Ai dureri de spate după ce lucrezi toată ziua pe scaunul de birou? Sau te doare spatele în timp ce faci treburi casnice sau ridici obiecte grele? Aceasta este de fapt o problemă frecventă pe care mulți dintre noi o avem în zilele noastre. Uneori, din cauza acestor dureri de spate, nu ne putem îndeplini sarcinile zilnice în mod corespunzător. Dar știai că cea mai bună soluție pentru asta este în propriul nostru corp? Adică să întărim partea din mijloc a corpului nostru, adică „abdomenul”.
Ce este acest Nucleu?
Mulți oameni cred că atunci când spun „abdomen”, se referă doar la abdomenul format din șase bucăți. Dar este mult mai complex decât atât. Simplu spus, abdomenul este un sistem de mușchi care înconjoară trunchiul nostru. Este ca o centură naturală care ne strânge corpul.
Aceasta implică în principal acești mușchi:
- Mușchii abdominali: Mușchii din față, spate și laterale.
- Mușchii spatelui inferior: Mușchii care susțin coloana vertebrală.
- Mușchii pelvieni și ai șoldului: Mușchii care leagă pelvisul de oasele șoldului.
Gândește-te, toți acești mușchi împreună oferă protecție și stabilitate coloanei vertebrale. Când stăm în picioare, ne așezăm, mergem și ridicăm greutăți, corpurile noastre sunt menținute drepte și puternice de acești mușchi abdominali.
Care sunt beneficiile întăririi abdomenului?
Consolidarea abdomenului face mai mult decât să reducă durerile de spate.
- Prevenirea durerilor de spate: Un abdomen puternic acționează ca o susținere naturală pentru coloana vertebrală. Acest lucru reduce presiunea asupra spatelui, reducând considerabil riscul de dureri și accidentări frecvente.
- Postura corectă: Când rămânem în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp, inconștient ne cocoșăm. Un abdomen puternic ne ajută să ne menținem corpul drept. Prin urmare, vă puteți menține postura frumos și corect.
- Creșterea echilibrului și a stabilității corpului: Abdomenul este foarte important pentru menținerea echilibrului în sarcinile zilnice, de exemplu, atunci când cari o geantă sau stai în picioare în autobuz.
- Bunăstare mintală: Exercițiile precum Pilates se concentrează pe respirație și mișcare. Acest lucru este similar cu meditația. De asemenea, poate ajuta la controlul afecțiunilor precum stresul și anxietatea .
Așadar, una dintre cele mai bune și mai populare metode de a întări acest abdomen este Pilates.
3 exerciții simple de Pilates pe care le poți face acasă
Înainte de a face acest exercițiu, este important să așezi pe podea ceva de genul unei saltele de yoga.De asemenea, acordă o atenție deosebită respirației tale în timp ce faci toate aceste exerciții. Inspiră adânc și expiră încet. Acest lucru te va ajuta să-ți activezi corect mușchii abdominali.
Important: Dacă aveți o afecțiune preexistentă, cum ar fi o leziune la spate, dureri de gât sau o intervenție chirurgicală recentă, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe acest exercițiu.
1. Exercițiu de punte
Acesta este un exercițiu excelent pentru abdomen, precum și pentru mușchii feselor și șoldurilor.
| Pași | Cum se face |
|---|---|
| Pasul 1 | Întinde-te pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Așează-ți mâinile pe podea, pe lângă corp. |
| Pasul 2 | Respiră adânc. Pe măsură ce expiri, încordează-ți mușchii abdominali și ridică încet șoldurile și fesele. |
| Pasul 3 | Ridicați umerii, șoldurile și genunchii până când sunt într-o linie dreaptă, ca un pod. |
| Pasul 4 | Mențineți această poziție timp de câteva secunde (aproximativ 3 respirații). Ar trebui să simțiți cum se încordează mușchii abdomenului și ai spatelui. |
| Pasul 5 | Reveniți încet la poziția inițială. Faceți acest lucru de 10-15 ori. |
2. Întindere pe un singur picior
Acest lucru întărește mușchii abdominali, precum și mușchii șoldurilor.
| Pași | Cum se face |
|---|---|
| Pasul 1 | Întinde-te pe podea, îndoiește genunchii la 90 de grade și ține-i în sus (aceasta se numește poziția pe masă). |
| Pasul 2 | În timp ce expiri, ridică ușor capul, gâtul și umerii de pe podea. Ține-ți privirea pe genunchi. |
| Pasul 3 | Acum întinde piciorul drept la un unghi de aproximativ 45 de grade. În acest moment, ține genunchiul drept cu mâna stângă și glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Cel mai important lucru este să nu ridici spatele de pe podea. |
| Pasul 4 | Inspiră din nou și adu piciorul drept înapoi în poziția de deasupra mesei, în timp ce întinzi piciorul stâng în același mod. Acum schimbă brațele. |
| Pasul 5 | Faceți acest lucru pentru ambele picioare, alternativ, de aproximativ 8 ori pe fiecare parte. |
3. Ridicarea picioarelor
Acesta este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii abdomenului și ai zonei lombare.
| Pași | Cum se face |
|---|---|
| Pasul 1 | Întinde-te pe podea, îndoiește genunchii și depărtează-ți picioarele la nivelul șoldurilor. |
| Pasul 2 | Respiră adânc. În timp ce expiri, trage mușchii abdominali spre interior și în sus. |
| Pasul 3 | Acum ridică încet piciorul drept, cu genunchiul îndoit la 90 de grade, în poziția de masă. Nu mișca spatele sau șoldurile în acest moment. |
| Pasul 4 | Inspiră și menține poziția. Expiră din nou și ridică celălalt picior în poziția de masă în același mod. Acum ambele picioare sunt ridicate. |
| Pasul 5 | Mențineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Apoi coborâți încet un picior pe podea, apoi celălalt picior pe podea. |
Mesaj de luat acasă
- O cauză majoră a durerilor frecvente de spate poate fi un abdomen slab.
- Trunchiul nu este format doar din mușchii abdominali, ci din întregul sistem muscular din jurul coloanei vertebrale, șoldurilor și feselor.
- Pilates este o metodă excelentă de exerciții pentru întărirea abdomenului, corectarea posturii și creșterea bunăstării mentale.
- Când începeți să faceți exerciții fizice , începeți încet. Ascultați-vă corpul. Opriți-vă dacă simțiți durere.
- Cel mai important lucru este să faci acest exercițiu puțin câte puțin în fiecare zi. Este mai bine să-l faci în fiecare zi decât să-l faci într-o zi și apoi să te oprești.
- Dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău