¿Imayna sayk’usqataq sientekunki ejerciciota ruwaspa? ¡Imapunitaq Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) kasqanmanta yachasun!

Gimnasiopi phawaykuspa, bicicletapi purispa otaq huertapi kallpawan purispapas sayk’usqa sientekunki, ¿riki? Wakin punchawkunaqa piensankim: “Waw, kunan punchawqa chiqaptam sayk’usqa kachkani”, nispa. Wak p'unchawkunapiqa: "Ay, kunan p'unchawqa manam chayna sayk'usqachu kani" nispas sientekunki. Chayqa chay nivel de esfuerzo sientesqayki, chaymanta rimasunchiklla `Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) nispa. Qhawarisunchis imachus kasqanmanta, imayna tupusqa kasqanmanta, pikunapaqchus importante kasqanmantawan.

¿Imataq chiqaptapuni RPE?

Pisi rimayllapi, RPE nisqaqa huk tupuymi kanman ejercicio ruwaspa may sinchi kallpawan sayk’usqa kasqaykimanta. Kayqa ancha sapanpaqmi. Chayqa niyta munan, mana ñuqa hinachu sayk’uyta sientenki ejerciciota ruwaspa. RPE nisqaykiqa sayk’uy sientekusqaykin.

RPE nisqa yuyayqa ñawpaq kutita 1960 watakunapi huk Sueciamanta Gunnar Borg sutiyuq yachaqpa riqsichisqanmi karqan. Chayraykun wakin kuti sutichanku "Borgpa calificación de esfuerzo percibido" nispa. Mana necesitanchu sumaq simikuna, RPE nispalla sutichasun.

¿Ima factorkunan RPE nisqataqa kamachin?

Kanmi achka factores nisqakuna, chaykunam determinan sichus huk ejercicio "sasa" utaq "facil" sientekun. Chay hatun factores nisqakunam RPE nisqa chaninchayta kamachin:

• Samasqayki: Mayna kallpawantaq samachkanki, sasa samayniyuqchu kanki utaq normalta samayta atiwaqchu.
• Sunquykipa ritmon: Sinqaykipa kuyuriynin. ¿Ancha utqayllachu maqachkan icha hawkallachu?
• Aychakuna sayk’usqa kay: ¿Kay makiykipi aychakuna nananchu, llañuyapun otaq sayk’usqa sientekunki manaña ejerciciota ruwanaykipaq?
• Hayka sudakunki: achkata, pisillata, mana sudaspapas.

Tukuy kaykunata huñuspaqa "kunan punchawmi anchata ejerciciota ruwarqani" utaq "kunan punchawqa mana allintachu ejerciciota ruwarqani" hina sientechisunki.

¿Pikunataq kay RPE nisqamanta yachayqa ancha allin?

Chiqamanta, allinmi pillapas ejercicio ruwaqpaq RPE nisqamanta yachananpaq, ichaqa wakin runakunapaqqa aswan allinmi.

• Wakin cardiovascular onqoyniyoq runakunapaq: Ejemplopaq, presión alta nisqa onqoyniyoq runakuna, sonqonkuta pisiyachiq hampikunata tomaspanku, RPE nisqawan yanapachikunkuman ejercicio ruwasqankuta mana atisqankuman hinachu icha manachu chayta. Chhayna runakunaqa manan cuerponkuta nishutachu tanqanankuchu.
• Musuq ejercicio ruwaqkunapaq: Sichus musuq kanki bicicletapi, kallpaypi utaq nadaypi, RPE yanapasunkiman entiendenaykipaq maykamachus cuerpoyki atipayta atin.
• Pikunachus huk atipanakuypaq entrenakunku chaykunapaq: Kayqa ancha allinmi pipas huk pukllaypaq entrenaqpaq, imaynan maratón, cricket otaq futbol phaway hina, allinta controlananpaq entrenamientonpa kallpanta.
• Ejercicio kallpata yapayta munaqkunapaq:Sichus cuerpoykiq kallpanta yapayta munanki otaq aswan calorías nisqakunata ruphachiyta munanki chayqa, RPE nisqatan qhawariwaq pisi pisimanta ejercicio ruwasqaykita yapanaykipaq.
• K’irisqamanta utaq unquymanta allinyaqkunapaq: Accidentemanta utaq hatun operacionmanta qhipamanpas, RPE yanapan cuerpota allin nivelpi kananpaq mana nishuta kallpachakuspa.
• Pikunachus doctor yuyaycharqan huk rango de ritmo cardíaco nisqapi qhepakunankupaq: Wakin kutipiqa doctorniyki nisunki ejercicio ruwashaspa sonqoykiq ritmonta kay nivelpi kananpaq. Hinallataqmi ancha allin chay pacha RPE nisqamanta yachay.

Piensariy huk amistadniki presión alta nisqayuq kasqanpi. Doctorqa sapa punchaw pisillata purinanpaqmi nirqa, ichaqa ama sayk’unankama tanqananpaq. Kay RPE nisqawanmi puriyninta allinta allichanman, sayk’usqa sientekusqanman hina.

¿Ima ruwaykunataq kan RPE tupunapaq?

Iskay hatun laya RPE escalakuna kan, ejercicio ruwasqaykipa kallpanta utaq sinchi kayninta tupunaykipaq. Kay iskayninmi huk numerota qosunki ejerciciota ruwaspa imayna sientekusqaykimanta.

1. Borg RPE nisqa escala (`(Borg RPE nisqa escala)`) .

Kaymi ñawpaq kaq escala riqsichisqa ñawpaq rimasqa tayta `(Gunnar Borg). 6manta 20kama yupayniyuqmi .

• 6 yupayqa mana kallpachakuy niyta munan, imaynan tiyanapi tiyashanki hinata.
• 20 yupayqa aswan kallpachakuymi. Chayqa niyta munan ancha sayk’usqa kasqaykita, chaymi mana chay ejerciciota huk milímetro mastapas ruwayta atiwaqchu.
• Huk valor 12 chaymanta 14 kaqkama generalmente qhawasqa moderado kaqhina, niyta munan huk moderada sasa, tolerable nivel ejercicio kaqmanta. Kayqa aswan sapa kuti yuyaychasqa nivel huk qhali kuraq runapaq.

Piensariy, huertapi purichkanki, huk amistadnikiwan rimachkanki. Ichapas 9-11 pachakunapi kanman. Aslla utqaylla purichkanki, pisillata samaspa, ichaqa rimayta atinki. Ichapas 12-14 kanman. Phawachkanki, ancha sayk’usqa, manataq ima simitapas rimayta atiwaqchu. Yaqapaschá 17-19 wata hina kanman.

Kay escalaqa ruwasqa kachkan yaqa sunquykipa ritmonwan tupananpaq. Ejemplopaq, sichus 13 RPE nisqa akllakunki chayqa, sonqoykiq ritmonqa yaqa 130 kutitan sapa minutopi ritmo kanman. Ichaqa manan llapa runapaq kaqllachu, edadman hina, qhali kasqanman hinan hukniray.

2. Modificado Borg CR10 RPE escala (`(Modificado Borg CR10 RPE escala)`) .

Kayqa ñawpaq escalamanta pisilla tikrasqa versión nisqa. 0manta 10kama yupayniyuqmi .

• 0 yupayqa mana kallpachakuy niyta munan, samaypi kay hina.
• 10 yupayqa aswan hatun, aswan kallpachakuy niyta munan. Chayqa niyta munan, cuerpopi sapa qhipa gota kallpata apaykachanapaq.

Kay CR10 escala sapa kuti llamk’achisqa kay RPE kaqmanta yachanapaq kay samayniykimanhina, utaq pisi samayniykimanhina.

Kunanqa tapukuyqa kaymi, ¿mayqintaq kay iskay balanzamanta aswan allin?

Chiqamanta dependen imayna ejercicio ruwasqaykimanta.

• Sichus cardio ejerciciokunata ruwashanki, imaynan phaway, saltay otaq bicicletapi puriy, hinaspa sonqoykiq ritmonta qhawayta munanki chayqa, aswan allinmi kanman ñawpaq Borg RPE escalawan (6-20) .
• Sichus culturismo utaq kallpa entrenamiento ruwachkanki, ahinataq llasakuna huqariy, musuq ``Modified Borg CR10 RPE escala`` (0-10) aswan allinmi.

¿Imaynatataq escala RPE nisqawan yanapachikuna?

Ancha simplem. Ejerciciota ruwashaspaykiqa imayna sientekusqaykiman hina chaninchakuy. Chaymantataq chayman hina escalapi (6-20 otaq 0-10) aswan allin yupayta akllay. Chaynapim metaykiman hina entrenamientoykipa kallpanta yapawaq otaq pisiyachinki.

Ejemplopaq, sichus metayki ejercicio moderada intensidad kaqpi ruway kachkan (12-14 muyuriqpi Borg RPE escalapi):

• Sichus sientenki imakunachus kayhina samayniyki chanta aycha sayk’uy hina ancha llamp’u kaqta (kayhina aswan pisi 9 kaqpi kay ``Borg RPE escala'' kaqpi), yapay kay usqhayta utaq kallpata kay ejercicio ruwasqaykimanta huk chhikanta.
• Sichus ancha sinchita samashanki, askha sudashanki, sonqoyki usqhaylla kuyurishan otaq aychaykikuna sinchita nanashan (imaynan 17 masraq Borg RPE nisqa escalapi), pisiyachiy entrenamientoykiq kallpanta pisillata.
• Sichus yuyaykusqaykiman hina sayk’usqa sientekunki chayqa, purishallay.

