Lucruri pe care trebuie să le știi despre carbohidrați și zahăr!

Astăzi vom vorbi despre carbohidrați și zahăr, care sunt o parte foarte importantă a dietei noastre. Uneori auzim multe discuții despre acestea. Așadar, ce sunt acestea cu adevărat, sunt bune sau rele pentru organismul nostru și cum le alegem corect, într-un mod simplu și pe care îl puteți înțelege.

Ce sunt carbohidrații?

Simplu spus, carbohidrații sunt principala și cea mai ușor disponibilă sursă de energie pentru corpul nostru. Fie că este vorba de un copil mic sau de un adult, aceștia sunt esențiali pentru a rămâne sănătoși. Carbohidrații sunt ca benzina pentru corpul nostru. Îi obținem din alimente în două moduri principale.

Carbohidrați simpli

Acesta este ceea ce numim zahăr simplu . De exemplu, fructoza din fructe și lactoza din lapte. Dar nu uitați că acestea se găsesc și în fructele nutritive. Zahărul din lucruri precum ciocolata și băuturile dulci se încadrează, de asemenea, în această categorie.

Carbohidrați complecși

Numim acest aliment amidon . Îl obținem din legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, cerealele integrale, orezul, pâinea și cerealele integrale. Acestea oferă organismului puțină energie din când în când.

Cum sunt acestea digerate în organism?

Gândește-te, fiecare carbohidrat pe care îl consumăm, fie el simplu sau complex, este în cele din urmă descompus în zaharuri simple în corpul nostru. Acest zahăr este apoi absorbit în fluxul sanguin. Când nivelul zahărului din sânge crește astfel, pancreasul nostru eliberează un hormon numit insulină. Această insulină ajută la preluarea zahărului din sânge și la trimiterea acestuia în celulele corpului. Numai atunci aceste celule pot folosi acest zahăr ca energie. Ai înțeles?

Acum, uite, unele alimente (în special cele bogate în zaharuri simple și cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb) sunt digerate foarte repede și provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, carbohidrații complecși (care se găsesc în cerealele integrale) sunt digerați mai lent. Prin urmare, nivelul zahărului din sânge crește mai lent. Continuarea consumului de alimente care provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge poate crește riscul de a dezvolta boli precum diabetul.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt mult mai sănătoase decât altele. Printre alegerile bune se numără:

• Cereale cu tărâțe
• Orez cu tărâțe (orez brun)
• Pâine cu tărâțe
• Fructe
• Legume
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

O dietă sănătoasă și echilibrată pentru un copil cu vârsta peste doi ani ar trebui să ofere între 50% și 60% din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați. Important este să obțineți majoritatea acestor carbohidrați din surse bune și să limitați zaharurile adăugate.

Există așa ceva ca carbohidrați „buni” și „răi”?

Carbohidrații au căpătat o reputație cam proastă în ultima vreme, nu-i așa? Unii experți medicali cred...Consumul excesiv de carbohidrați rafinați – adică zahăr rafinat găsit în bomboane și băuturi îndulcite, precum și orez alb și făină albă (găsită în multe tipuri de paste și pâine) – este unul dintre motivele creșterii obezității.

Ce se întâmplă cu carbohidrații „răi”?

Cum poate un singur aliment să cauzeze o problemă atât de mare? Gândiți-vă, acești carbohidrați „răi” (zahărul și alimentele rafinate) sunt ușor de obținut, vin în cantități mari, au gust bun, dar nu vă satură repede. Așa că oamenii mănâncă mai mult decât ar trebui. Unii dintre ei nu oferă de fapt nicio nutriție organismului - lucruri precum băuturile zaharoase și caramelele sunt doar „calorii goale” care nu au nicio valoare nutritivă.

Deci, tot zahărul simplu este rău?

Nu, nu poți spune asta. Pentru că carbohidrații simpli se găsesc și în multe alimente nutritive. De exemplu, fructe, legume și produse lactate. Acestea oferă mulți nutrienți esențiali care ajută organismul nostru să crească și să rămână sănătos. Fructele proaspete, de exemplu, conțin carbohidrați simpli, dar conțin și multe lucruri bune, cum ar fi vitamine și fibre.

De ce sunt carbohidrații complecși atât de buni?

Conform Ghidurilor Dietetice pentru Americani din 2015–2020, cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumăm ar trebui să fie carbohidrați complecși sau cereale integrale. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz, pâinea și cerealele integrale, sunt alegeri bune. O dietă bogată în cereale integrale poate ajuta la protejarea împotriva diabetului și a bolilor de inimă. Carbohidrații complecși au, de asemenea, următoarele beneficii:

• Digestia are loc mai lent: Cerealele integrale conțin toate cele trei părți ale bobului (tărâțele, germenele și endospermul). Cerealele rafinate, însă, conțin în principal doar endospermul. Cerealele integrale au mai mult de digerat, așa că digestia are loc mai lent. Când carbohidrații intră în organism, organismului îi este mai ușor să îi digere.
• Bogat în fibre: Alimentele bogate în fibre te satură, ceea ce reduce supraalimentarea. Nu numai atât, dar atunci când sunt combinate cu multă apă, aceste fibre ajută la prevenirea constipației și pot chiar proteja împotriva cancerului de colon.
• Oferă vitamine și minerale: Cerealele integrale conțin vitamine precum vitaminele B, magneziu și fier, precum și vitamine și minerale importante.

Majoritatea copiilor de vârstă școlară ar trebui să consume aproximativ patru până la șase „echivalente uncie” de cereale pe zi. Un „echivalent uncie” este cantitatea de alimente dintr-o porție – de exemplu, o felie de pâine; o cană de cereale gata de consum; sau o jumătate de cană de orez fiert, paste fierte sau terci fierbinte. Cel puțin jumătate din această cantitate ar trebui să provină din cereale integrale.

Să vorbim despre zahăr.

Alimentele cu zahăr adăugat – cum ar fi băuturile răcoritoare, biscuiții, prăjiturile, caramelele, înghețata și unele băuturi din fructe – au adesea un conținut ridicat de calorii, dar un conținut scăzut de nutrienți. O dietă bogată în zahăr este legată de obezitate. Consumul excesiv de zahăr poate provoca, de asemenea, carii dentare. Se recomandă ca mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice să provină din zaharuri adăugate.

În loc de gustări dulci, oferiți copiilor opțiuni sănătoase, cum ar fi fructele. Fructele sunt o sursă excelentă de dulceață naturală, carbohidrați, fibre și vitamine de care au nevoie copiii.

O modalitate bună de a reduce zahărul adăugat este eliminarea completă a băuturilor carbogazoase și a altor băuturi zaharoase. Luați în considerare următoarele aspecte:

• O doză de băutură răcoritoare carbogazoasă de 355 ml (12 oz) conține aproximativ 10 lingurițe (49 ml) de zahăr și 150 de calorii.
• Principala modalitate prin care se adaugă zahăr suplimentar în dieta zilnică a copiilor este prin băuturi îndulcite.
• Consumul unei băuturi dulci de 355 ml pe zi crește riscul de obezitate la copii.
• Aciditatea din băuturile îndulcite poate provoca dizolvarea smalțului dentar, iar excesul de zahăr poate provoca, de asemenea, carii.

În loc de băuturi zaharoase sau băuturi din fructe (care pot conține și zahăr adăugat, cum ar fi sucul acidulat), oferiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, apă sau suc de fructe 100%. Dar nu uitați: chiar dacă sucul de fructe 100% nu conține zahăr adăugat, caloriile din aceste zaharuri naturale se pot aduna. Așadar, limitați sucul de fructe la 118-177 ml pentru copiii sub 7 ani și nu mai mult de 237-355 ml pentru copiii mai mari și copiii mici.

Cum găsești informații despre mâncare?

Nu este întotdeauna ușor să-ți dai seama care alegeri sunt bune și care sunt rele. Eticheta cu informații nutriționale de pe ambalajele alimentelor poate fi utilă în acest sens.

Pentru a afla mai multe despre carbohidrați, căutați aceste trei numere:

• Carbohidrați totali: Această valoare, exprimată în grame, include mai multe tipuri de carbohidrați: fibre alimentare, zaharuri și alți carbohidrați.
• Fibre alimentare: Acestea sunt incluse în categoria carbohidraților totali. Fibrele alimentare nu au calorii, iar o dietă bogată în fibre are multe beneficii pentru sănătate.
• Zaharuri: Acestea sunt incluse și în totalul carbohidraților. Unele etichete nutriționale fac diferența între zaharurile naturale și zaharurile adăugate. Zaharurile naturale se găsesc în alimente precum fructele și lactatele. Gustările, caramelele și băuturile îndulcite conțin mult zahăr adăugat. Pentru a vedea dacă un aliment are zahăr adăugat, căutați în lista ingredientelor zahăr, sirop de porumb sau alți îndulcitori precum dextroză, fructoză, miere sau melasă.Evitați produsele care au zahăr sau alți îndulcitori în partea de sus a listei de ingrediente.

Deși carbohidrații conțin doar 4 calorii pe gram, caloriile se pot acumula rapid din cauza conținutului ridicat de zahăr din gustări. Iar aceste „calorii goale” sunt de obicei sărace în alți nutrienți.

Carbohidrați pentru o viață sănătoasă: Lucruri de reținut

Bine, deci am vorbit mult despre carbohidrați și zahăr. Cel mai important lucru este să alegeți carbohidrați buni. Asta înseamnă să alegeți cereale integrale, fructe, legume și lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, limitați alimentele cu zahăr adăugat. Și încurajați copiii să fie activi în fiecare zi.

Și nu uita, trebuie să fii un bun model de urmat. Copiii tăi vor vedea obiceiurile tale sănătoase și le vor urma. Acest lucru va deschide calea către un stil de viață sănătos, atât când sunt mici, cât și când vor crește.

Deci, carbohidrații nu sunt ceva de care să ne temem, ci mai degrabă ceva ce corpul nostru poate folosi dacă este ales corespunzător. Ai înțeles, nu?

Carbohidrați, Zahăr, Carbohidrați simpli, Carbohidrați complecși, Cereale integrale, Nutriție, Nutriția copiilor, (Carbohidrați), (Zahăr), (Cereale integrale), (Nutriție)