В следующий раз, когда пойдете за покупками, не забудьте добавить эти продукты в свою корзину. Потому что клетчатка в этих продуктах, которую мы все знаем как клетчатку, очень полезна для нашего организма. Проще говоря, клетчатка помогает нам снизить уровень плохого холестерина, вредного для организма (ЛПНП) , улучшает здоровье кишечника и пищеварение, а также помогает нам контролировать переедание, давая нам чувство сытости даже после небольшого количества еды. Итак, давайте посмотрим, какие это богатые клетчаткой полезные продукты.
Для начала поговорим о фруктах и овощах.
Фрукты и овощи — один из лучших и самых вкусных способов получить клетчатку. Давайте посмотрим, что следует добавить в свой рацион.
Виды фруктов
Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и клубника, обычно содержат от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию. При употреблении яблок обязательно ешьте их с кожурой , так как именно в кожуре содержится больше всего клетчатки. Малина с легкостью выигрывает в этом соревновании, содержа около 8 граммов клетчатки на чашку.
Такие фрукты, как манго и гуава, которые широко распространены в нашей стране, также очень богаты клетчаткой.
- В одном манго среднего размера содержится около 5 граммов клетчатки.
- В одной чашке гуавы содержится большое количество клетчатки — около 9 граммов.
- В хурме также содержится около 6 граммов клетчатки.
Овощи
Вот простое правило, которое стоит запомнить: чем темнее цвет овоща, тем больше в нем клетчатки. Например, морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. То же самое относится и к листовой зелени. Листовая зелень, такая как капуста кале, шпинат и мангольд, содержит около 4 граммов клетчатки на чашку. Артишоки — один из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: в одном артишоке среднего размера содержится около 10 граммов.
Картофель, который мы все едим, также является хорошим источником клетчатки. Картофель среднего размера, включая красный, белый и сладкий картофель, содержит более 3 граммов клетчатки , если его есть вместе с кожурой .
| Еда | Среднее потребление клетчатки (в граммах) | Особые моменты |
|---|---|---|
| Малина | ~8 г на чашку | Самое высокое содержание клетчатки среди фруктов. |
| Гуава | ~9 г на чашку | Его легко найти в Шри-Ланке. |
| Яблоко / Картофель | ~4 г на один средний плод | Важно есть плод вместе с кожурой . |
| Темно-зеленые овощи | ~4 г на чашку | Например, шпинат и капуста кале. |
Давайте также рассмотрим сухие и консервированные продукты.
Зерновые и бобовые — еще одна ценная группа продуктов, богатая клетчаткой.
Регулярно добавляйте в свой рацион такие продукты, как нут, горох, зеленая фасоль и чечевица. Из них можно готовить супы, добавлять в салаты или готовить на пару и есть как обычно. Эти бобовые богаты клетчаткой и белком. Поэтому, если вы сокращаете потребление мяса и рыбы, добавление подобных продуктов в ваш рацион будет очень полезно для вашего организма.
Помните, что клетчатку лучше добавлять в свой рацион постепенно. Употребление слишком большого количества пищи за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие. Поэтому увеличивайте ее количество постепенно.
Как выбрать хлеб и крупы?
Нам следует быть немного осторожнее при выборе видов хлопьев, хлеба и риса, которые мы едим на завтрак.
- Злаки: Хотя большинство злаковых хлопьев содержат некоторое количество клетчатки, не все они одинаковы. При покупке упаковки злаков внимательно читайте этикетку. Любые злаки, содержащие 5 граммов клетчатки или более на порцию, — хороший выбор.
- Цельнозерновой хлеб: вместо белого хлеба выбирайте хлеб из цельного зерна, например, хлеб кураккан, хлеб из муки атта и хлеб из нутовой муки.
- Цельнозерновые продукты: вместо обычного белого риса выбирайте красный или коричневый рис.Привыкайте к еде. Вы также можете добавить в свой рацион другие злаки, например, ячмень.
Для тех, кто любит перекусить...
Также стоит задуматься о том, что мы едим, когда чувствуем легкий голод в течение дня. Выбирайте что-нибудь подобное вместо жирного, сладкого печенья и пирожных.
- Орехи и семена: Любые орехи, такие как семена подсолнечника, тыквенные семечки, фисташки и миндаль, являются отличным источником клетчатки. Одна унция (около 28 граммов) содержит примерно 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны. Поэтому важно употреблять их в умеренных количествах .
- Попкорн: Три чашки попкорна, приготовленного без масла, содержат около 4 граммов клетчатки. Это полезный и вкусный перекус.
Обратите внимание и на эти моменты.
Молоко, йогурт и фруктовые напитки обычно не содержат клетчатки. Но некоторые продукты, представленные на рынке, теперь содержат клетчатку. В супермаркете ищите на этикетках йогурта, молока или апельсинового сока пометку «С добавлением клетчатки» или «Обогащено клетчаткой» . Выбор такого продукта также является хорошим способом удовлетворить свою ежедневную потребность в клетчатке.
Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно проблемы с пищеварением, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на такой тип диеты.
Главный вывод
- Клетчатка — это важный питательный элемент, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина, облегчает пищеварение, поддерживает здоровье кишечника и способствует контролю веса.
- Включите в свой ежедневный рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой. К основным относятся фрукты (с кожурой), темные овощи, орехи и цельнозерновые продукты.
- При покупке продуктов питания внимательно читайте этикетку и обращайте внимание на содержание клетчатки.
- Постепенно добавляйте клетчатку в свой рацион. И пейте много воды в течение дня.
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья или питания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий