В следующий раз, когда пойдете за покупками, не забудьте добавить эти продукты в свою корзину. Потому что клетчатка в этих продуктах, которую мы все знаем как клетчатку, очень полезна для нашего организма. Проще говоря, клетчатка помогает нам снизить уровень плохого холестерина, вредного для организма (ЛПНП) , улучшает здоровье кишечника и пищеварение, а также помогает нам контролировать переедание, давая нам чувство сытости даже после небольшого количества еды. Итак, давайте посмотрим, какие это богатые клетчаткой полезные продукты.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Для начала поговорим о фруктах и овощах.
Фрукты и овощи — один из лучших и самых вкусных способов получить клетчатку. Давайте посмотрим, что следует добавить в свой рацион.
Виды фруктов
Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и клубника, обычно содержат от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию. При употреблении яблок обязательно ешьте их с кожурой , так как именно в кожуре содержится больше всего клетчатки. Малина с легкостью выигрывает в этом соревновании, содержа около 8 граммов клетчатки на чашку.
Такие фрукты, как манго и гуава, которые широко распространены в нашей стране, также очень богаты клетчаткой.
- В одном манго среднего размера содержится около 5 граммов клетчатки.
- В одной чашке гуавы содержится большое количество клетчатки — около 9 граммов.
- В хурме также содержится около 6 граммов клетчатки.
Овощи
Вот простое правило, которое стоит запомнить: чем темнее цвет овоща, тем больше в нем клетчатки. Например, морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. То же самое относится и к листовой зелени. Листовая зелень, такая как капуста кале, шпинат и мангольд, содержит около 4 граммов клетчатки на чашку. Артишоки — один из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: в одном артишоке среднего размера содержится около 10 граммов.
Картофель, который мы все едим, также является хорошим источником клетчатки. Картофель среднего размера, включая красный, белый и сладкий картофель, содержит более 3 граммов клетчатки , если его есть вместе с кожурой .
| Еда | Среднее потребление клетчатки (в граммах) | Особые моменты |
|---|---|---|
| Малина | ~8 г на чашку | Самое высокое содержание клетчатки среди фруктов. |
| Гуава | ~9 г на чашку | Его легко найти в Шри-Ланке. |
| Яблоко / Картофель | ~4 г на один средний плод | Важно есть плод вместе с кожурой . |
| Темно-зеленые овощи | ~4 г на чашку | Например, шпинат и капуста кале. |
Давайте также рассмотрим сухие и консервированные продукты.
Зерновые и бобовые — еще одна ценная группа продуктов, богатая клетчаткой.
Регулярно добавляйте в свой рацион такие продукты, как нут, горох, зеленая фасоль и чечевица. Из них можно готовить супы, добавлять в салаты или готовить на пару и есть как обычно. Эти бобовые богаты клетчаткой и белком. Поэтому, если вы сокращаете потребление мяса и рыбы, добавление подобных продуктов в ваш рацион будет очень полезно для вашего организма.
Помните, что клетчатку лучше добавлять в свой рацион постепенно. Употребление слишком большого количества пищи за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие. Поэтому увеличивайте ее количество постепенно.
Как выбрать хлеб и крупы?
Нам следует быть немного осторожнее при выборе видов хлопьев, хлеба и риса, которые мы едим на завтрак.
- Злаки: Хотя большинство злаковых хлопьев содержат некоторое количество клетчатки, не все они одинаковы. При покупке упаковки злаков внимательно читайте этикетку. Любые злаки, содержащие 5 граммов клетчатки или более на порцию, — хороший выбор.
- Цельнозерновой хлеб: вместо белого хлеба выбирайте хлеб из цельного зерна, например, хлеб кураккан, хлеб из муки атта и хлеб из нутовой муки.
- Цельнозерновые продукты: вместо обычного белого риса выбирайте красный или коричневый рис.Привыкайте к еде. Вы также можете добавить в свой рацион другие злаки, например, ячмень.
Для тех, кто любит перекусить...
Также стоит задуматься о том, что мы едим, когда чувствуем легкий голод в течение дня. Выбирайте что-нибудь подобное вместо жирного, сладкого печенья и пирожных.
- Орехи и семена: Любые орехи, такие как семена подсолнечника, тыквенные семечки, фисташки и миндаль, являются отличным источником клетчатки. Одна унция (около 28 граммов) содержит примерно 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны. Поэтому важно употреблять их в умеренных количествах .
- Попкорн: Три чашки попкорна, приготовленного без масла, содержат около 4 граммов клетчатки. Это полезный и вкусный перекус.
Обратите внимание и на эти моменты.
Молоко, йогурт и фруктовые напитки обычно не содержат клетчатки. Но некоторые продукты, представленные на рынке, теперь содержат клетчатку. В супермаркете ищите на этикетках йогурта, молока или апельсинового сока пометку «С добавлением клетчатки» или «Обогащено клетчаткой» . Выбор такого продукта также является хорошим способом удовлетворить свою ежедневную потребность в клетчатке.
Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно проблемы с пищеварением, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на такой тип диеты.
Главный вывод
- Клетчатка — это важный питательный элемент, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина, облегчает пищеварение, поддерживает здоровье кишечника и способствует контролю веса.
- Включите в свой ежедневный рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой. К основным относятся фрукты (с кожурой), темные овощи, орехи и цельнозерновые продукты.
- При покупке продуктов питания внимательно читайте этикетку и обращайте внимание на содержание клетчатки.
- Постепенно добавляйте клетчатку в свой рацион. И пейте много воды в течение дня.
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья или питания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.