Aswan importanteqa cuerpoykita uyariymi, RPE nisqataqmi huk herramientalla chayta ruwanaykipaq.

¿Imaynatataq hampiqkuna escala RPE nisqawan yanapachikunku?

Doctorkunapas, qhali kaymanta profesionalkunapas chay escala RPE nisqawanmi qhawarinku sonqoykiq, pulmonniykiq qhali kayninta, hinallataq llapan cuerpoykiq allin kaynintapas.

Ejemplopaq, ¿hayk'aqllapas ``Prueba de estrés ejercicio'' nisqawan ruwasqachu karqanki? Chayqa kanmanmi caminadorapi otaq bicicletapi ejerciciota ruwashaspa sonqoykiq ritmonta tupunaykipaq. Chay tiempopin doctorniyki tapusunkiman: “¿Hayk’a sinchitan sientekunki?”, nispa. hinaspa RPE nisqaykitapas qillqay. Kayqa yanapanmanmi wakin sunqu unquykunata riqsinapaq.

Saludmanta profesionalkuna kay escala RPE kaqwan llamk’aqkuna kanku:

• Cardiólogos nisqakuna
• Cardiaco rehabilitación especialistakuna
• Ejercicio ruway fisiólogos nisqakuna
• Aycha hampiqkuna
• Pulmonólogos nisqakuna
• Rehabilitación pulmonar nisqamanta yachaqkuna

¿Hayka chiqantaq chiqaptapuni RPE nisqa escala?

Kayqa allin tapukuymi. RPE huk kikin willasqa tupuy kasqanrayku , wakin kutiqa mana allintachu chaninchakuchkanki.

• Ejercicio ruwaq mosoq runaqa sonqonpa ritmonmanta otaq samayninpa ritmonmantapas aswan kallpachakushaq hinan sientekunman. Pisi kallpachakuypas sinchi sasachakuymi sientekunman.
• Hinallataq, huk ancha allin, sapa kuti ejercicio ruwaq atleta yuyaykunman: "Kayqa normalmi ñoqapaq", chaypas paykuna kanku nivel máximo RPE nisqapi.

Hinaptinqa, ¿manachu kayqa llamkan?

Manan, RPE nisqa escalaqa allinmi cuerponchispi kallpachakuymanta, kallpachakuymantawan allinta yachanapaq. Chiqa sunquykip ritmonqa hukniray kanman edadniykimanta, tukuyninpi aptitudniykimanta, ima hampikuna hap’isqaykiman hina ima.

Importante kaqmi, kayqa huk hatun, sasan ñanmi cuerpoykita uyarinaykipaq hinaspa entrenamientoykipa kallpanta controlanaykipaq, mana huk gadget tecnológico nisqawanpas huk reloj de fitness hina.

Sichus ima llakikuypas kanman sonqoykiq ritmonmanta otaq aguantasqaykimanta chayqa, ama qonqaychu doctorwan rimay.

Kay willakuymanta wasiman apayta munasqanchik aswan allinqa

Allinmi, chaymi suyachkani kunan allin yuyayniyuq kanaykichikta kunan punchaw rimasqanchik RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) nisqamanta.

• RPE nisqaqa huk sasan ruwaymi, chaywanmi tupusunman ejerciciota ruwaspayki sinchita sientekusqaykita. Manan ima sumaq equipotapas necesitanchu, aswanpas imayna sientekusqaykillan importante.
• Kayqa ejercicio ruway programaykita allinta ruwanaykipaq, kaqlla nivelpi waqaychayta atinki, utaq necesario kaqtinqa huk chhikanta pisiyachiyta atinki.
• Doctorniykipas nisunkimanmi kay escala RPE nisqawan yanapachikunaykipaq, astawanraqmi sonqo onqoyniyoq kanki otaq samayniykipi sasachakuyniyoq kanki chayqa.
• Iskayninku kay Borg RPE escala (6-20) chanta kay Modified Borg CR10 RPE escala (0-10) generalmente chiqan ñankuna kanku yanapasunaykipaq chaninchaypaq mayk’a kallpawanchus cuerpoyki llamk’achkan. Necesitasqaykiman hina escalata akllay.

Chaymi, qatiqnin kutipi ejerciciota ruwaspaykiqa cuerpoykita uyariy. ¿Imaynataq sientekunki? ¡Chay RPE nisqa pusasunki!

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