Как вы спите? Давайте разберемся в этом важнейшем понятии (сон)!

Вы когда-нибудь задумывались, что такое сон на самом деле? Иногда нам кажется, что сон — это просто закрыть глаза и полежать в постели, верно? Но на самом деле всё гораздо сложнее, загадочнее и жизненно важно для нашего организма. Без полноценного сна наш организм и мозг не могут нормально функционировать. Именно поэтому существует отдельная медицинская область, посвященная изучению сна и связанных с ним проблем.

Что такое сон и почему он так важен для нас?

Проще говоря, сон — это естественный процесс, позволяющий нашему телу и мозгу отдохнуть. Хотя на первый взгляд сон может показаться простым, с научной точки зрения он очень сложен и до сих пор не до конца изучен.

Подумайте сами: если вы плохо спите или качество вашего сна оставляет желать лучшего, вы это понимаете, верно? Ваше тело чувствует вялость, голова тяжелеет. Без достаточного, качественного сна наш организм и мозг не могут нормально функционировать ежедневно .

Вы знаете, зачем мы спим?

Современное понимание сна подобно собранной воедино головоломке. Некоторые элементы уже можно различить, и мы имеем представление о том, как выглядит общая картина, но мы до сих пор точно не поняли, как все это взаимосвязано.

Наш организм в течение дня функционирует в цикле бодрствования и сна. Некоторые процессы происходят только во время сна. Во время сна наш организм «отключается», и многие системы, включая мозг, замедляют свою работу.

Вот некоторые из основных процессов, происходящих во время сна:

• Сохранение и накопление энергии: В течение дня клетки нашего организма используют накопленные ресурсы для выполнения своей работы. Во время сна организм потребляет меньше энергии. Это позволяет клеткам пополнить свои запасы и подготовиться к следующему дню.
• Самовосстановление и исцеление: Благодаря снижению активности организму легче заживлять раны и устранять проблемы в состоянии бодрствования. Когда мы болеем, мы чувствуем усталость и нуждаемся в большем отдыхе.
• Поддержание работы мозга: Во время сна наш мозг реорганизует и систематизирует наши воспоминания и полученные знания. Подобно тому, как библиотекарь сортирует и упорядочивает книги в конце дня. Это облегчает и повышает эффективность использования того, что мы узнали и запомнили.

Сколько сна нам нужно?

Сон у всех разный. То, как люди спят, и необходимое им количество сна могут сильно различаться. Кроме того, количество часов сна, полезное для здоровья, может меняться со временем.

В целом, рекомендуемое количество сна в зависимости от возраста следующее:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Младенцы (4-12 месяцев): 12-16 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов (включая дневной сон)
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов (включая дневной сон)
• Дети школьного возраста (6-12 лет): 9-12 часов
• Подростки (13-18 лет): 8-10 часов
• Взрослые (от 18 лет): 7-9 часов

Хотя указанные нормы сна подходят большинству людей, они не одинаковы для всех. Некоторым людям может потребоваться больше сна, другим — меньше. Различия в необходимом количестве сна могут быть даже генетически обусловлены . Например, некоторые люди могут унаследовать от родителей склонность к недосыпанию.

Ваши личные обстоятельства и состояние здоровья также могут влиять на необходимое вам количество сна. Если вы больны, восстанавливаетесь после травмы или проходите лечение, вам может потребоваться больше сна. Если вы беременны, вам может потребоваться больше сна в первом триместре.

Если у вас есть вопросы о необходимом вам количестве сна, особенно если оно отличается от рекомендуемого для вашей возрастной группы, обратитесь к своему семейному врачу . Он или она сможет помочь вам понять, не является ли это различие проблемой, требующей медицинского обследования.

Вы хотите спать все время? Можно ли вам вздремнуть?

Нет, нет правила, которое гласило бы, что весь сон нужно высыпаться за один раз. На самом деле, обычаи, связанные со сном, различаются от культуры к культуре и от времени к времени. Исторически сложилось так, что в некоторых культурах ночной сон делился на две части. Во многих культурах мира до сих пор существует привычка вздремнуть днем. У них даже есть свои собственные слова для этого в своих языках (например, «сиеста» в испаноязычных странах или «инемури» в Японии — короткий сон на работе).

Однако, как и в любом другом деле, чрезмерный дневной сон может иметь свои недостатки. Слишком много сна может повлиять на качество вашего ночного сна. Это также может увеличить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем. Если вы регулярно спите днем ​​или пытаетесь это делать, поговорите со своим врачом. Таким образом, вы сможете получить максимальную пользу от дневного сна без негативных последствий.

Какие стадии сна существуют?

Сон не означает, что ваш мозг полностью бездействует. Даже если вы меньше осознаёте окружающий мир, в вашем мозге всё равно наблюдается определённый уровень активности, который можно обнаружить. Существуют закономерности, позволяющие предсказать, как работает ваш мозг. Эксперты разделили эти закономерности на стадии. Эти стадии в целом делятся на две категории: фаза быстрого движения глаз (REM- сон ) и фаза медленного движения глаз (NREM-сон).

В фазе медленного сна (NREM) три стадии. Засыпая, вы обычно входите в первую стадию NREM, затем переключаетесь между второй и третьей стадиями. После этого вы переходите в фазу быстрого сна (REM) и начинаете видеть сны. После первого цикла REM начинается новый цикл сна, вы возвращаетесь к первой или второй стадии, и цикл начинается снова.

Один цикл обычно длится от 90 до 120 минут, после чего начинается следующий. Большинство людей проходят четыре или пять циклов за ночь (если они спят полные восемь часов).

Что такое фаза медленного сна (NREM)?

Этап 1 (Этап 1 NREM)

Первая стадия сна без быстрых движений глаз (NREM) — это самая поверхностная стадия. Вы вступаете в эту стадию, как только засыпаете. Обычно она длится всего несколько минут, около 5% от общего времени сна. Затем сон становится глубже, и вы переходите во вторую стадию сна без быстрых движений глаз (NREM).

Этап 2 (Этап 2 NREM)

Вторая стадия также является легкой стадией сна, но она глубже, чем первая. На этой стадии мозговые волны замедляются, с заметными паузами между короткими, но сильными всплесками электрической активности. Эксперты считают, что именно эти всплески помогают упорядочивать воспоминания и информацию, полученную в течение бодрствования.

Вторая стадия сна (NREM) составляет около 45% вашего времени сна (больше, чем любая другая стадия). Вы проходите несколько циклов второй стадии NREM, обычно более длительных, чем предыдущий. После второй стадии вы переходите к третьей стадии NREM, или REM-сну.

Этап 3 (Этап 3 NREM)

Третья стадия — самая глубокая стадия медленного сна (NREM). На нее приходится около 25% от общего времени сна у взрослых. Однако младенцам и маленьким детям требуется больше сна третьей стадии, а с возрастом — меньше.

На 3-й стадии мозговые волны медленные, но мощные. Организм использует эту очень глубокую стадию сна для заживления ран и укрепления иммунной системы . Всплески мозговой активности, которые происходят на 2-й стадии, могут также возникать на 3-й стадии, и мозговые волны, специфичные для 3-й стадии, помогают контролировать эти всплески.

Чтобы просыпаться отдохнувшим, вам необходима фаза сна NREM (медленная фаза 3).Без достаточного количества сна 3-й стадии вы чувствуете усталость и вялость, даже если спите долго. Именно поэтому ваш организм автоматически пытается как можно быстрее добавить в свой режим сна как можно больше сна 3-й стадии. После 3-й стадии (NREM) ваш организм переходит во 2-ю стадию (NREM), которая является своего рода «привратником» для сна 3-й стадии (REM).

Поскольку фаза NREM 3 сна очень глубока, разбудить человека сложно. Если он все же проснется, у него может возникнуть состояние спутанности сознания или «тумана в голове», называемое «сонной инерцией». Это состояние сонной инерции длится около 30 минут.

Что такое фаза быстрого сна (REM-сон)?

Фаза быстрого движения глаз (REM-сон) — это стадия сна, во время которой происходит большинство сновидений. Свое название она получила благодаря движению глаз под веками во время сновидений. Во время REM-сна активность мозга очень похожа на активность мозга в состоянии бодрствования.

Фаза быстрого сна (REM-сон) составляет около 25% от общего времени сна. Первый цикл REM-сна обычно самый короткий и длится около 10 минут. Каждый последующий цикл длиннее предыдущего и может длиться до часа.

Что такое нарушения сна? Какие из них наиболее распространены?

Состояния, нарушающие сон или бодрствование, называются «расстройствами сна». Существует шесть основных категорий расстройств сна:

• Центральные расстройства, вызывающие чрезмерную сонливость (например, нарколепсия).
• Нарушения циркадного ритма сна и бодрствования (например, «синдром смены часовых поясов», «расстройство сна, связанное со сменной работой»).
• Бессонница.
• Парасомнии (аномальное поведение во время сна).
• Нарушения дыхания во сне (например, апноэ во сне).
• Двигательные расстройства, связанные со сном (например, синдром беспокойных ног).

Парасомнии могут быть очень разнообразными. Некоторые затрагивают только фазу медленного сна (NREM), в то время как другие — только фазу быстрого сна (REM). Они классифицируются по стадиям медленного или быстрого сна следующим образом:

Стадии 1 и 2 фазы медленного сна

• Сон начинается с рывков или подергиваний (миоклонус во сне).
• Синдром взрыва головы.
• Скрежетание зубами («бруксизм»).
• Периодическое расстройство движений конечностей (ПДК).

3-я стадия медленного сна

• Ночные кошмары (или кошмары во сне).
• Лунатизм (сомнамбулизм).
• Спутанные пробуждения (частичные пробуждения с инерцией сна).
• Периодическое расстройство движений конечностей (ПДК).
• Расстройство пищевого поведения, связанное со сном.

фаза быстрого сна

• Кошмары и расстройство, вызывающее кошмары.
• Расстройство поведения во время фазы быстрого сна.
• Гипнагогические и гипнопомпические галлюцинации.

Какие анализы помогут мне узнать, как долго и насколько хорошо я сплю?

Для диагностики нарушений сна можно использовать различные тесты. Некоторые из них включают:

• Исследование сна (в лаборатории): Самый важный и подробный метод — это полисомнография. Это исследование сна, проводимое в течение ночи в лаборатории сна.
• Исследования сна (в домашних условиях): Эти исследования не столь подробны, но их можно провести дома с помощью «устройства для тестирования апноэ сна в домашних условиях». Врачи используют это только для подтверждения наличия у пациента обструктивного апноэ сна.
• Электроэнцефалограмма (ЭЭГ): Эта процедура регистрирует и записывает мозговые волны. Ваш врач, обычно невролог, исследует активность вашего мозга, чтобы выявить любые аномальные явления, которые могут вызывать проблемы со сном или другие заболевания. Полисомнография включает в себя измерение и запись ЭЭГ (электроэнцефалограммы).
• Актиграфия: это метод, при котором надевается устройство, похожее на часы. Оно отслеживает режим сна и определяет, отличается ли ваш цикл сна от обычного. Это ключевой метод для выявления нарушений циркадного ритма.
• Тест множественной задержки сна (MSLT): Этот тест определяет, склонен ли человек засыпать в течение дня. Он очень важен для диагностики нарколепсии.
• Тест на поддержание бодрствования (MWT): Этот тест проверяет, может ли человек не заснуть в моменты, когда он обычно легко засыпает. Он часто используется при проверке безопасности для людей с такими заболеваниями, как апноэ во сне, а также для водителей-профессионалов.

Если у вас расстройство сна или проблемы, связанные со сном, могут быть проведены дополнительные обследования. Ваш врач расскажет вам о рекомендуемых им обследованиях и ответит на любые другие ваши вопросы.

Какие существуют распространенные методы лечения проблем со сном?

Существует множество различных методов лечения нарушений сна и связанных с ними проблем. Некоторые проблемы могут не требовать никакого лечения, в то время как другие могут потребовать пожизненного ухода или лечения (например, CPAP-терапия для людей с апноэ во сне). Ваш врач может рассказать вам подробнее о методах лечения, которые могут помочь в вашем случае (если таковые имеются), и о доступных вам вариантах.

Что я могу сделать, чтобы хорошо выспаться? (Гигиена сна)

Если вы когда-либо задавались вопросом: «Как мне хорошо выспаться?», вы не одиноки. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить себе получение необходимого количества качественного сна. Все эти действия относятся к тому, что врачи называют «гигиеной сна». К ним относятся:

• Составьте режим сна и придерживайтесь его: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни. Последовательность может существенно повлиять на то, сколько и как хорошо вы спите.
• Установите время отхода ко сну: выберите такое время, которое позволит вам высыпаться в течение рекомендованного для вашего возраста количества часов.
• Создайте режим отхода ко сну: выполнение этих действий может «приучить» ваш мозг к тому, что сон неизбежен. Со временем ваш мозг адаптируется к этой тренировке.
• Не ложитесь спать, если не чувствуете сонливости: если уже пора ложиться спать, а вы все еще сонливы, займитесь тем, что поможет вам расслабиться и отдохнуть (особенно тем, что входит в ваш вечерний ритуал, например, чтением).
• Избегайте яркого света и электронных устройств (особенно перед сном): свет от них незадолго до сна может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма.
• Избегайте употребления алкоголя и плотного ужина перед сном: если вы чувствуете голод перед сном, легкий перекус — лучший вариант. Алкоголь и еда могут нарушить сон (особенно если вы выпьете слишком много того или другого). Также избегайте употребления слишком большого количества любых напитков перед сном. Это уменьшит количество походов в туалет в течение ночи.
• Не полагайтесь на снотворное: длительное применение снотворных и других лекарств, даже тех, которые можно приобрести без рецепта, может негативно сказаться на вашем сне. Единственные снотворные препараты, которые следует принимать регулярно, — это те, которые назначены врачом, и принимать их следует только в соответствии с указаниями.
• Физическая активность может помочь: поддержание активности в течение дня, даже просто прогулка, может улучшить качество сна.
• Используйте спальню только для сна: это, как правило, означает сон и секс. Ваш мозг использует это пространство неочевидным образом, что может влиять на качество вашего сна.
• Поддерживайте здоровый вес: ваш вес может влиять на ваш сон. Например, избыточный вес может увеличить риск развития обструктивного апноэ сна.

Что такое снотворные препараты? Как они помогают?

Существует множество видов лекарств, которые могут помочь вам заснуть. Они варьируются от безрецептурных добавок и препаратов до лекарств, отпускаемых по рецепту. Большинство из них относятся к категории седативных средств, замедляющих активность нервной системы, или снотворных, названных в честь греческого бога сна.

Важный:Снотворные препараты, даже те, которые продаются без рецепта, могут взаимодействовать с другими лекарствами. Эти взаимодействия могут быть опасными или даже смертельными. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что прием этих препаратов безопасен для вас. Также избегайте употребления алкоголя во время их приема и обсудите с врачом возможные взаимодействия с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Примерами некоторых видов снотворных и препаратов, способствующих засыпанию, назначаемых врачом, являются:

• Препараты группы Z: Специалисты иногда называют их «небензодиазепинами», потому что их действие и способ их усвоения организмом очень похожи на действие «бензодиазепинов», но побочные эффекты менее выражены и менее серьезны.
• Антагонисты двойных орексиновых рецепторов (DORA): DORA блокируют орексины — молекулы, которые мозг использует для поддержания бодрствования, — поэтому они помогают заснуть. Примерами являются даридорексант, лемборексант и суворексант.
• Бензодиазепины: Хотя они в основном используются для лечения эпилепсии или тревожных расстройств, они также широко применяются для лечения бессонницы или связанных с ней проблем со сном.
• Антидепрессанты: Они могут влиять на уровень определенных нейротрансмиттеров в головном мозге. Они также могут оказывать успокаивающее действие (это встречается редко).
• Барбитураты: их реже используют при проблемах со сном. Сейчас доступны новые препараты с меньшим количеством побочных эффектов, но барбитураты по-прежнему применяются при бессоннице (хотя это очень редкое явление).

К распространенным снотворным средствам, которые можно приобрести без рецепта в аптеке, относятся:

• Антигистаминные препараты: многие из них содержат дифенгидрамин или доксиламин. Эти лекарства уменьшают аллергические реакции и вызывают у многих людей сонливость.
• Мелатонин: Этот гормон используется вашим организмом для регулирования цикла сна и бодрствования. Вы также можете принимать его, чтобы помочь себе заснуть. Хотя мелатонин продается без рецепта, его не следует принимать без консультации с врачом (особенно если вам больше 65 лет). Ваш врач поможет вам понять, следует ли вам принимать препараты мелатонина и как эффективно их использовать.
• Корень валерианы: Этот корень является распространенным ингредиентом и выпускается в различных формах. Некоторые принимают его в виде таблеток, другие предпочитают заваривать из него чай.

В чём важность сна? Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Поймите важность сна, и если вы недосыпаете, возможно, стоит обратить внимание на другие факторы. На количество и качество вашего сна может влиять множество вещей. Недостаток сна может иметь следующие краткосрочные последствия:

• Замедленная реакция.
• Трудности с мышлением или концентрацией внимания.
• Изменения настроения, включая раздражительность, депрессию или тревогу.
• Головная боль .
• Снижение эффективности иммунной системы и частые болезни.
• Повышенный риск развития метаболических нарушений и диабета 2 типа.
• Чувство усталости или истощения.

Если вы слишком долго обходитесь без достаточного количества сна, потребность вашего организма в сне будет всё больше нарушаться. Это может привести к следующим последствиям:

• Микросон: это короткие промежутки времени, когда мозг засыпает на несколько секунд, а затем снова просыпается. Они особенно опасны, если происходят во время вождения, работы с инструментами или механизмами, или при выполнении действий, требующих полного внимания.
• Дрожание рук: Если вы слишком долго не спите, вашей нервной системе будет трудно контролировать движения мышц и мышечный тонус.
• Галлюцинации: Недостаток сна может нарушить способность вашего мозга обрабатывать и понимать информацию об окружающем мире. Это может привести к тому, что вы будете видеть, слышать и чувствовать то, чего на самом деле нет.
• Безрассудное или неосторожное поведение: Недостаток сна может повредить те участки мозга, которые отвечают за самоконтроль и способность принимать решения.

Недостаток сна также имеет долгосрочные последствия для здоровья. Исследования показывают, что он может способствовать развитию следующих заболеваний:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Метаболические заболевания, такие как диабет 2 типа.
• Когнитивные нарушения.
• Деменция.

Что же это за «недостаток сна», о котором мы слышали?

«Недостаток сна» — это разница между количеством качественного сна, которое вы получаете, и количеством качественного сна, которое вам необходимо. Он может вызывать у вас чувство большей усталости, чем обычно, и вам может потребоваться больше сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Исследования показывают, что накопление хронического дефицита сна вредно для здоровья. Восполнение недостающего сна может не помочь обратить вспять последствия этого дефицита. Например, дефицит сна влияет на метаболизм, что может увеличить риск развития диабета 2 типа и других проблем. Есть данные, что даже если вы спите больше, чтобы «погасить» дефицит, ваш метаболизм все равно может проявлять его последствия.

И наконец, что следует помнить (Главный вывод):

Сон — это естественный процесс, который организм использует для отдыха и восстановления. Хотя на первый взгляд это может показаться простым действием, например, закрыть глаза и заснуть, на самом деле сон — это совсем не просто. Современная медицина всё ещё находится на начальной стадии изучения сна, его функций и механизмов.

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки. Существует целая медицинская область, посвященная сну и состояниям, которые могут на него влиять. Если вам кажется, что вы больше пытаетесь уснуть, чем высыпаетесь, поговорите с врачом. Тогда вы сможете решить эти проблемы и вернуть себя в нормальное русло, чтобы хорошо высыпаться. Заботьтесь о своем сне, потому что он очень важен для вашего общего здоровья!

Сон , хороший сон, стадии сна, бессонница, проблемы со сном, REM-сон, NREM-сон, сон, расстройства сна, бессонница, гигиена сна, гигиена сна