Ai auzit vreodată denumirea „Omega-3”? Poate l-ai văzut menționat de un medic, într-o emisiune TV sau pe o sticlă de vitamine la farmacie. Deși mulți oameni vorbesc despre el, este posibil să nu înțelegi clar ce sunt acestea, de ce sunt importante pentru organismul nostru și de unde le putem obține cel mai bine. Așadar, astăzi vom vorbi foarte simplu despre acest acid gras esențial numit Omega-3, despre beneficiile sale și despre alimentele care îi conțin cel mai mult.
Ce este mai exact Omega-3?
Simplu spus, omega-3 sunt un tip de „grăsime bună” esențială pentru funcționarea sănătoasă a corpului nostru. Fac parte din fiecare celulă din corpul nostru. Acești acizi grași sunt de trei tipuri principale.
1. ALA (acid alfa-linolenic): Acesta se găsește în principal în alimentele pe bază de plante, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile.
2. EPA (acid eicosapentaenoic): Acestea se găsesc mai ales în fructe de mare.
3. DHA (acid docosahexaenoic): La fel ca EPA, acesta se găsește din abundență în fructe de mare, în special în peștele gras.
Printre acestea, ALA este numit „acid gras esențial” . Motivul este că organismul nostru nu îl poate produce singur. Prin urmare, trebuie să îl obținem din alimente. Corpul nostru poate transforma o cantitate mică din ALA pe care o consumăm în EPA și DHA. Dar această cantitate este foarte mică. Prin urmare, consumul de alimente bogate în EPA și DHA oferă direct organismului nostru beneficii mari. DHA este esențial în special pentru sănătatea creierului și a ochilor.
Beneficiile surprinzătoare ale Omega-3 pentru organismul nostru
Omega-3 nu este doar un tip de grăsime. Are multe beneficii pentru sănătatea noastră.
Un cel mai bun prieten din suflet
Cercetările au arătat că o dietă bogată în omega-3 poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă. Acestea includ:
- Reduce nivelul colesterolului rău (LDL) și al trigliceridelor din sânge.
- Acest lucru previne acumularea plăcii în vasele de sânge și împiedică înfundarea acestora. Gândiți-vă la asta ca la murdăria care se acumulează într-o conductă de apă. Acestea reduc acumularea de placă în vasele noastre de sânge.
- De asemenea, ajută la controlul tensiunii arteriale.
Reduce inflamația inutilă din organism
Inflamația este un răspuns normal și sănătos la infecție sau leziune. Cu toate acestea, dacă această inflamație persistă pentru o perioadă lungă de timp, chiar și la niveluri scăzute (inflamație cronică), poate duce la o serie de boli, cum ar fi bolile de inimă, artrita și depresia. Omega-3 pot controla această inflamație nedorită și pot reduce riscul de boli asociate.
Excelent pentru funcția creierului și memorie
Creierul tău este alcătuit din 60% grăsime, iar o cantitate semnificativă din aceasta este DHA. Așadar, omega-3, în special DHA, sunt cruciali pentru o funcționare sănătoasă a creierului.
- Unele studii au arătat că persoanele care consumă în mod regulat acizi grași omega-3 prezintă un risc mai mic de a dezvolta boli legate de memorie, cum ar fi boala Alzheimer și demența.
- De asemenea, acestea ajută la îmbunătățirea memoriei și a capacității de atenție a copiilor și tinerilor care învață.
Care alimente sunt cele mai bogate în Omega-3?
Cea mai bună parte este că omega-3 este ceva ce putem găsi cu ușurință în dieta noastră. Cel mai bine este să obținem acest nutrient din alimente naturale, mai degrabă decât din suplimente. Iată o listă de alimente bogate în omega-3.
| Tipul de mâncare | Puncte speciale și lucruri de știut |
|---|---|
| Pește gras (somon, macrou, hering, hering, sardine) | Acestea sunt cele mai bune surse de EPA și DHA. Este o idee bună să includeți aceste pești în dieta dumneavoastră cel puțin de două ori pe săptămână. Sardinele din conservă sunt, de asemenea, bogate în omega-3. |
| Semințe de in și ulei de semințe de in | Unul dintre cele mai bogate alimente pe bază de plante în ALA. Semințele de in pot fi măcinate și adăugate în iaurt și ovăz. Uleiul de in poate fi folosit în salate. Cu toate acestea, acest ulei nu este potrivit pentru încălzire și gătit. |
| Semințe de chia | Acesta este, de asemenea, bogat în ALA. Poate fi înmuiat în apă și mâncat ca o budincă. De asemenea, este bogat în fibre și proteine. |
| Nuci | Acestea sunt nuci delicioase, ușor de mâncat și bogate în ALA. Consumul a aproximativ o mână de nuci pe zi este un obicei bun. |
| Soia și tofu | O modalitate excelentă de a obține omega-3, în special pentru vegetarieni. Edamame, un tip de soia fiartă, este, de asemenea, bogat în omega-3. |
| Crustacee | Animale precum stridiile, crabii și creveții conțin, de asemenea, anumite cantități din toate cele trei tipuri de omega-3 (ALA, DHA, EPA). |
Să fim conștienți și de suplimente și de efectele lor secundare.
Unii oameni, în special cei cărora nu le place să mănânce pește, ar putea lua în considerare administrarea de suplimente cu omega-3. Uleiul de pește și uleiul de ficat de cod sunt comune pe piață. Dar există câteva lucruri pe care ar trebui să le știi înainte de a le utiliza.
Cel mai important: Nu începeți niciodată să luați suplimente de omega-3 fără a consulta mai întâi medicul, mai ales dacă aveți alte afecțiuni medicale sau luați alte medicamente.
- Reacții adverse: Unele persoane pot prezenta disconfort stomacal și diaree în timpul utilizării acestor pastile. Acestea se pot accentua odată cu creșterea dozei.
- Interacțiuni cu alte medicamente: Dacă luați anticoagulante sau analgezice (cum ar fi ibuprofenul), administrarea de suplimente de omega-3 poate crește riscul de sângerare. Așadar, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.
- Riscuri speciale: Femeile însărcinate, persoanele cu risc de diabet și persoanele cu niveluri ridicate de colesterol LDL trebuie să ceară sfatul medicului înainte de a lua suplimente de omega-3. Administrarea de doze mari poate crește uneori riscul de accident vascular cerebral hemoragic.
- Intoxicația cu mercur: Deși consumul de pește este cea mai bună modalitate de a preveni acest lucru, unii pești mari, cum ar fi peștele spadă și macroul regal, pot avea niveluri ridicate de mercur. Prin urmare, este recomandat să evitați consumul regulat al acestui tip de pește. Cu toate acestea, în general, beneficiile consumului majorității tipurilor de pește depășesc cu mult riscurile.
Mesaj de luat acasă
- Omega-3 este un tip de „grăsime bună” esențială pentru inimă, creier și sănătatea generală.
- Cea mai bună modalitate de a le obține este prin alimente naturale. Peștele gras (somon, sardine), semințele de in, semințele de chia și nucile sunt printre cele mai bune surse.
- Poți obține cu ușurință cantitatea de omega-3 de care ai nevoie adăugând pește în dieta ta două sau trei zile pe săptămână.
- Dacă te gândești să iei suplimente de omega-3, te rugăm să discuți mai întâi cu medicul tău. Evită să iei decizii pe cont propriu.
- Menținerea unei diete echilibrate și variate este cea mai bună bază pentru o viață sănătoasă.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău