අපේ සමාජයේ ගොඩක් දෙනෙක් හිතාගෙන ඉන්නේ දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) හැදුණාම නම් බත් වෙනුවට පිටරටින් එන 'ක්විනෝවා' (Quinoa - සිංහලෙන් අපි මේකට කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ධාන්‍යමය ඇට වර්ගයක් කියලයි) ඇති තරම් බෙදාගෙන කෑවට කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ, මොකද ඒකේ පිෂ්ඨය (Carbohydrates) ඇත්තෙම නෑ කියලයි. ඒ වගේම තවත් සමහරු හිතනවා බඩේ ගෑස් හරි අජීර්ණයක් හරි තියෙනකොට මේ වගේ අලුත් ඇට වර්ග කෑවොත් බඩ තවත් අවුල් වෙයි කියලා. ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් මෙහෙම හිතලා තියෙනවා නේද? හැබැයි වෛද්යවරු විදිහට අපි සායනිකව මේ දිහා බලද්දී දකින ඇත්ත කතාව මීට වඩා ගොඩක් වෙනස්. ක්විනෝවා කියන්නේ පිෂ්ඨය නැති කෑමක් නෙවෙයි, හැබැයි නිවැරදි විදිහට පාවිච්චි කළොත් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න වගේම, නිතරම වද දෙන බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ අමාරු සහ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වලටත් ලොකු සහනයක් දෙන්න පුළුවන් සුපිරි ආහාරයක් (Superfood). ඉතින් අද අපි හරියටම දැනගමු මේ ක්විනෝවා කියන්නේ මොනවද, මේකේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) වැඩ කරන්නේ කොහොමද සහ ඔයාගේ ඇඟට ගැළපෙන විදිහට මේක කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
📌 ප්රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් (Complete Protein): ශාකමය ආහාරයක් වුණත්, අපේ ඇඟට තනියම හදාගන්න බැරි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (Essential Amino Acids) 9ම ක්විනෝවා වල අඩංගු වෙනවා.
- මධ්‍යස්ථ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - 53): මේක කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාරයක් නොවුණත්, සුදු බත් වගේ එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැතුව හෙමින් සීරුවේ පාලනය කරනවා.
- බඩවැල් වලට ඉතාම හිතකරයි (Gut-Friendly & Gluten-Free): ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් (Gluten) රහිත නිසා සීලියැක් රෝගය (Celiac Disease) සහ නිතර බඩ පුරවා දැමීම, අජීර්ණය තියෙන අයට හරිම ගුණදායකයි.
- උයන්න කලින් හොඳට හෝදන්න ඕනේ: ක්විනෝවා ඇට වල පිටතින් තියෙන සැපොනින් (Saponin) කියන තිත්ත ස්වභාවික ආවරණය අයින් වෙන්න නම් උයන්න කලින් වතුරෙන් හොඳට හෝදන්නම ඕනේ.
- ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වීම: කොච්චර ගුණ වුණත් දියවැඩියාව තියෙන ඔයා ක්විනෝවා කන්න ඕනේ ඔයාගේ පිඟානේ නියමිත කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයට (Portion size) ගැළපෙන විදිහට විතරයි.
HbA1c අගය සාමාන්ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ක්විනෝවා (Quinoa) කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද? (What is Quinoa in Sinhala?)
ගොඩක් දෙනෙක් සුපිරි වෙළඳසැල් වලදී මේ පැකට් දැකලා තිබුණට, "ක්විනෝවා කියන්නේ මොනවද?" කියලා හරියටම දන්නේ නෑ නේද? බැලූ බැල්මට මේක හාල් හරි කුරක්කන් හරි වගේ ධාන්‍ය වර්ගයක් කියලා හිතුණට, උද්භිද විද්‍යාත්මකව ගත්තම ක්විනෝවා කියන්නේ ධාන්‍ය වර්ගයක් නෙවෙයි. මේක ඇත්තටම Chenopodium quinoa කියන ශාකයේ හැදෙන පුංචි ඇට වර්ගයක් (Seed). හැබැයි අපි මේක උයන්නේ සහ කෑමට ගන්නේ හරියටම බත් හරි වෙනත් ධාන්‍ය වර්ගයක් හරි පාවිච්චි කරන විදිහටම නිසා, පෝෂණ විද්‍යාවේදී අපි මේකට 'ව්‍යාජ ධාන්යයක්' (Pseudocereal) කියලා කියනවා.
නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, මේ පුංචි ඇටයක් ඇතුළේ කොච්චර නම් පෝෂණ ගුණයක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා! වෛද්යවරු විදිහට අපි ක්විනෝවා ගැන විශේෂයෙන්ම කතා කරන්න ලොකුම හේතුව තමයි මේක 'සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්' (Complete Protein) ප්‍රභවයක් වීම. දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් මොකක්ද මේ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් කියන්නේ කියලා. අපි ඒක සරලව තේරුම් ගමුකෝ.
අපේ ඇඟේ මාංශ පේශි හැදෙන්න, පටක අලුත්වැඩියා වෙන්න සහ හෝමෝන නිපදවෙන්න ප්රෝටීන් (Proteins) නැතුවම බෑ. මේ ප්රෝටීන් හැදිලා තියෙන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල (Amino Acids) කියන පුංචි ඒකක එකතු වෙලයි. අපේ ශරීරයේ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යම, හැබැයි අපේ ඇඟට තනියම හදාගන්න බැරි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (Essential Amino Acids) වර්ග 9ක් තියෙනවා. මේ නවයම අපි අනිවාර්යයෙන්ම කන බොන කෑම වලින්ම තමයි ඇඟට ලබාගන්න ඕනේ. සාමාන්‍යයෙන් මේ ඇමයිනෝ අම්ල 9ම එකපාර ලැබෙන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි වගේ සත්ත්ව ආහාර වලින් විතරයි. බත්, පරිප්පු, කඩල වගේ ගොඩක් ශාකමය ආහාර වල මේ 9න් එකක් හරි දෙකක් හරි අඩුවෙන් තමයි තියෙන්නේ (උදාහරණයක් විදිහට Lysine වගේ ඇමයිනෝ අම්ල). හැබැයි හරිම පුදුමයි නේද, ශාකමය ආහාරයක් වෙලත් අර අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම ක්විනෝවා වල හොඳින්ම අඩංගු වෙනවා!
අන්න ඒ නිසා ඔයා මස් මාළු නොකන නිර්මාංශ (Vegetarian හෝ Vegan) කෙනෙක් නම්, නැත්නම් ඇඟේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, ක්විනෝවා කියන්නේ ඔයාට රත්තරන් වගේ වටින කෑමක්. ඊට අමතරව තම්බපු ක්විනෝවා කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 185ක විතර) ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 8ක් සහ ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber) ග්‍රෑම් 5ක් විතර තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට (Metabolism) සහ ස්නායු පද්ධතියට නැතුවම බැරි මැග්නීසියම් (Magnesium), මැංගනීස් (Manganese), පොස්පරස් (Phosphorus), තඹ (Copper), යකඩ (Iron) සහ ෆෝලේට් (Folate) වගේ ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් වර්ගත් මේකේ පිරිලා තියෙනවා. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඇයි මේකට ලෝකය පුරාම 'සුපිරි කෑමක්' කියන්නේ කියලා?
කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ඨය) සහ දියවැඩියාවට Quinoa හොඳද? (Quinoa Glycemic Index & Diabetes)
මේක තමයි දියවැඩියාව තියෙන ගොඩක් දෙනෙක් අපෙන් සායනිකව අහන වැදගත්ම ප්‍රශ්නය. අපි මුලින්ම කතා කළා මතකද සමහරු හිතනවා ක්විනෝවා වල කාබෝහයිඩ්රේට් නෑ කියලා? අපි වෛද්යවරු විදිහට ඔයාට මුලින්ම පැහැදිලි කරන්න ඕනේ, ක්විනෝවා කියන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාරයක් (Low-carb food) නම් නෙවෙයි.
නිකමට හිතන්නකෝ, හොඳට තම්බපු ක්විනෝවා කෝප්පයක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 39ක් විතර තියෙනවා. මේ ප්රමාණය අපි කන සාමාන්ය දුඹුරු හාල් හෝ රතු කැකුළු බත් කෝප්පයක තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයට ගොඩක් කිට්ටුයි, වෙනත් සමහර ධාන්‍ය වර්ග වලට වඩා ටිකක් වැඩියි. දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්, "ඉතින් එච්චර පිෂ්ඨය තියෙනවා නම් කොහොමද ඩොක්ටර් මේක දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හොඳ වෙන්නේ?" කියලා. ඔයාට එහෙම හිතෙන එක හරිම සාධාරණයි.
හැබැයි රහස තියෙන්නේ මෙතනයි: හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකක්ම අපේ ඇඟ ඇතුළේ ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ එකම විදිහට නෙවෙයි! සුදු පාන්, සුදු පිටි කෑම, පොලිෂ් කරපු සුදු හාල් වගේ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් (Refined Carbohydrates) වල තියෙන තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉවත් වෙලා තියෙන්නේ. ඒ නිසා ඒවා කෑව ගමන් ඉක්මනටම දිරවලා ලේ වලට සීනි (Glucose) එකතු කරනවා. හැබැයි ක්විනෝවා කියන්නේ පිරිපහදු නොකළ, සම්පූර්ණ ධාන්යයක් (Whole grain) විදිහට ක්‍රියා කරන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrate) එකක්.
ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) කියන්නේ මොකක්ද?
මේ කතාව තවත් හොඳට තේරුම් ගන්න නම් අපි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) ගැන දැනගන්න ඕනේ. සරලවම කිව්වොත්, මේ දර්ශකයෙන් (0 සිට 100 දක්වා අගයකින්) මනින්නේ ඔයා යම් කෑමක් කෑවට පස්සේ, ඒ කෑම එකෙන් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කොච්චර වේගයකින් ඉහළට නගිනවද කියන එකයි. GI අගය 55ට අඩු කෑම වලින් සීනි වැඩි වෙන්නේ හරිම හෙමින්. GI අගය 70ට වැඩි කෑම වලින් ලේ වල සීනි මට්ටම රොකට් එකක් වගේ එකපාරටම ඉහළට යනවා (Blood sugar spike).
ක්විනෝවා වල ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) තියෙන්නේ 53ක් වගේ අඩු සහ මධ්‍යස්ථ මට්ටමක. ඇයි එහෙම වෙන්නේ? අපි කලිනුත් කතා කළා නේද ක්විනෝවා වල ප්රෝටීන් සහ තන්තු (Fiber) ගොඩක් වැඩියි කියලා? අන්න ඒ ප්රෝටීන් සහ තන්තු දෙක එකතු වුණාම, ඔයාගේ ආමාශයේ සහ බඩවැල්වලදී මේ කාබෝහයිඩ්රේට් දිරවන වේගය ගොඩක් අඩු කරනවා. එතකොට සුදු බත් කෑවා වගේ එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නැතුව, පැය ගාණක් තිස්සේ හෙමින් සීරුවේ තමයි ග්ලූකෝස් ලේ වලට නිදහස් වෙන්නේ. මේ නිසා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) අඩු කරගන්නත්, කෑම කෑවට පස්සේ ලේ වල සීනි වැඩිවීම (Postprandial hyperglycemia) පාලනය කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ ඉහළ ප්රෝටීන් සහ තන්තු ප්රමාණය නිසා පොඩි ක්විනෝවා ප්රමාණයක් කෑවත් ඔයාට හොඳට බඩ පිරුණු ගතියක් (Satiety) දැනෙනවා. ලේසියෙන් ආයේ බඩගිනි හැදෙන්නේ නෑ. අපි හැමෝම දන්නවනේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) පාලනය කරන්න නම් අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එක නවත්තලා, ශරීරයේ බර නිරෝගී මට්ටමක තියාගන්න එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා! ඊට අමතරව ක්විනෝවා වල තියෙන මැග්නීසියම් (Magnesium) වලින් අපේ ඇඟේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය කාර්යක්ෂම කරන්නත් උදව් කරනවා.
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට හොඳටම සංසන්දනය කරලා බලාගන්න පුළුවන් අපි එදිනෙදා කන අනිත් ආහාර එක්ක බලද්දී ක්විනෝවා වල තියෙන වෙනස සහ ඒ අනුව ඔයා කෑම පාලනය කරන්න ඕනේ කොහොමද කියන එක:
| ආහාර වර්ගය (තම්බා ගත් කෝප්ප 1ක්) | ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI අගය) / පෝෂණ සංයුතිය සහ රුධිරයේ සීනි වලට වෙන බලපෑම / දියවැඩියාව හෝ බඩේ අමාරු තියෙන ඔයා කරන්න ඕනේ දේ |
|---|---|
| ක්විනෝවා (Quinoa) | ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI අගය): 53 (අඩු/මධ්‍යස්ථ) පෝෂණ සංයුතිය සහ රුධිරයේ සීනි වලට වෙන බලපෑම: සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් (8g) සහ තන්තු (5g) බහුලයි. ග්ලූටන් රහිතයි. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා සෙමින් ඉහළ නංවයි. දියවැඩියාව හෝ බඩේ අමාරු තියෙන ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: පිඟානෙන් කාලක (1/4) ප්රමාණයක් එළවළු සහ මාළු/මස් එක්ක ආහාරයට ගන්න. උයන්න කලින් හොඳින් සෝදන්න. |
| දුඹුරු හාල් / රතු කැකුළු බත් (Brown/Red Rice) | ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI අගය): 55 - 68 (මධ්‍යස්ථ) පෝෂණ සංයුතිය සහ රුධිරයේ සීනි වලට වෙන බලපෑම: තන්තු තියෙනවා, හැබැයි ක්විනෝවා වලට වඩා ප්රෝටීන් අඩුයි (4g-5g). සීනි මට්ටම මධ්‍යස්ථ වේගයකින් වැඩි කරයි. දියවැඩියාව හෝ බඩේ අමාරු තියෙන ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: බත් බෙදාගන්නා ප්රමාණය සීමා කරන්න. කෙඳි සහිත මැල්ලුම් සහ ප්රෝටීන් වැඩිපුර එකතු කරගන්න. |
| සුදු හාල් බත් (Polished White Rice) | ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI අගය): 73+ (ඉහළ) පෝෂණ සංයුතිය සහ රුධිරයේ සීනි වලට වෙන බලපෑම: තන්තු සහ ප්රෝටීන් ඉතා අඩුයි. ඉක්මනින් දිරවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ නංවයි (Blood sugar spike). දියවැඩියාව හෝ බඩේ අමාරු තියෙන ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: දියවැඩියාව ඇත්නම් හැකිතාක් සීමා කරන්න. ඒ වෙනුවට ක්විනෝවා හෝ කුරක්කන්/රතු හාල් වැනි ආදේශකයකට මාරු වෙන්න. |
| තිරිඟු පිටි ආහාර (පාන්, රොටී, පැස්ටා) | ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI අගය): 70 - 85 (ඉහළ) පෝෂණ සංයුතිය සහ රුධිරයේ සීනි වලට වෙන බලපෑම: ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගුයි. සීනි මට්ටම වේගයෙන් වැඩි කරන අතර සංවේදී බඩවැල් ඇති අයට බඩ පුරවා දැමීම ඇති කරයි. දියවැඩියාව හෝ බඩේ අමාරු තියෙන ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: නිතර බඩ පුරවා දැමීම, ගෑස් හෝ දියවැඩියාව ඇත්නම් තිරිඟු පිටි කෑම නවත්වා ක්විනෝවා ආහාරයට ගෙන වෙනස බලන්න. |
උදේ, දහවල් සහ රාත්‍රී ඖෂධ පෙති මිශ්‍ර නොවී තෙතමනයෙන් ආරක්ෂිතව සතියකට වෙන් කර තබාගත හැකි වෛද්ය Pill Organizer පෙට්ටිය සහ පෙති කපනය.
වැඩි විස්තර බලන්න →බඩේ අමාරු සහ දිරවීමේ ගැටළු වලට Quinoa උදව්වක්ද? (GI-Friendly & Gluten-Free Benefits)
ඔයාට නිතරම කෑම කෑවට පස්සේ බඩ පුරවා දැමීම (Bloating), බඩේ ගෑස් ගතිය, බඩ කොරවීම හරි හේතුවක් නැතුව බඩ බුරුල් කරලා යන ගතියක් හරි තියෙනවද? අපි සායනිකව දකිනවා ගොඩක් අය මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හැමදාම ගැස්ට්‍රයිටිස් බෙහෙත් බිබී ඉන්නවා. හැබැයි සමහර වෙලාවට මේකට හේතුව ආමාශයේ ප්‍රදාහය (Gastritis) විතරක්ම නෙවෙයි, ඔයා ගන්න සමහර කෑම වර්ග ඔයාගේ බඩවැල් වලට ඔරොත්තු නොදීම වෙන්න පුළුවන්.
මෙන්න මේ වගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටළු තියෙන අයට ක්විනෝවා කියන්නේ ලොකුම ආශීර්වාදයක්. ඒකට ප්රධානම හේතුව තමයි ක්විනෝවා කියන්නේ ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත (Naturally Gluten-Free) ආහාරයක් වීම. ග්ලූටන් (Gluten) කියන්නේ තිරිඟු පිටි (Wheat), බාර්ලි (Barley) සහ රයි (Rye) වගේ ධාන්‍ය වල තියෙන ප්රෝටීන් වර්ගයක්. අපි කන පාන්, බනිස්, රොටී, කොත්තු, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස් මේ හැම එකකම ග්ලූටන් පිරිලා තියෙනවා.
සමහර අයට සීලියැක් රෝගය (Celiac Disease) කියන තත්ත්වය තියෙනවා. මේකෙදි වෙන්නේ ග්ලූටන් තියෙන කෑමක් කෑව ගමන් අපේම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune system) කුඩා බඩවැලේ ඇතුළත බිත්ති වලට පහර දීලා හානි කරන එකයි. එතකොට කෑම ජීර්ණය වෙන්නේ නැතුව දරුණු බඩේ කැක්කුම, පාචනය සහ පෝෂණ ඌනතා ඇතිවෙනවා. ඒ වගේම තවත් විශාල පිරිසකට සීලියැක් රෝගය නැති වුණත්, ග්ලූටන් වලට සංවේදීතාවයක් (Non-Celiac Gluten Sensitivity) හෝ කෝපයට පත්වන බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය (Irritable Bowel Syndrome - IBS) තියෙනවා. මේ අයත් පාන් පිටි කෑම කෑවම බඩ පුරවා දාලා ලොකු අපහසුවකට පත්වෙනවා. පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවා මේ වගේ රෝගීන්ට තිරිඟු පිටි වෙනුවට ගන්න පුළුවන් ඉතාම ආරක්ෂිත සහ පෝෂ්යදායී ආදේශකයක් තමයි ක්විනෝවා කියන්නේ.
බඩවැල්වල හිතකර බැක්ටීරියා සහ ආන්ත්‍රික ප්‍රදාහ රෝග (IBD)
තවත් වැදගත් කාරණයක් තියෙනවා. ඔයා දන්නවද අපේ බඩවැල් ඇතුළේ අපේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරන හිතකර බැක්ටීරියා කෝටි ගාණක් (Gut Microbiome) ජීවත් වෙනවා කියලා? ක්විනෝවා වල තියෙන විශේෂ තන්තු සහ පොලිසැකරයිඩ (Polysaccharides) මේ හිතකර බැක්ටීරියා වලට හොඳ කෑමක් එහෙමත් නැත්නම් ප්‍රීබයොටික් (Prebiotic) එකක් විදිහට ක්‍රියා කරනවා. එතකොට බඩවැල්වල ඉන්න හොඳ බැක්ටීරියා වර්ධනය වෙලා, අහිතකර බැක්ටීරියා පාලනය වෙනවා.
විශේෂයෙන්ම ක්‍රෝන්ගේ රෝගය (Crohn’s Disease) හෝ අල්සෙරේටිව් කොලයිටිස් (Ulcerative Colitis) වගේ නිදන්ගත ආන්ත්‍රික ප්‍රදාහ රෝග (Inflammatory Bowel Diseases - IBD) තියෙන අයට, බඩවැල්වල ඇතිවෙන ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරන්නත්, බඩවැල් බිත්ති සුවපත් කරන්නත් ක්විනෝවා වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants - Quercetin සහ Kaempferol වැනි) සහ ප්‍රීබයොටික් ගුණය උදව් වෙනවා කියලා නවීන විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ පෙන්වා දෙනවා. හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕනේ: ක්විනෝවා ඇටයේ පිටතින් සැපොනින් (Saponin) කියලා ස්වභාවික රසායනික ආවරණයක් තියෙනවා. මේක හරියට හෝදලා අයින් කළේ නැත්නම් කෑම එක තිත්ත රස වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, සමහර අයට ඒකෙන් බඩේ අපහසුතා එන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා උයන්න කලින් හොඳට හෝදන එක අනිවාර්යයි! දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඇයි සමහරුන්ට ක්විනෝවා හරියට හදන්නේ නැතුව කෑවම අපහසුතා එන්නේ කියලා?
Quinoa රසවත්ව සහ නිවැරදිව කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
දැන් අපේ රටේ ඕනෑම ප්රධාන සුපිරි වෙළඳසැලක (Supermarket) සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විකුණන තැන්වල සුදු, රතු හෝ කළු පාට ක්විනෝවා (White, Red, or Black Quinoa) පැකට් ගන්න තියෙනවා. "මේක අපේ ලංකාවේ කෑම රසට ගැළපෙයිද?" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඇත්තටම ක්විනෝවා හදාගන්න හරිම ලේසියි, විනාඩි 15ක් 20ක් යද්දී හදාගන්න පුළුවන්.
- පළමු පියවර (හොඳින් සේදීම): අපි අර කලින් කිව්වා වගේම, ක්විනෝවා කෝප්පයක් අරන් සිහින් දැලක් තියෙන පෙනේරයකට (Fine-mesh strainer) දාලා, ගලාගෙන යන වතුරට අල්ලලා අතින් පොඩි කරමින් තත්පර 30ක් විනාඩියක් විතර හොඳට හෝදන්න. එතකොට අර සැපොනින් (Saponin) කියන තිත්ත ගතිය සහ පෙණ ගතිය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් වෙනවා.
- දෙවන පියවර (තම්බා ගැනීම): හෝදගත්ත ක්විනෝවා කෝප්ප 1කට වතුර කෝප්ප 2ක් (1:2 අනුපාතයට) සහ ලුණු චුට්ටක් දාලා ලිපේ තියන්න. වතුර නටාගෙන එද්දී ගින්දර අඩු කරලා, භාජනය වහලා විනාඩි 15ක් විතර තැම්බෙන්න දෙන්න. වතුර හිඳිලා ඇට ටික පිපිලා වගේ ආවම ලිප නිවලා ගෑරුප්පුවකින් පොඩ්ඩක් කූරු ගාන්න.
මෙන්න අපේ රටේ කෑම රටාවට ගැළපෙන විදිහට ඔයාට ක්විනෝවා කන්න පුළුවන් රසවත් ක්‍රම කිහිපයක්:
- දවල්ට හෝ රෑට බත් වෙනුවට: මේක තමයි ලේසිම ක්‍රමය! තම්බගත්ත ක්විනෝවා ටිකක් බෙදාගෙන, අපි ගෙදර හදන මාළු හොද්දක්, පරිප්පු ටිකක්, ගොටුකොළ මැල්ලුමක් සහ එළවළු ව්‍යංජන එක්ක සාමාන්ය බත් කනවා වගේම කන්න. කැමති නම් තෙල් චුට්ටකට සුදුළූණු, රම්පේ, කරපිංචා, කැරට්, බෝංචි ටිකක් දාලා තම්බපු ක්විනෝවා එකතු කරලා රසවත් 'ෆ්‍රයිඩ් රයිස්' (Quinoa Pilaf) එකක් වගේ හදාගන්නත් පුළුවන්.
- පෝෂ්යදායී උදේ කෑමකට (කැඳ හෝ උප්මා විදිහට): උදේට තම්බපු ක්විනෝවා වලට දියකරගත්ත පොල් කිරි චුට්ටක් හෝ අඩු මේද කිරි ටිකක් දාලා, ඒකට කජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග ටිකකුයි, කුරුඳු කුඩු චුට්ටකුයි ඉහලා කැඳ එකක් (Quinoa Porridge) වගේ ගන්න පුළුවන්. (හැබැයි ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම් රටඉඳි, සීනි හෝ පැණි රස වැඩි පළතුරු ගොඩක් මේකට දාන්න එපා!). ඒ වගේම අබ, කරපිංචා, ළූණු, අමුමිරිස් තෙම්පරාදු කරලා 'උප්මා' (Quinoa Upma) එකක් විදිහට හැදුවොත් උදේට හරිම රසයි.
- සලාද සහ සුප් වලට: ඔයා රෑට බර අඩු කරගන්න එළවළු සලාදයක් හෝ සුප් එකක් බොනවා නම්, ඒකට තම්බපු ක්විනෝවා මේස හැඳි දෙක තුනක් එකතු කරන්න. එතකොට ප්රෝටීන් සහ තන්තු ලැබෙන නිසා රෑ මැද බඩගිනි හැදෙන්නෙත් නෑ, ලේ වල සීනි මට්ටමත් ගාණට පාලනය වෙනවා.
- පිටි කෑම වලට ආදේශකයක් විදිහට: පැස්ටා සලාද හදද්දී පැස්ටා වෙනුවට හෝ කට්ලට් මිශ්‍රණයට අල වෙනුවට තම්බපු ක්විනෝවා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ක්විනෝවා උයන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම පෙනේරයකට දාලා වතුරෙන් හොඳට හෝදන්න (සැපොනින් තිත්ත ගතිය යන්න).
- ✔️ කරන්න ඕනේ: දියවැඩියාව තියෙනවා නම් 'පිඟන් ක්‍රමය' (Plate Method) අනුගමනය කරන්න — ඒ කියන්නේ පිඟානෙන් භාගයක් පිෂ්ඨය නැති එළවළු/මැල්ලුම්, කාලක් ප්රෝටීන් (මාළු/බිත්තර/මස්) සහ ඉතිරි කාල (1/4) විතරක් ක්විනෝවා බෙදාගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: අලුතෙන්ම ක්විනෝවා කන්න පටන් ගද්දී මුලින්ම පොඩි ප්‍රමාණයකින් පටන් අරන් ඔයාගේ බඩට ඒක හුරු කරගන්න, ඒ වගේම දවස පුරා හොඳට වතුර බොන්න (තන්තු වැඩි නිසා වතුර බීම වැදගත්).
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: "මේක ගුණ කෑමක්නේ" කියලා හිතලා බත් පිඟානක් පුරවලා කනවා වගේ ක්විනෝවා ගොඩක් බෙදාගෙන කන්න එපා. එහෙම කළොත් කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි වෙලා ලේ වල සීනි ඉහළ යනවා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: බත් සහ ක්විනෝවා දෙකම එකම වේලකට එකට බෙදාගෙන කන්න එපා. බත් වෙනුවට ආදේශකයක් විදිහට විතරක් ක්විනෝවා ගන්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: ඔයාට බඩේ අමාරුවක්, බඩ පුරවා දැමීමක් හෝ දියවැඩියාව තියෙනකොට, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසි වලින් හිතුමතේට ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics), සැර වේදනා නාශක (Painkillers/NSAIDs) ගන්න එක හෝ ඔයා දැනට ගන්න දියවැඩියා බෙහෙත් නවත්වන එක කීයටවත් කරන්න එපා!
🚨 වහාම වෛද්ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
ආහාර පාලනය කරන අතරතුර හෝ බඩේ අමාරුවක් තියෙන වෙලාවක ඔයාට මේ පහළින් තියෙන රෝග ලක්ෂණ එකක් හරි ඇතිවුණොත්, එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම අසාමාන්‍ය ලෙස අඩුවීම හෝ වැඩිවීම (Severe Hypoglycemia / Hyperglycemia): අධික ලෙස දහඩිය දැමීම, වෙව්ලීම, කරකැවිල්ල, සිහි මද ගතිය, ව්‍යාකූල බව හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව.
- දරුණු ආසාත්මිකතා ලක්ෂණ (Anaphylaxis / Severe Allergic Reaction): කලාතුරකින් කෙනෙක්ට ක්විනෝවා හෝ එහි ඇති සැපොනින් වලට ආසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. කෑමෙන් පසු තොල්, දිව හෝ උගුර ඉදිමීම, හුස්ම ගැනීමට අපහසු වීම හෝ ඇඟ පුරා පලු දැමීම.
- බඩවැල් හෝ ආමාශයේ බරපතල රෝග ලක්ෂණ: ඉවසන්න බැරි තරම් දරුණු බඩේ කැක්කුමක් ඇතිවීම, දිගටම වමනය යාම, මලපහ සමඟ ලේ පිටවීම හෝ තාර වගේ කළු පාටට මලපහ පිටවීම (Melena).
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ක්විනෝවා (Quinoa) කියන්නේ ශාකමය ආහාරයක් වුණත්, ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම අඩංගු 'සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්' (Complete Protein) ප්‍රභවයක්.
- මේක කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාරයක් නොවුණත්, ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI = 53) අඩු/මධ්‍යස්ථ මට්ටමක තියෙන නිසා නිසි ප්‍රමාණයෙන් ගත්තම දියවැඩියා රෝගීන්ට රුධිරයේ සීනි පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
- ක්විනෝවා වල ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගු නැති නිසා, සීලියැක් රෝගය (Celiac Disease), IBS සහ වෙනත් දිරවීමේ අපහසුතා තියෙන අයට ඉතාම සුදුසු ආහාරයක්.
- ඉහළ ප්රෝටීන් සහ තන්තු (Fiber) ප්රමාණය නිසා පොඩි ප්රමාණයක් කෑවත් බඩ පිරුණු බවක් දැනෙන අතර, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
- ඔයාට දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝගයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාවට ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.