Încerci să slăbești? Sau vrei să te îngrași puțin? Poate vrei să-ți menții greutatea actuală. Din oricare dintre aceste motive, este foarte important să fii conștient de cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumi pe zi, adică de numărul de calorii de care are nevoie corpul tău. Este ca și cum ai pune ulei într-o mașină, dacă pui prea mult sau prea puțin, ambele sunt probleme.
În primul rând, ce sunt caloriile?
Simplu spus, o calorie este o unitate de energie. Corpurile noastre obțin energie din tot ceea ce mâncăm și bem. Această energie se măsoară în calorii. Inima noastră bate, respirăm, mergem, alergăm, gândim, toate aceste lucruri necesită energie. Obținem această energie din caloriile din alimentele pe care le consumăm.
Nu toate alimentele au aceeași cantitate de calorii. De exemplu, alimentele bogate în ulei, zahăr și grăsimi au mult mai multe calorii. Legumele și fructele au relativ mai puține calorii.
De ce nu este necesarul zilnic de calorii al tuturor același?
Aceasta este o întrebare pe care mulți oameni și-o pun. Poate vă gândiți: „Prietenul meu mănâncă mult, dar nu se îngrașă, dar eu mănânc puțin și tot mănânc.” De fapt, cantitatea de calorii necesară pe zi variază de la o persoană la alta. Este influențată în principal de mai mulți factori.
- Vârsta: Când suntem tineri, metabolismul corpului nostru este mai rapid, așa că avem nevoie de mai multe calorii. Pe măsură ce îmbătrânim, acest proces încetinește, astfel încât numărul de calorii de care avem nevoie scade.
- Sex: În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, deoarece au corpuri mai mari și mai multă masă musculară.
- Nivel de activitate: Cât de activ ești pe parcursul zilei este foarte important. Cineva care este afară, merge pe jos și muncește din greu va avea nevoie de mai multe calorii decât cineva care stă jos și muncește toată ziua.
Cum îți stabilești nivelul de activitate?
Să împărțim pur și simplu acest lucru în trei părți. Gândește-te în ce categorie te încadrezi.
| Nivel de activitate | O explicație simplă |
|---|---|
| Sedentar | Persoane care nu desfășoară nicio activitate fizică specială în afara rutinei zilnice normale. De exemplu, cineva care lucrează pe un scaun de birou toată ziua. |
| Moderat activ | Pe lângă munca zilnică, ei fac exerciții fizice echivalente cu mersul pe jos între 2,5 și 5 kilometri pe zi. |
| Foarte activ | Persoane care, pe lângă munca zilnică, desfășoară activități fizice echivalente cu mersul pe jos pe o distanță mai mare de 5 kilometri pe zi. De exemplu, sportivi, fermieri. |
Cum să folosești caloriile pentru controlul greutății?
Acum că ai o idee generală despre nivelul tău de activitate, hai să vedem cum se leagă această poveste despre calorii de gestionarea greutății.
Pentru a menține greutatea
Pentru a vă menține greutatea actuală, trebuie să echilibrați numărul de calorii pe care le consumați zilnic cu numărul de calorii pe care corpul le arde. Adică, dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să obțineți aproximativ 2.000 de calorii și din alimentele pe care le consumați.
Pentru a pierde în greutate
Pentru a slăbi, trebuie să creezi un deficit caloric . Simplu spus, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi. Apoi, corpul tău începe să ardă grăsimi pentru a obține energia rămasă de care are nevoie. Așa slăbești.
Pentru a câștiga în greutate
Dacă scopul tău este să te îngrași, trebuie să faci exact opusul. Adică, să consumi mai multe calorii decât arde corpul tău pe zi. Atunci energia suplimentară va fi stocată în corpul tău și te vei îngrășa.
Dar țineți minte, pierderea sau creșterea în greutate este mai complicată decât simpla numărare a caloriilor. Genetica, alte afecțiuni medicale și medicamentele pot, de asemenea, să influențeze acest lucru.
Corpul nostru arde calorii chiar și atunci când nu facem nimic? (Metabolism bazal)
Da! Mulți oameni nu știu asta. Chiar și atunci când stai în pat și te odihnești, corpul tău are nevoie de energie pentru funcțiile de bază. De exemplu, respirația, bătăile inimii, reglarea temperaturii corpului și digestia alimentelor.
Numărul minim de calorii pe care corpul tău le arde pentru aceste funcții de bază se numește rată metabolică bazală (RMB) . Această RMB reprezintă aproximativ 60% din totalul caloriilor pe care le arzi într-o zi. Persoanele cu mai multă masă musculară au o RMB mai mare, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a menține masa musculară.
Este „Numărarea caloriilor” bună sau rea?
Există acum multe opinii diferite despre numărarea caloriilor. Are atât avantaje, cât și dezavantaje.
Care sunt dezavantajele?
- Consumator de timp și plictisitor: Numărarea caloriilor la fiecare masă poate fi o sarcină puțin dificilă și plictisitoare.
- Nu este întotdeauna precis: Numărul de calorii de pe ambalajele alimentelor sau din bazele de date online nu este 100% precis.
- Stres: Gândul constant la numere poate duce la stres și anxietate. Pentru unii oameni, acest lucru se poate transforma chiar într-o tulburare de alimentație.
- Omiterea calității alimentelor: Ați putea fi tentat să consumați alimente cu valoare nutrițională scăzută și care conțin „calorii goale” nesănătoase, în timp ce vă încadrați în limita de calorii.
Deci, există avantaje?
- Conștientizare sporită: Ținând un jurnal cu ceea ce mănânci, poți înțelege mai bine obiceiurile tale alimentare.
- Îi ușurează munca medicului: Dacă discuți cu medicul tău despre controlul greutății, un jurnal alimentar ca acesta îl va ajuta să te sfătuiască mai bine.
Prin urmare, în loc să numărați fiecare calorie, este mai practic să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați, a cantității și a calității alimentelor respective .
Mesaj de luat acasă
- Numărul de calorii de care ai nevoie pe zi depinde de vârsta, sexul și cât de activ ești și este unic pentru fiecare persoană.
- Pentru a vă menține greutatea actuală, numărul de calorii pe care le consumați și numărul de calorii pe care le ardeți trebuie să fie echilibrate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți.
- Este mai important să iei în considerare valoarea nutritivă a alimentelor decât să numeri caloriile. Încearcă să ai o dietă nutritivă și echilibrată.
- Ai grijă să nu lași numărarea caloriilor să devină stresantă sau o obsesie.
- Dacă aveți probleme cu controlul greutății sau doriți să știți care este aportul caloric optim pentru dumneavoastră,Cea mai bună și sigură modalitate este să consultați medicul sau dieteticianul pentru sfaturi.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment