Устали от негативных мыслей и страхов, которые иногда приходят вам в голову? Замечаете ли вы за собой мысли вроде: «Со мной что-то не так» или «Я не могу этого сделать»? На самом деле, такие мысли бывают у всех. Это совершенно нормально. Но что, если эти мысли начинают контролировать нашу жизнь? Вот тогда нам и нужна помощь. Сегодня мы поговорим о виде психотерапии, который может быть очень полезен в такие моменты.
Что это за ACT?
ACT — это сокращение от «терапия принятия и обязательств» . Это форма психотерапии. Проще говоря, эта терапия предполагает обучение принятию и прекращению борьбы со своими негативными мыслями и чувствами. Затем, вместо того чтобы позволять им контролировать вас, вы сосредотачиваетесь на работе над тем, что действительно важно для вас (вашими ценностями) .
Представьте, что вам предстоит выступить с презентацией в офисе. Вполне естественно подумать: «О, я боюсь, я провалюсь». Метод ACT учит вас принимать эту мысль, а не бороться с ней. Он учит вас думать: «Хорошо, я боюсь, это нормально. Но я буду тренироваться и укреплять уверенность перед презентацией».
Этот метод учит нас тому, что наши эмоции — часть нашей человеческой природы. Вместо того чтобы бороться с этими эмоциями, мы учимся жить с ними.
При каких заболеваниях помогает это лечение?
Терапия принятия и ответственности (ACT) может помочь облегчить различные проблемы с психическим здоровьем, в том числе:
- Зависимость
- расстройство, связанное с употреблением алкоголя
- тревожные расстройства
- Депрессия
- Расстройства пищевого поведения
- Нежелательные мысли и действия (обсессивно-компульсивное расстройство - ОКР)
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Социальное тревожное расстройство
- Стресс
Кроме того, этот метод лечения очень полезен для людей, страдающих хроническими заболеваниями, такими как рак, и, следовательно, сталкивающихся с жизненными трудностями.
Но помните, что это лечение обычно не является основным методом лечения этих заболеваний. Оно часто используется в качестве вспомогательного или второго метода лечения , наряду с другими лекарствами, которые может назначить ваш врач.
6 основных этапов терапии принятия и ответственности (ACT).
Терапия ACT основана на шести основных процессах. Этот процесс включает в себя практику каждого из них по отдельности и их интеграцию в вашу жизнь. Это как жонглирование. Сначала вы тренируетесь держать один мяч. Как только вы привыкнете, вы добавляете другой. Со временем вы сможете контролировать все 6 мячей одновременно. Давайте рассмотрим, что представляют собой эти 6 шагов.
| Основной процесс | Давайте разберемся в этом по-простому (простое объяснение). |
|---|---|
| 1. Принятие | Примите тот факт, что у вас будут мысли и чувства любого рода, хорошие, плохие или нормальные. Позвольте им приходить, не борясь с ними. |
| 2. Когнитивная дефузия | Понимание того, что плохие мысли — это всего лишь «мысли», а не «реальность». Когда возникает мысль, практикуйтесь в том, чтобы взглянуть на неё со стороны, сказав: «Эта мысль пришла мне в голову». |
| 3. Жить настоящим (Быть в настоящем) | Сосредоточение на том, что происходит в настоящий момент, без беспокойства о том, что могло бы быть. Практика осознанности. |
| 4. Вы больше, чем ваши мысли (Я как контекст). | Понимание того, что вы — не просто человек, состоящий из вашего опыта, мыслей или чувств. Вы — человек, который переживает и наблюдает всё это. |
| 5. Определение ценностей | Что для вас действительно важно в жизни? (например, быть добрым, быть хорошим другом, быть творческим человеком). Определение собственных ценностей, без влияния других. |
| 6. Целенаправленные действия | Ставьте перед собой цели, которые изменят вашу жизнь к лучшему, в соответствии с ценностями, которые вы определили, и работайте над их достижением. Даже если вы чувствуете страх или грусть, двигайтесь вперед, руководствуясь этими ценностями. |
Каковы преимущества этого лечения?
Главное преимущество терапии принятия и ответственности (ACT) заключается в развитии психологической гибкости . То есть, способности жить со своими эмоциями и в соответствии со своими ценностями, а не позволять им контролировать вашу жизнь.
К другим преимуществам относятся:
- Обладание ясным умом
- Снижение симптомов депрессии, тревоги и стресса.
- Желание ставить цели в жизни и работать над их достижением.
- Улучшение качества жизни и способности выполнять повседневные действия.
Существуют ли какие-либо риски, связанные с этим лечением?
Как и при любом психотерапевтическом лечении, вас попросят рассказать о мыслях и чувствах, с которыми вы, возможно, не хотите сталкиваться, что может временами вызывать у вас дискомфорт, усталость или грусть . Это совершенно нормально.
При некоторых психических расстройствах существует риск возникновения суицидальных мыслей. Если у вас возникают такие мысли во время лечения, крайне важно сообщить об этом своему терапевту или врачу. В такой сложной ситуации немедленно обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи больницы или поговорите с кем-то, кому вы доверяете. Помните, вы не одиноки на этом пути.
Как долго потребуется это лечение?
Точных временных рамок нет, так как это индивидуально для каждого человека. Ваш терапевт даст вам приблизительное представление об этом во время первой сессии. Как правило, вам может потребоваться встречаться раз в неделю в течение нескольких недель или нескольких месяцев.
Самое важное – результаты, которых вы добьетесь, будут зависеть от ваших усилий. Это не магия. Это как тренировка в спорте. Нельзя выиграть игру без тренировок. Вам нужно практиковать то, чему вы научились, и дома. Только тогда эти методы станут частью вашей жизни.
Главный вывод
- Терапия принятия и ответственности (ACT) — это метод лечения, который учит вас перестать бороться с негативными мыслями и чувствами, принять их и жить в соответствии со своими ценностями.
- Этот процесс требует обучения и включает в себя 6 основных этапов.
- Это не то, что принесет вам результаты за одну ночь. Для успеха необходимы целеустремленность и практика.
- Вполне нормально чувствовать эмоциональное истощение и дискомфорт во время лечения. Но вы не одиноки. Всегда открыто обсуждайте это со своим терапевтом или врачом.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий