¿Cheqaqtachu allin kanman wiksayoq kashaspa ejercicio de alto impacto ruway? ¡Kaymanta rimasun!

Kay ancha chaniyoq tiempopi mama kayta suyaspaykiqa askha tapukuykunan yuyayniykipi kashan, ¿riki? Paykuna ukhupi, aswan hatun tapukuy askha runakunaq kanku: "¿Allinchu ñoqapaq kay tiempopi ejercicio ruway? Chhayna kaqtinqa, ¿ima clase ejerciciotaq allin?" Wakin runakunaqa huk chhikanta mancharikunkuman, astawanqa ``Ejercicio de Alto Impacto'' nisqamanta, chaytan sutichanchis "nanay" nispa. Chhaynaqa, kunan p’unchay sut’ita kaymanta rimasun, amigonchiswanpas rimashasunman hina.

¿Cheqaqtachu allin kanman wiksayoq kashaspa ejercicio ruway?

Ñawpaqtaqa, ejercicio ruwayqa ancha allinmi yaqa llapan qhali wiksayuq warmikunapaq. Chiqamanta, aswan allinta sientekunaykipaq yanapasunkiman, cuerpoykitataq wachakunaykipaq wakichiyta yanapasunkiman. Estados Unidospa Departamento de Salud y Servicios Humanos (`(Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos)`) astawanraq yuyaychakun qhali wiksayuq warmikunata (mana ancha activoñachu kanku, manataq sinchi ejercicio ruwayman yachasqachu kanku) sapa semana 150 minutosllapas (chayqa 2 1/2 horas) aeróbico moderada intensidadniyuq kanankupaq .

Piensariy llamkaynikipi almuerzo horapi sapa punchaw yaqa 30 minuto kallpawan purisqaykipi. Chaytan kayqa niyta munan.

¿Yachankichu ima ninantaq "moderada-intensidad" nisqa? Ancha simplem. Sichus ejercicio ruwashaspa piwanpas normal rimayta ruwayta atiwaq chayqa , chaymi moderada intensidad. Manan sayk’usqachu sientekunki, ichaqa pisillatan ejerciciota ruwanki.

¿Imakunataq kay ‘pisi impactoyuq’ hinaspa ‘alto impactoyuq’ ejerciciokuna?

Kunanqa kay iskay laya ejerciciokunata qhawarisunchik.

• Pisi Impactoyuq Ejercicio : Kaykunaqa ancha llamp’u, sumaq kuyuyniyuq, manataq anchatachu ñit’iq articulacionesniykiman. Yuyaykuy puriyta, nadayta, hukkunatapas Kaykunaqa ancha allinmi wiksayuq kaypaq.

• Alto-Impacto Ejercicio : Kaykunaqa ejerciciokunam, chaypim huk rato salta, kallpay, kuyuypas, chaykunaqa huk ratochallapas sinchi kallpayuqmi articulacionkunapi. Ejemplokuna kanman correy hinaspa wakin ejercicios aeróbicos nisqakuna.

Kunanqa yaqapaschá yuyaykushanki: “Chaymi carreraman rirqani, manaraq wiksallikushaspataq aeróbics ruwarqani, ¿manachu kunanqa chaykunata ruwayman?”, nispa. Chiqamanta, sichus wiksayakuyniyki allinta purichkan chaymanta mana ima complicacionesniyuq, chanta doctorniyki allin kasqanmanta niptin, wakin ejercicios moderada-intensidad (i.e., mana ancha kallpayuq) alto impactoyuq ruwayta atikunki. Mana ima pruebapas kanchu wawata dañananta.

Ichaqa kanmi imapas, kay ``Alto-Impacto'' ejerciciokunaqa ejerciciokunan kanku, chaykunan cuerpoman askha ñit'iyta, llasaytapas churan. Chaymi wiksayki hatunyasqanman hina kaykunata ruwaspaqa mana allintachu sientekunki, nanasunkipas. Sichus huk chhikanta mana allinchu sientekunki chayqa, ama k’ulluchakuspa niy: ‘Ay, allinmi, aswan pisitaraq ruwasun’, nispa. Aswan allinqa cuerpoykita uyariymi.

Alto impacto ejercicioqa "wow, chayqa allin entrenamiento karqan" nisqa sientekuyta qosunki. Ichaqa pisi kallpayoq ejercicio ruwayqa sonqoykiq ritmonta yapanmanmi, oxígeno nisqatapas hap’inaykipaqpas. Yanapasunkitaqmi qonqayllamanta mana kuyurinaykipaq, chaymi articulacionkunata, tulluykikunata, aychaykikunatapas yanqamanta estresachin.

¿Imatan ruwawaq manaraq wiksallikushaspa sinchita llank’ashaqtiyki?

Yaqapaschá manaraq wiksallikushaspa anchata kallpachakurqanki, yaqapaschá sinchi aeróbico nisqakunatapas ruwarqanki. Sichus doctorniyki nisunki chayqa manan allinchu qanpaq wawaykipaqpas chayqa, yaqapaschá huk chhikanta ejercicio ruwasqaykita hinalla ruwawaq. Ichaqa wiksayoq kasqaykiman hinan kayqa cambianman . Chayrayku, ancha allinmi doctorniykiwan rimay allinninkunamanta mana allinninmanta ima ejercicio ruway munasqaykimanta, hinallataq sichus kay pachapaq allinchu icha manachu chayta.

¿Ima ejerciciokunatan mana ruwanaykichu wiksayoq kashaspa?

Wakin ejerciciokuna ruwaykunapas manan imapipas allinchu wiksayoq kashaspa. Chaykunamanta karunchakuyqa allinmi. Qawasun ima kasqankuta:

• Llasaq hoqariy hinaspa llasaq entrenamiento : Kaykunataqa manam ruwanachu, aswantaqa punta kaq kimsa killamanta (chayqa, kimsa killamanta).
• Wasanpi sirispa ruwasqa ejerciciokuna : Ejemplopaq, ``Sit-ups'' hina ejerciciokuna. Chaykunapas manan allinchu kanku primer trimestre qhepaman. ¿Yachankichu imata? Wasanpi siriykuptiykiqa, uteruspa llasayninmi hatun yawar sirk’ata ñit’in, chaymi umayki muyuchisunkiman, wawaman yawarpas pisiyanmanmi.
• Contacto Pukllay : Hockey, baloncesto, netball nisqa pukllaykunapi yuyaykuy. Kaykunapiqa wiksapi maqachikuy peligroqa ancha hatunmi. Chaymi, kay pachakunapi kay pukllaykunamanta tukuyninpi karunchakuy.
• Ukhu mama quchapi yakuman chinkay (`(Scuba Diving)`) : Kayqa manam imapipas allinchu wiksayuq mamakunapaq.
• Ejerciciokuna askha wichayman urayman ima ruwanapaq : Caballopi sillay hina kaqkunan chaymanta huk ejemplo.
• Ruwaykuna urmaypaq hatun riesgoyuq : Gimnasia, senderismo, esquí, patinaje en rodillo, hukkunapas manam kay pachapiqa allinchu. Huch’uylla urmaypas peligroso kanman.
• Kurkup q'uñiyninta anchata yapachiq imakuna : Ejemplopaq, `(Hot Yoga)` (wakin kitikunapi, yoga ruwakun ancha q'uñi cuartokunapi). Hinallataq, ancha rupha yakuwan bañakuy, sauna (`(Sauna)`) nisqapi qhipakuy hina kaqkunapas kay pachapiqa manam allinchu. Imaraykuchus mana necesariota cuerpoq q’oñikuynin yapakusqanqa mana allinchu wawapaq.

¿Kanchu wakin kutikunapi mana ejercicio ruway aswan allin?

Arí, mayninpiqa aswan allinmi qanpaqpas wawaykipaqpas mana ejercicio ruway. Chay situacionkunamanta wakinta qhawarisun:

• Ima sunqu utaq pulmón unquyniyuq kaspaqa.
• Sichus achka wawayuq kanki (ahinataq gemelos, kimsa wawakuna) huk kutillapi (`(Achka wiksayakuy)`).
• Sichus presión alta nisqayoq kanki chayqa, chaytaqa sasa controlanapaqmi.
• Sinchi anemiayuq kaspaqa.
• Sichus doctorniyki nisunki ama ejercicio ruwanaykipaq huk razonwan.

Kay hina casokunapiqa ancha allinmi doctorpa nisqanman hina ruway .

Chhaynaqa, ¿ima ejerciciokunatan aswan allin kanman wiksayoq kashaspa? ¿Imakunatawantaq yachanayki?

"Chaynaqa, ¿ima ejerciciotaq aswan allin kay pachapaq?" tapukunkipaschá. Kaypi wakin hatun kaqkunam:

• Puriy : Kayqa aswan sasan, aswan mana imamanta manchachikuq ejercicio. Ima pachapas, maypipas ruwayta atinki.
• Nadaspa : Nadaspaqa pisiyachinmi cuerpopi llasa kayta, chaynallataqmi articulacionkunapipas facil.
• Yaku Aeróbico : Kayqa ancha allinmi nadayta hina. Yakupi ejercicio ruwayqa facilmi, flotabilidad nisqa kasqanrayku.
• Yoga : Kanmi yoga yachachiykuna, wiksayuq warmikunapaq ruwasqa (Yoga Prenatal). Chaykunan cuerpota flexibilidadta qon, yuyaytapas thasnuchin. Ichaqa, ñawpaqpi nisqanchis hina, ama ruwaychu Hot Yoga hina.
• Pilates : Kayqa ejerciciotaqmi yanapan aychakunata kallpachananpaq, allin equilibrio kananpaqpas. Kanmi Pilates ejerciciokuna, chaykunatan cambianku wiksayoq mamakunaman hina.

Aswan importanteqa manaraq ima ejerciciotapas qallarishaspa, otaq ruwashasqaykita hinalla ruwashaspaqa doctorwan rimanaykipuni, hinaspan aprobacionta chaskinayki. Doctorqa qhali kayniykita, wawap qhali kayninta qhawaspa imachus aswan allin qampaq kaqta willasunki.

Yuyariy, ejerciciota ruwaspaqa allintan sientekunayki. Sayk’usqa, nanasqa otaq uma muyusqa sientekuspaqa chaylla saqey. Achka yakuta upyana. Sumaq, samayniyuq pachawan churakuy.

Tukuchanapaq, aswan allin kaq (Wasiyman apakuy willakuy) .

Allinmi, chaymi piensani achka rimasqaykuqa sutilla rikurirusunki. Resumenpiqa:

• Ejercicio de intensidad moderada nisqa ancha allinmi yaqa llapan qhali wiksayuq mamakunapaq.
• Pisi impactoyuq ejercicioqa aswan allinmi. Ichaqa doctorpa aprobacionninwanqa wakin runakunaqa ejerciciotapas ruwankumanmi, chaytaqa ruwankumanmi ejerciciota, chaytaqa ruwankuman alto impactoyoqmi.
• Cuerpoykita uyariy. Ima mana allinpas sientekunki chayqa, chaylla saqey.
• Chiqamanta kan ejerciciokuna, ruwaykuna ima, chaykunataqa mana ruwanaykichu .
• Ejercicio ruwayqa manan allinchu wakin onqoykunapaq.
• Aswan allinqa: Sapa kuti doctorwan rimanakuy manaraq ima ejercicio ruwaytapas qallarishaspa otaq hinalla ruwashaspa.

Manam sapallaykichu kay puriypiqa kachkanki. Doctorniyki, familiayki, amigoykikuna ima yanapasunaykipaq, pusasunaykipaq ima kachkanku. Chaymi, ama manchakuychu tapuyta hinaspa yachay. ¡Tukuy allinkunata munayki kay sumaq pachapaq, kusisqa, qhali!

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