Suferiți de dureri de umăr sau șold? Iată cele mai bune exerciții pentru o ruptură de labrum!

Ai simțit vreodată o durere ascuțită în umăr când ridici brusc mâna pentru a arunca o minge în timp ce joci cricket? Sau te-a deranjat o durere provenită din osul șoldului fără niciun motiv aparent? Uneori, cauza acestui tip de durere poate fi o ruptură a unei părți a cartilajului din interiorul articulațiilor noastre. În știința medicală, numim aceasta „ruptură de labrum”, ceea ce înseamnă o ruptură a labrumului. Mulți oameni se sperie când aud acest nume, dar dacă ești informat corespunzător despre el și faci lucrurile corecte, poți gestiona bine această afecțiune. Hai să vorbim despre asta astăzi.

Simplu spus, ce este acest Labrum?

Gândiți-vă la articulațiile umărului și șoldului ca la articulații sferice. Pentru a preveni frecarea oaselor din această articulație și pentru a menține stabilitatea acesteia, există un inel puternic de cartilaj în jurul cupei. Inelul respectiv se numește labrum .

Simplu spus, este ca și cum marginile de cauciuc de pe portiera unei mașini. Acestea mențin portiera ferm la locul ei, la fel ca și cadrul, în timp ce labrumul ajută la menținerea stabilă a articulației noastre în interiorul cupei. Acest labrum se poate rupe în timpul sportului, într-un accident sau din cauza modificărilor care apar odată cu vârsta.

Există două tipuri principale de rupturi de labrum în umăr.

• Ruptură SLAP: În acest caz, partea superioară a labrumului este ruptă.
• Ruptură Bankart: În acest caz, partea anterioară, inferioară a labrumului este ruptă.

Labrumul se poate rupe în articulația șoldului într-un mod similar. Vindecarea acestei afecțiuni poate dura de la câteva luni până la un an . Prin urmare, trebuie să aveți multă răbdare atunci când tratați această afecțiune.

Exerciții pentru a ajuta la un labrum de șold rupt

Acest exercițiu trebuie făcut foarte lent și cu control . Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat.

1. Exercițiu de ridicare a greutății cu un singur picior

Acest lucru îți va întări mușchii șoldurilor și îți va îmbunătăți echilibrul. Încearcă mai întâi fără greutăți.

• Pasul 1: Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Dacă preferi, ține o greutate foarte ușoară (o ganteră ușoară sau un kettlebell) într-o mână. Pune piciorul de pe partea respectivă ușor înapoi.
• Pasul 2: Acum apleacă-te înainte din șolduri. Pe măsură ce brațul cu greutăți coboară, ridică piciorul din spate drept înapoi. Dacă este posibil, ridică piciorul până când este paralel cu podeaua. Dacă întâmpini dificultăți în a menține echilibrul, ține degetele de la picioare ale piciorului din spate pe podea.
• Pasul 3: Reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 12-20 de ori.
• Pasul 4: Acum faceți același lucru și pe cealaltă parte. Faceți acest lucru timp de 2-3 serii, mai multe zile pe săptămână.

2. Exercițiu de mers înainte și lateral

Aceasta deschide bine articulația șoldului și crește rezistența musculară.

• Pasul 1: Plasați o bandă de rezistență chiar deasupra gleznelor. Acum îndoiți ușor genunchii și împingeți șoldurile înapoi într-o poziție ușor ghemuită.
• Pasul 2: Așezați-vă în aceeași poziție și mergeți înainte 4,5-6 metri. Odihniți-vă timp de 30 de secunde.
• Pasul 3: Reveniți la poziția ghemuit și mergeți lateral 4,5-6 metri. Odihniți-vă timp de 30 de secunde.
• Pasul 4: Acum mergeți în același mod spre cealaltă parte. Faceți acest lucru timp de 2-3 serii.

3. Exercițiul pentru insectele moarte

Acest lucru te va ajuta să-ți întărești mușchii spatelui și ai abdomenului fără a pune presiune pe șolduri.

• Pasul 1: Întinde-te cu fața în sus pe podea. Îndoiește genunchii la 90 de grade și ridică-i. Ridică ambele brațe drept în sus.
• Pasul 2: Încordează mușchii abdominali și îndreaptă încet piciorul drept și coboară-l, în timp ce aduci brațul stâng drept înapoi peste cap.
• Pasul 3: Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu celălalt picior și braț.
• Pasul 4: Faceți 3 serii de 12-20 de repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru a ajuta la ruptura labrumului umărului

Trebuie să fii foarte atent când faci exerciții pentru umeri. Dacă simți chiar și cea mai mică durere, oprește-te imediat .

1. Întinderea corpului încrucișat

Acest lucru va întinde mușchii încordați din umăr.

• Pasul 1: Întinde-te pe o parte. Îndoaie genunchii și șoldurile. Menține partea inferioară a umărului și cotului la un unghi de 90 de grade.
• Pasul 2: Acum, cu cealaltă mână, apucă cotul brațului inferior și trage-l încet peste piept. Ar trebui să simți o întindere în spatele sau pe lateralul umărului. Menține poziția timp de aproximativ 30 de secunde.
• Pasul 3: Faceți același lucru și pe cealaltă parte. Faceți acest lucru în fiecare zi, dimineața și seara.

2. Exercițiu de flexie a umărului

Acest lucru întărește mușchii umărului, reducând în același timp presiunea asupra labrumului rupt.

• Pasul 1: Întinde-te pe o parte. Ține o ganteră ușoară în partea superioară a brațului. Menține cotul drept și brațul paralel cu podeaua.
• Pasul 2: Acum ridică încet brațul deasupra capului, apoi coboară-l înapoi sub control.
• Pasul 3: Faceți acest lucru de 12-20 de ori.
• Pasul 4: Repetați pe cealaltă parte. Cel mai bine este să faceți 2-3 serii.

3. Exercițiu de rotație externă diagonală

Acest lucru întărește mușchii coafei rotatorilor, care ajută la mișcarea umărului.

• Pasul 1: Stai drept și ține o bandă de rezistență într-o mână. Leagă celălalt capăt al benzii într-un loc stabil undeva la nivelul taliei.
• Pasul 2: Începeți prin a plasa mâna lângă buzunarul frontal al mâinii opuse. Țineți cotul îndoit la 90 de grade.
• Pasul 3: Acum încordați mușchii și rotiți brațul în exterior, peste corp. Faceți o pauză de 1-2 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Pasul 4: Faceți de 12-20 de ori.
• Pasul 5: Repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 serii.

Fiți deosebit de atenți la aceste lucruri atunci când faceți exerciții fizice.

O ruptură de labrum este o afecțiune care limitează mișcarea și provoacă dureri severe, așa că este important să vă ascultați corpul atunci când faceți exerciții fizice.

• Ascultă durerea: Dacă simți o durere ascuțită și severă în timp ce faci un exercițiu, oprește-l imediat.Zicala „Fără durere, fără câștig” nu se aplică în acest caz.
• Începeți încet: Nu încercați să faceți prea multe deodată. Începeți cu puțin și creșteți treptat cantitatea de exerciții pe măsură ce vă simțiți confortabil.
• Sfaturi medicale: Dacă durerea crește și nu vă simțiți ameliorată prin aplicarea de comprese cu gheață sau prin utilizarea de analgezice (de exemplu, AINS) prescrise de medic, nu pierdeți timpul și consultați din nou medicul . Acesta vă va trimite pentru un tratament suplimentar.