Когда человеку ставят диагноз «диабет», он думает, что возможность есть вкусную еду — это мечта. Естественно, возникает вопрос: «Что же я теперь буду есть?» Но это не так. На самом деле нет каких-то конкретных продуктов, которые нельзя есть людям с диабетом. Самое важное — следить за размером порций, сбалансировать питание и поддерживать примерно одинаковое количество углеводов в каждом приеме пищи.
Давайте посмотрим, как именно это сделать. Чтобы помочь вам, мы также обсудим несколько очень простых, вкусных и питательных рецептов, которые вы можете приготовить на завтрак, обед и ужин.
4 вещи, которые следует помнить при соблюдении диеты
Эти советы помогут вам правильно контролировать диабет и питаться.
1. Регулярно проверяйте уровень сахара в крови. Это лучший способ понять, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови. Например, уровень сахара в крови может меняться в зависимости от того, едите ли вы рис или только овощной салат. Как только вы заметите эту разницу, вам будет легче скорректировать свой рацион.
2. Ограничьте количество углеводов, потребляемых за один прием пищи. Как правило, людям с диабетом рекомендуется употреблять около 45-75 граммов углеводов за один прием пищи три раза в день. Однако это количество может варьироваться в зависимости от состояния здоровья. Поэтому проконсультируйтесь с врачом о подходящем для вас количестве.
3. Сбалансируйте углеводы, клетчатку и белок. Простой способ сделать это — «метод тарелки». Подумайте о своей тарелке.
- Половина (1/2): Заполните тарелку овощами. (Например: зелень, капуста, фасоль, морковь, огурцы)
- Четверть тарелки (1/4): заполните углеводами. (Например: коричневый рис, нут, зеленая фасоль, цельнозерновой хлеб)
- В остальное время (1/4): Наполните гарнир хорошим источником белка (например, рыбой, курицей без кожи, постным мясом, тофу, яйцами).
- В дополнение к этому, в зависимости от вашей целевой нормы потребления углеводов, вы можете добавить небольшой кусочек фрукта, стакан обезжиренного молока или йогурт.
4. Выбирайте полезные жиры. Отлично подойдут растительные жиры, такие как орехи, авокадо, рыба и оливки. По возможности сократите потребление насыщенных жиров в мясе, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах. Помните, что кокос, хотя и является растением, также содержит насыщенные жиры.
Самое важное: если содержание углеводов в рецепте из этой статьи ниже, чем предписано вашим врачом, добавьте в этот прием пищи немного больше углеводов. Это можно сделать, добавив, например, обезжиренный йогурт, стакан молока, фрукты, овощи или ломтик цельнозернового хлеба.
Быстрые рецепты для завтрака
| Завтрак | Углеводы (граммы) | Белок (граммы) | Клетчатка (граммы) |
|---|---|---|---|
| Яичная лепешка | ~30 | ~18 | ~6 |
| Йогурт с ягодами, богатый белком | ~47 | ~22 | ~10 |
| Маффин с арахисовым маслом и джемом (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Как приготовить яичные рулетики
Взбейте 1 яйцо и 2 яичных белка (или 1/4 стакана заменителя яиц) на сковороде с антипригарным покрытием. Выложите яичную смесь на цельнозерновую тортилью и посыпьте сверху нарезанными помидорами, зеленым луком, ломтиками авокадо и, по желанию, небольшим количеством нежирного сыра. Разогрейте в микроволновке около 20 секунд, сверните и наслаждайтесь.
Как приготовить богатый белком ягодный йогуртовый десерт
Смешайте 1 стакан несладкого греческого йогурта с 1 чайной ложкой меда и щепоткой корицы. Сверху выложите 1/2 стакана ягод на ваш выбор (клубнику, чернику) и 1/2 стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
Простые рецепты для обеда
| Обед | Углеводы (граммы) | Белок (граммы) | Клетчатка (граммы) |
|---|---|---|---|
| Салат из тунца | ~35 | ~54 | ~6 |
| Сэндвич с помидорами и сыром (сэндвич с жареным сыром) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Буррито с фасолью и сыром за 3 минуты | ~50 | ~24 | ~10 |
Как приготовить салат из тунца
Смешайте 1 банку консервированного тунца (без жидкости) с 3 столовыми ложками легкой итальянской винегретной заправки для салата. Добавьте 1/2 стакана нарезанных помидоров и немного орехов или нарезанных оливок. Подавайте с 2 стаканами хорошо промытого шпината и цельнозерновыми крекерами.
Как приготовить буррито с фасолью и сыром за 3 минуты
Разогрейте цельнозерновую тортилью в микроволновой печи в течение 30 секунд, чтобы она размягчилась. Сверху выложите 1/3 стакана тертого нежирного сыра, 1/2 стакана жареной фасоли, 1 столовую ложку обезжиренной сметаны, 1 столовую ложку сальсы и немного нарезанного зеленого лука или помидоров. Сверните и подавайте горячим.
Вкусные рецепты для ужина
| Ужин | Углеводы (граммы) | Белок (граммы) | Клетчатка (граммы) |
|---|---|---|---|
| Чили сальса - вегетарианское или для индейки | ~43 | ~22 | ~12 |
| Лосось терияки | ~42 | ~29 | ~5 |
| Спагетти с грибами | ~60 | ~18 | ~9 |
Как приготовить лосось с соусом терияки
Нанесите на кусочки лосося примерно 2 чайные ложки соуса терияки и запекайте в духовке. Примерно через 4 минуты переверните рыбу, добавьте еще одну столовую ложку соуса терияки и запекайте до готовности. Подавайте с 3/4 стакана вареного коричневого риса и овощами, например, отварной брокколи. Лосось можно заменить другим видом рыбы или даже курицей без кожи.
Как приготовить спагетти с грибами
Приготовьте спагетти из цельного зерна согласно инструкции на упаковке. Тем временем в другой кастрюле обжарьте 1 стакан нарезанных грибов в 1,5 чайных ложках оливкового масла. Добавьте 3/4 стакана соуса маринара и готовьте на медленном огне около 10 минут. Подайте грибной соус к 3/4 стакана приготовленных спагетти. Подавайте с салатом из шпината, горошка, огурца и моркови.
Эти рецепты — лишь руководство. Вы можете адаптировать их под свой вкус, предпочтения и рекомендации врача .Внесите изменения. Не бойтесь пробовать что-то новое!
Главный вывод
- Наличие диабета не означает, что нужно отказываться от вкусной еды. Важно количество и сбалансированность потребляемых продуктов.
- Сбалансировать свой рацион легко с помощью «метода тарелки». Разделите тарелку пополам: половина — на овощи, половина — на белки, а половина — на углеводы.
- Убедитесь, что каждый прием пищи содержит углеводы, белки и клетчатку. Это поможет контролировать скачки уровня сахара в крови.
- Данная статья содержит лишь общие рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы подобрать оптимальный план питания и рекомендуемое потребление углеводов с учетом вашего состояния здоровья.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий