Când ne gândim la menținerea sănătății, majoritatea dintre noi ne gândim mai întâi la „lucruri pe care nu ar trebui să le mâncăm”, nu-i așa? Lucruri precum „uleiul nu este bun” și „zahărul nu este bun” sunt cele de care ne îngrijorăm cel mai mult. Dar știați că atunci când ne gândim doar la lucrurile pe care ar trebui să le eliminăm din dieta noastră, de fapt pierdem mulți nutrienți esențiali de care corpul nostru are nevoie? Deficiențele alimentare de acest gen sunt frecvente, chiar și pentru cei care cred că mănâncă bine și sunt atenți.
De fapt, există 7 nutrienți majori de care nu suntem conștienți. Aceștia sunt calciul, potasiul, fibrele, magneziul, vitamina A, vitamina C și vitamina E. Aceștia sunt esențiali pentru organism. Dar nu vă faceți griji. Înainte de a merge la farmacie și a cumpăra o grămadă de pastile de vitamine fără a consulta un medic, există modalități simple și sănătoase de a adăuga acești nutrienți în dieta dumneavoastră. Să vedem cum.
1. Calciu
Cu toții am auzit încă de la școală că calciul este bun pentru oase și dinți și că îl obținem din lapte. Dar calciul nu se oprește aici. Pe lângă întărirea oaselor, calciul este esențial pentru menținerea unui ritm cardiac sănătos, a funcției musculare și multe altele.
De cât calciu ai nevoie pe zi?
Se schimbă odată cu vârsta.
- Adulți până la 50 de ani: 1.000 de miligrame pe zi.
- Pentru persoanele peste 50 de ani: 1.200 de miligrame pe zi.
Dar dacă aveți risc de osteoporoză , o boală care provoacă subțierea oaselor, adresați-vă medicului dumneavoastră. Acesta vă poate recomanda o doză mai mare.
Calciul se obține ușor din lapte și produse lactate. Dar dacă nu vă place să beți lapte sau dacă aveți probleme cu acesta, nu credeți că pastilele de calciu sunt soluția. Există multe alte modalități de a obține calciu.
| Alimente bogate în calciu | Conținut de calciu (aproximativ) |
|---|---|
| Iaurt (iaurt simplu degresat) - aproximativ 225 de grame | 452 miligrame |
| Brânză elvețiană - aproximativ 42 de grame | 336 miligrame |
| Lapte degresat - 240 mililitri | 306 miligrame |
| Somon - aproximativ 85 de grame | 181 miligrame |
| Spanac gătit - 1 cană | 146 miligrame |
2. Potasiu
„Oamenii nu știu prea multe despre potasiu”, spun nutriționiștii. „Majoritatea oamenilor nici măcar nu își dau seama cât de important este, mai ales pentru menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.” Potasiul este, de asemenea, esențial pentru echilibrul fluidelor din corpul nostru și pentru funcția nervilor și a mușchilor.
Un adult ar trebui să consume 4.700 de miligrame de potasiu pe zi. Potasiul se găsește de fapt în multe alimente, cum ar fi fructele și legumele. Așadar, ar putea părea ușor să obții cantitatea necesară. Dar problema este că majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fructe și legume.
Când ne gândim la banane, ne gândim la potasiu. Dar există și alte modalități bune de a obține potasiu.
| Alimente bogate în potasiu | Conținut de potasiu (aproximativ) |
|---|---|
| Un cartof dulce copt | 694 miligrame |
| Pastă de tomate - 1/4 cană | 664 miligrame |
| Iaurt (iaurt simplu degresat) - aproximativ 225 de grame | 579 miligrame |
| Ton cu aripioare galbene - aproximativ 85 de grame | 484 miligrame |
3. Fibră - Fibră
Probabil ați auzit multe despre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor, sau așa cum le numim noi, acest nutrient. Dar când vine vorba de funcția intestinală și constipație, mulți oameni cred că fibrele sunt ceva de care să vă faceți griji pe măsură ce îmbătrâniți.
„Mulți oameni cred că fibrele sunt ceva doar pentru persoanele în vârstă”, subliniază nutriționiștii. „Dar, de fapt, fibrele sunt foarte importante la toate vârstele pentru a menține un sistem digestiv sănătos și a proteja împotriva bolilor.”
Deci, ce fac de fapt fibrele? Pe lângă prevenirea constipației, fibrele ajută și la protejarea împotriva bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a unor tipuri de cancer. Sunt importante și pentru cei care încearcă să slăbească, deoarece alimentele bogate în fibre te ajută să te simți sătul și au un conținut scăzut de calorii.
De câte fibre ai nevoie pe zi?
- Femei (cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani): 25 de grame pe zi
- Femei (cu vârsta de 51+ ani): 21 de grame pe zi
- Bărbați (cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani): 38 de grame pe zi
- Bărbați (cu vârsta de 51+ ani): 30 de grame pe zi
Alimentele bogate în fibre includ cerealele integrale, leguminoasele (năut, linte și fasole), legumele și fructele. Fasolea neagră, cartofii dulci (cu coajă), perele și pâinea cu tărâțe sunt deosebit de bogate în fibre.
4. Magneziu
Magneziul este un alt nutrient important implicat în toate procesele din corpul nostru. Magneziul este esențial pentru întărirea oaselor, menținerea unui sistem imunitar sănătos și pentru funcționarea inimii, mușchilor și a sistemului nervos.
De cât magneziu ai nevoie pe zi?
- Femei (cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani): 310 miligrame pe zi
- Femei (cu vârsta de 31+ ani): 320 miligrame pe zi
- Bărbați (cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani): 400 de miligrame pe zi
- Bărbați (cu vârsta de 31+ ani): 420 miligrame pe zi
Cele mai bune surse de magneziu sunt nucile braziliene, cerealele integrale, peștele precum halibutul și migdalele .
5, 6, 7. Vitaminele A, C și E
Toate aceste trei vitamine sunt foarte importante pentru sănătatea noastră.
Vitamina A
Știm că acest lucru este foarte bun pentru vedere. Nu numai atât, dar vitamina A este esențială și pentru imunitate și creșterea țesuturilor din organism. Un bărbat adult are nevoie de 900 de micrograme pe zi, iar o femeie are nevoie de 700 de micrograme . Legumele și fructele galbene și verde închis, cum ar fi cartofii dulci, morcovii și spanacul, sunt bogate în vitamina A.
Vitamina C
Vitamina C este un antioxidant puternic care întărește sistemul imunitar. Previne deteriorarea celulelor organismului. De asemenea, ajută la producerea de colagen, care este esențial pentru oase și cartilaj. Un bărbat adult are nevoie de 90 de miligrame pe zi, iar o femeie are nevoie de 75 de miligrame . Puteți obține vitamina C din lucruri precum ardeii grași roșii, portocalele, căpșunile și broccoli .
Vitamina E
Când mulți oameni reduc consumul de alimente bogate în grăsimi pentru a rămâne sănătoși, evită și alimentele bogate în vitamina E. Acest lucru se datorează faptului că vitamina E se găsește în principal în nuci, semințe și uleiuri . De asemenea, este un antioxidant puternic. Prin urmare, este important să reduceți grăsimile rele (grăsimile saturate și trans) și să adăugați în dietă câteva grăsimi bune (grăsimi nesaturate). Un adult are nevoie de aproximativ 15 miligrame de vitamina E pe zi. Aceasta se găsește în alimente precum semințele de floarea-soarelui, migdalele și untul de arahide .
Alți nutrienți care necesită o atenție specială
Unele grupuri speciale trebuie să se gândească mai mult la acești nutrienți.
