Ese wumva uremerewe, urambiwe, kandi ubabaye mu minsi y'imvura n'ikirere cyijimye? Muri icyo gihe, ese urashaka kurya ikintu kiryoshye gusa? Ibi si wowe wenyine. Benshi muri twe twahuye na byo. Uyu munsi, reka tuganire ku mpamvu ibi bibaho n'icyo twakora kuri byo.
Ni iki kijyanye n'ikibazo cy'ihungabana ry'umutima (SAD) kiza muri iki gihe?
Iyi ndwara izwi mu buvuzi nka 'Seasonal Affective Disorder (SAD).' Ni ubwoko bw'indwara yo mu mutwe iterwa n'ikirere. Ikunze kubaho mu bihe by'umwijima mwinshi kandi by'izuba rito mu mwaka. Nubwo tutagira urubura muri Sri Lanka, iyi ndwara ishobora kubaho mu bihe by'imvura idashira ndetse n'ikirere gishyushye.
Mu magambo make, iyo izuba rigabanutse, umusaruro wa serotonin, imisemburo y'ibyishimo mu bwonko bwacu, uragabanuka, ikaba ari shimi idufasha kugumana ibyiyumvo byacu ku rwego rwiza. Rero, iyo uru rugero rwa serotonin rugabanutse, dutangira kumva ibintu nk'imihangayiko, agahinda, no kurambirwa.
Bimwe mu bimenyetso by'iyi ndwara ni ibi bikurikira:
- Kumva ubabaye kandi uhangayitse nta mpamvu.
- Gusinzira no gusinzira cyane umunsi wose.
- Kugira icyizere gike.
- Gutekereza cyane ku bintu bito cyane utari uzi mbere.
- Kurakara vuba no kurakara cyane.
- Hari abantu bashobora no kugira ikibazo cyo gusinzira. Ibi biterwa nuko serotonin nayo ikenewe kugira ngo hakorwe ikinyabutabire cya melatonin gitera gusinzira.
Ibi bimenyetso bishobora kuba byoroheje kuri bamwe, bikaba bikomeye ku bandi. Ikintu cyiza ni uko iyo izuba rivuye kandi amasaha y'izuba akaba menshi, iyi ndwara izashira hafi burundu. Uburyo bwo kuvura ibi burimo kuvura urumuri n'imiti imwe n'imwe. Ariko mbere y'ibyo, hari ibintu byoroshye dushobora gukora mu rugo.
Ni gute twakongera 'imisemburo y'ibyishimo' (Serotonin)?
Hari ibintu bitatu by'ingenzi dushobora gukora kugira ngo turusheho kugira ibyiyumvo byiza, ni ukuvuga kongera urugero rwa serotonin mu mubiri wacu.
1. Menya neza ko inzu ifite urumuri rwiza.
Uyu ni wo muti w'ibanze w'iki kibazo. Fungura amadirishya n'inzugi z'inzu yawe ku manywa, ushyiremo urumuri rwinshi. Niba bishoboka, fata umwanya wo hanze mu gitondo wicaye ku zuba. Ni byiza kandi guhindura amatara yo mu nzu yawe ukayashyira ku afite imbaraga nyinshi. Ubushakashatsi bumwe bwerekana ko gushyira amatara ya watt 300 uvuye aho uri ukayashyira mu gihe cy'iminota 20 gatatu ku munsi bishobora kongera urugero rwa serotonin mu gihe gito.
2. Kora imyitozo ngororamubiri ugenda buhoro buhoro ku mubiri wawe.
Tuzi ko utazumva ushaka gukora siporo iyo wumva urambiwe cyangwa ubabaye. Ariko niba wihatiye gato ukabyina indirimbo kuri radiyo mu gihe cy'iminota 15 kugeza kuri 20, cyangwa ukagenda buhoro buhoro, uzasanga irari ryawe ry'ibiryo biryoshye rizagabanuka kandi amarangamutima yawe azarushaho kumera neza.
3. Witondere ibyo urya n'ibyo unywa.
Iki ni cyo kintu cy'ingenzi cyane. Shyira agace gasigaye ku ruhande hanyuma wongeremo karubohidrati nziza mu mirire yawe, ibi bikangura ikorwa rya serotonin.
Iyo uriye karubohidrati zoroshye nk'ibiryoshye, keke, ibisuguti, umugati wera, n'umuceri wera, isukari mu maraso yawe irazamuka mu buryo butunguranye. Hanyuma, umubiri wawe ukora insuline nyinshi yo kuyigenzura. Nyuma y'igihe runaka, isukari mu maraso yawe iragabanuka mu buryo butunguranye. Hanyuma wumva unaniwe cyane, urambiwe, kandi wifuza kongera kurya ikintu giryoshye.
Mu buryo nk'ubwo, ibinyobwa birimo kafeyine, nka ikawa n'icyayi, nabyo bigabanya umusemburo wa serotonin. Niba ugomba kunywa ikawa, ni byiza kuyinywa nyuma yo kurya.
Ibiryo byiza byo kubika mu rugo kugira ngo wongere ibyiyumvo byawe
Mu minsi wumva ubabaye, biragutera kwiruka ujye kugura ibiribwa mu iduka, si byo se? Dore ibiryo byiza ushobora kubika mu gikoni cyawe muri ibyo bihe.
| Ubwoko bw'ibiryo | Kuki ibyo ari byiza? |
|---|---|
| Popcorn | Ibi ni ibinyasukari bigoye. Bisohora ingufu buhoro buhoro, bityo ntukumva unaniwe mu buryo butunguranye. |
| Ifu y'ingano | Amashu akozwe adafite isukari ni uburyo bwiza bwo gutangira umunsi. Afasha mu gukora serotonin. |
| Imbuto | Imbuto nka cashew, ubunyobwa, na almond zirimo ibintu bifasha mu gukora serotonin. |
| Umweru w'igi | Kubera ko ikungahaye kuri poroteyine, bifasha mu kugenzura inzara no gutuma amarangamutima yawe ahora ahindagurika. |
| Imbuto n'imboga | Iyo wumva ushaka kurya ibintu biryoshye, jya urya imbuto aho kurya cookie. Ujye urya nibura ibikombe 4 by'imboga zifite amabara menshi ku munsi. |
| Amashaza, amashaza, ibishyimbo bibisi | Ibi bikungahaye ku binyabutabire na poroteyine biruhije, bitanga imbaraga ku mubiri. |
Reka kandi twige ibijyanye n'inyongeramusaruro.
Hari abantu bakoresha inyongeramusaruro yitwa `5HTP (5-hydroxytryptophan)` kugira ngo bongere urugero rwa serotonin. Ariko, ibi si byiza kuri buri wese. Kubifata nta kugenzura bishobora guteza akaga. Urugero, ntibikwiriye abantu bafite indwara z'umutima. Kubwibyo, mbere yo gufata inyongeramusaruro nk'iyo, ugomba kuvugana na muganga wawe ukamusaba inama.
Ni ingenzi cyane gushyiramo poroteyine (nk'amafi, inyama, amagi, lentils) mu mafunguro atatu y'ingenzi y'umunsi.
Abahanga mu by'imirire bakugira inama yo kugabanya ibiryo by'umweru birimo ibinyampeke (umugati, umuceri, ibirayi) mu gihe cy'ibyumweru bibiri. Bagira bati: "Uzatungurwa n'uburyo uzumva umeze neza cyane." Ariko ugomba kubikora neza kugira ngo urebe itandukaniro."
Wibuke ko iyo urugero rwa serotonin mu mubiri wawe rumaze kuba hasi, ingaruka z'ibiryo urya ziba nyinshi cyane kurusha uko bigenda ku munsi usanzwe. Ikintu cyiza wakora ni ugushyira ku ruhande amafunguro ya nimugoroba ajyanye n'amatara y'ubushyuhe, ukarinda urugo rwawe gucana neza muri ibi bihe, kandi ukarya ifunguro ryiza!
Ubutumwa bwo kujyana mu rugo
- Agahinda no kurambirwa (SAD) ni ikintu gifatika kibaho iyo ikirere gihindutse, cyane cyane mu gihe cy'imvura. Biterwa no kugabanuka k'urugero rwa serotonin mu bwonko.
- Uburyo bwiza bwo guhangana n'iki kibazo ni ukumenya ko urugo rubona urumuri rwiza no gukora imyitozo ngororamubiri buri munsi.
- Aho kurya ibiryo byoroheje nka carbohydrates, umugati wera, n'umuceri wera, jya urya ibiryo bigoye nk'imbuto, imboga, ingano n'ibinyamisogwe.
- Shyiramo poroteyine muri buri funguro. Ibi bizagufasha kugumana amarangamutima meza.
- Ntuzigere ufata inyongeramusaruro nka `5HTP` ziboneka ku isoko nta nama za muganga. Buri gihe banza ubaze muganga wawe mbere yo gukoresha ikintu icyo ari cyo cyose.
- Niba ibi bimenyetso bikugizeho ingaruka zikomeye, ntukabirengagize ahubwo ujye kwa muganga kugira ngo akugire inama.
💬 Comments (0)
Kwipimisha kanseri y'ibere, kwisuzuma no kwirinda byakozwe byoroshye. Kanseri y'ibihaha
Ishyirireho intego ya calorie hanyuma ubare itariki yo kugabanya ibiro.