Вы спортсмен? Тогда вам необходимо знать эти вещи о спортивном питании!

Если вы серьёзный спортсмен, пробегаете километры целый день и усердно работаете над наращиванием мышечной массы, вашему организму требуется немного больше «топлива», чем среднестатистическому человеку. Это потому, что ему нужна дополнительная энергия, чтобы справляться с объёмом физической нагрузки и быстро восстанавливаться. Именно поэтому спортивное питание так важно. Это лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, даже когда вы потеете и усердно работаете.

Почему это спортивное питание так особенное?

Проще говоря, спортсмены, как правило, едят больше, чем люди, не занимающиеся спортом. Потому что пища — это энергия. Однако универсальной диеты не существует. То, что подходит вам, может не подойти другому человеку.

«У всех организмы разные, поэтому нам необходимо разрабатывать индивидуальные планы питания», — говорит зарегистрированный диетолог Карли Седлачек, RD, LD.

Консультация с диетологом по поводу ваших целей в фитнесе поможет вам выработать комплексный, сбалансированный и индивидуальный подход к здоровому питанию, а не просто считать калории. Например, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, ваши цели в области питания могут сильно отличаться от целей человека, пытающегося похудеть.

В целом, спортивное питание в сочетании с регулярными тренировками может помочь вам улучшить спортивные результаты и оставаться здоровым и бодрым даже в дни отдыха. Независимо от ваших целей, важно уделять внимание этим аспектам спортивного питания.

Вода и увлажнение организма — вода — это не что угодно!

Во время тренировок организм теряет большое количество воды и электролитов с потом. Употребление достаточного количества воды до и во время тренировки поможет восполнить эти потери.

Как минимум, за два-три часа до тренировки следует выпить 470 мл воды. Также важно выпивать около 120 мл воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Не забывайте поддерживать водный баланс в течение дня.

Иногда спортсмены предпочитают пить спортивные напитки после тренировки, потому что они содержат много электролитов, которые теряются с потом. «Напитки, содержащие электролиты, следует употреблять во время занятий, длящихся более часа», — говорит Седлачек. «Если у вас хроническое заболевание или состояние, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять напитки с высоким содержанием натрия».

Представьте, что вы тренируетесь к марафону. Когда вы бегаете несколько часов, ваш организм теряет не только воду, но и электролиты. Вот тут-то и пригодятся спортивные напитки. Но если вы просто дома, и вам не обязательно бегать 30 минут, а затем пить спортивный напиток, то воды вполне достаточно.

Углеводы — топливо для организма!

Углеводы — это основной источник энергии для вашего организма. Они как бензин для автомобиля. Углеводы — не единственное, что следует включать в рацион, но о них нужно помнить перед каждым приемом пищи, особенно за несколько часов до тренировки.

«Перед тренировкой следует выбирать продукты, которые быстро усваиваются и содержат углеводы. Например, фрукты (бананы, яблоки, апельсины), овсянка или рис — это хороший вариант», — советует г-жа Седлачек. «Если вы планируете длительную тренировку, которая длится более часа, вам все равно понадобятся углеводы, которые быстро дадут вам энергию».

Проще говоря, если вы съедите банан перед началом пробежки, вы сможете бежать, используя энергию, которую он вам даст. Но если вы начнете бегать, ничего не съев, вы можете почувствовать усталость уже после короткой дистанции.

Белок — необходим для роста мышц!

Белок — это строительный материал для ваших мышц. Это значит, что, как вам нужны кирпичи для строительства дома, вам нужен белок для построения и восстановления мышц. Без белка восстановление мышц замедляется, и ваша способность наращивать мышечную массу снижается.

В целом, следует стараться получать большую часть необходимого количества белка из цельных продуктов. Примеры:

• Лосось и другие виды рыбы
• Яйца и яичные белки
• греческий йогурт
• Фасоль и бобовые
• Курица
• Тофу
• Сыры с низким содержанием жира

Однако, если времени мало, помимо добавления белка в каждый прием пищи, можно также использовать протеиновые порошки или протеиновые коктейли между приемами пищи. Но помните, это всего лишь дополнение, а не основной прием пищи.

«Белок помогает мышцам восстанавливаться», — говорит Седлачек. «Особенно полезно потреблять от 25 до 35 граммов белка сразу после тренировки, потому что именно в это время организм с наибольшей вероятностью его использует».

Жиры — второй источник энергии и не только!

В целом, важно придерживаться здорового, сбалансированного питания, богатого фруктами, овощами и растительными или животными источниками белка. При этом полезные жиры (например, оливковое масло, авокадо, жирная рыба) также играют важную роль в качестве второго источника энергии. Они не только быстро насыщают, но и помогают организму лучше усваивать другие микроэлементы, такие как жирорастворимые витамины.

Поэтому не думайте: «Жир — это все-таки нехорошо». Для спортсмена также очень важно потреблять правильный вид жиров в правильном количестве.

Биологически активные добавки — только в случае необходимости и с осторожностью!

Что касается пищевых добавок (таких как протеиновые порошки или предтренировочные напитки), их следует использовать умеренно и с осторожностью. Поскольку вы, как спортсмен, потребляете больше пищи, чем население в целом, добавки следует использовать только для восполнения недостатка питательных веществ в вашем рационе. Их ни в коем случае нельзя использовать в качестве замены приема пищи.

«Нам следует по возможности придерживаться подхода, основанного на употреблении пищи, поскольку организм усваивает пищевые продукты немного лучше, чем пищевые добавки», — объясняет г-жа Седлачек.

Всё вовремя!

Что касается приемов пищи и перекусов, то время приема пищи имеет очень важное значение. Старайтесь есть три основных приема пищи в день, с перекусами между ними, через регулярные промежутки времени. Что касается физических упражнений, то следует съесть что-нибудь небольшое (обычно содержащее углеводы или белки) как минимум за час-два до и после тренировки.

«Последовательность очень важна», — подчеркивает Седлачек. «Если во время тренировки у нас не хватает энергии, наш организм может начать забирать энергию из мышц. Поэтому очень важно что-нибудь съесть перед тренировкой».

Представьте, что вы утром идете в спортзал. Если вы проснетесь утром, съедите небольшой банан или йогурт, запив стаканом воды, и начнете тренировку через 30-60 минут, вы получите заряд энергии. Также, если вы съедите одно-два яйца, немного курицы и риса сразу после возвращения из спортзала, ваши мышцы быстро восстановятся.

Что делать дальше?

Спортивное питание требует тщательной проработки, особенно на начальном этапе. Работа с диетологом и фитнес-тренером поможет вам получить необходимую поддержку с учетом вашей конкретной ситуации.

Кроме того, если вы когда-либо почувствуете головокружение, слабость или сильный голод, это, вероятно, связано с тем, что вы едите недостаточно для удовлетворения физических нагрузок во время тренировки или пьете недостаточно воды. В этом случае важно постараться сбалансировать уровень сахара в крови и электролитов. Также не забудьте обратиться к врачу, если эти проблемы не исчезнут.

Самое важное, что нужно помнить (Главный вывод)

• Индивидуальный подход имеет решающее значение: каждый спортсмен индивидуален. Обратитесь за помощью к диетологу, чтобы составить план питания, подходящий именно вам.
• Не забывайте о гидратации: пейте много воды до, во время и после тренировки. Во время длительных тренировок можно рассмотреть возможность употребления электролитных напитков.
• Энергия из углеводов: это основной источник энергии для физических упражнений. Принимайте их, особенно, перед тренировкой.
• Белок способствует росту и восстановлению мышц: включайте в каждый прием пищи белковые продукты, особенно после тренировки.
• Полезные жиры необходимы: они также способствуют усвоению энергии и питательных веществ.
• Будьте осторожны с пищевыми добавками: еда — на первом месте. Добавки — это лишь способ восполнить недостаток питательных веществ.
• Важно соблюдать время: ешьте в правильное время, с учетом интенсивности тренировок.
• Прислушивайтесь к своему организму: не игнорируйте усталость или головокружение. При необходимости обратитесь за медицинской помощью.

Для достижения наилучших результатов в спорте важно правильно тренироваться и правильно питаться. Поэтому учтите эти моменты и сделайте свою спортивную карьеру еще более успешной!

Спортивное питание, физические упражнения, здоровое питание, питание для спортсменов, гидратация, углеводы, белки