Как составить подходящий именно вам план питания?

Вы когда-нибудь начинали диету, увидев её в интернете или услышав совет от кого-то, а потом бросали через два-три дня, думая: «О, я не смогу этого сделать»? Или вас когда-нибудь разочаровывало, что диета, за которую вы заплатили немалые деньги, не соответствовала вашему аппетиту, рабочему графику или еде, которую вы готовите для своей семьи? Вы не одиноки, с этой проблемой сталкиваются многие.

Вместо универсальных планов питания, доступных в интернете и книгах, было бы здорово, если бы вы могли создать свой собственный план питания, который подходит именно вашему организму, образу жизни и предпочтениям? Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Какая диета лучшая? Та, которая подходит именно вам!

Возможно, вам не захочется придерживаться диеты с множеством правил и ограничений. Но хорошая новость в том, что вам не нужны дорогие планы питания или сложные программы питания и тренировок, чтобы похудеть. На самом деле, даже небольшое снижение суточной калорийности, если вы делаете это сбалансированным образом, достаточно для снижения веса.

Даже исследования доказали, что «любой план питания, снижающий потребление калорий, приведет к снижению веса». То есть, не имеет значения, богат ли он углеводами, белком или жирами.

Прежде чем контролировать еду, давайте немного подумаем о себе?

Прежде чем составлять для себя план питания, необходимо задать себе несколько вопросов. Снижение веса — это не только сила воли. Те, кто успешно похудел и сохранил результат, просто нашли метод, который подходит именно им и их образу жизни.

Понимание вопроса «Кто я? Чего я действительно хочу?» — это самый важный шаг на пути к здоровому снижению веса.

6 ключевых вопросов, которые стоит себе задать

Чтобы составить подходящую именно вам диету, задайте себе эти вопросы. Честные ответы значительно облегчат ваш путь.

Как считать калории для похудения

Проще говоря, вы худеете, когда потребляете меньше энергии (калорий), чем сжигаете каждый день. Мы называем это «дефицитом калорий».Для здорового взрослого человека без хронических заболеваний безопасно терять около одного килограмма (двух фунтов) в неделю при сбалансированном питании.

Необходимое вам количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня физической активности и целей по снижению веса.

После того, как вы рассчитали свою суточную норму калорий, следующим шагом будет выбор продуктов питания. Лучше всего придерживаться диеты, богатой овощами, фруктами, бобовыми, орехами, нежирными молочными продуктами и постными белками, такими как рыба и курица . Это лучшая основа для здоровья на всю жизнь.

Как готовить еду и перекусы на день

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно в день и что следует есть, давайте посмотрим, как превратить это в вкусные и сытные блюда.

• Ешьте как минимум 3 основных приема пищи в день. Когда вы постоянно чувствуете голод, вам внезапно захочется съесть что-нибудь вредное. Это может нарушить весь ваш план.
• Включайте белок и клетчатку в каждый прием пищи и перекус. Сочетание этих двух компонентов снижает чувство голода и продлевает чувство сытости. Например, вареное яйцо с ломтиком цельнозернового хлеба или банан с йогуртом обеспечат чувство сытости на более длительное время, чем несколько крекеров.
• Выбирайте менее калорийные варианты. Например, вместо цельного молока используйте обезжиренное. Вместо попкорна с маслом ешьте попкорн с небольшим количеством соли.

Контроль порций — дома и вне дома

В сбалансированный рацион можно включить любую пищу, но в правильном количестве . Никто из нас не ест килограммы моркови и огурцов. Но когда речь заходит о сыре, макаронах, рисе и жирном мясе, мы почти не задумываемся о количестве.

Если вы не знакомы с измерениями количества продуктов, неплохо было бы приобрести небольшие кухонные весы и мерные стаканчики. В качестве альтернативы вы можете привыкнуть к тем меркам, которые есть у нас под рукой. Например:

• Вареный рис, макароны или картофель: размером с теннисный мяч.
• Мясо или рыба: Размер колоды карт.
• Сыр: размером со спичечный коробок.

Это особенно важно, когда вы едите вне дома, потому что мы не всегда едим дома.

Но питание вне дома не обязательно означает, что ваша диета не работает. Берите с собой как можно больше еды из дома, даже когда вы в пути. Если вам все же приходится есть вне дома, такие мелочи, как выбор блюд с низким содержанием жира, например, жареного мяса/рыбы, или просьба подать отдельную заправку для салата, могут существенно изменить ситуацию.