¿Ñawpaqta uyarirqankichu ‘Omega-3’ sutita? Yaqapaschá rikurqanki doctorpa rimasqanta, televisionpi programapi otaq farmaciapi vitaminakunayoq botellapi. Askha runakunaña chaymanta rimanku chaypas, manapaschá allintachu entiendenki imakunachus chaykuna kasqanmanta, imarayku cuerponchispaq importante kasqanmanta, maymantan aswan allinta tarisunman chayta. Chaymi, kunan punchaw rimasunchik ancha sasallawan kay ácido graso esencial Omega-3 sutiyuqmanta, allinninkunamanta, chaynallataq aswan achkayuq mikuykunamantapas.
¿Imapunitaq Omega-3 nisqa?
Pisi rimayllapi, omega-3s nisqakunaqa huk laya ‘allin wira’ nisqa, chaymi ancha allin cuerponchis allin llank’ananpaq. Chaykunaqa cuerponchispi sapa celulaq partenmi. Kay wirayuq ácidos nisqakunaqa kimsa hatun layayuqmi.
1. ALA (Ácido alfa-linolénico): Kayqa aswanta tarikun yuramanta mikhuykunapi, ahinataq lino muhupi, chia muhupi, nogalkunapi ima.
2. EPA (Ácido Eicosapentaenoico): Kaykunaqa aswantaqa lamar quchapi mikhuykunapi tarikun.
3. DHA (Ácido Docosahexaenoico): EPA hina, kayqa achka tarikun mama quchamanta mikhuykunapi, aswantaqa wirayuq challwakunapi.
Chaykuna ukhupi, ALA sutichasqa ‘ácido graso esencial’ . Chayna kasqanqa cuerponchik mana sapallanmanta ruruchisqanraykum. Chayrayku, mikhunamanta jap’inanchik tiyan. Kurkunchikqa pisi ALA mikhusqanchikta EPA nisqaman, DHA nisqaman ima tikrayta atin. Ichaqa chay qolqeqa ancha pisillan. Chayrayku, EPA, DHA nisqayuq mikhuykunata mikhuyqa, chiqamanta cuerponchikman jatun allinkunata qun. DHA nisqa aswan allinmi umanchikpa, ñawinchikpa qhali kananpaq.
Omega-3 nisqapa admirakuypaq allinninkuna cuerponchikpaq
Omega-3 nisqaqa manam huk laya wirallachu. Chaykunaqa askha allinninpaqmi qhali kayninchispaq.
Sunqunpi allin amistad
Yachay tarisqankum qawachin omega-3 nisqayuq mikuykunata mikuyqa sunqu unquykunata anchata pisiyachinman. Chaykunan kanku:
- Yawarpi mana allin colesterol (LDL) nisqatapas, triglicéridos nisqatapas pisiyachin.
- Chaynapim yawar sirk’akuna ukupi placakuna mana huñukunchu, manataqmi wichqakunchu. Chaytaqa yuyaykuy unu tubo ukhupi qhelli huñukusqanman hina. Chaykunaqa pisiyachinmi yawarninchikpa ukunpi placa nisqa huñukuyninta.
- Yanapallantaqmi yawarpa ñitiyninta controlananpaq.
Kurkupi mana necesario inflamación nisqakunata pisiyachin
Inflamación nisqaqa huk normal chanta qhali kutichiy kay infección kaqman utaq k’irisqa kaqman. Ichaqa sichus kay inflamación unay tiempo mana chinkanchu, pisillaña kaqtinpas (inflamación crónica), chayqa askha onqoykunamanmi apawasunman, ahinataq sonqo onqoy, artritis, llakikuy ima. Omega-3s kay mana munasqa inflamación kaqta controlanman chanta kay riesgota pisiyachinman kaywan tupaq unquykunamanta.
Hatun uma llamk’anapaq, yuyarinapaq ima
Umaykiqa 60% wiramanta ruwasqa kachkan, chaymanta huk ancha riqsisqa DHA. Chaymi omega-3s, astawanqa DHA, ancha allin kanku qhali uma llamk’anapaq.
- Wakin yachaykunaqa rikuchirqanku kay runakuna sapa kuti omega-3s kaqwan hampichikuq runakunaqa aswan pisi riesgoyuq kanku kay yuyariywan tupaq unquykunawan kay Alzheimer unquywan chanta kay demencia kaqwan ima.
- Yanapallantaqmi yachaq warmakunapa hinaspa mozo-sipaskunapa yuyarinankupaq hinaspa allinta yuyaymananankupaq.
¿Ima mikhuykunan aswan askha Omega-3 nisqawan?
Aswan allinqa omega-3 nisqa mikhuyninchispi facil-llata tarisqanchismi. Aswan allinmi kay nutriente nisqataqa natural mikhuykunamanta hap’iy, manan suplementokunamantachu. Kaypiqa huk lista kachkan mikhuykunamanta, chaykunaqa achka omega-3 nisqayuqmi.
| Ima rikchaq mikhuy | Puntos especiales nisqakuna hinaspa yachanapaq kaqkunapas |
|---|---|
| Wira challwa (salmón, caballa, arenque, arenque, sardinas) . | Kaykunaqa aswan allin fuentekunam EPAmanta hinaspa DHAmanta. Allinmi kanman kay challwakunata mikuynikiman churayqa semanapi iskay kutillatapas. Sardinas latakunapipas achka omega-3 nisqakunam kan. |
| Lino muhuwan lino muhumanta aceitewan | ALA nisqapi aswan qhapaq yuramanta ruwasqa mikhuykunamanta huknin. Lino muhukunataqa ñut’uspa yogurman, avenaman ima yapasunman. Lino muhumanta aceitetaqa ensaladakunapim churachwan. Ichaqa kay aceiteqa manan allinchu q’oñichinapaq, wayk’unapaqpas. |
| Chia Muhukuna | Kayqa ALA nisqapipas qhapaqmi. Yakupi ch’allaspa pudín hina mikhuyta atikun. Hinallataqmi achka fibrayuq hinaspa proteína nisqayuq. |
| Nogales | Kaykunaqa sumaq nueces nisqakunam, mana sasa mikhuyniyuq, ALA nisqayuq ima. Sapa punchawmi yaqa huk makilla nogalta mikuyqa allin costumbre. |
| Soya y Tofu | Huk sumaq ñan omega-3 chaskinapaq, astawanqa vegetarianokunapaq. Edamame, huk laya timpusqa soya, omega-3 nisqayuqtaqmi. |
| Conchas | Uywakunapas, ostras, cangrejos, camarón nisqakunapas wakinmi kimsantin laya omega-3 nisqakuna (ALA, DHA, EPA) nisqayuqmi. |
Hinallataqmi yachasun suplementokunamanta, efectos secundarios nisqamantapas.
Wakin runakuna, astawanqa challwa mikhuyta mana munaqkunaman, omega-3 nisqa suplementokunata ukyayta yuyaykunkuman. Challwa aceite, bacalao higado aceite ima qhatukunapiqa aswanta rikukun. Ichaqa kanmi iskay kinsa imakuna yachanaykipaq manaraq chaykunata utilizashaspa.
Aswan allinqa: Ama hayk’aqpas omega-3 nisqa suplementokunata hap’iyta qallariychu manaraq doctorwan rimaspaqa, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa otaq huk hampikunata tomashaspaqa.
- Efectos secundarios: Wakin runakunaqa kay pastillakunata upyaspaqa wiksa nanaywan, diarreawan ima tarikunman. Kaykunaqa yapakunmanmi dosis yapakusqanman hina.
- Huk hampikunawan tinkuykuna: Sichus yawar ch’akichiq hampikunata utaq nanay hampikunata (ibuprofeno hina) hap’inki chayqa, omega-3 nisqa hampikunata hap’iyqa yawar lluqsiyta yapanman. Chaymi ama hina kaspa doctorwan kaymanta rimay.
- Riesgos especiales: Wiksayuq warmikuna, diabetes unquypaq peligro kaq runakuna, colesterol LDL nisqayuq runakuna ima, manaraq omega-3 nisqa suplementokunata upyachkaspa, hampiqpa yuyaychayninta mask’ananku tiyan. Alto dosiskunata hap’iyqa wakin kutipiqa yapanmanmi accidente cerebrovascular hemorrágico nisqa onqoywan.
- Mercuriowan venenowan: Challwa mikhuyqa aswan allinña chayta hark’anapaq chaypas, wakin hatun challwakuna, espada challwa, caballa rey ima, askha mercurioyoq kankuman. Chayraykum aswan allinqa mana sapa kuti chayna challwakunata mikuyqa. Ichaqa llapanpiqa yaqa llapan clase challwakunata mikhuyqa aswan allinmi peligrokunamantaqa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Omega-3 nisqaqa huk laya ‘allin wira’ nisqa, sunqunchikpaq, umanchikpaq, tukuy qhali kayninpaqpas ancha allinmi.
- Chaykunata tarinapaqqa aswan allinqa natural mikhuykunawanmi. Aceite challwakuna (salmón, sardinas), lino muhukuna, chia muhukuna, nogalkuna ima aswan allin mikhuykunam.
- Chay omega-3 nisqa necesitasqaykitaqa facil-llatan tariwaq, semanapi iskay kinsa p’unchay mikhuyniykiman challwata yapaspa.
- Sichus omega-3 nisqa suplementokunata hap’iyta yuyaykushanki chayqa, ñawpaqta doctorwan rimay. Ama sapallaykiqa imatapas decidiychu.
- Allinta, imaymana mikhuykunata waqaychayqa aswan allin cimienton qhali kawsaypaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay