Часто ли вы обнаруживаете себя лежащей без сна по ночам, не в силах заснуть? Даже когда вы хотите заснуть, вы часами смотрите в потолок? Вы определенно не одиноки — это очень распространенная проблема для многих подростков. Однако недостаток сна — это не просто неудобство. Когда вы не высыпаетесь, это влияет на вашу успеваемость в школе, спорте и общую мотивацию. Хуже того, это может привести к раздражительности, тревожности или депрессии. Знаете ли вы, что подростки, страдающие от недосыпа, также подвержены значительно более высокому риску несчастных случаев, в том числе и за рулем? Давайте поговорим о том, почему это происходит и что вы можете сделать, чтобы лучше высыпаться.
Почему подросткам так трудно заснуть?
Проще говоря, эти проблемы со сном часто связаны с естественными изменениями, происходящими в вашем организме .
Подросткам, как правило, необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Если вам нужно просыпаться в 6:00 утра, чтобы пойти в школу, то на самом деле вы должны заснуть к 22:00. Однако многим подросткам заснуть в это время кажется невозможным. Основная причина заключается в том, что химический состав мозга меняется.
В подростковом возрасте внутренние биологические часы вашего организма естественным образом смещаются на более позднее время. Мозг вырабатывает меньше мелатонина ( гормона , сигнализирующего организму о необходимости отдыха) до гораздо более позднего времени ночи по сравнению с детьми или взрослыми. Поскольку этот гормон начинает вырабатываться позже, вы чувствуете себя более бодрым вечером и вам сложнее заснуть рано.
Иногда эта задержка в цикле сна и бодрствования настолько значительна, что нарушает вашу повседневную жизнь. Мы называем это синдромом задержки фазы сна , часто именуемым «синдромом ночной совы».
Это не единственная причина. Яркий свет , особенно синий свет , излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, еще больше подавляет выработку мелатонина. Когда вы пользуетесь телефоном непосредственно перед сном, вы фактически говорите своему мозгу: «Еще не ночь — будь начеку!»
Что такое бессонница?
Распространенной проблемой является бессонница , то есть трудности с засыпанием или поддержанием сна в течение всей ночи. Это может быть вызвано многими факторами, такими как:
- Физический дискомфорт (например, простуда , заложенность носа, головная боль или другие боли в теле).
- Некомфортные условия для сна (например, слишком жаркая, слишком холодная, слишком яркая или слишком шумная комната).
- Стресс или тревога (беспокойство по поводу учебы, друзей или семейных проблем).
- Психические расстройства, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) .
- Определенные заболевания.
- Побочные эффекты от лекарств.
- Плохие привычки сна (например, сидение за телефоном поздно вечером или слишком долгий дневной сон).
Периодический недосыпание — это нормально. Однако, если вы испытываете проблемы со сном несколько ночей в неделю на протяжении нескольких месяцев, пора обратиться к врачу.
С какими ещё проблемами со сном могут столкнуться подростки?
Помимо бессонницы, существуют и другие расстройства сна , о которых следует знать.
(Периодическое расстройство движений конечностей) и (Синдром беспокойных ног)
У некоторых подростков во сне наблюдаются непроизвольные подергивания или шевеления ногами и руками, известные как расстройство периодических движений конечностей.Другие могут испытывать непреодолимое желание двигать ногами, часто сопровождающееся покалыванием, ощущением ползания мурашек или жжением, что известно как синдром беспокойных ног . Оба состояния препятствуют глубокому, восстанавливающему сну, что приводит к дневной усталости, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания.
(Обструктивное апноэ сна)
Знаете ли вы, что у некоторых людей во время сна на мгновение прекращается дыхание? Это называется обструктивным апноэ сна . Признаки включают сильный храп , затрудненное дыхание, беспокойный сон и ночную потливость. Из-за прерывистого сна такие люди часто чувствуют себя истощенными в течение дня и могут даже засыпать на уроках. Обычно это вызвано обструкцией дыхательных путей, например, увеличенными миндалинами или аденоидами, или чаще встречается у людей с избыточным весом. Если не лечить, это может привести к трудностям в учебе, проблемам с поведением и даже проблемам со здоровьем сердца .
(Кошмары)
Многие подростки время от времени видят кошмары. Если они случаются часто, то зачастую связаны со стрессом или тревогой . Другие провоцирующие факторы включают болезни, прием определенных лекарств, употребление психоактивных веществ или хроническое недосыпание.
(Лунатизм)
Хотя лунатизм чаще всего ассоциируется с детством, некоторые подростки и взрослые также сталкиваются с этим явлением. Обычно его провоцируют усталость, болезнь (лихорадка), стресс или недостаток сна.
Лунатизм сам по себе обычно не является серьезной медицинской проблемой. Если вы обнаружили человека, страдающего лунатизмом, не будите его резко , так как это может вызвать у него испуг или дезориентацию. Осторожно отведите его обратно в постель.
(Нарколепсия)
Это редкое заболевание, которое часто начинается в детстве или подростковом возрасте. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и могут внезапно заснуть без предупреждения. Они также могут испытывать мышечную слабость или яркие, похожие на сны галлюцинации во время засыпания или пробуждения. Поскольку это может быть опасно, особенно за рулем, важно обратиться за медицинской помощью, если вы подозреваете это заболевание.
Как можно лучше высыпаться?
Если вы плохо спите, не паникуйте. Вы можете улучшить гигиену сна. Самый важный шаг — придерживаться постоянного режима сна и бодрствования каждый день . Как только вы определите, во сколько вам нужно просыпаться, отсчитайте 8 часов назад, чтобы установить время отхода ко сну — и старайтесь придерживаться этого и в выходные дни. Это займет время, но продолжайте практиковаться.
Вот ещё несколько советов для более качественного ночного сна:
- В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
- Не оставляйте в номере телевизор или игровые приставки.
- Выключайте все экраны — телефоны, компьютеры и планшеты — как минимум за час до сна. В идеале, держите телефон вне комнаты или заряжайте его подальше от кровати.
- Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Попробуйте принять теплый душ, почитать книгу, послушать спокойную музыку или попрактиковаться в медитации .
- Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки, шоколад) по вечерам.
- Регулярно занимайтесь спортом (но избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном).
- Если вы чувствуете усталость в течение дня, ограничьте дневной сон менее чем часом и спите в первой половине дня. Длительный дневной сон затрудняет засыпание ночью.
Главный вывод
Мы надеемся, что эти советы помогут вам выспаться. Помните, сон жизненно важен как для вашего тела, так и для вашего ума.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием, вы часто просыпаетесь, сильно храпите или чувствуете усталость, несмотря на сон, пожалуйста, обратитесь к врачу. Возможно, существует основная причина, которую можно эффективно вылечить, что позволит вам вернуться к здоровому образу жизни.
Позаботьтесь о своем сне — полноценный ночной отдых необходим для здоровой жизни!
Сон, нарушения сна, сон подростков, бессонница, апноэ во сне, гигиена сна, советы для улучшения сна
