Ruwan (32 de ani) a venit recent la clinica mea simțindu-se extrem de obosit și anxios. Ruwan este inginer software care lucrează în fața unui calculator aproximativ 10 ore pe zi.
„Domnule Priya, m-am îngrășat mult și simt că corpul meu este slăbit. Știu că trebuie să fac mișcare. Chiar dacă mă gândesc mereu că voi începe mâine, devin incredibil de leneșă dimineața. Pierd cam o săptămână după ce fac o zi. Cum pot depăși această lene și să mă hotărăsc să continui să fac mișcare, domnule doctor?”, a întrebat Ruwan.
M-am uitat la Ruwan și i-am spus cu un zâmbet prietenos: „Ruwan, principala problemă cu care se confruntă milioane de oameni din întreaga lume, nu doar tu, este cum să-ți construiești motivația pentru exerciții fizice . Nu trebuie să începi să faci exerciții cu cele mai dificile metode. Dacă îți păcălești creierul și începi cu pași simpli, poți depăși cu ușurință această plictiseală. Hai să vorbim despre asta practic astăzi.”
🚨 Semnale de alarmă la care trebuie să fii atent când faci exerciții fizice
Deși exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru organism, dacă apar următoarele simptome în timpul exercițiilor fizice, trebuie să întrerupeți imediat exercițiile și să solicitați asistență medicală:
- Senzația unei presiuni puternice, a unei senzații de strângere sau a unei dureri în centrul pieptului (acesta este un simptom principal al unui atac de cord).
- Durere de cap, amețeli sau senzație de leșin (pot fi cauzate de deshidratare sau niveluri scăzute de zahăr din sânge).
- Dificultăți de respirație până la punctul în care nu poți respira.
- Bătăi ale inimii anormal de rapide sau puternice (palpitații).
- Durere bruscă, ascuțită și severă la nivelul articulațiilor sau mușchilor.
De ce ți-e lene să faci mișcare?
Corpurile noastre preferă în mod natural să se odihnească și să cheltuiască un minim de energie. Când nu am făcut mișcare mult timp, creierul recunoaște gândul de a face mișcare ca pe o „sarcină dificilă” și se plictisește.
În plus:
- Stabilirea unor obiective mari, non-SMART: alergarea timp de o oră sau ridicarea de greutăți în prima zi.
- Implicarea în activități care nu le plac: Încercarea de a forța pe cineva căruia nu-i place să meargă la sală să meargă la sală.
- Așteptarea unor rezultate imediate: Să fii dezamăgit când nu slăbești într-o săptămână.
5 metode practice de a te motiva să faci mișcare
Urmează aceste sfaturi pentru a-ți menține cu succes rutina de exerciții fizice:
1. Începeți cu lucruri mici (Regula celor 10 minute)
Nu planifica un antrenament de o oră în prima zi. Începe cu o plimbare rapidă de 10 minute pe zi. 10 minute nu sunt grele pentru corp, așa că nu fac creierul leneș. Apoi, crește treptat durata până la 20 sau 30 de minute.
2. Stabilește obiective SMART
Obiectivele tale ar trebui să fie simple și clare:
- S (Specific): „Mă plimb dimineața de 3 ori pe săptămână.”
- M (Măsurabil): „Fac 5.000 de pași pe zi.”
- A (Realizabil): În loc să te gândești să slăbești 5 kilograme în prima săptămână, urmărește să slăbești 1 kilogram pe lună.
- R (Relevant): Alegeți exerciții potrivite pentru nivelul dumneavoastră de sănătate.
- T (cu limită de timp): „Voi slăbi 3 kilograme în 3 luni.”
3. Alege o activitate care îți place.
A face mișcare nu înseamnă doar să mergi la sală și să ridici greutăți. Alege orice activitate activă îți place, cum ar fi înotul, badmintonul, ciclismul, dansul sau yoga.
4. Colaborați cu un Partener de Responsabilitate
Exercițiile fizice cu un prieten sau un membru al familiei sunt mai eficiente decât exercițiile fizice singur.
5. Înregistrați progresul zilnic
Urmărește-ți progresul zilnic folosind un dispozitiv de monitorizare a pașilor sau un ceas. Observarea progresului eliberează dopamină în creier, motivându-te să faci mai mult.
Timp recomandat de exerciții fizice pentru adulți (sfaturi NHS)
Organizația Mondială a Sănătății și NHS recomandă următoarele activități zilnice pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani:
| Tipul de exercițiu | Timp minim recomandat | Exemple |
|---|---|---|
| Exerciții de intensitate moderată | 150 de minute pe săptămână (5 zile, 30 de minute pe zi) | Mers rapid, ciclism, înot, dans |
| Intensitate viguroasă | 75 de minute pe săptămână | Alergare, înot rapid, joc fotbal sau tenis |
| Exerciții de întărire a mușchilor | 2 zile pe săptămână | Ridicare de greutăți, flotări, exerciții de yoga |
Ce să faci și ce să nu faci
| ✔️ Lucruri de făcut (De făcut) | ❌ A nu se face |
|---|---|
| Beți multă apă înainte și după exerciții fizice pentru a preveni deshidratarea. | Dacă aveți boli netransmisibile severe sau boli de inimă, nu începeți brusc exerciții fizice intense fără sfatul medicului. |
| Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe exercițiul și că vă relaxați după aceea. | Nu te forța să faci exerciții fizice atunci când te simți extrem de obosit sau în zilele în care ești bolnav (corpul are nevoie de odihnă). |
| Creați oportunități de a merge mai mult pe jos zilnic (de exemplu, folosind scările obișnuite în loc de scările rulante). | Nu stați într-un singur loc mai mult de 2 ore; ridicați-vă și plimbați-vă cel puțin 5 minute. |
❓ Alte câteva întrebări pe care le-ați putea avea (Întrebări frecvente)
Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este: dimineața sau seara? ▼
Nu există un moment anume în care să faci mișcare. Important este să o faci în mod constant, la orice oră din zi se potrivește programului tău zilnic.
Este normal să ai dureri musculare după exerciții fizice? ▼
Da, este normal să simți o ușoară durere musculară (DOMS) atunci când începi să faci exerciții fizice sau când crești intensitatea. Aceasta se va rezolva de la sine în 2-3 zile.
Este exercițiul fizic sau dieta mai importantă pentru pierderea în greutate? ▼
Pierderea în greutate este 80% dietă (deficit caloric) și 20% exerciții fizice. Dar realizarea ambelor împreună este esențială pentru a rămâne sănătos și a preveni creșterea în greutate.
Care este cel mai grav pericol pentru sănătate cauzat de lipsa exercițiilor fizice? ▼
Lipsa exercițiilor fizice sau un stil de viață sedentar cresc considerabil riscul de diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău