Viața în zilele noastre este ca o competiție, nu-i așa? Munca de birou, treburile casnice, examenele, treburile copiilor... Cu toate acestea, simțim mereu multă presiune, adică stres . Uneori simțim că nu avem liniște sufletească și nu putem dormi noaptea. Așadar, într-un moment ca acesta, astăzi vorbim despre o modalitate foarte simplă și foarte puternică prin care te poți calma.
Ce este această metodă de respirație 4-7-8?
Simplu spus, este un model de respirație dezvoltat de Dr. Andrew Weil, bazat pe practica yoghină antică de control al respirației, „Pranayama”. El îl numește „tranchilizant natural pentru sistemul nervos”. Asta înseamnă că ne putem folosi respirația pentru a ne calma mintea și corpul fără niciun medicament. Este atât de simplu, încât oricine îl poate face, oriunde.
Bine, deci haideți să vedem cum se face asta mai exact.
Când începi, încearcă să faci asta de cel puțin două ori pe zi. În timp, poți face asta de câte ori dorești. Când începi, nu o face mai mult de patru ori la rând. Pe măsură ce te obișnuiești, poți crește frecvența până la opt. S-ar putea să simți o ușoară amețeală la început, dar aceasta va dispărea după un timp.
Uită-te la tabelul de mai jos. Urmează pașii din el.
| Pași | Ce să fac |
|---|---|
| 1. Pregătire | Stai drept pe un scaun. Așează vârful limbii pe cerul gurii, în spatele celor doi dinți de sus și ține-l acolo. Acum expiră toată respirația, scoțând un sunet de „șuierat”. |
| 2. Respirație (4 secunde) | Închide gura și inspiră încet pe nas , numărând până la patru . |
| 3. Ținerea respirației (7 secunde) | Ține-ți respirația pe care tocmai ai tras-o și numără până la șapte . |
| 4. Expiră (8 secunde) | Acum, expirați încet toată respirația numărând până la opt , scoțând din nou un sunet de „whoosh” din gură. |
| 5. Repetiție | Aceasta este o rundă. Repetați acest proces de încă trei ori. Patru runde în total. |
Fă asta ori de câte ori te simți stresat sau anxios. Mai ales înainte de a reacționa la o situație supărătoare, exersează asta noaptea, când nu poți dormi. Cu cât faci asta mai mult, cu atât rezultatele vor fi mai puternice.
Care sunt beneficiile unei respirații profunde și lente ca aceasta?
Tehnicile de respirație conștientă, cum ar fi respirația 4-7-8, oferă corpurilor noastre multe beneficii valoroase.
Gândește-te, corpul nostru are un răspuns natural numit „Lupă sau Fugă” pentru a face față situațiilor de urgență. Deși acest lucru ne ajută să supraviețuim în momente de pericol, dacă acest răspuns este activat constant chiar și în cele mai mici lucruri din viața de zi cu zi, poate avea un impact negativ asupra sănătății noastre.
Acest stres constant slăbește sistemul nostru imunitar și poate duce la probleme de sănătate precum hipertensiune arterială, depresie și anxietate.
Așadar, această metodă de respirație oprește acel răspuns la anxietate și oferă corpului o senzație profundă de odihnă și calm (Răspuns de relaxare).
Alte beneficii ale acestui lucru:
- Reducerea anxietății: Studiile au descoperit că exercițiile de respirație de acest gen pot reduce stresul și anxietatea la studenții care se confruntă cu examene.
- Controlul tensiunii arteriale : S-a demonstrat că respirația lentă și profundă timp de aproximativ 5 minute zilnic reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac.
- Un somn bun:Unul dintre principalele efecte secundare ale stresului este insomnia. Este foarte dificil să adormi atunci când corpul tău este stresat. Așadar, atunci când practici această metodă 4-7-8, corpul tău se calmează și te ajută să adormi mai repede.
- Reducerea durerii: Unele studii au arătat că persoanele care practică tehnici de respirație calmă și profundă experimentează o reducere a durerii.
- Concentrare sporită: Un studiu din 2017 a arătat că persoanele care au urmat un antrenament de respirație profundă timp de opt săptămâni au avut o capacitate crescută de concentrare și o scădere a emoțiilor negative.
Cum ne calmează această respirație corpul?
Acest lucru este foarte simplu de înțeles. Funcțiile involuntare ale corpului nostru, cum ar fi bătăile inimii și digestia, sunt controlate de o parte a corpului numită Sistemul Nervos Autonomic. Acesta are două părți principale.
1. Sistemul nervos simpatic: Acesta este cel care controlează răspunsul de „ luptă sau fugi” al corpului nostru. Această parte este activată atunci când suntem în pericol, când simțim frică sau când suntem stresați și ne pregătește pentru asta.
2. Sistemul nervos parasimpatic: Aceasta este partea care controlează răspunsul organismului nostru de „ odihnă și digestie” . Ne calmează, ne adorm și reface organismul.
Important este că atunci când unul dintre aceste două sisteme este activat, celălalt este dezactivat. Așadar, atunci când practicăm o metodă de respirație profundă precum 4-7-8, activăm intenționat sistemul nostru calmant (sistemul nervos parasimpatic). Apoi, sistemul perturbator (sistemul nervos simpatic) se dezactivează automat, iar întregul nostru corp și minte se calmează.
Metoda 4-7-8 este doar o modalitate de a obține aceste beneficii. Dacă această metodă nu funcționează pentru tine, poți încerca o altă metodă de respirație profundă. Important este că poți experimenta acest răspuns de relaxare cu orice metodă care implică respirație lentă și profundă .
Dacă aveți stres persistent, anxietate sau probleme cu somnul, este important să vă adresați medicului de familie pentru sfaturi .
Mesaj de luat acasă
- Metoda de respirație 4-7-8 este o modalitate foarte simplă și puternică de a reduce stresul, anxietatea și de a calma mintea.
- Acest lucru nu necesită niciun echipament sau spațiu special. Se poate face oricând, oriunde.
- Acest lucru activează sistemul nervos „calmant” al organismului (sistemul nervos parasimpatic), ajutând la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea somnului și reducerea durerii.
- La început, exersează doar patru runde de două ori pe zi. Cu o practică continuă, rezultatele vor crește.
- Dacă aveți o problemă de sănătate mintală pe termen lung, este esențial să solicitați sfatul medicului.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău