Ce sunt acizii grași Omega-3? - Chiar are nevoie corpul tău de ei?

Probabil ați auzit ici și colo de „Omega-3”, nu-i așa? Poate v-a povestit un prieten despre asta sau l-ați văzut la televizor. Ce sunt mai exact acești Omega-3? Sunt buni pentru organismul nostru? Sunt dăunători? Astăzi, vom vorbi despre acești Omega-3 într-un mod simplu și direct. Într-un mod pe care îl puteți înțelege, ca și cum ați vorbi cu un prieten.

Ce este Omega-3? Să înțelegem simplu!

Simplu spus, omega-3 sunt un tip de grăsime de care corpul nostru are nevoie . Aceștia aparțin unei categorii numite „grăsimi polinesaturate”. Corpul nostru nu poate produce suficient din acești acizi grași omega-3. Prin urmare, trebuie să îi obținem din alimentele pe care le consumăm. De aceea sunt numiți „nutrienți esențiali”.

Gândește-te, acizii grași sunt molecule chimice care sunt ca niște lanțuri mici. Aceste lanțuri sunt alcătuite din atomi de carbon, oxigen și hidrogen.

Există două tipuri de grăsimi despre care vorbim de obicei:

1. Grăsimi saturate: Acestea sunt ceea ce numim grăsimi „rele”, deoarece, dacă sunt consumate în exces, cresc riscul de boli precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

2. Grăsimi nesaturate: Acestea sunt grăsimile „bune”. De asemenea, sunt împărțite în două categorii: „grăsimi polinesaturate” și „grăsimi mononesaturate”. Omega-3 aparțin grupului polinesaturat.

Așadar, omega-3 este o grăsime sănătoasă pe care o poți adăuga în dieta ta, în locul acelor grăsimi saturate rele.

Ce se întâmplă cu organismul nostru din cauza acizilor grași omega-3?

Acizii grași omega-3 ajută fiecare celulă din corpul nostru să funcționeze corect . Aceștia sunt o parte importantă a membranelor celulare. La fel ca pereții unei case, ei dau structură celulelor și ajută celulele să comunice între ele. Deși sunt importanți pentru fiecare celulă, omega-3 sunt concentrați în special în celulele ochilor și creierului nostru .

În plus, acizii grași omega-3 oferă organismului nostru energie (calorii) și ajută la menținerea sănătății unui număr de sisteme importante, cum ar fi sistemul cardiovascular și sistemul endocrin.

Ce tipuri de acizi grași omega-3 există?

Există trei tipuri principale de omega-3:

1. EPA (acid eicosapentaenoic): Acesta este un tip de „omega-3 marin”, deoarece se obține în principal din pește.

2. DHA (acid docosahexaenoic): La fel ca EPA, acesta este un omega-3 marin. Se găsește, de asemenea, în mare parte în pește.

3. ALA (acid alfa-linolenic): Acesta este tipul de omega-3 care se găsește în alimentele vegetale.

Așa cum am menționat anterior, acizii grași omega-3 sunt nutrienți esențiali pe care trebuie să îi obținem din dieta noastră. Atunci când consumăm ALA, corpul nostru poate converti o cantitate mică din acel ALA în EPA și apoi în DHA. Cu toate acestea, acest proces produce doar o cantitate foarte mică de EPA și DHA . Prin urmare, este foarte important să includem în dieta noastră alimente (în special pește) care conțin EPA și DHA.

Ce beneficii obținem de pe urma acizilor grași omega-3?

Omega-3 are numeroase beneficii pentru sănătatea inimii noastre.

Unul dintre principalele beneficii este că ajută la reducerea nivelului de trigliceride din sânge.

Trigliceridele sunt un tip de grăsime din sângele nostru. Atunci când acestea cresc (hipertrigliceridemie), pot duce la o afecțiune numită ateroscleroză, care crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Prin urmare, este important să vă controlați nivelul trigliceridelor. În plus, acizii grași omega-3 pot ajuta la creșterea colesterolului „bun” (colesterol HDL) și la scăderea tensiunii arteriale.

Unele studii au arătat că acizii grași omega-3 pot reduce riscurile de:

• Boli cardiovasculare (BCV)
• Dacă aveți deja boli cardiovasculare, decesele rezultate
• Moarte subită din cauza unui ritm cardiac anormal (aritmie)
• Cheaguri de sânge

Pe lângă sănătatea inimii, unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea riscului altor boli:

• Unele tipuri de cancer, în special cancerul de sân
• Boala Alzheimer și demența
• Degenerescența maculară legată de vârstă (DMLV), o afecțiune care provoacă pierderea vederii odată cu înaintarea în vârstă

Cercetările sunt încă în curs de desfășurare pentru alte beneficii de acest gen.

Deci, sunt omega-3 cu adevărat buni pentru noi?

Dacă obții acizi grași omega-3 din dietă, acest lucru poate reduce riscul de boli de inimă. În general, este mai bine să obții acizi grași omega-3 din alimente (cum ar fi peștele) decât din pastile.

Suplimentele alimentare cu Omega-3, cum ar fi pastilele cu ulei de pește, pot fi utile pentru unele persoane. Cu toate acestea, trebuie să fiți foarte atenți atunci când le utilizați. Nu cumpărați niciodată suplimente fără prescripție medicală fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul de familie sau cardiologul vă poate evalua starea de sănătate și nivelul lipidelor și vă poate recomanda un supliment potrivit. Unele suplimente, în funcție de dozaj, pot face următoarele:

• Este posibil să intre în conflict cu unele medicamente eliberate pe bază de rețetă pe care le luați în prezent.
• Poate provoca efecte secundare neplăcute.
• Poate crește riscul unei tulburări de ritm cardiac numită fibrilație atrială.
• Dacă luați medicamente antiplachetare sau anticoagulante, riscul de sângerare poate crește.

De asemenea, diferite suplimente conțin diferiți compuși omega-3. Unele dintre acestea nu au beneficii dovedite pentru sănătatea inimii. Cercetările au arătat cele mai pozitive rezultate cu un compus specific numit „etil icosapent” (purificat din EPA). Acest tip de supliment poate ajuta persoanele care îndeplinesc toate criteriile următoare:

• Fiind diagnosticat cu boală cardiovasculară aterosclerotică.
• Niveluri ridicate de trigliceride (135 până la 499 mg/dl).
• Administrarea de medicamente care scad colesterolul din grupa „Statinelor” și menținerea sub control a nivelului de colesterol LDL („rău”) (sub 100 mg/dl).

Per total, rezultatele studiilor clinice privind beneficiile suplimentelor de omega-3 sunt mixte. Unele studii sugerează că acestea protejează inima, în timp ce altele sugerează că nu au niciun beneficiu. Acest lucru se poate datora diferențelor dintre metodele de cercetare (cum ar fi dozajul, compușii omega-3 și pacienții incluși în studii).

Pe măsură ce cercetătorii continuă să studieze acest subiect, recomandările și ghidurile dietetice se pot schimba. Prin urmare, este foarte important să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru. El sau ea vă poate oferi sfaturi adaptate nevoilor și istoricului dumneavoastră medical. Aceste sfaturi sunt cele mai precise, actualizate și bazate științific.

Care alimente sunt cele mai bogate în omega-3?

Cea mai bună sursă alimentară de omega-3 este peștele , dar puteți obține acest nutrient esențial și din unele alimente vegetale.

Peștele e cel mai bun!

Unele tipuri de pește sunt bogate în omega-3 (în special DHA și EPA). Câteva exemple:

• Somon
• Macrou (Scrumbie - ca Alla, Kumbalawa)
• Sardea
• Hering
• Anșoa (ca șprotul)
• Păstrăv (de apă dulce)
• Ton - în special ton ușor

Ar trebui să ne facem griji în privința mercurului din pește?

Da, este un lucru de luat în considerare. Unele tipuri de pești au niveluri mai ridicate de mercur decât altele. Aceștia sunt de obicei pești mai mari care se hrănesc cu alți pești. Din cauza dietei lor, mercurul se acumulează mai repede în țesuturile lor. Printre tipurile de pești cu niveluri mai ridicate de mercur se numără:

• Macrou regal
• Marlin
• Remus portocaliu
• Rechin
• Pește-spadă
• Pește Tilefish (regiunea Golfului)
• Ton (ton cu ochi mari)
• Biban (apă dulce)
• Basan de gură mare

Dacă ești pescar singur, este o idee bună să verifici cu autoritățile locale sau cu agențiile guvernamentale relevante dacă peștele pe care îl prinzi din rezervoarele din apropiere este sigur pentru consum.

Ar trebui să limitați consumul frecvent de pește cu conținut ridicat de mercur.Deoarece prea mult mercur poate provoca o afecțiune numită „otrăvire cu mercur”. Acesta poate afecta creierul, sistemul nervos și alte sisteme ale corpului. Unele persoane sunt mai sensibile la mercur sau mai predispuse la probleme cu acesta. Prin urmare, nu ar trebui să consume acest tip de pește. Printre acestea se numără:

• Mame însărcinate
• Copii cu vârsta de 11 ani sau mai mici

Totuși, există multe tipuri de pește care sunt surse sigure de omega-3 pentru femeile însărcinate și copii, atunci când sunt consumate cu moderație, până la 340 de grame pe săptămână. Printre aceste tipuri de pește se numără:

• Anșoa (vrăbii)
• Hering
• Macrou (pește de Atlantic sau de Pacific)
• Somon
• Sufragerie
• Păstrăv (apă dulce)
• Ton (ușor, la conservă)
• Coregon

Tonul alb (carne albă) are mai mult mercur decât tonul ușor. În general, este recomandat să nu consumați mai mult de 170 de grame de ton alb pe săptămână. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea potrivită pentru dumneavoastră.

Ce se întâmplă dacă nu mănânc pește?

Există mai multe motive pentru care nu poți mânca pește. Poate ești alergic la pește sau urmezi o dietă vegetariană sau vegană. În acest caz, poți obține omega-3 (sub formă de ALA) din unele alimente pe bază de plante. Sau, poți discuta cu medicul tău despre suplimente precum icosapent etil menționat anterior.

Una dintre cele mai bune surse vegetale de ALA sunt semințele de in măcinate sau măcinate . Încercați să adăugați aproximativ două linguri din acestea în mesele dvs. pe parcursul zilei. Le puteți adăuga în fulgi de ovăz, smoothie-uri sau iaurt.

Alte alimente vegetale care conțin ALA:

• Ulei de alge
• Ulei de canola
• Semințe de chia
• Edamame (un tip de soia)
• Ulei de semințe de in
• Ulei de soia
• Nuci

Cantitatea de ALA de care aveți nevoie depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta și sexul dumneavoastră. Iată câteva recomandări generale pentru adulți:

• Bărbați: 1,6 grame pe zi
• Femei: 1,1 grame pe zi
• Femeile însărcinate: 1,4 grame pe zi
• Mame care alăptează: 1,3 grame pe zi

Discutați cu medicul sau dieteticianul dumneavoastră despre modalități de a adăuga ALA în dieta dumneavoastră.

Cât omega-3 ar trebui să iau pe zi?

Întreabă-ți medicul de cât omega-3 ai nevoie. Cercetările au arătat că cantități diferite oferă beneficii diferite, în funcție de istoricul tău medical.

În general, Asociația Americană a Inimii recomandă ca persoanele fără antecedente de boli de inimă să consume cel puțin două porții de pește pe săptămână (6-8 uncii în total, sau aproximativ 170-225 de grame).Dacă aveți boli de inimă sau niveluri ridicate de trigliceride, puteți beneficia și mai mult de pe urma omega-3. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea potrivită pentru dumneavoastră.

Este posibil ca unii pacienți selectați să nu obțină suficiente acizi grași omega-3 din dietă, așa că ar putea beneficia de suplimente cu ulei de pește. Cu toate acestea, cercetătorii încă investighează când și cum să se utilizeze aceste suplimente. Prin urmare, dacă le luați, luați-le numai sub îndrumarea unui medic.

Pot consuma prea mult omega-3?

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă consumați 3 grame sau mai mult de omega-3 pe zi din alimente. Nivelurile ridicate ale acestor acizi grași pot provoca sângerări sau alte probleme.

Poate fi dificil să ții pasul cu cele mai recente cercetări despre alimentație și nutriție. Ceea ce știm astăzi poate fi foarte diferit de sfaturile pe care le-au urmat părinții sau bunicii tăi. La fel ca alte cercetări medicale, cercetările privind acizii grași omega-3 dezvăluie în mod constant informații noi. Asta înseamnă că poți citi articole cu sfaturi contradictorii sau prietenii îți pot spune dacă să iei sau nu pastile cu ulei de pește.

De aceea este atât de important să discuți cu un medic. Medicul tău te cunoaște cel mai bine pe tine și istoricul tău medical. El sau ea poate analiza cele mai recente cercetări și îți poate spune cum te-ar putea afecta. De asemenea, îți poate oferi sfaturi personalizate despre cum să obții acizii grași omega-3 de care corpul tău are nevoie.

Mesaj de luat acasă

Bine, deci, din ceea ce am discutat, sper că ai o idee bună despre Omega-3. Pe scurt:

• Omega-3 este un tip de grăsime „bună” esențială pentru corpul nostru.
• Acestea sunt importante pentru multe lucruri, cum ar fi sănătatea inimii, funcția creierului și vederea.
• Există trei tipuri principale: EPA, DHA (din pește) și ALA (din plante).
• Cel mai bine este să consumi acizi grași omega-3 din alimente, în special din pește.
• Dacă luați suplimente cu ulei de pește, asigurați-vă că le luați doar la recomandarea medicului. Nu le luați singur.
• Ai grijă la peștele cu conținut ridicat de mercur, în special la femeile însărcinate și copiii mici.
• Dacă nu poți mânca pește, poți obține ALA din surse vegetale, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile.
• Este înțelept să discuți cu medicul tău despre cantitatea de omega-3 de care ai nevoie și despre cea mai bună modalitate de a o obține.

Așadar, când vine vorba de sănătatea ta, este foarte important să ai o dietă echilibrată. Omega-3 sunt o parte importantă a acestei diete echilibrate.

` omega-3, acizi grași, sănătate, nutriție, ulei de pește, sănătatea inimii, alimente