Физические упражнения во время беременности: что нужно знать

Когда вы узнаете, что ждете ребенка, возникает множество вопросов, не так ли? Один из самых важных вопросов, который волнует многих: «Можно ли заниматься спортом в это время?» Некоторые боятся, что физические упражнения навредят ребенку. Другие хотят знать, как безопасно заниматься спортом. Поэтому сегодня давайте поговорим о том, что вам нужно знать о физических упражнениях во время беременности.

Почему физические упражнения во время беременности полезны?

Физические упражнения — отличный способ поддерживать здоровье на протяжении всей беременности. Это важно не только для вас, но и для малыша в вашей утробе.

Проще говоря, правильные физические упражнения принесут вам множество преимуществ, таких как:

• Боли в спине и общая усталость уменьшаются. Для многих матерей в этот период характерны боли в спине. Физические упражнения могут в значительной степени помочь контролировать их.
• Это помогает поддерживать правильную осанку. По мере роста ребенка баланс вашего тела меняется, поэтому и осанка может измениться. Вы можете улучшить ее с помощью упражнений.
• Это снижает стресс и расслабляет ум. Отлично подходит для контроля перепадов настроения, связанных с гормональными изменениями.
• Снижает риск развития гестационного диабета — заболевания, которым страдают многие матери.
• Это повышает силу и выносливость, необходимые для родов. Это как тренировка к крупным соревнованиям.
• Это помогает быстро восстановиться после родов.

Кому не следует заниматься спортом? В каких ситуациях следует проявлять осторожность?

Как правило, здоровая беременная женщина без проблем занимается спортом по рекомендации врача. Однако, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, лучше воздержаться от физических упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по этому поводу.

В таблице ниже указано, когда следует полностью прекратить тренировки, а когда следует заниматься спортом с особой осторожностью.

Какие физические упражнения безопасны во время беременности?

Итак, давайте рассмотрим несколько безопасных и очень полезных упражнений, которые вы можете выполнять после получения разрешения от врача.

Простые и безопасные упражнения

Вот наиболее рекомендуемые упражнения:

• Быстрая ходьба: очень полезно ходить быстрым шагом около 30 минут в день.
• Плавание: В воде уменьшается вес тела, а значит, снижается нагрузка на суставы. Это отличное упражнение.
• Велотренажёр в помещении: это очень безопасно, так как нет риска падения.
• Йога и пилатес: посещайте занятия, разработанные специально для беременных женщин.
• Тренировки с небольшим весом: не поднимайте слишком большой вес. Вы можете укрепить мышцы, используя легкие веса.

О каких упражнениях Кегеля мы говорим?

Это то, что вам обязательно нужно делать. Упражнения Кегеля — это упражнения, которые укрепляют мышцы нижней части живота, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник (мышцы тазового дна).

Представьте, что вы пытаетесь внезапно остановить мочеиспускание. В этот момент напрягаются мышцы нижней части живота. Напрягайте эти мышцы примерно 5 секунд, а затем расслабляйте. Повторяйте это около 10 раз подряд. Делайте это примерно 5 раз в день. Это облегчит зачатие и поможет восстановиться после родов.

Упражнения с мячом для родов

Вы, вероятно, видели беременных женщин, сидящих на большом мяче (родильном мяче). Упражнения на нем укрепят вашу осанку и мышцы кора. Это также поможет вашему малышу занять правильное положение. Вы можете выполнять простые движения, такие как покачивание из стороны в сторону и движения вверх и вниз на этом мяче.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

В целях вашей безопасности и безопасности вашего ребенка, в настоящее время лучше держаться подальше от подобных вещей.

• Физические упражнения для похудения: во время беременности нормально набирать вес здоровым образом. Это признак здорового развития ребенка. Отложите похудение до рождения ребенка.
• Избегайте видов спорта, повышающих риск падений: катание на лыжах, верховая езда и альпинизм. Даже езда на обычном велосипеде может быть рискованной, когда живот увеличивается.
• Виды спорта, предполагающие физический контакт: такие виды спорта, как футбол, баскетбол и хоккей, сопряжены с высоким риском получения удара в живот.
• Прыжки и прыжковые упражнения: в этот период ваши суставы более подвержены травмам (из-за гормональных изменений). Поэтому избегайте высокоинтенсивной аэробики и кикбоксинга.
• Упражнения лежа на спине: Несколько минут достаточно. Однако длительное лежание на спине может привести к тому, что растущая матка сдавит крупный кровеносный сосуд (полую вену), уменьшив кровоснабжение вас и вашего ребенка.
• Экстремальная жара: Занятия спортом в очень жарких местах, например, в залах для горячей йоги, вредны. Не забывайте пить много воды.

Будьте внимательны к этим моментам во время тренировок.

Если вы только начинаете заниматься спортом, помните об этих советах.

• Одежда: Носите свободную, удобную одежду. Также важно носить бюстгальтер с хорошей поддержкой.
• Обувь: Наденьте удобную обувь, подходящую для выполняемых вами упражнений.
• Питание: Принимайте пищу как минимум за час до тренировки. Во время беременности вам необходимо примерно на 300 калорий в день больше.
• Вода: Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Рост:Вставая после упражнений на полу, поднимайтесь медленно. Резкое вставание может вызвать головокружение.

Когда следует прекратить тренировки и обратиться к врачу?

Если во время тренировки у вас появятся какие-либо из перечисленных ниже симптомов, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

• Вагинальное кровотечение или водянистые выделения.
• Сильная головная боль или нечеткое зрение.
• Необычные боли в животе или маточные сокращения.
• Сильная одышка или боль в груди.
• Если вы почувствуете головокружение или слабость.
• Внезапный отек рук, ног или лица.

Если во время тренировки вы почувствуете что-либо из перечисленного, не считайте это нормой. Немедленно обратитесь за медицинской помощью.