Что вам нужно знать об углеводах и сахаре!

Сегодня мы поговорим об углеводах и сахаре, которые являются очень важной частью нашего рациона. Иногда мы слышим много разговоров об этом. Так что же это такое на самом деле, полезны они или вредны для нашего организма, и как правильно их выбирать, простым и понятным языком.

Что такое углеводы?

Проще говоря, углеводы — это основной и наиболее легкодоступный источник энергии для нашего организма. Будь то маленький ребенок или взрослый, они необходимы для поддержания здоровья. Углеводы — это как бензин для нашего организма. Мы получаем их из пищи двумя основными способами.

Простые углеводы

Это то, что мы называем простыми сахарами . Например, фруктоза, содержащаяся во фруктах, и лактоза, содержащаяся в молоке. Но не забывайте, что они также содержатся в питательных фруктах. Сахар, содержащийся в шоколаде и сладких напитках, также относится к этой категории.

Сложные углеводы

Мы называем это крахмалом . Мы получаем его из крахмалистых овощей, таких как картофель и сладкий картофель, цельнозерновых продуктов, риса, хлеба и злаков. Они периодически дают организму немного энергии.

Как они перевариваются в организме?

Подумайте сами: каждый углевод, который мы едим, будь то простой или сложный, в конечном итоге расщепляется в нашем организме на простые сахара. Затем этот сахар всасывается в кровь. Когда уровень сахара в крови повышается, наша поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Этот инсулин помогает перенести сахар из крови в клетки организма. Только после этого клетки могут использовать этот сахар в качестве энергии. Понимаете?

Итак, некоторые продукты (особенно те, которые содержат много простых сахаров и рафинированных злаков, такие как белый хлеб и белый рис) перевариваются очень быстро и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Однако сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых продуктах) перевариваются медленнее. Следовательно, уровень сахара в крови повышается медленнее. Продолжение употребления продуктов, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет.

Некоторые продукты, богатые углеводами, гораздо полезнее других. К хорошим вариантам относятся:

• Злаки с отрубями
• Рис с отрубями (коричневый рис)
• Хлеб с отрубями
• Фрукты
• Овощи
• Обезжиренные молочные продукты

Здоровое, сбалансированное питание для ребенка старше двух лет должно обеспечивать от 50% до 60% от общего суточного количества калорий за счет углеводов. Важно получать большую часть этих углеводов из качественных источников и ограничивать потребление добавленного сахара.

Существуют ли «хорошие» и «плохие» углеводы?

В последнее время углеводы приобрели несколько дурную репутацию, не так ли? Некоторые медицинские эксперты считают...Чрезмерное потребление рафинированных углеводов – то есть рафинированного сахара, содержащегося в конфетах и ​​подслащенных напитках, а также белого риса и белой муки (входящих в состав многих видов макаронных изделий и хлеба) – является одной из причин роста ожирения.

Что происходит с «вредными» углеводами?

Как один продукт может вызвать такую ​​большую проблему? Подумайте сами: эти «вредные» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они продаются в больших количествах, вкусны, но не насыщают быстро. Поэтому люди едят их больше, чем следовало бы. Некоторые из них на самом деле не приносят организму никакой пользы — например, сладкие напитки и ириски — это просто «пустые калории» , не имеющие никакой питательной ценности.

Значит, весь простой сахар вреден?

Нет, так говорить нельзя. Потому что простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах. Например, во фруктах, овощах и молочных продуктах. Они обеспечивают организм многими необходимыми питательными веществами, которые помогают ему расти и оставаться здоровым. Свежие фрукты, например, содержат простые углеводы, но в них также содержится много полезных веществ, таких как витамины и клетчатка.

Почему сложные углеводы так полезны?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, по крайней мере половина потребляемых нами злаков должна состоять из сложных углеводов или цельных злаков. Цельные злаки, такие как бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и каши, являются хорошим выбором. Диета, богатая цельными злаками, может помочь защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Сложные углеводы также обладают следующими преимуществами:

• Переваривание происходит медленнее: цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыш и эндосперм). Рафинированные зерна, однако, содержат в основном только эндосперм. Цельным зернам приходится переваривать больше, поэтому процесс переваривания происходит медленнее. Когда углеводы попадают в организм, ему легче их переварить.
• Богато клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают, что уменьшает переедание. Более того, в сочетании с большим количеством воды эта клетчатка помогает предотвратить запоры и даже может защитить от рака толстой кишки.
• Содержит витамины и минералы: цельнозерновые продукты содержат такие витамины, как витамины группы В, магний и железо, а также важные витамины и минералы.

Большинству детей школьного возраста следует съедать примерно от четырех до шести «унций эквивалента» зерновых в день. «Унция эквивалента» — это количество пищи в одной порции, например, ломтик хлеба, чашка готовых к употреблению хлопьев или полстакана вареного риса, вареных макарон или горячей каши. По крайней мере половина этого количества должна приходиться на цельные зерновые.

Давайте поговорим о сахаре.

Продукты с добавленным сахаром – такие как газированные напитки, печенье, торты, ириски, мороженое и некоторые фруктовые напитки – часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Диета с высоким содержанием сахара связана с ожирением. Чрезмерное потребление сахара также может привести к кариесу. Рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества калорий в день.

Вместо сладких перекусов предлагайте детям полезные продукты, например, фрукты. Фрукты — отличный источник натуральной сладости, углеводов, клетчатки и витаминов, необходимых детям.

Хороший способ сократить потребление добавленного сахара — полностью исключить из рациона газированные напитки и другие сладкие напитки. Учитывайте следующие моменты:

• В банке газированного безалкогольного напитка объемом 355 мл (12 унций) содержится около 10 чайных ложек (49 мл) сахара и 150 калорий.
• Основной способ добавления сахара в ежедневный рацион детей — это подслащенные напитки.
• Употребление одного сладкого напитка объемом 355 мл в день повышает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность сладких напитков может привести к разрушению зубной эмали, а избыток сахара также может вызвать кариес.

Вместо сладких напитков или фруктовых соков (которые также могут содержать добавленный сахар, как газировка) предлагайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Но помните: даже несмотря на то, что в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, калории от этих натуральных сахаров могут накапливаться. Поэтому ограничьте потребление фруктового сока до 118–177 мл для детей младше 7 лет и не более 237–355 мл для детей старшего и младшего возраста.

Как найти информацию о еде?

Не всегда легко понять, какие продукты полезны, а какие вредны. В этом отношении может помочь информация о пищевой ценности на упаковке продуктов.

Чтобы узнать о содержании углеводов, найдите эти три числа:

• Общее содержание углеводов: это значение, выраженное в граммах, включает несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахара и другие углеводы.
• Пищевые волокна: Они входят в состав общего количества углеводов. Пищевые волокна не содержат калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья.
• Сахара: Это также входит в состав общего количества углеводов. На некоторых этикетках продуктов питания различают натуральные и добавленные сахара. Натуральные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, ириски и подслащенные напитки содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, содержит ли продукт добавленный сахар, ищите в списке ингредиентов сахар, кукурузный сироп или другие подсластители, такие как декстроза, фруктоза, мед или патока.Избегайте продуктов, в составе которых сахар или другие подсластители стоят на первом месте.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, из-за высокого содержания сахара в закусках калории могут быстро накапливаться. И эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Углеводы для здоровой жизни: что нужно помнить

Итак, мы много говорили об углеводах и сахаре. Самое важное — выбирать полезные углеводы. Это значит, что нужно отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, а также обезжиренному молоку и молочным продуктам. Кроме того, следует ограничить потребление продуктов с добавленным сахаром. И нужно поощрять детей к ежедневной физической активности.

И не забывайте, что вы должны быть хорошим примером для подражания. Ваши дети увидят ваши здоровые привычки и будут им следовать. Это заложит основу для здорового образа жизни как в детстве, так и во взрослой жизни.

Итак, углеводы — это не то, чего следует бояться, а скорее то, что наш организм может усвоить, если их правильно выбирать. Понятно, да?