Carbohidratos y Azúcar: ¿Allinchu icha mana allinchu? ¡Yachasun!

Sapa punchaw mikusqanchik mikuymanta rimaspaqa sapa kutim uyarinchik ‘carbohidratos’ hinaspa ‘azúcar’ nisqa simikunata. Wakinmi ninku chaykuna mana allinchu cuerpopaq, wakinñataqmi ninku mana chaykunawanqa mana ruway atisqanchikta. ¿Imataq chiqap willakuy? Sichus qanpas kaywan pisi sasachakuyniyoq kanki chayqa, kunan p’unchay llapanta ch’uyanchasun. Chaykuna imaynatas qhali kayninchista afectan chayta allinta yachasun.

¿Imataq carbohidratos nisqakuna?

Ñawpaqtaqa qhawarisun imakunas carbohidratos nisqakuna kasqanmanta. Pisi rimayllapi, chaykunan cuerponchisman kallpata qoq combustible principal, aswan facil tarikuq combustible . Paykunaqa carropaq gasolina hinam. Kay carbohidratos nisqakunaqa ancha allinmi wawakunapaqpas kuraq runakunapaqpas qhali kanankupaq.

Kunanqa iskay laya kay carbohidratos nisqakunam kan:

• Carbohidratos simples: Chaykunataqa azúcares simples ninchiktaqmi. Ejemplokunan kanku fructosa, glucosa, lactosa nisqakuna lechepi. Chaykunaqa sapa kutim tarikun rurukuna hina allin mikuykunapi.
• Carbohidratos Complejos: Chaykunataqa almidón ninchiktaqmi. Chaykunaqa tarikunmi almidón nisqayuq verdurakunapi, ahinataq papapi, papapipas, tukuy granukunapi , arrozpi, t'antapi, huk cerealkunapipas.

Allinmi, kunanqa qhawarisun imaynatas kay carbohidratos nisqakuna, azúcares nisqakuna ima cuerpo ukhupi procesasqa kashan chayta. Sapa carbohidrato mikhusqanchismi digerin, qhepamantaq simple azúcares nisqaman tukupun. Chaymanta kay asukar yawarman ch’unqasqa. Yawarpi azúcar chhaynata yapakuqtinqa páncreasninchispin kan huk órgano páncreas , chaymi insulina nisqa hormonata ruwan. Kay insulinaqa yawarpi kaq azúcarta hap’ispa cuerpop células nisqaman kachananpaq yanapan. Chayraqmi chay célulakunaqa chay azúcar nisqawan kallpata ruwayta atinku. ¿Entiendenkichu?

Wakin mikhuykunapi carbohidratos nisqakuna – aswantaqa chaykuna sasan azúcares nisqayuq, ancha ch’uyanchasqa ima (e.g., t’anta, yuraq arroz) – ancha utqaylla digerinku, chayraykutaq yawarpi azúcar nisqa usqhaylla wicharin. Ichaqa complejos carbohidratos (ahinataq granos enteros nisqapi tarikuq) aswan unayta digerir, chaymi yawarpi azúcar pisi-pisimanta yapakun. Yawarpi azúcar usqhaylla yapakunanpaq askha mikhuykunata mikhuyqa diabetes hina onqoykunawanmi onqowaq .

Mana tukuy carbohidratos nisqayuq mikhuykunaqa kaqllachu kamasqa. Wakinqa wakinmanta aswan qhali. Kaypi wakin allin akllanakuna:

• Tukuy granoyuq desayuno cereales
• Q’umir arroz
• Tukuy granuyuq t’antakuna
• Musuq rurukuna
• Yurakuna
• Pisi wirayuq leche, lechero ima

Iskay watayuqmanta aswan wawapaqqa allin, qhali mikhuyqa 50%manta 60%kama calorías carbohidratos nisqamanta qunan tiyan. Ichaqa aswan importanteqa yaqa llapanmi kay carbohidratos nisqakuna allin fuentekunamanta hamunan, chaymanta azúcares adicionales nisqakuna pisilla kasqan.

¿Cheqaqtachu wakin carbohidratos ‘mana allin’?

Kay carbohidratos nisqakunaqa huk tiempoñan askha huchachasqa kashan, ¿riki? Aswantaqa hampi yachaqkunam ninku, carbohidratos refinados nisqakunata llumpay mikuyqa – chaymi caramelo, chukulata, misk’i upyanakunapi tarikuq refinado azúcar, chaynallataq yuraq arroz hinaspa tanta hak’u hina kaqkunapas (askha pasta hinaspa tanta ruwanapaq) – hukninmi kunan pachakunapi wirayasqa kay, chaymi wirayasqa kay .

¿Imaynataq huk mikuylla chayna hatun sasachakuyta rikurichinman? Yuyaymanasun, kay ‘mana allin’ carbohidratos (azúcar y refinado mikhuykuna) facil-llata tariy, askha hamun, sumaq sabor, manataqmi usqhayllachu hunt’achisunki. Chaymi runakunaqa necesitasqankumanta aswan askhata mikhunku. Wakinninkuqa chiqamanta mana cuerpopaq necesitankuchu – ejemplopaq, azucarniyuq upyanakuna, caramelo chukulata ‘ch’usaq calorías’ nisqalla kanku . Chayqa, kallpallam, mana mikuyniyuqmi.

Ichaqa manan kayqa niyta munanchu llapa simple azúcares mana allin kasqankuta. Yuyariy, ñawpaqta rimarqayku carbohidratos simples nisqakuna tarisqankumanta, frutakunapi, verdurakunapi, lechemanta ruwasqa mikhuykunapi ima. Chaykunaqa askha nutrientes esenciales nisqakunatan qon, chaykunan yanapan cuerponchista wiñananpaq, qhali kananpaqpas. Ejemplopaq, mosoq frutakunapiña carbohidratos simples nisqakuna kan chaypas, askha valorniyoq kaqkunapas kanmi vitaminakuna, fibra nisqakuna ima .

Chhaynaqa, ¿imaraykutaq carbohidratos complejos nisqakuna ancha allin?

Nutricional nisqamanta kamachikuykunaqa yaqa llapanpim ninku, mikusqanchik granokunamanta kuskanpas carbohidratos complejos nisqa kananta. Granos enteros – chaymi, arroz pardo, avena, t’antakuna grano entero hinallataq cerealkuna hina – aswan allin akllanakuna. Granos enteros nisqayoq mikhuyqa yanapanmanmi diabetes onqoymanta, sonqo onqoykunamantawan hark’akunanpaq. Complejos carbohidratos nisqapas kay allinninkunam kan:

• Aswan unayta digerin: Granos enteros nisqapiqa kimsantin partes de grano (salvado, gérmenes, salvado ima) kan. Ch’uyanchasqa granukunapin ichaqa salvado nisqalla kashan. Huk granota digestinanpaq cuerpoqa aswan kallpawan llank’anan kasqanraykun aswan unayta digestikun. Carbohidratos nisqakuna cuerpoman ch’unqasqa kaqtinqa aswan facilmi cuerponchis chaykunata hap’inanpaq.
• Achka Fibrayuq: Askha fibrayuq mikhuykunaqa usqhayllan hunt’achisunki, chaymi pisiyachin llumpay mikhuyta. Mana chayllachu, aswanpas askha unuwan chaqrusqa kaqtinqa, kay fibraqa yanapanmi mikhuykunata aswan facilta tracto digestivo nisqapi purinanpaq, chaymi hark’an wiksa q’iwiy. Yanapallanmantaqmi wakin cánceres de colon nisqamanta hark’akuyta.
• Vitaminakunata, mineralkunata qun: Granos enteros nisqapiqa kanmi importante vitaminakuna hinaspa mineralkuna, vitamina B, magnesio, hierro ima.

Huk típico escuela edadniyuq wawaqa sapa p’unchaw yaqa tawamanta suqtakama ‘onza-equivalentes’ granukunata mikhunan tiyan. (‘Onza-equivalente’ nisqaqa huk mikhuypi hayk’a mikhuy kasqanllan. Ejemplopaq, huk t’anta phatma, huk vaso cereal otaq kuskan vaso wayk’usqa arroz, pasta otaq gaseosa.) Kaymantaqa kuskanllapas hamunanmi entero granokunamanta.

Chhaynaqa, ¿ima nisunmantaq azúcarmanta?

Achka azúcar yapasqayuq mikhuykunaqa (misk’ichasqa upyanakuna, galletakuna, tortakuna, caramelo chukulata, helado, wakin fruta upyanakuna) achka calorías nisqayuq, pisi nutrición nisqayuq ima. Achka azúcarniyuq mikhuyqa wirayaywan tinkuchisqa kachkan. Llumpay azúcarta mikhuyqa kirukuna ismuymanmi apawanchikmanpas . Tukuypiqa ninku, aswan pisi 10% tukuy sapa p’unchaw caloríasninchikmanta hamunan tiyan yapasqa azúcarmanta.

Azucarniyuq mikhuykunamantaqa, wawaykikunaman qhali akllanakunata quy, rurukuna hina. Ruruqa naturalmente misk’i carbohidratos nisqa, chaymi fibra nisqatapas vitaminakunatapas qon, chaykunatan wawakuna necesitanku.

Allin azúcar yapasqa pisiyachinapaqqa, gaseosakunata huk azúcarniyuq upyanakunatapas llapanta kuchuna. Kay yuyaychaykunata yuyaypi hap’iy:

• Huk lata 355 ml (yaqa 12 onzas) carbonatada refrescopiqa 10 cucharadita azúcar (yaqa 49 gramos) nisqawan tupaqmi, 150 calorías nisqawan ima.
• Wakin suyukunapi (hinallataq kay situación pisi pisimanta yapakuchkan Sri Lankapi, ¿icharí?) yaqa llapan azúcar yapasqa wawakunap sapa p’unchaw mikhuyninpi kay misk’ichasqa upyanakunamanta hamun.
• Sapa punchaw huk 355 ml azúcarniyuq upyana upyayqa warmapa riesgontam yapan wirayananpaq.
• Misk’ichasqa upyanakunapi acidez nisqa kiru esmalte nisqatam chulluchinman, chaymanta achka azúcar nisqayuq kaptinkupas cavidades nisqakunatam rikurichinman.

Misk’ichasqa upyanakuna utaq ‘jugo upyanakuna’ (chaykunapi sapa kuti azúcar yapasqa, gaseosas hina), pisi wirayuq leche, yakuta utaq 100% ruru jugota quy. Ichaqa yuyariy: 100% fruta jugopi manaña azúcar yapasqachu chaypas, chaypi kaq azúcares naturales nisqamanta calorías nisqakunatan yapayta atin. Chaymi fruta jugota 4-6 onzas (118-177 ml) nisqallapi limitana, manaraq 7 watayuq wawakunapaq. Ama chaymanta aswanta quychu, chaytaq niyta munan mana aswan 8-12 onzas (237-355 ml) sullk’a wawakunapaq.

¿Imaynatataq qhali mikhunata akllana?

Manan facilchu imachus allin kaqta mana allin kaqtapas yachayqa. Mikhuy paquetekunapi ‘Etiqueta de Hechos Nutricionales’ nisqa kaypi yanapasunkiman.

Ima carbohidratos nisqakuna kasqanmanta allinta yachanaykipaqqa kay kimsa yupaykunata qawarina:

• Total Carbohidrato: Kayqa gramo nisqapim willakun. Kay chanipiqa achka laya carbohidratos nisqakunam kachkan: fibra dietética, azúcar, huk carbohidratos nisqakunapas.
• Fibra Dietética: Kayqa ‘carbohidratos totales’ nisqapi churasqa kachkan. Fibra dietética nisqapiqa manan calorías nisqa kanchu, askha fibra nisqayoq mikhuyqa askha allinkunatan qon qhali kaypaq.
• Azúcares: 1.1.Kayqa ‘carbohidratos totales’ nisqapipas churasqam kachkan. Kunanqa musuq etiqueta nutricional nisqakunam t’aqanku azúcares naturales nisqakunata, azúcares añadidos nisqakunatapas. Natural azúcares nisqakunaqa tarikunmi rurukunapi, lechero nisqakunapipas. Yapachisqa azúcares nisqakunaqa sapa kutim tarikun t’antakunapi, caramelokunapi, misk’ichasqa upyanakunapipas. Ima mikhuypipas azúcar yapasqachu icha manachu chayta yachanaykipaqqa imakuna ruwanapaq lista nisqapi qhaway. Maskay azúcarta, sara jarabeta otaq dextrosa, fructosa, miel otaq melaza nisqa misk’ichiqkunata. Aswan allinmi kanman kay misk’ichiqkunata lista ingredientekuna lista qallariypi churaq rurukunamanta karunchakuy.

Carbohidratos nisqakuna sapa gramo nisqapi yaqa 4 calorías nisqayoqña chaypas, t’antakunapi askha azúcar nisqa kasqanqa usqhayllan yapakunman. Hinaspapas kay ‘ch’usaq calorías’ nisqakunaqa aswantaqa ancha pisin huk mikhuykunapi.

Chhaynaqa, ¿imaynatataq carbohidratos nisqakunata ruwanki allin mikhuyman? (¡Kayta yuyaypi hap’iy!)

Allinmi, achkatam rimarqanchik carbohidratos nisqamanta hinaspa azúcar nisqamanta. Chhaynaqa chayta yuyaykuspa yuyaykusun familiaykipi llapa runakunaq qhali kayninkupi.

• Allin carbohidratos nisqakunata akllay: Granos enteros, frutas, verduras, pisi wirayuq lecheta, lechemanta ruwasqakunatapas rantiy.
• Azúcar yapasqa mikhuykunata pisiyachiy: Astawanraqmi pisiyachiy misk’ichasqa ukyanakunata, caramelokunata, tortakunatapas atisqaykiman hina.
• Wawakunata sapa punchaw kallpawan ruway: pukllanankupaq hinaspa ejercicio ruwanankupaq kallpanchana.
• Allin ejemplo kay: Wawaykikuna qhali costumbrekunata ruwasqaykita rikuspa, kaqllatataq yachanqaku. Chaynapim yanapanqaku warmachamantapacha allin kawsakuyta.

Yuyarisun, carbohidratos nisqakunaqa manan enemigonchischu. Importanteqa allin clase carbohidratos nisqakunata akllaymi, allin cantidadkunapi . Chaynallataqmi azúcarwanpas, chaymi allin kanman allin mikuykunata akllay, chaykunapiqa azúcares naturales nisqakunam kachkan, hinaspapas atisqanchikman hinam azúcares añadidos nisqamanta karunchakunanchik.

` Carbohidratos, azúcar, carbohidratos simples, carbohidratos complejos, granos enteros, azúcares añadidos, qhali mikhuy, mikhuy, wawakunaq qhali kaynin