Вам когда-нибудь казалось, что ваши собственные мысли — ваш злейший враг? Бывают моменты, когда вы чувствуете грусть и тяжесть без видимой причины, когда всё кажется неправильным, и когда вы думаете: «У меня ничего не получается». Эти негативные мысли могут привести к депрессии. Сегодня мы поговорим об очень практичном методе лечения, который поможет вам контролировать эти мысли и улучшить ваше психическое здоровье .
Что такое когнитивная терапия?
Проще говоря, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это краткосрочное психологическое лечение, основанное на предпосылке, что наш образ мышления напрямую влияет на наши чувства и действия. Некоторые также называют её «разговорной терапией». Вместо того чтобы полагаться на терапевта в течение месяцев или лет, пациенту предоставляются инструменты для анализа собственных мыслей.
Представьте себе такую историю. Шаника — высокопоставленный сотрудник банка. Но из-за проблем в компании, где она работала, она несколько раз теряла работу в течение нескольких лет. Каждый раз, когда она находила новую работу, постоянный стресс полностью разрушал её уверенность в себе. Она начала думать: «Как бы хорошо мне ни платили и как бы высоко я ни занимала должность, я могу потерять эту работу в любой момент». Эта мысль постепенно ввергла её в депрессию.
После того как Шаника познакомилась с когнитивной терапией, она научилась по-другому смотреть на свои мысли . Вместо того чтобы думать: «Если я потеряю эту работу, меня никто другой не возьмет», она научилась думать: «Хорошо, если я потеряю эту работу, я разберусь в причинах и лучше подготовлюсь к следующему собеседованию». Изменив таким образом свой образ мышления, она смогла изменить свои чувства и свою жизнь.
В когнитивной терапии мы фокусируемся на мыслях, которые приходят вам в голову в настоящий момент, а не на прошлых событиях или чувствах по отношению к вашим родителям. Мы анализируем себя, чтобы понять, насколько реалистичны эти мысли на самом деле.
Как это работает? Каковы наши ошибочные модели мышления?
В ходе этой терапии нас учат распознавать распространенные негативные модели мышления (ошибки мышления или когнитивные искажения), которые влияют на наши эмоции. Это то, что мы делаем в своей голове, не осознавая этого. Вот несколько примеров.
| Ошибка мышления | Простой пример |
|---|---|
| Мышление по принципу «всё или ничего» | «Если я не получу пятёрку на этом экзамене, я полный неудачник». (Но разве четвёрка или тройка тоже не зачёт?) |
| Чрезмерное обобщение | «Он не ответил на мой звонок. Ему на меня наплевать». (Может, он просто занят?) |
| Забывая о хорошем и думая только о плохом (ментальный фильтр) | Даже если вы получите 10 комплиментов в течение дня, вы все равно будете думать о небольшой критике от одного человека весь день. |
| Предположение, что произойдет худшее (катастрофизация) | «У меня лёгкий кашель. Возможно, это начало серьёзного заболевания». |
После того как вы выявили эти ошибочные модели мышления, следующим шагом будет их оспаривание. Практикуйтесь задавать себе вопросы: «Какие есть доказательства того, что это правда?» и «Какие есть доказательства против этого?»
Может ли это быть эффективнее лекарств?
Этот вопрос волнует многих. В действительности, многочисленные исследования показали, что когнитивная терапия может быть столь же эффективной, а иногда и более эффективной, чем медикаментозное лечение, при различных психических и физических проблемах, включая депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения и хроническую боль.
Восемь крупных исследований подтвердили, что, особенно при рецидивирующих состояниях, таких как депрессия, у пациентов, проходящих когнитивную терапию, частота рецидивов на 50% ниже, чем у тех, кто получает только медикаментозное лечение.
Главный вывод из этого: «Вам не нужно зависеть от лекарств всю оставшуюся жизнь . Вы можете научиться контролировать свои мысли и уменьшить или полностью исключить необходимость в лекарствах».
Но это не значит, что вы должны немедленно прекратить прием назначенных врачом лекарств. Никогда не принимайте такие решения самостоятельно. Всегда консультируйтесь с врачом и следуйте его или ее рекомендациям. Для некоторых пациентов наилучшие результаты может дать сочетание медикаментозного лечения и когнитивной терапии.
Как стать своим собственным «терапевтом»?
Прелесть когнитивной терапии в том, что она превращает вас в собственного «терапевта». Для этого используются очень простые и практичные упражнения.
Упражнение на письмо
Это очень эффективный метод.
1. Запишите негативную мысль, которая приходит вам в голову. (Пример: «Я плохо выступил на сегодняшнем совещании.»)
2. Подумайте о том, чего вы боитесь, и задайте себе вопрос:
- «Что самое худшее может случиться?»
- «Что самое лучшее может произойти?»
3. Теперь взгляните на эти две крайности и запишите более реалистичный, вероятный исход событий. (Пример: «Возможно, на совещании произошла небольшая заминка, но это не будет стоить мне работы. Это урок, который я усвою, чтобы лучше подготовиться в следующий раз.»)
Поначалу вы будете вспоминать только негативные мысли. Но по мере выполнения этого упражнения вы поймете, как много вещей вы обдумываете ненужным и неправильным образом. Со временем вы сможете взглянуть на свои успехи, на свои хорошие вещи и сбалансированно оценить жизнь.
Главный вывод
- Когнитивная терапия (КТ) — это практический метод лечения , который помогает изменить ваши мыслительные паттерны и улучшить ваше эмоциональное и психическое здоровье.
- Этот подход фокусируется на том, как вы мыслите в настоящем, а не в прошлом.
- Компьютерная томография может быть более эффективной, чем медикаментозное лечение, при таких состояниях, как депрессия и тревога, и может снизить вероятность рецидива заболевания.
- Никогда не прекращайте и не меняйте прием лекарств без консультации с врачом. Всегда консультируйтесь с врачом .
- Когнитивно-поведенческая терапия учит вас управлять своими мыслями, превращая вас в собственного «терапевта». Если вас это интересует, поговорите об этом с психиатром или консультантом.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий