Ni iki 'umutima wawe uteganya'? Reka tuvuge ku bijyanye no kwiteganyiriza umutima!

Iyo ukora imyitozo ngororamubiri, wiruka, cyangwa uzamuka ingazi, umutima wawe utera cyane, si byo se? Kandi iyo usinziriye, cyangwa ureba televiziyo gusa, umutima wawe utera cyane kandi ukaba uri hasi. Ese wari uzi ko itandukaniro riri hagati y'iyi mivuduko ibiri, urugero ruri hagati y'umuvuduko muto umutima wawe ushobora kuguma utuje n'umuvuduko ushobora kujyaho ku mbaraga nyinshi, rivuga byinshi ku buzima bwawe bw'umubiri, cyane cyane ubuzima bw'umutima wawe? Ibyo ni byo twita ubwishingizi bw'igipimo cy'umutima, cyangwa ubwishingizi bw'igipimo cy'umutima (HRR), mu buvuzi.

Mu magambo make, ni iki gipimo cy’umutima (HRR)?

Iki ni igitekerezo cyoroshye cyane. Tekereza ko umutima wawe ufite 'ububiko' bw'ingufu zishobora gukoreshwa mu gukora imirimo imwe n'imwe.

Igipimo cy'umutima gihagaze (HRR) = Igipimo ntarengwa cy'umutima wawe - Igipimo cy'umutima wawe cyo kuruhuka

Mu magambo make, ni itandukaniro riri hagati y'umuvuduko ntarengwa w'umutima wawe (umuvuduko umutima wawe utera mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri ntarengwa) n'umuvuduko w'umutima wawe uruhuka. Uko uyu mubare uba mwinshi, ni ko urushaho kuba mwiza mu mitsi y'umutima n'amaraso. Ibi bivuze ko umutima wawe ufite 'umwanya' wo kumenyera imihangayiko.

Kuki umuvuduko w'umutima wacu uhinduka rimwe na rimwe?

Umutima wawe ni urugingo rutangaje. Igihe icyo ari cyo cyose cy'umunsi, waba usinziriye cyangwa wiruka, ukora ubudahwema kugira ngo uhe uturemangingo two mu mubiri wawe umwuka wa ogisijeni n'intungamubiri dukeneye. Umuvuduko w'umutima wawe ukwiye guhinduka bitewe n'ibikorwa byawe. Hari ibintu byinshi bigira ingaruka kuri ibi.

None se, ni gute twabara agaciro ka HRR?

Iki ni ikintu ushobora gukora uri mu rugo byoroshye cyane. Hari intambwe eshatu zo kubigeraho. Reka tubirebe imwe imwe.

Intambwe ya 1: Pima umuvuduko w'umutima wawe uruhuka.

Iyi ni inshuro umutima wawe utera ku munota iyo uri kuruhuka, nta myitozo ngororamubiri. Igihe cyiza cyo gupima ibi ni mu gitondo, mbere yo kuva mu buriri . Ibi biterwa nuko umubiri wawe n'ubwenge bwawe biba biri mu mwanya wabyo woroshye muri icyo gihe. Nufata iki gipimo nyuma yo kunywa ikawa, gutangira akazi kawe k'umunsi, kandi ukumva ufite stress, ntuzabona igipimo nyacyo.

Uburyo bwo gupima:

1. Shyira intoki z'imbere n'iz'imbere z'ukuboko kwawe kw'iburyo hamwe, hanyuma ushyire ukuboko kwawe kw'ibumoso ku ruhande rw'iburyo, igikumwe cyawe kikureba.

2. Hanyuma uzumva umutima utera buhoro buhoro.

3. Reba isaha hanyuma ubare inshuro umutima wawe utera mu masegonda 30 .

4. Gabanya uwo mubare kabiri . Ni ukuvuga umuvuduko w'umutima wawe uruhuka (ku munota).

(Urugero, niba umuvuduko w'umutima wawe utera inshuro 35 mu masegonda 30, 35 x 2 = 70. Noneho umuvuduko w'umutima wawe wo kuruhuka ni 70 kuri buri munota (70 bpm)).

Igipimo cy’umutima cyo kuruhuka ku muntu mukuru muzima kiri hagati ya 60 na 100 ku munota. Ariko, ku bantu bakora siporo buri gihe, nk'abakinnyi, iki gipimo gishobora kuba kiri hasi kugeza kuri 40. Iki ni ikimenyetso cyiza cy'uko umutima wabo umeze neza.

Intambwe ya 2: Shaka umuvuduko ntarengwa w'umutima wawe.

Uyu ni wo muvuduko umutima wawe ushobora gutera mu mutekano mu gihe ukora imyitozo myinshi. Dukoresha formula yoroshye ishingiye ku myaka kugira ngo tuyibone.

• Uburyo bworoshye: 220 - imyaka yawe = igipimo ntarengwa cy'umutima

Urugero, niba ufite imyaka 40:

220 - 40 = 180

Ibyo bivuze ko umuvuduko ntarengwa w'umutima wawe ari hafi gutera 180 ku munota (180 bpm).

Intambwe ya 3: Noneho reka tubare HRR!

Ubu dufite agaciro kombi dukeneye. Icyo tugomba gukora ni ukugasimbuza mu buryo bworoshye.

HRR = umuvuduko ntarengwa w'umutima - umuvuduko w'umutima uruhuka

Reka dufate urugero nk'urw'umuntu w'imyaka 40 twakoresheje mbere.

• Igipimo cy'umutima we ntarengwa (Umuvuduko ntarengwa wa HR) = 180 bpm
• Reka tuvuge umuvuduko w'umutima we uruhuka (Uruhuko rw'umuvuduko) = 70 bpm

Rero, ubushobozi bwe bwo gupima umutima ni ubu:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Iyi ngano ya 110 bivuze ko umutima we ufite uburebure bwa 110 ku munota kugira ngo wongere umuvuduko wawo kuva ku rwego rwo kuruhuka kugeza ku rwego ntarengwa rw'imyitozo.

Ni iyihe nyungu yo kumenya agaciro ka HRR?

Uyu si umubare gusa. Ushobora kugufasha cyane mu gutegura imyitozo ngororamubiri yawe. Ushobora kuwukoresha kugira ngo umenye ubukana bw'imyitozo ngororamubiri yawe by'umwihariko.

Abaganga, cyane cyane muri gahunda zo kuvura indwara z'umutima, bakoresha iyi ngano ya HRR kugira ngo bamenye urwego rw'imyitozo ngororamubiri rukwiye ku barwayi. Byitwa uburyo bwa Karvonen .

Ushobora kandi gukoresha ubu buryo kugira ngo wishyirireho intego zawe zo gukora imyitozo ngororamubiri (Target Heart Rate).

Intego yawe yo gukora imyitozo ngororamubiri (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Igipimo cy'umutima cyo kuruhuka (Kuruhuka HR)

Tekereza ko umuntu w'imyaka 40 ufite HRR ya 110 akeneye gukora imyitozo ngororamubiri ku bunini buri hagati , ni ukuvuga hafi 60%.

1. Banza ukubye HRR ubukana: 110 x 60% (cyangwa 0.60) = 66

2. Noneho ongeramo igipimo cy'umutima we cyo kuruhuka kuri icyo: 66 + 70 = 136

Bivuze ko niba ashaka gukora siporo ku rugero ruringaniye, agomba kugumana umuvuduko w'umutima we ku gipimo cya 136 ku munota (136 bpm) .

Ese HRR nkeya ni akaga?

Ubu tuzi ko uko HRR irushaho kuba nziza, ni ko umutima wawe uba umeze neza kandi umeze neza. Ubushakashatsi bumwe bwagaragaje ko abantu bafite HRR nke mu gihe bakora imyitozo ngororamubiri, cyane cyane abagabo, bashobora kugira ibyago byo gupfa umutima mu buryo butunguranye mu gihe kirekire.

Ariko nta mpamvu yo gutinya ibi. Ubutumwa bw'ingenzi duhabwa muri ibi ni uko gukora imyitozo ngororamubiri buri gihe bishobora kunoza ubuzima bw'umutima wawe na HRR . Imyaka yawe yaba iri he, ntabwo bitinda cyane kunoza urwego rw'imyitozo ngororamubiri yawe.

Ndi umunebwe cyane ku buryo nshobora kubara, ese nta bundi buryo bworoshye?

Mu by'ukuri birahari. Uburyo bworoshye cyane bwo gupima imbaraga zawe mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri ni "Ikigeragezo cyo Kuganira".

• Ubukana buri hagati: Niba ushobora kuganira n'inshuti yawe mu gihe ukora siporo udahumeka nabi, uba uri ku bukana buri hagati. Ushobora kuvuga mu nteruro zuzuye.
• Ubukana bukomeye: Niba ugorwa no kuvuga amagambo arenga abiri cyangwa atatu icyarimwe mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, uba ufite imbaraga nyinshi.

Ubu buryo bworoshye akenshi bukora neza cyane mu kubara intego. Niba rero udafite icyuma gikurikirana imyitozo ngororamubiri cyangwa udafite umwanya wo kubara, ushobora gukoresha ubu buryo.