- Vitamina D: Vitamina D este esențială pentru ca organismul să absoarbă calciul. Corpul nostru produce vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui. Prin urmare, persoanele care nu ies mult afară, poartă întotdeauna ochelari de soare și au pielea închisă la culoare pot dezvolta deficit de vitamina D.
- Acid folic: Acesta este esențial pentru femei în timpul sarcinii. Acesta ajută la reducerea riscului de malformații congenitale la copil. Deși lintea, spanacul și broccoli conțin acid folic, este important ca femeile însărcinate să ia comprimate de acid folic conform recomandărilor medicului.
- Fier: Fierul este deosebit de important pentru femeile tinere și mamele însărcinate. Alimente precum carnea, spanacul, năutul și soia conțin fier.
- Vitamina B12: Aceasta este esențială pentru producerea de globule roșii. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de a absorbi vitamina B12 din alimente scade. Prin urmare, toți cei peste 50 de ani ar trebui să ia în considerare consumul de alimente care conțin vitamina B12 sau administrarea unui supliment, conform recomandărilor medicului.
Nu poate fi compensată această deficiență cu suplimente?
Ai putea crede că ar fi mai ușor să obții toate acestea într-o pastilă de vitamine decât să-ți faci griji că nu vei găsi mâncare. Însă experții spun că suplimentele ar trebui să fie o ultimă soluție.
„Întotdeauna le spun oamenilor să încerce să obțină nutrienții mai întâi din alimente.”
Suplimentele sunt menite să fie luate pe lângă o dietă sănătoasă, nu ca înlocuitor pentru aceasta. De fapt, studiile au arătat că suplimentele nu oferă aceleași beneficii nutriționale ca alimentele naturale.
Este adevărat, în unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment. De exemplu, dacă aveți risc de osteoporoză, este posibil să vă recomande să luați un supliment de calciu și vitamina D.
Dar țineți minte, nu luați niciodată suplimente din capriciu. Unii nutrienți pot fi toxici pentru organism dacă sunt administrați în exces. Așadar, analizați-vă dieta și discutați cu medicul dumneavoastră pentru a decide dacă aveți nevoie cu adevărat de un supliment.
Cum știu dacă primesc suficiente substanțe nutritive?
Nu e ușor să știi exact dacă primesc toți acești nutrienți. Când te uiți pe eticheta de pe ambalajul unui produs alimentar, există informații despre lucruri precum fibrele și vitamina C, dar e greu să găsești informații despre orice altceva, cum ar fi potasiul și magneziul.
Deci, care este soluția? Trebuie să notezi tot ce mănânci într-o carte, să cântărești pe un cântar și să calculezi cu un calculator? Nu, experții spun că nu trebuie. „Nu-ți face prea multe griji cu privire la calculele exacte”, spun ei.
În schimb, încearcă să consumi o varietate de alimente. Concentrează-te pe fructe, legume și cereale integrale. Aceasta este cea mai bună modalitate de a obține toți nutrienții de care corpul tău are nevoie. Din nou, nu te gândi doar la ce nu este bun de mâncat. În schimb, gândește-te la ce lucruri bune poți adăuga în dieta ta. Nu elimina complet un aliment doar pentru că are puțin ulei sau puțin zahăr. Poate conține alți nutrienți importanți de care ai nevoie cu adevărat.
Mesaj de luat acasă
- În loc să te gândești doar la lucrurile care „nu sunt bune de mâncat”, gândește-te mai mult la lucrurile nutritive care sunt „bune de mâncat”.
- Includeți o varietate de fructe, legume, cereale și leguminoase în dieta zilnică. Aceasta este cea mai bună modalitate de a obține toți nutrienții.
- Cea mai bună modalitate de a obține nutrienți este prin alimente naturale. Suplimentele nu înlocuiesc dieta.
- Nu luați niciodată vitamine sau alte suplimente nutritive fără a consulta un medic.
- Nu-ți face prea multe griji în privința miligramelor pe care le consumi și încearcă să menții o dietă generală echilibrată și variată.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău