Dacă vă îngrijorează nivelul zahărului din sânge, este important să fiți conștienți de carbohidrații din alimentele pe care le consumați. Simplu spus, carbohidrații pe care îi consumăm sunt ceea ce corpul nostru descompune în zahăr. Acest zahăr intră apoi în fluxul sanguin, crescând nivelul zahărului din sânge. Acest lucru poate fi foarte important pentru o persoană cu o afecțiune precum diabetul.
Cartofii sunt o parte indispensabilă a dietei noastre, nu-i așa? Cartofii sunt delicioși gătiți în ulei, fierți, prăjiți, piure... indiferent de cum îi pregătiți. Cartofii, chiar și cu coajă, sunt bogați în fibre, săraci în calorii și conțin mulți nutrienți precum vitamina C, potasiu și vitamina B6. Dar, cu toate acestea, cartofii sunt un aliment bogat în amidon. Amidonul este, de asemenea, un tip de carbohidrat.
Problema este că, deși cartofii sunt considerați un carbohidrat „complex” sau „sănătos”, corpul nostru are nevoie de mult mai puțin timp pentru a-i digera. Aceasta înseamnă că carbohidrații din cartofi sunt transformați foarte repede în zahăr și sunt adăugați imediat în fluxul nostru sanguin. Acest lucru provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge (vârf de zahăr din sânge).
Ce este indicele glicemic?
Pentru a înțelege cum funcționează un aliment bogat în carbohidrați, precum cartofii, în corpul nostru, este important să cunoaștem indicele său glicemic , sau pe scurt IG .
Simplu spus, IG-ul este o măsură a rapidității cu care carbohidrații dintr-un aliment cresc nivelul zahărului din sânge. Acesta variază de la 0 la 100.
- Alimente cu IG ridicat: Acestea sunt digerate rapid și cresc rapid nivelul zahărului din sânge. (Valoare 70-100)
- Alimente cu IG mediu: (valoare 55-69)
- Alimente cu IG scăzut: Acestea sunt digerate lent. Prin urmare, zahărul este adăugat în sânge treptat. (Valoare 55 sau mai mică)
Gândește-te doar, unele studii arată că o cană de cartofi are același efect asupra glicemiei ca și cum ai bea o doză de băutură îndulcită.
Din păcate, cartofii sunt clasificați drept alimente cu IG ridicat . Un studiu a descoperit că femeile care consumă în mod regulat mulți cartofi prezintă un risc crescut de a dezvolta diabet. Așadar, umplerea constantă a farfuriei cu cartofi înseamnă că îți îngreunează controlul glicemiei.
Totuși, valoarea IG a cartofilor variază și în funcție de modul în care sunt gătiți. Aruncați o privire la aceste exemple.
| Metoda de preparare a cartofilor | Valoarea medie a IG |
|---|---|
| Cartofi copți | 111 |
| Cartofi fierți | 82 |
| Piure de cartofi instant | 87 |
| Cartofi pai | 73 |
După cum puteți vedea, toate aceste valori se încadrează în categoria IG ridicat.
Ce este încărcătura glicemică?
O altă măsură importantă a creșterii nivelului de zahăr din sânge a unui aliment este încărcătura glicemică sau valoarea GL .
În timp ce valoarea IG măsoară cât de repede intră zahărul în fluxul sanguin, valoarea CG măsoară cât de mult cresc nivelurile de zahăr . Cu alte cuvinte, valoarea CG măsoară efectul asupra nivelului de zahăr din sânge în funcție de cantitatea consumată.
- GL ridicat: 20 sau mai mare
- GL Mediu: 11 - 19
- GL scăzut: 10 sau mai puțin
De exemplu, un cartof Russet copt are o IG de 33. Un cartof alb fiert are o IG de 25. Ambele valori sunt mai mari decât IG-ul unei gogoși sau al unei dulciuri precum o bilă gelatinoasă.
Deci, ce ar trebui să facem? Ar trebui să nu mai mâncăm cartofi?
Nu, nu trebuie să renunți complet la consumul de cartofi. Dar dacă adaugi cartofi în dietă în mod regulat, poate fi dificil să-ți controlezi glicemia. Prin urmare, este important să limitezi cantitatea de cartofi pe care o consumi . Nu uita să consumi o cantitate foarte mică în ziua în care mănânci cartofi.
De asemenea, iată câteva alternative delicioase și sănătoase care pot înlocui cartofii.
- Cartofi dulci: Folosiți cartofi dulci în loc de cartofi obișnuiți. Cartofii dulci copți au un IG de aproximativ 64. Deși este ridicat în intervalul IG mediu, sunt totuși mult mai buni decât cartofii copți, care au un IG de 111. Dar nu vă umpleți farfuria cu cartofi dulci.
- Leguminoase precum lintea, năutul și mazărea:Acestea îți oferă și amidon. Dar, deoarece conțin și o mulțime de fibre și proteine, nu îți cresc brusc nivelul zahărului din sânge.
- Cereale integrale: Puteți obține carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa. Acestea nu vă cresc nivelul zahărului din sânge.
- Conopidă: Dacă vă este poftă de piure de cartofi, încercați să fierbeți și să pasați conopida. Aceasta este o alternativă excelentă, cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați.
Un mic fapt în plus
Valoarea IG poate varia și în funcție de tipul de cartof ales. În general, cartofii ceroși, cum ar fi cartofii roșii, au o valoare IG puțin mai mică. Cu toate acestea, cartofii albi cu amidon au o valoare IG mult mai mare.
Mesaj de luat acasă
- Cartofii sunt un aliment cu IG ridicat, bogat în carbohidrați și amidon, care pot crește rapid nivelul zahărului din sânge.
- Este important să fii conștient de indicele glicemic (IG) și de încărcătura glicemică (CG) atunci când îți planifici mesele.
- Valoarea IG a cartofilor variază în funcție de modul în care sunt gătiți. Fierberea este relativ mai bună decât prăjirea sau coacerea.
- Dacă aveți diabet zaharat, nu trebuie să renunțați complet la consumul de cartofi. Cel mai important lucru este să controlați dimensiunea porțiilor .
- În loc de cartofi, adaugă în dieta ta alternative sănătoase precum cartofi dulci, linte, năut, orez brun și conopidă.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi despre cel mai bun plan de dietă pentru starea dumneavoastră de sănătate.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău