Gukora akazi k'uburinzi bikubuza gusinzira neza? Reka tuvuge ku ndwara yo gusinzira mu kazi k'uburinzi (SWSD)

Ese nawe ukora akazi ko nijoro? Wenda ukora kugeza mu gitondo muri BPO, mu bitaro, cyangwa nk'umukozi ushinzwe umutekano. Iyo utashye ukagerageza gusinzira ku manywa, ntushobora gusinzira neza, ukanguka nyuma y'amasaha make, ndetse n'iyo ukangutse, wumva nta mbaraga ufite. Iyo wongeye kujya ku kazi nijoro, wumva usinziriye cyane, kandi biragoye kwibanda ku kazi kawe. Ese nawe wahuye n'ibintu nk'ibyo? Noneho tugiye kuvuga ku kintu cy'ingenzi cyane kuri wewe. Mu buryo bw'ubuvuzi, iyi ndwara twita Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Indwara yo gusinzira mu gihe cyo gusinzira (SWSD) ni iki?

Muri make, ikibazo cyo gusinzira mu gihe cyo gusinzira (SWSD) ni ikibazo giterwa no gusinzira gikunze kugaragara ku bantu bakora akazi ka nijoro, mu gitondo cya kare, cyangwa bakora akazi ka buri munsi, aho gukora amasaha 9-5.

Kugira ngo tubisobanukirwe neza, tugomba kubanza kumenya uburyo butangaje mu mubiri wacu. Byitwa Circadian Rhythm, cyangwa "isaha y'umubiri wacu". Iyi ni inzira karemano igenzura impinduka zo mu mubiri, mu mutwe no mu myitwarire ziba mu mubiri wacu mu masaha 24. Ni nk'isaha nini mu mubiri wacu. Iyi saha ikora cyane cyane hakurikijwe urumuri n'umwijima biri mu kirere cyo hanze. Iyo izuba riva mu gitondo, isaha y'umubiri wacu ihabwa ikimenyetso kivuga ngo "Iki ni cyo gihe cyo gukanguka, gukora cyane". Iyo umwijima utangiye kwira nijoro, ikimenyetso kivuga ngo "Iki ni cyo gihe cyo kuruhuka, kwitegura gusinzira".

Ariko iyo ukora akazi k'amasaha make, iyi gahunda isanzwe irahungabana rwose. Iyo ukora nijoro, isaha y'umubiri wawe ikubwira gusinzira. Iyo ugerageje gusinzira ku manywa, isaha y'umubiri wawe ikubwira gukanguka. Aya makimbirane ashobora guteza ibibazo nka:

• Kudasinzira neza mu gihe wagombaga gusinzira.
• Nubwo wamara gusinzira, ntushobora gukomeza gusinzira.
• Kumva usinziriye cyane iyo bidakenewe, cyane cyane mu gihe ukora.

Si buri wese ukora akazi k’ubusabe uzahura n’iki kibazo. Ariko, ubushakashatsi bwerekanye ko hagati ya 10% na 40% by’abakozi bakora akazi k’ubusabe bashobora guhura n’iki kibazo. Ibi bivuze ko gikunze kugaragara cyane kurusha uko wabitekereza.

Ni ibihe bimenyetso by'iyi ndwara?

Hariho ibimenyetso bibiri by'ingenzi bya SWSD. Hariho n'ibindi bimenyetso bifitanye isano na byo. Reka tubisobanure neza.

Uretse ibi bimenyetso by'ingenzi, hari n'ibindi bimenyetso byinshi bishobora kugaragara:

• Kugorwa no kwibanda ku kazi: Ntushobora kwibanda ku kazi. Wibagirwa n'utundi duto cyane.
• Kuribwa umutwe: Ushobora kumva ububabare buke kandi ukumva ufite uburemere mu mutwe wawe.
• Kubura imbaraga mu mubiri: Uko ibitotsi byawe byaba bingana kose, wumva udafite ubuzima kandi unaniwe igihe cyose.
• Kudashobora kuguma maso ku kazi: Amaso ahora afunze mu gihe ukora, kandi nta kintu na kimwe kigaragara nk'igishya.
• Kurakara no kurakara: Arakazwa n'utuntu duto, akunda gushotorana n'umuryango we n'abo bakorana nta mpamvu.

Niba uri umukozi ukora akazi ka buri munsi kandi ukaba ubona ko ufite kimwe mu bimenyetso byavuzwe haruguru, ni ngombwa cyane kuvugana na muganga kuri ibi.

Kuki ibi bitubaho?

Nkuko twabiganiriyeho mbere, impamvu nyamukuru ibi ni ukudahuza "isaha y'umubiri" wawe n'akazi kawe. Reka dusuzume byimbitse turebe uko ibi bigenda.

Hari ibimenyetso byinshi by'ingenzi bigenzura isaha y'umubiri wacu.

1. Umucyo: Umucyo w'izuba ni wo kimenyetso nyamukuru. Iyo urumuri rukubise amaso mu gitondo, icyo kimenyetso kijya ku "kigo cy'ubuyobozi" mu bwonko. Kuva aho, umubiri wose wohererezwa ubutumwa bwo gutangira umunsi, kugira ngo ube ukora. Iyo uvuye ku kazi saa moya za mu gitondo, izuba riba ryamaze kurabagirana cyane. Nubwo wagerageza gusinzira, uyu mucyo w'izuba ubwira ubwonko bwawe uti "Haguruka, iki si cyo gihe cyo gusinzira."

2. Melatonine: Iyi izwi kandi nka "hormone yo gusinzira" umubiri wacu ukora mu buryo busanzwe. Iyo umwijima ubaye nijoro, agahu ka pineal mu bwonko bwacu gatangira gusohora melatonine. Ibi nibyo bituma dusinzira. Ku manywa, iyi hormone isohoka gake cyane. Tekereza, utangira akazi saa yine z'ijoro. Icyo gihe ni bwo umubiri wawe usohora melatonine nyinshi. None se ni ibisanzwe ko uryama uri ku kazi?

3.Cortisol: Iyi ni indi misemburo y'ingenzi mu mubiri wacu. Ni yo ituma twumva turuhutse mu gitondo. Ubusanzwe, iyi misemburo iba nke iyo dusinziriye nijoro kandi ikagera ku rwego rwo hejuru iyo tubyutse mu gitondo. Iyo umuntu ukora nijoro agerageje gusinzira mu gitondo, urugero rwa cortisol mu mubiri ruriyongera, bishobora guteza ibibazo byinshi mu gusinzira.

Ni gute umuganga amenya neza ko iyi ari indwara ya SWSD?

Iyo ugiye kwa muganga, azakubaza ibibazo bike. Ikindi kandi, kimwe mu bintu by'ingenzi ugomba gukora kugira ngo umenye neza iyi ndwara ni ugukora "agatabo k'ibitotsi." Akenshi muganga wawe akubwira kubika iyi kaye nibura ibyumweru bibiri. Ibintu ugomba kwandikamo ni ibi bikurikira:

• Igihe wagiye kuryama n'igihe wabyutse.
• Ni kangahe wabyutse uvuye mu bitotsi?
• Uba wumva uruhutse/unaniwe gute iyo ukangutse mu gitondo?
• Ibintu bishobora kugira ingaruka ku bitotsi byawe, urugero, iyo unywa ikawa, ndetse n'urusaku mu cyumba cyawe cyo kuraramo.

Muganga ashobora gusuzuma indwara ya SWSD niba ufite ibi bimenyetso mu gihe cy'amezi atatu yikurikiranya. Hari igihe bashobora no kukugira inama yo kwiga ku bijyanye n'ibitotsi kugira ngo barebe niba hari indi mpamvu itera ibimenyetso byawe (nk'indwara yo guhumeka mu gihe cyo gusinzira).

None se ni izihe ngamba zishobora gukemurwa kuri ibi?

Mbere na mbere, nta "kinini cy'ubumaji" kizakiza iki kibazo mu ijoro rimwe. Ariko ntugahangayike. Hari uburyo bwinshi bwiza bwo guhangana n'iki kibazo neza. Intego z'ingenzi zo kuvura ni izi:

• Gusubizaho isaha y'umubiri yangiritse (kutubahiriza neza amabwiriza ya circadian).
• Kugabanya gusinzira mu gihe cy'akazi.
• Kunoza ireme ry'ibitotsi.

Reka turebe uburyo bw'ingenzi bwo kubikoresha.

Impinduka zishobora gukorwa mu kazi no mu gihe cy'akazi

Niba bishoboka, vugana n'umuyobozi wawe aho ukorera kandi ugerageze guhindura ibyo.

• Irinde izuba: Iyo ugeze mu rugo uvuye ku kazi mu gitondo, gabanya cyane uko ubyitwaramo bitewe n'izuba. Ambara indorerwamo z'izuba nziza. Ibi bizagabanya ikimenyetso ku bwonko bwawe cy'uko ari "umunsi w'amanywa".
• Gabanya amasaha yo gukora nijoro yikurikiranya: Niba bishoboka, gerageza gusimbuza amasaha yo gukora nijoro n'ayo gukora ku manywa aho gukora amasaha menshi yo gukora nijoro yikurikiranya. Irinde gukora amasaha arenga 5 yikurikiranya mu ijoro.
• Fata ikiruhuko gikwiye: Nyuma yo gukora amasaha menshi nijoro, fata ikiruhuko cy'iminsi irenga ibiri (amasaha 48) niba bishoboka. Ibi biha umubiri wawe umwanya wo gukira.
• Gusinzira mu gihe cy'akazi: Niba bishoboka, fata iminota 20-30 usinziriye mu gihe ukora (urugero: mu kiruhuko cyawe cya saa sita). Ibi bizongera cyane imbaraga zawe zo kwibanda no kuba maso.
• Gukoresha kafeyine: Niba unywa ikawa cyangwa icyayi, nywa gusa mu ntangiriro z'akazi. Kunywa inzoga hafi y'akazi bishobora kubangamira ubushobozi bwawe bwo gutaha no kuryama.
• Ntugatware imodoka usinziriye!: Ibi ni akaga gakomeye . Niba wumva usinziriye nyuma y'akazi, hagarara ufate agatotsi iminota 15-20. Cyangwa ureke undi muntu atware. Ubuzima bwawe bufite agaciro karenze ako.

Uburyo bwo kunoza ibitotsi mu rugo

Abakozi bashinzwe akazi ko ku kazi baryama amasaha 1-4 munsi y’ay’umuntu usanzwe, bityo ni ngombwa gushyira ibitotsi byawe imbere.

• Tegura icyumba cyawe cyo kuraramo: Gira icyumba cyawe cyo kuraramo cyijimye rwose, gituje kandi gikonje . Koresha amarido manini kandi adakingiye. Niba hari urumuri ruturuka mu madirishya, funga.
• Gabanya urusaku: Vugana n'umuryango wawe kandi usabe mu kinyabupfura kwirinda ibintu bisakuza cyane nko kureba televiziyo cyangwa gusiga isuku mu gihe uryamye. Ushobora kubasaba gukoresha ecouteur.
• Irinde ibintu bikurangaza: Ntukagire icyo uvuga kuri telefoni yawe. Ni byiza kandi kumanika icyapa cyanditseho ngo "Ntukagire icyo uvuga" ku muryango wawe.
• Shyiraho gahunda yo gusinzira: Gerageza kujya kuryama no kubyuka icyarimwe uko bishoboka kose, ndetse no mu biruhuko. Ibi bizafasha isaha y'umubiri wawe kumenyera imiterere mishya.
• Ingeso nziza zo gusinzira (Isuku yo gusinzira): Reka kureba televiziyo, telefoni, na mudasobwa isaha imwe mbere yo kuryama. Irinde ibintu nk'inzoga na nikotine (itabi) kuko bibangamira gusinzira.

Ubundi buryo bwo kuvura

Niba uburyo bwavuzwe haruguru budatanga umusaruro mwiza, muganga wawe ashobora kukugira inama y'ubundi buryo bwo kuvura.

• Ubuvuzi bw'urumuri rwinshi: Ibi bikubiyemo kureba mu gasanduku k'urumuri kadasanzwe mu gihe cy'iminota 30 mbere yuko utangira akazi. Ibi bifasha isaha y'umubiri wawe kumenyera gahunda nshya.
• Inyongeramusaruro za Melatonin: Ushobora gufata ibinini bya melatonin mbere yo kuryama, nk'uko muganga yabigutegetse. Ariko ntuzigere ubikoresha utabanje kugisha inama muganga.
• Ibinini byo gusinzira: Ibi bishobora kugufasha gusinzira mu gihe gito. Ariko, bishobora gutuma umuntu akunda kunywa ibiyobyabwenge kandi bikagira ingaruka mbi, bityo ubikoreshe gusa ari uko muganga yabigutegetse kandi nk'uko yabigutegetse.
• Imiti itera imbaraga zo kubyuka: Imiti nka Modafinil na Armodafinil ishobora gufasha kugabanya gusinzira mu gihe cy'akazi. Iyi miti ntabwo isimbura gusinzira. Iyi miti igomba no gukoreshwa iyobowe na muganga.

Ni izihe ngaruka zishobora guterwa n’iyi ndwara iyo idavuwe?

SWSD si ikibazo cyo gusinzira gusa. Iyo idavuwe neza, ishobora guteza ibibazo bikomeye mu gihe gito no mu gihe kirekire.

Ingaruka z'ubuzima z'igihe kirekire

Gusinzira neza ni ingenzi ku buzima bwacu muri rusange. Kurwara indwara ya SWSD igihe kirekire byongera ibyago byo kurwara izindi ndwara zikomeye.

• Indwara zikunze kugaragara (urugero: ibicurane, umuriro)
• Kolesteroli nyinshi
• Indwara z'umutima
• Umubyibuho ukabije
• Ibibazo by'igogora
• Ibibazo by'imyororokere
• Ubwiyongere bw'ibyago byo kurwara ubwoko bumwe na bumwe bwa kanseri.

Rero, ntukirengagize nk' "ikibazo cyo gusinzira gusa." Ni ngombwa cyane gutekereza ku buzima bwawe no gufata ingamba zikenewe.

Ni ibisanzwe ko imiterere y'ibitotsi byawe ifata igihe kugira ngo uhindure igihe utangiye akazi ku manywa. Ariko niba ugifite ikibazo cyo gusinzira nyuma y'ibyumweru bike cyangwa ukumva ufite ibitotsi mu gihe ukora, ni byiza kugana muganga kugira ngo akugire inama.