sintomakuna rikhurimuqtinqa, chay ratopachan ejerciciota saqepunayki, hinaspataq doctorman rinayki:
- Sinqa chawpipi sinchi ñit’iy, t’ikrakuy utaq nanay sientey (kayqa sunqu unquymanta ñawpaq sintoma).
- Uma nanay, uma muyuy utaq desmayado sientekuy (yawarpi yakumanta pisiyasqanrayku utaq yawarpi azúcar pisi kasqanrayku).
- Pisi samayniyuq kay mana samay atiq.
- Mana normalta utqaylla utaq sunqu kuyuriy (palpitaciones).
- Qunqayllamanta, sinchita, sinchi nanay, articulaciones utaq aychakunapi.
¿Imanasqataq qella hina sientekunki ejercicio ruwanaykipaq?
Cuerponchisqa naturalmenten aswan allinta munan samayta, pisi kallpallatataqmi gastan. Unayña mana ejerciciota ruwaspaqa, umanchismi reqsikun ejercicio ruway yuyayta "sasa ruway" nispa, chaymi aburrikun.
Chaymantapas:
- Hatun, mana SMART metakuna churay: huk hora kallpaypaq riy utaq llasakunata hoqariypaq ñawpaq p’unchawpi.
- Mana gustasqanku ruwaykunapi ruway: Mana gimnasioman riyta munaq runata gimnasioman rinanpaq hikutayta munaspa.
- Chaylla imapas ruwakunanpaq suyakuy: Huk semanallapi mana pisiyaspa hukmanyasqa kay.
5 allin ruwaykuna ejercicio ruwanaykipaq kallpachanaykipaq
Kay yuyaychaykunata qatipay ejercicio ruwayniyki allinta ruwanaykipaq:
1. Huch’uyllamanta qallariy (10 minuto kamachiy) .
Ama planeaychu huk hora entrenamientota primer p’unchaypi. Sapa punchaw 10 minuto kallpawan puriywan qallariy. 10 minuto ruwayqa manan cuerpopaqqa sasachu, chaymi umanchista mana qhellaman tukuchinchu. Chaymantataq pisi pisimanta yapay 20 otaq 30 minutoman.
2. SMART nisqa metakunata churay
Metaykikunaqa facilmi kanan, sut’itaqmi kanan:
- S (Específico): "Semanapi 3 punchaw tutamantam purini".
- M (Tupunapaq): "P'unchawpiqa 5.000 gradastam purini".
- A (Alcanzable): Ñawpaq semanapi 5 kilota pisiyachinaykipaq yuyaykunaykimantaqa, killapi 1 kilota pisiyachinaykipaq kallpachakuy.
- R (Relevante): Akllay ejerciciokunata, chaykunan kanman nivel de saludniykiman hina.
- T (Tiempo-bound): "3 killamanta 3 kilota pisiyachisaq".
3. Kusisqayki ruwayta akllay.
Ejercicio ruwayqa manan gimnasioman rispa llasakunata hoqariyllachu. Ima ruway munasqaykitapas akllay, imaynan nadayta, bádminton pukllayta, bicicletapi puriyta, tusuyta otaq yoga ruwayta.
4. Huk Socio de Rendición de Cuentas nisqawan kuskachakuy
Amigoykiwan otaq familiaykiwan ejercicio ruwayqa aswan allinmi sapallan ejercicio ruwaymantaqa.
5. Sapa punchaw ñawpaqman puririsqankuta qillqay
Sapa p’unchaw ñawpaqman purisqaykita qatipay huk paso qatiqwan utaq qhawaywan. Ñawpaqman puririqta rikuspaqa umanchikpi dopamina nisqa hampitam kacharin, chaymi kallpanchasunki astawan ruwanaykipaq.
Kuraq runakunapaq ejercicio ruway pacha yuyaychasqa (NHS yuyaychay) .
Organización Mundial de la Salud chaymanta NHS kay sapa p’unchaw ruwaykunata yuyaychanku kay 19-64 watayuq kuraq runakunapaq:
| Ejercicio nisqa laya | Tiempo mínimo nisqa yuyaychasqa | Ejemplokuna |
|---|---|---|
| Ejercicio de Intensidad Moderada nisqa | 150 minutu sapa semana (5 p'unchaw, 30 minutu sapa p'unchaw) . | Utqaylla puriy, bicicletapi puriy, yakupi puriy, tusuy |
| Intensidad Vigorosa nisqa | 75 minuto sapa semana | Phawaspa, usqhaylla nadaspa, piluta hayt’aypi otaq tenis nisqapi pukllay |
| Aycha kallpanchanapaq Ejerciciokuna | 2 punchaw semanapi | Llasaq hoqariy, tanqay, yoga ejerciciokuna |
Ruwakuna & Mana Ruwanakuna
| ✔️ Imakuna rurana (Rurana) . | ❌ Mana |
|---|---|
| Manaraq ejerciciota ruwashaspa, ejerciciota ruwashaspapas askha unuta ukyana, chhaynapi mana deshidratación nisqa kananpaq. | Sichus sinchi mana contagioso onqoyniyoq kanki otaq sonqo onqoyniyoq kanki chayqa, ama qonqayllamantachu sinchita ejerciciota ruwaychu mana doctorpa yuyaychasqan kaspaqa. |
| Aseguray manaraq ejerciciota qallarishaspa q’oñikuyta, chaymantataq q’oñikuy. | Ama kallpawan ejercicio ruwanaykipaqqa nishuta sayk’usqa sientekuspa otaq onqosqayki p’unchaykunapi (cuerpoqa samayta necesitan). |
| Sapa p’unchaw aswan purinapaq oportunidadkunata ruway (e.g., escalerakuna sapa kuti llamk’achiy escalerakuna rantipi). | Ama huk kutillapi 2 horamanta aswanta tiyaychu; hatarispa 5 minutollapas puriy. |
❓ Wakin huk tapukuykunatapas (FAQ) .
¿Aswan allinchu ejercicio ruwanapaq: tutamanta icha ch’isi? ▼
Manan kanchu ima horapas ejercicio ruwanapaq aswan allinqa. Importanteqa sapa kuti ruwaymi, ima horapas sapa p’unchay horarioykiman hina.
¿Normalchu ejercicio ruway tukuruspa aychakuna nanayqa? ▼
Arí, normalmi llamp’u aycha nanaywan (DOMS) qallariypi ejerciciota ruwayta qallarispa otaq kallpata yapaspa. Kikinmanta 2-3 punchakunapimi allichinka.
¿Aswan importantechu ejercicio ruway otaq mikhuy pisiyananpaq? ▼
Llasaq kay pisiyachiyqa 80% mikhuy (déficit calórico) chanta 20% ejercicio ruway. Ichaqa iskayninta kuska ruwayqa ancha allinmi qhali kanapaq, manataq llasaynin yapakunanpaq.
¿Imataq aswan hatun peligro saludpaq mana ejercicio ruwaywan? ▼
Mana ejercicio ruwayqa otaq tiyaspalla kawsakuyqa anchatan yapan diabetes tipo 2, presión alta, sonqo onqoy, accidente cerebrovascular, wakin cáncer onqoykuna ima.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay