¿Wawayuqchu kanki? ¿Wiksayuq kachkaspa ejercicio ruwaymantachu rimasun?

Wawayoq kayqa ancha kusikunapaqmi, kawsayniykipitaqmi cambiaq tiempo. ¿Yachankichu kay tiempopi cuerpoykipaq yuyayniykipaqpas allin ejercicio ruway ancha allin kasqanmanta? Ichaqa manan llapa ejercicio ruwasqaykitaqa ruwayta atiwaqchu. Kayta allinta qhawarisunchis, ¿riki?

¿Ima allinkunan kanman wiksayoq kashaspa ejercicio ruway qanpaq wawaykipaqpas?

Wiksayuq kachkaspa ejercicio ruwayqa ancha allinmi qampaq wawaykipaqpas, astawanraqmi mana ima unquyniyuq kaspaykiqa, chaymi harkasunkiman ejercicio ruwayta. Kay allinkunata qhaway...

• Kusisqa yuyay, kallpasapa cuerpo: Ejerciciota ruwaspaqa controlakuqmi sientekunki, cuerpoykipas allin kallpayoqmi. ¿Yacharqankichu? Ejerciciota ruwaspaqa umanchispin lloqsimun ``(Endorfinas)`` nisqa químico. Chaynapim anchata kusichiwanchik. Mana chayllachu, allinta ejerciciota ruwanki chayqa:
• Waskha nanayqa pisiyapun, sayaypas allinyapun. Chayqa kanman wasanpi, wasanpi, piernaykipi aychakuna kallpachasqa kasqanrayku.
• Constipación nisqa pisiyapun, wiksa usqaylla lluqsisqanrayku.
• Wiksayoq kashaspa hormonakuna cambiasqanqa articulacionniykikunatan pisillata suchuchinman. Ejerciciota ruwaspaqa articulacionniykikunapi kaq lubricante nisqa yanapakun, chaymi mana usuchu.
• Tutapiqa aswan allintam puñunki, punchawpi estrés hinaspa llakikuy pisiyasqanrayku, yuyaynikipas hawkayasqanrayku.

• Wachakunaykipaq kikikipas cuerpoykitapas preparakuy: Sinchi aychayoq, qhali sonqoyoq kaspaqa aswan faciltan wawata wachakuy. Sichus samayniykita allinta controlayta atiwaq chayqa, aswan facilmi nanayta aguantanki. Hinaspapas, sichus unayta llank’anayki chayqa, cuerpoykiq aguantasqanmi anchata yanapasunki.

• Wawayoq kaspaqa usqhayllan machu cuerpoykiman kutipuwaq: Sichus manaraq wiksallisqa kashaspa ejerciciota ruwasharqanki chayqa, ejerciciota ruwashallaspaykiqa cuerpoykipi wiran pisiyanqa. Ichaqa yuyariy, ama kallpachakuychu wiksayoq kashaspa ejerciciota ruwaspa pisiyachinaykipaq. Kay pachakunapi metanchikqa kanan tiyan nivel de aptitudninchikta waqaychay.

Imataq, ejercicio ruwayqa yawar qaraykiman astawan purin, chaytaq aycha qarayki aswan k’anchariq kananpaq yanapanman. Wakin yachaykunaqa rikuchirqankun ejercicio ruwaq mamakunaqa pisi riesgoyoq kasqankuta complicaciones nisqawan, imaynan preeclampsia (wiksayoq kashaspa presión alta) hinallataq diabetes gestacional (diabetes wiksayoq kashaspa) hina.

¿Imayna ejercicio ruwaytaq allin kanman wiksayuq kachkaspa? ¿Imakunamantan cuidakunanchis?

Kayqa chiqamanta dependen mayk’aqchus ejercicio ruwayta qallarinki chaymanta sichus ima complicaciones kaqtapas wiksayuq kachkaspa. Sichus manaraq wiksayakushaspa ejerciciota ruwasharqanki chayqa, sapa kuti ejercicio ruway programaykita hinalla ruwawaqmi necesario modificacionkunawan.

Ichaqa manaraq wiksallikushaspayki mana anchatachu llank’arqanki chayqa, pisi-pisimanta qallariy, kallpayoq kasqaykiman hinataq pisi-pisimanta ejercicioykita yapanayki. Estados Unidos nacionpi Departamento de Salud y Servicios Humanos nisqanman hinaqa, qhali wiksayoq warmikunaqa (mana ancha activoñachu otaq mana kallpawan ejerciciota ruwankuchu) sapa semanan 150 minutollapas (2 1/2 horas) aeróbico moderada intensidadniyoq kananku. Ejemplopaq, almuerzo horapiqa 30 minutotan usqhaylla puriwaq, semanapi phisqa p’unchay.

``Moderada-intensidad`` nisqaqa ejercicio ruwachkaspa normal rimayta purichiyta atisqayki nivelmi. Chaykunan kanman:

• Pisi impactoyuq ejerciciokuna: Kaykunaqa ancha llamp’u ejerciciokuna kanku, mana anchatachu ñit’inku articulacionkunaman (e.g., nadayta, yoga).
• Alto impactoyuq ejerciciokuna: Kay ejerciciokunaqa cuerponchikman aswan pisita llasaqyachiq ejerciciokunam, saltay hina. Yaqa llapan warmikuna qhali wiksayuq kaqkuna wakin ejercicios de alto impacto moderado-intensidad kaqwan ruwayta atinku (kayhina correr utaq aeróbico). Chaykunaqa manan yapanchu pisi llasayoq kanankupaq, manaraq tiemponpi nacenankupaq, nitaq temprano wiksallikunankupaqpas. Ichaqa hatun impactoyoq ejerciciokunaqa cuerponchistan sinchita sasachan, wiksallisqa kashaspapas mana allintan sientechinman, chaymi aswan allin kanman ejerciciota pisiyachiy sichus ima mana allintapas sientekunki chayqa.

Alto impactoyuq ejerciciokunaqa allin entrenamiento hinam sientekunman, pisi impactoyuq ejerciciokunaqa sunquykipa ritmonta hinaspa oxígeno nisqatapas yapanmanmi. Chaymantapas yanapasunkin qonqaylla otaq kuyurispa mana kuyunaykipaq, chaymi articulacionkunata, tulluykikunata, aychaykikunatapas estresachin.

Aswan importanteqa doctorwan rimaymi manaraq ñawpaq ejercicio ruwasqaykita hinalla ruwashaspa otaq mosoq ejerciciota qallarishaspa. Paywan rimay ima llakikuyniykipas.

Reparay ejercicioykita pisiyachinayki kasqanmanta sichus mayqenpas kay onqoykunawan kanki chayqa:

• Wiksayuq kachkaspa yawar ñit’iyqa (Hipertensión).
• Ñawpaqmantaraq contracciones.
• Vaginal yawar lluqsiy.
• Membranasniyki (fetus muyuriq saco amniótico nisqapi kaq fluido) manaraq tiemponpi p’akikuynin.

Kay hina wakin ejerciciokunata ruway.

Tusuyta, nadayta, yakupi aeróbico, yoga, Pilates, bicicletapi puriyta utaq puriyta ruwayta atinki. Aswan allinmi nadayqa, unupi llamp’ulla, kallpawan ima sientekusqaykirayku.

Kallpanchakuy cardio (ejercicio aeróbico), kallpawan entrenamientota hinaspa flexibilidad nisqa ejerciciokunata hukllawanaykipaq. Atisqaykiman hina reboteta pisiyachiy.

Askha yachaqkunan ninku purinanchispaq. Facilmi ritmota cambiay, urqukunata yapay, karuta yapaypas. Sichus chayraq qallarishanki chayqa, qallariy yaqa huk kilómetro hina kallpawan puriy, semanapi 3 p’unchay. Sapa semanan iskay kinsa minutokunata yapay, ritmota pisillata yapay, chaymantataq risqaykiman hina urqukunata yapay. Kaypi musuqña kanki utaq yachaysapa puriqña kanki chaypas, ñawpaq 5 minutokunata pisi pisimanta q’uñichikuy, qhipa 5 minutokunatataq q’uñichiy.

Sichus manaraq wiksallikushaspa phawaq karqanki chayqa, phawaylla phawaykachawaqmi, ichaqa rutinaykipi huch’uy cambiokunatan ruwanayki kanqa.

Allinmi kanman wiksayuq kachkaspa chay ejerciciokunata mana ruwayqa.

Askha doctorkunan ninku wiksayoq kasqaykimanta primer trimestre qhepata wasanpi puñuy ejerciciokunata ama ruwanaykipaq .

Manachus doctorniyki hukta yuyaychasunki chayqa, allinmi kanman mana ruwaykunata ruwanaykipaq, chaykunan kanman:

• Anchatam saltanku.
• Chaykuna qonqayllamanta maymanchus rinankuta cambianku.
• Wiksaman takayta atiq.

Ejemplopaq, contacto deportes, urayman esquí, patinaje, gimnasia, caballopi sillay ima, chaykunaqa ancha peligroso ruwaykunan.

Wakin doctorkuna ninku, aeróbico de paso nisqa allin kasqanmanta, sichus wiksayoq kasqaykiman hina pasopa sayayninta pisiyachiwaq chayqa. Ichaqa wakinmi willanku wiksayoq kashaspa urmay aswan peligro kasqanmanta, centro de gravedadniyki cambiasqanrayku. Sichus aeróbico ruwayta akllanki chayqa, cuidakuy ama nishuta tanqanaykipaq nitaq sayk’unaykipaqpas .

¿Imaynatataq ejercicio ruwayta qallarinay?

Yuyariy, manaraq ima ejercicio ruway programatapas qallarishaspa doctorwan rimanayki. Ejerciciota qallarinaykipaq listoña kashaspaykiqa kaykunatan yuyarinayki:

• Pisi pisimanta qallariy. Mana hayk’aqpas ejerciciota ruwarqankichu chayqa, sapa p’unchay 5 minutopas allin qallariymi. Sapa semana 5 minutota yapay, 30 minutokama llamk’aspa.
• Sumaq, suchuy p’achawan churakuy. Sujetadorwan churakuy, chaymi allinta yanapasunki ñuñuykikunata.
• Achka yakuta upyana, mana llumpay rupananpaq, mana yakumanta lluqsinanpaq.
• Unqusqa kaspaqa ama ejerciciota ruwaychu.

Imataq, mana allinchu wawaykipaq llumpay rupayqa. 102,6°F (39°C)manta aswan q’uñi kayqa wawaykipaq sasachakuykunata apamunman, astawanqa ñawpaq trimestrepi.Chaymi rupay punchawkunapiqa ama nishuta ruwaychu. Tiempo ruphay kaqtinqa, ama hawapi ejerciciota ruwaychu aswan ruphay p’unchaypi (10 a.m.manta 3 p.m.kama). Aswanpas aire acondicionadoyoq cheqaspi ejerciciota ruway, otaq rantikuna wasipi puriy. Hinaspapas yuyariy, nadaspaqa unu q’oñichisunki, chaymi mana reparankichu nishuta q’oñikusqaykita.

¿Imakunamantawantaq llakikunay?

Ima clase ejerciciotaña doctorniykiwan akllakunki chaypas, cuerpoykita uyariy. Normalmi wiksayuq kachkaspa uma muyuy. Wawayki wiñasqanman hinan centro de gravedad nisqayki cambian. Chaynapim mana sasachakuspalla equilibrioykita chinkachiwaq hinaspa urmaykuwaq, astawanraqmi qipa kimsa killakunapi.

Nivel de energía nisqaykiqa sapa punchawmi anchata hukniray kanman. Wawayki wiñasqanman hina, pulmonniykiman tanqasqanman hina, ejercicio ruwaypi aswan wayrata (i.e. oxígeno) hap’inaykipaq atisqaykiqa pisiyan. Cuerpoyki nisunki: "Kunanqa sayay!", ¡sariy!

Sichus mayqenpas kay sintomakunayoq kanki chayqa, cuerpoykin nishasunki ejerciciota ruwasqaykita:

• Ancha sayk’usqa sientekunki chayqa.
• Umayki uma muyusqa sientekuptinqa.
• Sichus sunquyki ancha utqaylla kuyurichkanman hina sientekunki (`(Sonqoyki kuyuriynin)` - chaymi sinqaykiqa kuyurichkanman hina sientekun).
• Sichus samayniykipi sasachakuchkaq hina sientekunki chayqa.
• Wasanpi utaq caderaykipi nanayniyuq kaspaqa.

Huk importante kaq: Ejerciciota ruwashaspa nishuta sayk’usqa sientekunki chayqa, nishutan kallpachakushanki.

Sichus mayqenpas kay señalkuna advertenciayoq kanki chayqa, ¡chaylla doctorman riy!

Sichus ima ejerciciotapas ruwashaspa mayqenpas kay señalkunayoq kanki chayqa, usqhaylla doctorwan rimay:

• Vaginal yawar lluqsiy.
• Mana costumbre kaq nanay.
• Uma muyuy utaq llampu uma.
• Mana costumbre kaq samay pisiyay.
• Karrera sunqu kuyuriy utaq sinqa nanay.
• Vaginaykimanta yaku lluqsimuq.
• Utero pisiyachkaq hina sientekuy (Uterina contracciones - chaymi wiksa nanay).

Tukuchanapaqtaq, aswan importante kaykunata yuyarinayki tiyan:

Allinmi, chaymi achkata rimarqanchik wiksayuq kachkaspa ejercicio ruwaymanta. Pisi rimayllapi, allinta, mana imamanta manchakuspa ejercicio ruwayqa ancha, ancha allinmi qampaq wawaykipaqpas. Manam yuyaynikitapas cuerpoykitapas allintachu sientechin, aswanqa wachakunaykipaqpas preparasunkim.

Ichaqa manaraq ejerciciota ruwayta qallarishaspaqa ama hina kaspa doctorwan rimay. Paywan rimay ima ejerciciokuna qanpaq allin kasqanmanta, hayk’a tiempo ruwanayki kasqanmanta, imakunatachus cuidakunaykimantawan.

Aswan allinqa cuerpoykita uyariymi. Sayk’usqa otaq mana allin sientekuspaqa saqey. ¡Ejercicio ruwayqa yanapasunkim kusisqa hinaspa qhali kanaykipaq kay wiksayuq kasqaykipi!

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