Устали от таких проблем, как газы и вздутие живота? Давайте поговорим о диете с низким содержанием FODMAP!

Часто ли у вас бывают проблемы с желудком? Вас беспокоят чувство переполнения желудка, газы, вздутие живота или запоры? Иногда нам кажется, что это нормально. Но причина этих неприятных ощущений кроется в некоторых продуктах, которые мы едим. Сегодня мы поговорим о специальной диете, которая поможет вам выявить и контролировать такие продукты и облегчить состояние вашей пищеварительной системы.

Проще говоря, что такое FODMAP-продукты?

Слово FODMAP может показаться немного сложным на первый взгляд. Но на самом деле всё довольно просто. FODMAP — это аббревиатура, означающая «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы» .

Не стоит задумываться над этими странными словами. Проще говоря, это несколько типов ферментируемых углеводов, которые трудно перевариваются нашим кишечником.

Давайте объясним это подробнее:

• Ферментируемый: это означает, что бактерии в нашем толстом кишечнике поглощают эти продукты и «съедают» их, выделяя при этом газ. Этот процесс называется ферментацией.
• Олигосахариды: Они часто встречаются в таких продуктах, как пшеница, лук, чеснок, бобы и чечевица. У некоторых людей после употребления хлеба или чечевицы из-за них может возникнуть дискомфорт в желудке. Некоторые люди считают, что у них непереносимость глютена, но истинной причиной могут быть FODMAP, содержащиеся в пшенице.
• Дисахариды: Главным представителем этой группы является лактоза. Это тип сахара, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Многие люди испытывают проблемы с желудком после употребления молока, поскольку эта лактоза трудно переваривается.
• Моносахариды: Речь идёт о фруктозе. То есть о сахаре, содержащемся во фруктах. Но не во всех фруктах, а в некоторых содержится большое количество фруктозы, что может вызвать проблемы.
• Полиолы: их называют сахарными спиртами. Они часто используются в качестве искусственных подсластителей. Также они встречаются в природе в некоторых фруктах.

Почему эти FODMAP-продукты трудно усваиваются?

Вот как это работает. Пища, которую мы едим, обычно переваривается и усваивается организмом в тонком кишечнике. Однако такие типы углеводов, как FODMAP, расщепляются и усваиваются не так легко.

Таким образом, когда они не могут быть усвоены, тонкий кишечник втягивает больше воды, чтобы легче протолкнуть их вниз. Затем эти FODMAP-вещества перемещаются в толстый кишечник.

Когда избыток воды, вытягиваемой из тонкой кишки, соединяется с этим газом, возникают такие симптомы, как вздутие живота, боли в желудке, диарея, а иногда и запор.

Значит, FODMAP-продукты вредны для всех?

Вовсе нет. На самом деле, FODMAP содержатся во многих полезных продуктах. Например, в овощах, фруктах и ​​злаках. Они являются хорошей пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике. Это означает, что они необходимы для здоровой пищеварительной системы.

Однако у некоторых людей очень чувствительная пищеварительная система. Особенно у тех, кто страдает такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника (СРК) или синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР) , которые не переносят количество газов и воды, образующихся из-за этих FODMAP-продуктов. Эти симптомы чаще встречаются у таких людей. Низко FODMAP-диета в первую очередь рекомендуется именно для них.

Как соблюдать диету с низким содержанием FODMAP?

Это не то, что нужно делать за один раз. Это как работа детектива. Это расследование, чтобы точно выяснить, какие продукты вызывают у вас проблемы. Этот процесс состоит из трех основных этапов.

1. Этап исключения

Это первый и самый сложный этап. В это время вам нужно будет полностью исключить из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP. Обычно это занимает от 2 до 6 недель. За это время ваш кишечник хорошо отдохнет, и дискомфорт уменьшится.

2. Этап повторного внедрения

Как только ваши симптомы значительно улучшатся, мы начнём постепенно вводить продукты один за другим. Но это будет делаться очень планомерно. Например, на одной неделе вы попробуете лактозу (молоко). На следующей неделе — фруктозу (фрукт). Таким образом, мы сможем точно определить, какая группа FODMAP вызывает у вас дискомфорт и в каком количестве вам нужно её съесть, чтобы почувствовать себя некомфортно.

3. Этап обслуживания/персонализации

Теперь, когда вы знаете, к каким продуктам у вас повышенная чувствительность и какую переносимость вы имеете, следующим шагом будет составление здорового, долгосрочного плана питания, подходящего именно вам, с ограничением только тех продуктов, к которым у вас есть чувствительность, и включением всего остального. Цель состоит не в ограничении продуктов, а в том, чтобы помочь вам питаться максимально разнообразно.

Что такое продукты с высоким содержанием FODMAP?

Вот несколько примеров. Полный список вы можете получить у своего врача или диетолога.

Что нужно знать перед началом этой диеты

Начинать в одиночку — не лучшая идея. На то есть несколько причин.

1. Обратитесь за медицинской помощью: Важно сначала определить , вызваны ли ваши симптомы каким-либо заболеванием, например, синдромом раздраженного кишечника (СРК), или другим серьезным заболеванием. Поэтому обязательно посетите своего врача. Он или она сможет направить вас к квалифицированному диетологу.

2. Планирование: Это довольно кропотливая задача. Поэтому выберите время, когда у вас есть свободное время и вы не испытываете стресса. Вы не можете остановиться на полпути к завершению диеты. Если вы это сделаете, весь эксперимент провалится.

3. Приготовьтесь:Прежде чем начать, исключите из своего дома продукты с высоким содержанием FODMAP, составьте список продуктов, которые вы можете есть, и подготовьте необходимые ингредиенты. Это облегчит приготовление еды в спешке.

Этот тест подойдет не всем. Возможно, ваши симптомы вызваны не FODMAP-продуктами. Но это не проблема. В таком случае вы можете поговорить со своим врачом и решить, что делать дальше.