¿Qanpas "abs" nisqaykikunata hatarichiyta munankichu? ¡Kay wiksa aychakunata allinta riqsisun!

Allinllachu! Imaynallam? Kunan punchawmi rimarisunchik achka runakunapa interesasqan temamanta. Chayqa wiksanchikpi aychakuna, utaq llapanchikpa yachasqanchikman hina "Abs". Wakin runakunaqa kaykunataqa "Wiksa" nispapas sutichankutaqmi. Chiqap rimanapaq, kayqa sinqaykipa urayninpi, wasanpa hawanpi kaq. Wakin runakunaqa anchatam munanku "suqta paquete" nisqa ruwayta. Ichaqa kay wiksa aychakunaqa manan qhawanallapaqchu, cuerponchispipas ancha importanten. Chhaynaqa, kaymanta aswan sut’ita rimasun?

¿Imapunitaq kay "abs" nisqakuna?

Pisi rimayllapi, "Abs" icha wiksa aychakunaqa wiksanchikpi kaq aychakuna huñum. Paykunaqa chawpi t’aqanchispaq yanapay hinan kanku. Piensariy, ¿imaynatataq sachaqa sayan, sachapa troncon kallpasapa kaptin? Chaynallataqmi chay aychakunapas yanapawanchik wasanpas cuerponchikpas sayasqa kananpaq.

Kay aychakunaqa costillaykimanta pelvis nisqakamam kachkan. Chaykunaqa achka qatapi churasqam kachkan, ch’uñupa qaran hina. Kaypiqa achka rikchaq aychakunam kan, sapakamam hukniray ruwayniyuq.

Importante: ¡ Kay aychakunata kallpasapa waqaychayqa aswan allinmi llapan qhali kayniykipaq, manan allin rikch’ayllachu!

Wiksanchikpi aswan hatun laya aychakuna

Kunanqa qhawarisun pikunachus kay wiksa aycha sistemapi aswan hatun pukllaqkuna kanku.

Chay "Suqta Pack" Aycha - Rectus Abdominis

Kayqa aswan runakunap "suqta paquete" nisqa aycha, wiksa ñawpaqninpi rikukuq. Iskay suni llimp’ikuna hinam patamanta uraykama purin. Específicamente, kay aycha aswan llamk’an ñawpaqman k’umuykuspa, asikuspa utaq tos kaqtin. Yanapallantaqmi kallpawan samayta hurquptinchikpas.

Ichaqa chay "suqta pack" qhawayta tarinapaqqa, chay aycha patapi wira qatata pisiyachina tiyan. Chayqa niyta munan manan ejercicio ruwayllachu suficiente, ima mikhusqaykipas ukyasqaykipas huk impactoyoqmi.

Lado wiksa aychakuna - Oblicuos

Wiksaykiq iskaynin ladonpi aychakunatan sutichanku "oblicuos" nispa. Kaykunaqa iskay rikch'aqmi:

• Hawa Oblicuos: Kaykunaqa aswan hawa kaq qatana.
• Ukhu Oblicuos: Kaykunaqa hawa oblicuos nisqap uranpi tarikun.

Kay iskayninku kuska yanapasunki huk ladoman t’ikrakunaykipaq, k’umuykunaykipaqpas. Piensariy, carropi tiyaspayki qipa tiyanamanta imatapas hurqunaykipaq makiykita haywarispaykiqa, kaykunaqa oblicuokunam llamkanku.

Ukhupi aswan chaniyuq aycha - Transversus Abdominis

Kayqa wiksa ukhupi aswan ukhu aycha qatanmi. Chayqa cuerponchispa muyuriqninpi k’iski corsé hinan ruwan. Manaña hawamanta ancha rikukuqchu chaypas, ancha importanten.

• Waskha tulluta takyachin:Chayqa hatun yanapakuytam qun wasanpaq.
• Allin sayayniyuq kananpaq yanapan .
• Ukhupi kaq kurkukunata amachan .
• Kayqa aswanta llamk’an wiksaykita hap’ispa samayniykita hap’ispa.

Kay ``Transversus Abdominis'' aychata kallpachayqa anchata yanapallantaqmi wasan nanayta pisiyachinapaq.

¿Imanasqataq chay wiksa aychakuna ancha allin ñuqanchikpaq?

Yuyaymanaylla, mana kay wiksa aychakuna kaptinqa imakunatam mana ruwayta atichwanchu.

• Allin sayayniyoq kay: Kay aychakunaqa yanapasunkin tiyanaykipaq, sayaq sayanaykipaqpas. Sichus pisi kallpayapunku chayqa, naturalmenten ñawpaqman k’umuykunki, hinaspataq k’umuykunki.
• Kuyuykunata aswan facilta ruway: Kaykunaqa tukuy imapaqmi necesitakun, ñawpaqman k’umuykuspa, kinraykunaman kutirispa, pampamanta imatapas hoqarispa ima.
• Samaypi yanapay: Kay aychakunaqa aswan kallpawanmi llamkanku samayta hurquptiki, tos utaq estornudo normal samaymantaqa.
• Ukhupi kaq órganokunata amachaspa: Chaykunaqa wiksa ukhupi importante órganokunatan hark’anku, ahinataq higado, wiksa, wiksa ima. Imapas paykunaman tupaptinqa chay aychakunam puntata aguantanku.
• Wasan nanayta hark'ay: Sinchi wiksa aycha sistemaqa sinchi "núcleo" niyta munan. Kay "núcleo" sinchi kaptinqa, mana necesario ñit'iy columna vertebral nisqapi pisiyapun. Chayraykum wasan nanayqa anchata pisiyachinman.
• Huk ruwaykuna: Chaymantapas, kay aychakunapas ancha allinmi wiksa ñit’iyta yapana kaqtin, ahinataq wawata wachakushaspa, defecación nisqapipas.

Qawasqaykiman hinaqa, kay "abs" nisqakunaqa manam "rikuchinapaq"llachu!

¿Imataq kanman wiksa aychakuna pisi kallpayaptin?

Allinmi, kunanqa qhawarisun ima clase sasachakuykunan kanman kay importante aychakuna pisi kallpayaqtin.

• Mana allin sayay: Ñawpaqpi nisqanchis hina, k’umuykukuspa, hombronkuna ñawpaqman k’umuykukuspa.
• Wasan nanay: Kaymi aswan sasachakuyqa. Wiksa aychakuna pisi kallpayaptinqa, wasanpa urayninpi aychakunaqa aswan llasaytam apakunanku. Tiempowanqa chaymi wasan nanayman apawasunman.
• Hernia unquymanta aswan riesgo: Wiksa pirqa pisiyaptinqa, ukhu órganos nisqakunaqa aswanta hernia nisqawan unqunku.
• Equilibrio chinkachiy: Kay aychakunaqa yanapanmi sayaspa purispapas equilibrio kananpaq. Pisi kallpayaptinkuqa aswanta urmaykunki.
• Sapa punchaw ruwaykunapi sasachakuy: Tiyasqamanta hatariy, llasakunata hoqariy hinaspa puñunamanta hatariy hina sasa ruwaykunapas sasam kanman.

Piensariy, Nilanthi Akka sapa paqarin wasan nanakun camamanta hatarispan. Chayqa kanman wiksanpi aychakuna huk chhikanta pisi kallpa kasqanrayku.

¿Imaynatataq kay "abs" nisqakunata kallpachanki?

¡Allin tapukuy! Absniyki kallpachayqa manan soqta paquete ruwayllachu. Tukuy sunquykita kallpachaymantam.

• Allin Ejerciciokuna: 1.1.
• Crunches: Kayqa achka runakunapa riqsisqan ejerciciom. Ichaqa allintan ruwakunan. Wiksa aychaykikunawanmi wichayman hamunayki, kunkaykiman mana necesariota ñit’ispa.
• Tablón: Kayqa ancha allinmi tukuy núcleo nisqapaq, Transversus Abdominis nisqapaqpas. Cuerpoykita derechota waqaychanayki, tabla hina, hinallataq abs nisqatapas allinta t’ikranayki.
• Chaki huqariy: Pampapi siriy, iskaynin chakikunata chiqanllata hoqarispa uraykachispa. Kayqa allinmi wiksa uray aychakunapaq.
• P’isqu-Allqu: Qunqurchaki, makiykita pampaman churay, hinaspa huk makiykita, chimpa chakiykitapas chiqan ñawpaqman, qhipaman ima, huk kutillapi mast’ariy. Kayqa allinmi equilibriopaq, núcleopaqpas.
• Tabla Lateral: Ancha allinmi oblicuokunapaq.
• Aswan importante kaq: Allin formayoq kayqa aswan importanten askha ejercicio ruwasqaykimantaqa . Mana allinta ruwaspaqa k’irimanmi apawasunman. Mana segurochu kanki chayqa, aswan allinmi kanman fitness profesionalta tapuy.

• Allin Mikhuy:

Maynataña abs ejerciciokunata ruwanki chaypas, sichus wiksaykipi wira capa kan chayqa, chay "suqta pack" nisqa manan rikukunqachu. Chayraykun ancha allinpuni allin mikhunata mikhuy, askha azúcarniyoq, wirayoq mikhuykunata pisiyachiypas. Hinallataqmi kan huk rimay "Abs ruwasqa kanku cocinapi"!

• Sapa punchaw Ruwaykuna:

Wiksaykiq aychachankunapin p’unchayntin yuyaykuy, manan ejerciciota ruwashaspallachu.

• Tiyaspaykiqa derechota sayarispa tiyay.
• Imatapas huqarispaqa wiksaykita allinta k’iskiykuspa hoqariy.
• Chaynapim, uchuy kaqkunawanpas sunquykita kallpanchawaq.

"abs" nisqamanta wakin pantasqa yuyaykuna.

Kay "abs" nisqamantaqa tukuy rikchaq willakuymi sociedadpiqa kan. Chaykunamanta iskay kimsata qawasun.

• Pantasqa yuyay 1: "100 crunches sapa p'unchaw ruwanay tiyan huk 'suqta pack' jap'inaypaq".
• Chiqap: Manan crunches ruwaspallachu "six pack" nisqataqa chaskinki. Imaymana ejercicios centrales nisqakunatan ruwanayki. Hinallataq, mikhuyqa ancha allinmi. Sapa punchaw 1000 crunches ruwaspaykipas, manam allinchu kanqa mana dietayuq kaspaqa.
• Pantasqa yuyay 2: "Wiksapi manchakunallapi wirata pisiyachiyta atinki (Spot reduction)."
• Chiqap: Kayqa hatun llullakuymi. Manan cuerponchispa huk partellanmantachu wirata pisiyachisunman. Ejerciciota ruwaspa calorías nisqakunata ruphachispaqa pisi-pisimantan tukuy cuerponchismanta wirata pisiyapun. Wiksa wirata pisiyachinapaqqa tukuy cuerponchikpi wirata pisiyachinanchik tiyan.
• Pantasqa yuyay 3: "Abs ejerciciokunalla wasan nanayta hampinman".
• Willay:Chiqamanta, wiksa aychakuna kallpayuq kasqanqa, wasan nanayta pisiyachinapaq yanapanman. Ichaqa manan llapa wasan nanaykunachu huk kaqllamanta. Mayninpiqa hampichikunan kanman. Chayrayku, wasanpi sapa kuti nanayniyuq kaspaqa, aswan allin kanman doctorman riy.

Hayk’aqmi hampiqpa yuyaychayninta maskhana

Wiksa aychakunata kallpachanapaq ejercicio ruwayqa yaqa llapanpim mana imamanta manchakuspa. Ichaqa allinmi kanman kay casokunapi doctorpa consejonta maskhayqa:

• Sichus sinchi, mana tukukuq wiksa nanayniyuq kanki.
• Sichus sospechanki huk hernia kaqwan (kayhina huk bulto wiksa utaq ingle kaqpi).
• Sichus wasan nanayniyki mana chinkanchu ejercicio ruwasqayki qhepamanpas, otaq aswan mana allinman tukupuqtin.
• Manaraq huk musuq, kallpasapa ejercicio programata qallarichkaspa, astawanraq huk subyacente saludniyuq kaspaykiqa (kayhina sunqu unquy, presión alta).

Yuyariy: Musuq ejercicio ruwayta qallarispaqa aswan allinmi kanman uchuyllamanta qallariy hinaspa pisi-pisimanta kallpata yapay. Ama nishutachu nishuta ruwaychu.

Kaypi rimasqanchikmanta pisillapi kachkan (Wasiyman apakuy willakuy):

Chaymi, kunan punchawqa wiksa aychakunamanta (wiksa aychakunamanta) achkata rimarqanchik, ¿aw?

• "Abs" nisqaqa huk sistema muscular nisqa mana sumaqllachu, aswanpas ancha allinmi llapan qhali kaypaq, sayaypaq, kuyuypaq, hinallataq cuerponchispa seguridadninpaqpas.
• Wiksa aychakunaqa imaymana clase aychakunan kan, sapankataqmi huk ruwayniyoq.
• Chay aychakunata kallpawan hap’ispaqa hark’akunmanmi askha sasachakuykunata, ahinataq wasan nanayta.
• Sinchi abs nisqa ruwanapaqqa allinmi allin ejercicio ruway, allinta mikhuy, sapa p’unchay kawsayniykipi chaykunata cuiday.
• "Suqta paquete" nisqa mana llapa runapaq ancha chaniyuqchu, ichaqa sinchi "nucleo" nisqa llapa runapaq ancha chaniyuq.
• Ejerciciota ruwaspaqa allin técnica nisqawan ruway, necesario kaqtintaq yachaqkunaq yuyaychayninta maskhay.

¡Cuerpoykita munakuywan tratay, chaytaq munakuywan tratasunki! Sichus kaymanta ima tapukuyniykipas kan chayqa, doctorta otaq entrenamiento de fitness certificadota tapuy.

` wiksa, abs, wiksa aycha, wiksa aycha, suqta-pack, núcleo kallpa, ejercicio