Ați simțit vreodată o încordare sau o durere în mușchii de pe spatele picioarelor după ce ați stat jos zile întregi sau când ieșiți brusc la alergat sau la sport? Uneori, această durere se întinde până la spate. Mulți oameni se confruntă cu această afecțiune. Principalul motiv pentru aceasta este că grupul de mușchi ischiogambieri din spatele coapselor este slăbit sau încordat. Așadar, astăzi vom vorbi despre acești mușchi ischiogambieri, în special despre mușchiul semitendinos, și despre lucrurile simple pe care le putem face acasă pentru a-i menține sănătoși.
Ce este semitendinosul?
Simplu spus, mușchii ischiogambieri sunt grupul muscular pe care îl puteți simți în spatele coapsei. De fapt, sunt o combinație a trei mușchi: semitendinosul, semimembranosul și bicepsul femural. Semitendinosul este cel mai lung dintre aceștia.
Principalele funcții ale acestui grup muscular sunt:
- Te ajută să-ți îndoi genunchii.
- Ajută la extinderea coapsei înapoi (gândește-te că îți arunci piciorul înapoi pentru a alerga).
- Acest lucru ajută și la rotirea osului principal din tibie (gambă).
Acum înțelegi cât de importanți sunt acești mușchi ischiogambieri pentru lucrurile pe care le facem normal, de la mers la alergare și sărituri.
De ce este periculoasă slăbiciunea ischiogambierilor?
Ne gândim adesea la mușchii din partea din față a corpului nostru (cum ar fi cvadricepșii din partea din față a coapselor), dar nu ne gândim la mușchii din spate. Cu toate acestea, dacă acești mușchi ischiogambieri sunt slabi sau prea încordați, pot apărea o varietate de probleme.
- Întindere musculară: O întindere a ischiogambierilor este o accidentare frecventă în rândul sportivilor. Imaginați-vă că alergați brusc repede în timp ce jucați cricket sau dacă loviți brusc mingea cu piciorul în timp ce jucați fotbal, un ischiogambier slăbit se poate accidenta cu ușurință.
- Dureri lombare: Acesta este un lucru pe care mulți oameni nu îl știu. Atunci când mușchii cvadricepși sunt puternici și mușchii ischiogambieri sunt slăbiți, există un dezechilibru în mușchii corpului. Acest lucru poate provoca schimbarea posturii, îngreunând statul drept și, în timp, există o probabilitate mare de a dezvolta dureri lombare . Acest lucru este frecvent în rândul persoanelor care stau pe scaun perioade lungi de timp la birou.
- Postură deficitară: Mușchii ischiogambieri încordați vă îngreunează să stați în picioare și să mergeți în poziție verticală. De asemenea, vă afectează aspectul.
Vestea bună este că multe dintre aceste probleme pot fi evitate prin întărirea și flexarea acestor mușchi cu exercițiile și întinderile potrivite.
Exerciții care întăresc și flexibilizează mușchii ischiogambieri
Scopul principal al acestor exerciții este de a întări mușchii ischiogambieri, de a le reduce încordarea și de a îmbunătăți flexibilitatea. Acestea pot fi făcute acasă, fără echipament special, folosind ceva precum un scaun sau un prosop.
| Exercita | Cum se face | Puncte importante |
|---|---|---|
| Flexia genunchiului | 1. Stați în spatele unui scaun, țineți-vă de marginea scaunului pentru echilibru și mutați-vă greutatea pe un picior. 2. Îndoiți laba celuilalt picior (îndoiți degetele de la picioare în sus), îndoiți genunchiul și ridicați încet piciorul din spatele vostru, spre fese. 3. Mențineți partea din față a coapselor dreaptă. Nu vă balansați corpul dintr-o parte în alta. 4. Aduceți încet piciorul înapoi pe pământ. |
|
| Flexii nordice la hamstring | 1. Îngenunchează pe podea. Pune ceva de genunchi, cum ar fi un prosop, pentru confort. 2. Îndreaptă-ți corpul astfel încât să existe o linie dreaptă de la cap până la genunchi. 3. Pune-ți călcâiele sub un pat sau o canapea. Sau roagă un prieten să le țină. 4. Aplecă-te încet înainte, menținând corpul drept, nu șoldurile, ci genunchii. 5. Reveniți încet la poziția inițială până când simțiți o întindere a mușchilor ischiogambieri. |
|
| Întinderea ischiogambierilor în decubit dorsal | 1. Întinde-te cu fața în sus pe podea. Ține picioarele drepte. 2. Folosind un prosop sau o curea, țineți un picior drept și trageți-l încet spre cap. 3. Nu rotiți șoldurile în lateral. Picioarele trebuie să fie drepte și depărtate la nivelul umerilor. 4. Mențineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, apoi coborâți încet. Repetați de 3-5 ori. 5. Faceți același lucru pentru celălalt picior. |
|
Gândește-te la aceste lucruri când faci exerciții fizice! (Siguranța pe primul loc!)
Indiferent cât de bune sunt exercițiile fizice, acestea pot provoca accidentări dacă nu sunt făcute corect. Așadar, țineți cont de aceste aspecte.
Începeți încet.
Este nevoie de timp pentru a-ți dezvolta forța. Nu totul se întâmplă peste noapte. Așadar , începe cu greutăți ușoare, cu repetări puține. Puțin câte puțin, săptămână de săptămână, vei simți că forța ta crește. Apoi, crește treptat greutatea sau repetările.
Încălzirea este esențială.
Nu începe niciodată să faci exerciții fizice dintr-o dată. Încălzește-ți corpul mergând sau alergând timp de 5-10 minute. Dacă ai mușchi înțepeniți dimineața, este o idee bună să mergi pe jos sau să faci o baie fierbinte înainte de a face exerciții fizice.
Ascultă-ți corpul.
Când te întinzi, oprește-te când simți o ușoară întindere sau o întindere a mușchiului. Dacă simți o durere ascuțită, înseamnă că faci prea mult. Nu te întinzi niciodată dincolo de acest punct. Poate deteriora mușchiul. Cu practica zilnică, vei descoperi că te poți întinde mai mult.
Nu uita, dacă durerea nu dispare după aceste exerciții sau dacă durerea se agravează, consultă neapărat medicul. Este posibil să ai nevoie de tratament de fizioterapie.
În timp, dacă faci aceste lucruri simple cu disciplină, vei vedea îmbunătățiri ale forței mușchilor ischiogambieri, flexibilității, posturii și stării generale de sănătate.
Mesaj de luat acasă
- Mușchii ischiogambieri, situați în spatele coapsei, sunt foarte importanți pentru mers, alergare și menținerea unei posturi corecte.
- Slăbirea sau încordarea acestor mușchi poate cauza probleme precum întinderi musculare și dureri de spate.
- Multe dintre aceste probleme pot fi prevenite cu exerciții simple de întărire și stretching care pot fi făcute acasă.
- Este esențial să te încălzești înainte de a începe orice exercițiu și să nu-ți întinzi niciodată mușchii până la durere.
- Dacă durerea persistă sau se agravează, nu vă autotratați și consultați medicul.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău