Вы когда-нибудь чувствовали головокружение после подъема по лестнице, погони за автобусом или игры с маленьким ребенком? Вам может быть трудно дышать, в груди может колотиться... Большинству людей это может показаться нормальным. Но на самом деле это может быть признаком чего-то очень важного в нашем организме: здоровья сердца и легких.
Проще говоря, что такое сердечно-сосудистая выносливость?
Некоторые также называют это «аэробной подготовкой». Проще говоря, это показатель того, насколько хорошо и эффективно ваше сердце и легкие могут снабжать организм необходимым количеством кислорода при выполнении упражнений умеренной интенсивности.
Представьте, что вы быстро идете, бежите или занимаетесь спортом. В это время вашим мышцам требуется больше энергии, а значит, и больше кислорода, чем обычно. Если ваша сердечно-сосудистая выносливость находится на хорошем уровне, ваше сердце и легкие смогут без проблем распределить это дополнительное количество кислорода по всему телу.
В результате вы сможете заниматься спортом дольше, не уставая . Вы будете чувствовать себя менее уставшим и реже будете задыхаться.
Каковы преимущества хорошей сердечно-сосудистой выносливости?
Преимущества поддержания этого уровня бесчисленны. Это как «служба доставки», которая поставляет энергию триллионам клеток нашего тела, и она работает безупречно. Давайте рассмотрим некоторые из этих преимуществ.
| Выгода | Как это помогает нашему организму |
|---|---|
| Укрепление сердца и легких | Поскольку этим двум органам приходится интенсивно работать во время физических упражнений, со временем они становятся сильнее. |
| Здоровый уровень холестерина и артериального давления | Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина, повысить уровень «хорошего» холестерина и контролировать кровяное давление. |
| Сниженный риск заболеваний | Это значительно снижает риск многих неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. |
| Облегчение повседневной работы | Вы сможете выполнять повседневные задачи, такие как переноска груза одежды или подъем по лестнице, без усталости и падений. |
| Психическое здоровье | Это улучшает работу мозга, а также увеличивает выработку гормонов, которые помогают снизить стресс и улучшить настроение. |
| Увеличение продолжительности жизни | Исследования доказали, что люди, находящиеся в хорошей физической форме, живут дольше. |
Хорошо, а как же это улучшить?
Это самая важная часть. Улучшить физическую форму не так уж сложно. Важно начать с малого и постепенно наращивать нагрузку.
Начать можно с 10-15 минут в день. Затем постепенно увеличивайте время на несколько минут каждую неделю. (Как правило, взрослым рекомендуется заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.)
Помимо увеличения времени тренировки, вы также можете повысить ее интенсивность. Например, увеличьте расстояние, которое вы проходите пешком, или, если вы занимаетесь на беговой дорожке, увеличьте угол наклона. Все это создает небольшую «нагрузку» для вашего сердца и легких. Они становятся сильнее, когда получают дополнительную нагрузку.
Несколько специальных методов упражнений
Это два очень популярных и эффективных метода физических упражнений в наши дни.
- Спринтерские интервальные тренировки (СИТ):Это включает в себя выполнение какого-либо действия как можно быстрее, например, бег или езда на велосипеде, в течение очень короткого промежутка времени, например, 10-30 секунд. Затем вы делаете перерыв на 2-5 минут, а затем повторяете упражнение. Исследования показали, что выполнение этого упражнения 3-7 раз может повысить вашу физическую форму на 4-13,5% в течение нескольких недель.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): это похоже на SIT, но включает чередование периодов высокоинтенсивных упражнений с периодами низкоинтенсивных упражнений. Например, вы можете бежать в максимально быстром темпе одну минуту, а затем идти две минуты. Вы можете бежать одну минуту, а затем идти две минуты. Доказано, что этот метод повышает уровень физической подготовки на 38–79%.
Какие простые упражнения помогут улучшить эту физическую форму?
Если вам сложно выполнять такие упражнения, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), не беда. Существует множество очень простых, но эффективных упражнений, которые мы можем выполнять ежедневно. Эти упражнения немного увеличат частоту дыхания и сердечный ритм.
| Упражнение | Особые моменты |
|---|---|
| Ходьба | Лучший и самый простой способ начать — это ходить быстрым шагом. |
| Бег трусцой/бег | Это дает больше результатов, чем ходьба. Можно начать с бега. |
| Велоспорт | Забавное упражнение, которое не оказывает чрезмерной нагрузки на суставы. |
| Плавание | Отличное упражнение для всего тела. |
| Танцы | Танцы под музыку — это также отличная тренировка для сердца. |
| Подъем по лестнице | Возьмите за правило пользоваться лестницей вместо лифта. |
Независимо от возраста, вы можете улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость. Важно делать это безопасно и способом, подходящим для вашего организма.
Очень важно: прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или высокое кровяное давление, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он или она сможет посоветовать вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашего здоровья и как долго их следует выполнять.
Главный вывод
- Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких снабжать организм кислородом во время физических упражнений.
- Поддержание этого показателя на оптимальном уровне может помочь сохранить здоровье сердца, нормализовать кровяное давление и уровень холестерина, а также снизить риск заболеваний.
- Уровень физической подготовки можно повысить с помощью простых упражнений, таких как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде.
- Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время и интенсивность упражнений.
- Перед началом любой программы упражнений очень важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть другие заболевания.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий