Ai spondilită anchilozantă? Hai să aflăm despre aceste exerciții care îți întăresc șoldurile!

Te-ai trezit vreodată dimineața cu spatele rigid sau dureri musculare? Sau ai dureri constante în șolduri și fese? Uneori ne gândim la acestea ca la o durere normală a corpului, dar cauza ar putea fi o afecțiune numită spondilită anchilozantă . Simplu spus, aceasta este o afecțiune inflamatorie care apare la nivelul articulațiilor mari ale coloanei vertebrale și șoldurilor. În timp, aceasta poate cauza dificultăți în îndoirea coloanei vertebrale și rigiditate a articulațiilor. Dar nu-ți face griji, această afecțiune poate fi gestionată bine. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci exercițiile potrivite. Astăzi, vom vorbi despre câteva exerciții care te vor ajuta să-ți menții șoldurile puternice în cazul acestei afecțiuni.

De ce sunt importante exercițiile de întărire a șoldurilor?

Este foarte important ca o persoană cu spondilită anchilozantă să își mențină mușchii din jurul șoldurilor puternici, deoarece această afecțiune poate afecta și articulația șoldului. Exercițiile fizice efectuate corespunzător nu numai că ajută la controlul simptomelor, dar oferă și multe alte beneficii.

Acum să vedem care sunt principalele beneficii ale acestor exerciții.

Să vedem ce exerciții putem face acum.

Aceste exerciții pot fi făcute cu ușurință acasă. Dar nu uitați, dacă simțiți durere, nu vă forțați să faceți exercițiul. Domnilor, începeți cât de încet puteți.

1. Întindere - Presă pentru picioare din șezut

Acest lucru va întinde mușchii din interiorul coapselor.

• Stai drept pe un scaun sau pe podea.
• Lipiți tălpile și aduceți-le cât mai aproape de zona inghinală.
• Acum apăsați ferm genunchii pe podea cu ambele mâini. Veți simți o întindere semnificativă în interiorul coapselor.
• Mențineți poziția timp de aproximativ 15-20 de secunde, apoi eliberați încet ambele mâini și reveniți la poziția normală.

2. Podul fesier

Acest lucru îți va întări fesierii, mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui. Deoarece nu există presiune asupra genunchilor, acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru cei cu probleme la genunchi.

• Întinde-te pe podea cu un covoraș.
• Îndoaie genunchii și așează-ți picioarele pe podea. Ține picioarele depărtate la nivelul umerilor. Așează-ți mâinile pe podea, pe lângă corp.
• Acum, cu greutatea pe tălpi și umeri, ridică șoldurile cât de sus poți. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă.
• După ce ai fost ridicat, încordează-ți mușchii fesieri și ține poziția timp de 2-3 secunde.
• Apoi, foarte atent și cu control, coboară înapoi la pământ în același mod vechi.
• Faceți asta de 10-15 ori odată.

3. Exercițiu cu scoici

Acest exercițiu te va ajuta să simți mai bine cum funcționează articulațiile șoldului și genunchiului. Va întări mușchii de pe părțile laterale ale șoldurilor.

• Întinde-te pe spate pe podea. Pune picioarele unul peste altul și îndoiește-le la un unghi de aproximativ 45 de grade.
• Ține-ți capul pe brațul inferior și relaxează-te.
• Acum, cu picioarele lipite, ridică doar genunchiul de sus cât de sus poți. Nu lăsa șoldurile sau pelvisul să se miște în acest moment.
• Nici măcar nu ridica piciorul de pe podea.
• După ce ai ridicat genunchiul, ține-l timp de 1-2 secunde, apoi readu-l încet în poziția inițială.
• Faceți acest lucru de aproximativ 15 ori pe o parte, apoi faceți același număr și pe cealaltă parte.
• Dacă vrei să-l faci puțin mai dificil, poți face acest exercițiu cu o bandă de rezistență peste genunchi.

4. Exerciții cu plank

Plank-ul este un exercițiu excelent care întărește întregul corp, în special mușchii abdominali. Există multe moduri diferite de a-l face.

• Plank lateral: Aplecați-vă înainte, ținând coatele și antebrațele pe podea. Țineți brațul deasupra coapsei. Mențineți corpul în linie dreaptă, fără a lăsa șoldurile să atingă podeaua, și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. Schimbați partea și repetați pe cealaltă parte.

• Plank lateral cu abducție: Intrați în aceeași poziție de plank lateral ca înainte. Mențineți corpul drept și ridicați piciorul de sus drept în sus. Mențineți această poziție câteva secunde. Este puțin dificil, așa că faceți-o cât mai puțin timp posibil la început.

• Plank lateral cu ridicări de picioare: Așezați-vă în poziția de plank lateral, ridicați piciorul de sus și apoi coborâți-l înapoi. Nu lăsați piciorul de jos să se atingă. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori și apoi schimbați partea.

Adaugă aceste exerciții în rutina ta zilnică. Deși pot fi dificile la început, pe măsură ce continui să le faci, vei observa că forța, flexibilitatea și echilibrul tău vor crește. Și durerea va scădea semnificativ.