Вы часто подворачиваете лодыжку? Давайте поговорим о длинной малоберцовой мышце!

Вы тоже внезапно подворачиваете лодыжку, идя по улице, поднимаясь или спускаясь по лестнице, или даже просто стоя? Или вы чувствуете легкую боль или скованность, начинающуюся с внешней стороны лодыжки и продолжающуюся до тех пор, пока лодыжка не выпрямится? Это распространенные проблемы для многих людей в нашей стране. Некоторые не обращают на это особого внимания. Они просто думают: «Я снова подвернул ногу». Но это частое подворачивание лодыжки и связанная с этим боль могут указывать на нечто важное. А именно, на слабость длинной малоберцовой мышцы (Peroneus Longus) в нашей ноге.

Что такое длинная малоберцовая мышца (Peroneus Longus)? Давайте разберемся в этом по-простому.

Итак, вы, наверное, сейчас думаете: какое странное название. Длинная малоберцовая мышца (Peroneus Longus) — это очень важная мышца, которая начинается с внешней стороны ноги, ниже колена, на голени, проходит через лодыжку и соединяется со стопой. Точнее, она начинается у верхней части малоберцовой кости (фибулы) на задней поверхности голени.

Представьте себе, что это прочная резинка, прикрепленная к нашей ноге. Эта мышца выполняет три основные функции:

1. Движение голеностопного сустава: Эта мышца помогает при вращении голеностопного сустава вперед и назад, а также при подъеме и опускании голеностопных суставов.

2. Способствует сгибанию стопы: это помогает повернуть стопу вниз и наружу.

3. Поддержание равновесия тела: Эта мышца играет важную роль в поддержании вертикального положения и предотвращении наклона в одну сторону во время ходьбы, бега или стояния, особенно на неровной поверхности.

Проще говоря, длинная малоберцовая мышца — это незаметный герой, который помогает поддерживать баланс тела.

Какие заболевания могут быть связаны с этой мышцей?

Когда эта мышца ослабевает или повреждается из-за чрезмерной нагрузки, могут возникнуть различные проблемы. Давайте рассмотрим их.

Простые упражнения для укрепления длинной малоберцовой мышцы.

Главная цель укрепления этой мышцы — улучшение баланса и предотвращение будущих травм. Если вы уже восстанавливаетесь после травмы, эти упражнения также могут помочь в процессе выздоровления. Большинство из этих упражнений можно выполнять дома без дополнительного оборудования.

1. Метод с монетой (подъем пятки на четверть высоты)

Это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Хотя в названии указано «четверть доллара», можно использовать монету, например, пятирупиевую.

• Шаг 1: Встаньте за стулом, положив руки на спинку стула. Поместите монету под кость под большим пальцем ноги (первую плюсневую кость).
• Шаг 2: Теперь возьмитесь за стул, удерживайте равновесие и немного приподнимите другую ногу от пола. Весь ваш вес теперь приходится на ногу, которая находится сверху монеты.
• Шаг 3: Медленно поднимите пятку чуть выше уровня земли. В этот момент плотно прижмите монету к земле так, чтобы кость находилась под большим пальцем ноги. Удерживайте в таком положении 3-5 секунд.
• Шаг 4: Не двигая лодыжкой, медленно опустите пятку обратно на землю.

Попробуйте повторить это 8-10 раз с каждой стороны, 2 или 3 подхода.

Варианты: Если это слишком сложно, вместо того чтобы поднимать одну ногу, оставьте обе стопы на полу и поднимите обе пятки одновременно. Вес должен быть равномерно распределен на обе стороны. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на стуле.

2. Метод с резинкой (подъем пятки с помощью резинки)

Это упражнение похоже на предыдущее, но здесь вам понадобится эластичная лента.

• Шаг 1: Как и в предыдущем упражнении, встаньте за стулом и положите монету под первую плюсневую кость одной стопы. Теперь поместите один конец резинки посередине этой стопы, а другой конец оберните в сторону, от тела (например, вокруг ножки стола).
• Шаг 2: Держитесь за стул, сохраняйте равновесие и перенесите весь свой вес на эту ногу.
• Шаг 3: Противодействуя натяжению резинки, держите лодыжку прямо и слегка приподнимите пятку. Плотно прижмите монету к кости под большим пальцем ноги. Удерживайте в течение 3-5 секунд.
• Шаг 4: Медленно опустите пятки обратно на землю.

Повторите это 8-10 раз с каждой стороны, 2-3 подхода.

3. Эверсия голеностопного сустава/стопы

Эверсия — это движение, при котором стопа выворачивается наружу от тела в голеностопном суставе. В частности, мизинец направлен наружу и вверх. Это действительно укрепляет длинную малоберцовую мышцу.

• Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги. Оберните полотенце или эластичную ленту вокруг стоп, чуть ниже пальцев.
• Шаг 2: Теперь медленно разверните стопы наружу, одновременно оттягивая их в стороны.
• Шаг 3: Медленно верните ноги в центральное положение.
• Шаг 4: Повторите это 12-20 раз, 2-3 подхода.

Если вы используете полотенце, это упражнение можно выполнять и в изометрической форме. То есть, вытяните стопу наружу, удерживайте в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

4. Баланс на одной ноге

Это одно из самых простых и эффективных упражнений. Одна из главных функций длинной малоберцовой мышцы — поддержание равновесия. Поэтому это упражнение значительно улучшает эту способность.

• Шаг 1: Встаньте рядом со столом или стойкой и поднимите одну ногу от пола. Используйте мышцы нижней части ноги, которая находится на полу, для поддержания равновесия.
• Шаг 2: Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Повторите это 2-3 раза с каждой стороны.

Варианты: Если хотите усложнить упражнение, можете выполнять его, стоя на чем-нибудь мягком, например, на подушке, или закрыв глаза, или подняв кончики пальцев вверх.

Что следует учитывать при выполнении этого упражнения

Помните, что при восстановлении после травмы начинать следует очень медленно. Ваша цель — укрепить мышцу, не причиняя ей дальнейшего вреда. Поэтому начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.

Если вы включите эти простые упражнения в свой ежедневный распорядок, вы обязательно сможете избавиться от частых подворачиваний голеностопного сустава и связанной с этим боли, а также обрести более сильные и устойчивые ноги.