ඔයා කෑම පාලනය කරන කෙනෙක්ද? නැත්නම් දියවැඩියාව වගේ තත්වයක් නිසා කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ඨය) ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් නිතරම වගේ බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ අමාරු, ගෑස් වගේ ප්රශ්න වලින් පීඩා විඳිනවද? එහෙනම් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම මේ 'සුපිරි කෑම' (superfood) එක ගැන දැනගන්නම ඕන. ඒ තමයි ක්විනෝවා (Quinoa). සමහරවිට ඔයා මේ නම අහලා ඇති, දැකලා ඇති, ඒත් මේකෙන් අපේ සෞඛ්යයට ලැබෙන වාසි ගැන හරියටම දන්නේ නැතුව ඇති. අපි අද ඒ ගැන සරලව කතා කරමු.
ක්විනෝවා (Quinoa) කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
බොහෝ දෙනෙක් හිතුවට ක්විනෝවා කියන්නේ ධාන්ය වර්ගයක් නෙවෙයි. මේක ඇත්තටම ඇට වර්ගයක්. හැබැයි අපි මේක පාවිච්චි කරන්නේ සහ පිසින්නේ ධාන්යයක් වගේ. මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ පුදුම පෝෂණ ගුණයක් හැංගිලා තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ක්විනෝවා කියන්නේ 'සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්' (complete protein) ප්රභවයක්. දැන් ඔයා හිතයි මොකක්ද මේ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් කියන්නේ කියලා. සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ පැවැත්මට නැතුවම බැරි, හැබැයි ශරීරයට තනියම හදාගන්න බැරි අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල (essential amino acids) වර්ග 9ක් තියෙනවා. මේ නවයම අපිට කෑම වලින් තමයි ගන්න වෙන්නේ. සාමාන්යයෙන් මේ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් එක අපිට හොඳටම ලැබෙන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර වගේ සත්ත්ව ආහාර වලින්. ඉතින්, ශාකමය ආහාරයක් වෙලත් මේ ඇමයිනෝ අම්ල 9ම ක්විනෝවා වල අඩංගු වීම පුදුම විශේෂත්වයක්. ඒ නිසා නිර්මාංශ ආහාර විතරක් ගන්න අයට මේක රත්තරන් වගේ වටින ආහාරයක්.
ඊට අමතරව, මැංගනීස්, තඹ වගේ අපේ ශරීරයට අත්යවශ්ය ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් වර්ගත් ක්විනෝවා වල හොඳින් අඩංගු වෙනවා.
කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ඨය) සහ දියවැඩියාවට Quinoa හොඳද?
මේක නම් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. මුලින්ම කියන්න ඕන, ක්විනෝවා කියන්නේ 'low-carb' එහෙමත් නැත්නම් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාරයක් නම් නෙවෙයි.
හිතන්නකෝ, තම්බපු ක්විනෝවා කෝප්පයක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 39කට වඩා තියෙනවා. ඒ ප්රමාණය, අපි කන දුඹුරු හාල් බත් කෝප්පයක තියෙනවට වඩා 50%ක් විතර වැඩියි. සුදු හාල් බත් කෝප්පයක තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට ගොඩක් කිට්ටුයි.
"එහෙනම් කොහොමද මේක දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හොඳ වෙන්නේ?" ඔයාට හිතෙනවා ඇති. කාරණය මේකයි, හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකක්ම එක වගේ නෑ. ක්විනෝවා කියන්නේ පිරිපහදු නොකළ, සම්පූර්ණ ධාන්යයක් (whole grain) විදියට සැලකෙන ආහාරයක්. මේවා සුදු පාන්, සුදු පිටි වගේ පිරිපහදු කළ (refined) කාබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා ඇඟට ගොඩක් හිතකරයි.
මේක තවත් පැහැදිලි කරන්න නම් අපි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) ගැන ටිකක් දැනගන්න ඕන. සරලවම කිව්වොත්, මේ දර්ශකයෙන් මනින්නේ යම් ආහාරයක් ගත්තට පස්සේ ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කොච්චර වේගයකින් ඉහළ යනවද කියන එකයි. ක්විනෝවා වල GI අගය 53ක්. මේක තියෙන්නේ 'හොඳ' සහ 'නරක' කාබෝහයිඩ්රේට් අතර මැද මට්ටමක. ඒ කියන්නේ, සුදු බත් කෑවා වගේ එකපාරටම සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නෑ.
හැබැයි මෙතන තියෙන නියම වාසිය තමයි ක්විනෝවා වල අඩංගු ඉහළ ප්රෝටීන් ප්රමාණය. බාර්ලි වගේ වෙනත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග එක්ක සංසන්දනය කරද්දී ක්විනෝවා වල ප්රෝටීන් සෑහෙන්න වැඩියි. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගත්තම අපිට ඉක්මනට බඩගිනි වෙන්නේ නෑ, බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට අනවශ්ය විදියට කන එක පාලනය වෙනවා. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) පාලනය කරන්න නිරෝගී බරක් පවත්වාගැනීම කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා දන්නවනේ.
| ආහාර වර්ගය | ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) | විශේෂ කරුණු |
|---|---|---|
| ක්විනෝවා (Quinoa) | 53 (මධ්යස්ථ) | ප්රෝටීන් සහ තන්තු (fiber) බහුලයි. රුධිරයේ සීනි සෙමින් ඉහළ නංවයි. |
| දුඹුරු හාල් බත් | 68 (මධ්යස්ථ) | තන්තු බහුලයි, නමුත් ක්විනෝවා වලට වඩා GI අගය වැඩියි. |
| සුදු හාල් බත් | 73 (ඉහළ) | රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ නංවයි. පෝෂණ ගුණය අඩුයි. |
බඩේ අමාරු සහ දිරවීමේ ගැටළු වලට Quinoa උදව්වක්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මේක ක්විනෝවා වල තියෙන තවත් විශාල වාසියක්.
ක්විනෝවා කියන්නේ ග්ලූටන් (Gluten) රහිත ආහාරයක්. ග්ලූටන් කියන්නේ තිරිඟු, බාර්ලි, රයි වගේ ධාන්ය වර්ග වල තියෙන ප්රෝටීන් වර්ගයක්. සීලියැක් රෝගය (Celiac disease) කියන දුර්ලභ තත්ත්වය තියෙන අයට මේ ග්ලූටන් ශරීරයට අහිතකරයි, එයින් ඔවුන්ගේ කුඩා බඩවැලට හානි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ රෝගීන්ට ක්විනෝවා කියන්නේ ඉතාම ආරක්ෂිත, හොඳ ආහාරයක් කියලා පර්යේෂණ වලින් පවා තහවුරු වෙලා තියෙනවා.
ඔයාට සීලියැක් රෝගය නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාට නිතරම හේතුවක් නැතුව බඩේ අමාරු, බඩ පුරවා දැමීම, බඩඑළිය යාම වගේ දිරවීමේ ගැටළු (sensitive gut) තියෙනවද? එහෙම අයටත් ග්ලූටන් සහිත ආහාර අඩු කරන එකෙන් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ක්රෝන්ගේ රෝගය (Crohn’s disease) හෝ අල්සෙරේටිව් කොලයිටිස් (Ulcerative colitis) වගේ ආන්ත්රික ප්රදාහ රෝග (inflammatory bowel diseases) තියෙන අයට ක්විනෝවා ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරනවා. ඒකට හේතුවක් විදියට ඔවුන් දකින්නේ ක්විනෝවා මගින් අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා ගහනය යහපත් අතට වෙනස් කරන්න පුළුවන් වීමයි.
ඔයාට පුළුවන් පාන්, රොටී, පැස්ටා වගේ තිරිඟු පිටි වලින් හදන කෑම වෙනුවට ටික කාලයකට ක්විනෝවා ආහාරයට අරගෙන බලන්න. සමහරවිට ඔයාගේ බඩේ අමාරුවලට ඒකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබේවි.
Quinoa රසවත්ව කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
ක්විනෝවා හරිම ලේසියෙන්, ඉක්මනට හදාගන්න පුළුවන්. දැන් අපේ රටේ සුපිරි වෙළඳසැල් වලත් ගන්න තියෙනවා. මෙන්න ඔයාට උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් ක්රම කිහිපයක්:
- බත් වෙනුවට: මේක තමයි ලේසිම ක්රමය. අපි බත් උයනවා වගේ ක්විනෝවා තම්බලා, අපි කන ව්යංජන එක්කම කන්න. රසටත් වෙනසක් නෑ වගේ. එහෙමත් නැත්නම් එළවළු කෑලි ටිකක් දාලා 'ක්විනෝවා පිලාෆ්' එකක් වගේ හදාගන්නත් පුළුවන්.
- උදේ කෑමකට: කැඳ එකක් වගේ හදාගන්න. තම්බපු ක්විනෝවා වලට පොල් කිරි ටිකක් දාලා, ඒකට කජු, රටඉඳි වගේ ඇට වර්ග ටිකකුයි, කෙසෙල්, අඹ වගේ නැවුම් පළතුරු කෑලි ටිකකුයි දාගන්න. උඩින් කුරුඳු කුඩු ටිකක් ඉස්සොත් තවත් රසයි, සුවඳයි.
- සලාද සහ සුප් වලට: ඔයා හදන එළවළු සලාද එකට, නැත්නම් සුප් එකට තම්බපු ක්විනෝවා ටිකක් එකතු කරන්න. එතකොට ඒ කෑම එකේ පෝෂණ ගුණය, විශේෂයෙන්ම ප්රෝටීන් සහ තන්තු (fiber) ප්රමාණය ගොඩක් වැඩි වෙනවා. බඩත් පිරෙනවා.
- වෙනත් කෑම වලට ආදේශකයක්: පැස්ටා සලාද හදද්දී පැස්ටා වෙනුවට තම්බපු ක්විනෝවා දාලා හදන්න. කට්ලට්, පැටිස් වගේ දේවල් හදද්දී පාන් කුඩු වෙනුවට වුණත් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ආහාර රටාවට මේ වගේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝගයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඔයාට ක්විනෝවා සුදුසුද, කොයි ප්රමාණයෙන්ද කන්න ඕන කියන දේවල් ගැන එතුමා ඔයාට හරියටම උපදෙස් දේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ක්විනෝවා (Quinoa) කියන්නේ ශාකමය ආහාරයක් වුණත්, ශරීරයට අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම අඩංගු 'සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්' ප්රභවයක්.
- මෙය කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාරයක් නොවුණත්, එහි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) මධ්යස්ථ මට්ටමක පැවතීම නිසා දියවැඩියා රෝගීන්ට රුධිරයේ සීනි පාලනය කරගැනීමට උපකාරී විය හැකියි.
- ක්විනෝවා වල ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගු නැති නිසා, සීලියැක් රෝගය සහ වෙනත් දිරවීමේ අපහසුතා ඇති අයට ඉතාම සුදුසු ආහාරයක්.
- ඉහළ ප්රෝටීන් සහ තන්තු (fiber) ප්රමාණය නිසා, ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු බවක් දැනී, බර පාලනය කර ගැනීමට උදව් වෙනවා.
- ඔබේ ආහාර රටාවට ක්විනෝවා එකතු කර ගැනීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට යම් නිදන්ගත රෝගයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න