ڇا توهان اڪثر پنهنجو ٽنگ ڦرائيندا آهيو؟ اچو ته پيرونيس لونگس عضلات بابت ڳالهايون!

ڇا توهان به گهٽيءَ ۾ هلڻ دوران، ڏاڪڻين تي چڙهڻ يا هيٺ لهڻ دوران، يا صرف بيهڻ دوران اوچتو پنهنجو ٽِڪو لڙڪائي ڇڏيو ٿا؟ يا ڇا توهان ٽِڪو جي ٻاهران کان شروع ٿيندڙ معمولي درد يا سختي محسوس ڪندا آهيو جيستائين ٽِڪو سڌو نه ٿئي؟ اسان جي ملڪ ۾ ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ اهي عام مسئلا آهن. ڪجهه ماڻهو ان تي گهڻو ڌيان نه ڏيندا آهن. اهي صرف سوچيندا آهن، "مون پنهنجي ٽنگ ٻيهر لڙڪائي ڇڏي آهي." پر ٽِڪو جو هي بار بار لڙڪائڻ ۽ ان سان گڏ ايندڙ درد شايد اسان کي ڪنهن اهم شيءِ بابت اشارو ڏئي رهيو هجي. اهو اسان جي ٽنگ ۾ 'پيرونس لونگس' عضلات جي ڪمزوري آهي.

پيرونيس لونگس ڇا آهي؟ اچو ته ان کي بلڪل سادو سمجهون.

ٺيڪ آهي، هاڻي توهان شايد سوچي رهيا آهيو، هي ڪهڙو عجيب نالو آهي. پيرونيس لونگس هڪ تمام اهم عضلات آهي جيڪو اسان جي ٽنگ جي ٻاهرئين پاسي کان، گوڏن جي هيٺان، پٺي تي شروع ٿئي ٿو، ۽ پير سان ڳنڍڻ لاءِ ٽِڪي مان گذري ٿو. صحيح طور تي، اهو اسان جي پٺي جي ٻاهرئين پاسي ننڍڙي هڏي (فائبولا) جي چوٽي تي شروع ٿئي ٿو.

ان کي اسان جي ٽنگ سان ڳنڍيل هڪ مضبوط رٻڙ جي بينڊ وانگر سمجهو. هن عضلات جا ٽي مکيه ڪم آهن:

1. ٽِڪن جي حرڪت: هي عضلات مدد ڪري ٿو جڏهن اسان پنهنجن ٽِڪن کي اڳتي ۽ پوئتي گھمايون ٿا، ۽ جڏهن اسان پنهنجن ٽِڪن کي مٿي ۽ هيٺ ڪريون ٿا.

2. پير کي موڙڻ ۾ مدد ڪرڻ: هي پير کي هيٺ ۽ ٻاهر موڙڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

3. توازن برقرار رکڻ: هي عضلات اسان کي سڌو رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ۽ جڏهن اسان هلون ٿا، ڊوڙون ٿا، يا بيٺا آهيون، خاص طور تي اڻ برابر زمين تي، هڪ پاسي نه جهڪيون ٿا.

سادي لفظن ۾، پيرونيس لونگس هڪ خاموش هيرو آهي جيڪو توهان جي جسم جي توازن کي برقرار رکڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو.

هن عضلات سان ڪهڙيون خرابيون لاڳاپيل ٿي سگهن ٿيون؟

جڏهن هي عضوو ڪمزور ٿي ويندو آهي، يا گهڻي استعمال جي ڪري زخمي ٿيندو آهي، ته مختلف مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي ڇا آهن.

پيرونس لونگس عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاءِ سادي مشقون

هن عضلات کي مضبوط ڪرڻ جو مکيه مقصد توازن کي بهتر بڻائڻ ۽ مستقبل ۾ زخمن کي روڪڻ آهي. جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ڪنهن زخم مان صحتياب ٿي رهيا آهيو، ته پوءِ اهي مشقون بحالي جي عمل ۾ مدد لاءِ پڻ استعمال ڪري سگهجن ٿيون. انهن مان گهڻيون مشقون گهر ۾ بغير ڪنهن اضافي سامان جي ڪري سگهجن ٿيون.

1. سڪن جو طريقو (ڪوارٽر هيل اٿارڻ)

هي هڪ سادي ورزش آهي جيڪا توهان ڪٿي به ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ نالو "ڪوارٽر" چوي ٿو، توهان 5 رپين جي سڪي وانگر هڪ سڪو استعمال ڪري سگهو ٿا.

• قدم 1: ڪرسي جي پويان هٿ رکي ڪرسي جي پٺيءَ تي بيھو. هڪ پير جي وڏي آڱر (پهرين ميٽاٽرسل) جي هيٺان هڏي هيٺ هڪ سڪو رکو.
• قدم 2: هاڻي ڪرسي تي جهليو، پاڻ کي متوازن ڪريو، ۽ پنهنجي ٻئي ٽنگ کي زمين کان ٿورو مٿي ڪريو. توهان جو پورو وزن هاڻي ان ٽنگ تي آهي جيڪا سڪي جي مٿان آهي.
• قدم 3: آهستي آهستي پنهنجي هيل کي زمين کان ٿورو مٿي کڻو. ان وقت، سڪي کي مضبوطيءَ سان زمين ۾ دٻايو ۽ پنهنجي پير جي وڏي آڱر جي هيٺان هڏي رکو. 3-5 سيڪنڊن لاءِ رکو.
• قدم 4: پنهنجي ٽِڪي کي حرڪت ڏيڻ کان سواءِ، آهستي آهستي پنهنجي هيل کي پوئتي هيٺ ڪريو.

ڪوشش ڪريو ته هر پاسي 8-10 ڀيرا ڪريو، اهڙي طرح 2 يا 3 رائونڊ.

تبديليون: جيڪڏهن اهو تمام ڏکيو آهي، هڪ ٽنگ کڻڻ بدران، ٻئي پير فرش تي رکو ۽ هڪ ئي وقت ٻئي هيل مٿي ڪريو. وزن ٻنهي پاسن تي برابر ورهايو وڃي. توهان ڪرسي تي ويٺي به اهو ڪري سگهو ٿا.

2. رٻڙ بينڊ جو طريقو (بينڊ هيل اٿارڻ)

هي مٿي ڏنل مشق وانگر آهي، پر هتي توهان کي مزاحمتي بينڊ جي ضرورت آهي.

• قدم 1: جيئن مٿي ڏنل مشق ۾، ڪرسي جي پويان بيهڻ ۽ هڪ پير جي پهرين ميٽاٽرسل هيٺان هڪ سڪو رکو. هاڻي رٻڙ بينڊ جي هڪ ڇيڙي کي ان پير جي وچ ۾ رکو ۽ ٻئي ڇيڙي کي پاسي تي ويڙهيو، پنهنجي جسم کان پري (مثال طور، ٽيبل جي ٽنگ جي چوڌاري).
• قدم 2: ڪرسي تي جهليو، پاڻ کي متوازن ڪريو، ۽ پنهنجو سڄو وزن ان ٽنگ تي رکو.
• قدم 3: رٻڙ بينڊ جي ڇڪڻ جي خلاف، پنهنجي ٽنگ کي سڌو رکو ۽ پنهنجي هيل کي ٿورو مٿي ڪريو. سڪي کي پنهنجي وڏي پير جي هيٺان هڏي تي مضبوطيءَ سان دٻايو. 3-5 سيڪنڊن لاءِ رکو.
• قدم 4: آهستي آهستي پنهنجين هيلس کي پوئتي هيٺ ڪريو.

هي هر پاسي 8-10 ڀيرا ڪريو، 2-3 رائونڊ.

3. ٽِڪي/پير جو ڦيرو

اِيورسن (Eversion) پير کي جسم کان ٻاهر ٽِڪڻ تي موڙڻ جو عمل آهي. خاص طور تي، توهان جو ننڍڙو پير ٻاهر ۽ مٿي طرف اشارو ڪري ٿو. اهو واقعي پيرونيس لونگس عضلات کي مضبوط ڪري ٿو.

• قدم 1: پنهنجا پير سڌو ڪري فرش تي ويهو. پنهنجي پيرن جي تري جي چوڌاري هڪ توليه يا مزاحمتي بينڊ رکو، پنهنجي آڱرين جي بلڪل هيٺان.
• قدم 2: هاڻي آهستي آهستي پنهنجا پير ٻاهر ڪڍو ۽ انهن کي پاسن ڏانهن ڇڪيو.
• قدم 3: آهستي آهستي پنهنجا پير واپس مرڪز ڏانهن آڻيو.
• قدم 4: هي 12-20 ڀيرا ڪريو، 2-3 رائونڊ.

جيڪڏهن توهان توليه استعمال ڪري رهيا آهيو، ته توهان ان کي آئسوميٽرڪ ورزش جي طور تي پڻ ڪري سگهو ٿا. يعني، پنهنجي پير کي ٻاهر دٻايو، 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، ۽ پوءِ ڇڏي ڏيو. اهو هر پاسي 2-3 ڀيرا ڪريو.

4. هڪ پير تي توازن

هي هڪ سادي ۽ اثرائتي مشق آهي. پيرونيس لونگس عضلات جي مکيه ڪمن مان هڪ توازن برقرار رکڻ آهي. تنهن ڪري هي مشق ان صلاحيت کي تمام گهڻو بهتر بڻائي ٿي.

• قدم 1: ٽيبل يا ڪائونٽر جي ويجهو بيهو ۽ هڪ ٽنگ زمين کان مٿي ڪريو. توازن برقرار رکڻ لاءِ ٽنگ جي تري ۾ عضلات کي استعمال ڪريو جيڪي زمين تي آهن.
• قدم 2: هن پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

هن کي ٻنهي پاسن کان 2-3 ڀيرا ورجايو.

تبديليون: جيڪڏهن توهان هن کي وڌيڪ ڏکيو بڻائڻ چاهيو ٿا، ته توهان اهو ڪنهن نرم شيءِ تي بيهڻ دوران ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ تکيا، يا اکيون بند ڪري، يا پنهنجي آڱرين سان مٿي پهچي.

هي مشق ڪرڻ وقت ذهن ۾ رکڻ جون شيون

ياد رکو، جيڪڏهن توهان ڪنهن زخم مان صحتياب ٿي رهيا آهيو، ته توهان کي تمام آهستي شروع ڪرڻ گهرجي. توهان جو مقصد عضلات کي وڌيڪ نقصان پهچائڻ کان سواءِ مضبوط ڪرڻ هجڻ گهرجي. تنهن ڪري گهٽ تعداد ۾ ورجائڻ سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي ورجائڻ کي وڌايو.

جيڪڏهن توهان انهن سادي مشقن کي پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪندا، ته توهان يقيني طور تي ٽِڪن جي بار بار ڦرڻ ۽ ان سان لاڳاپيل درد کان نجات حاصل ڪري سگهندا، ۽ مضبوط ۽ وڌيڪ مستحڪم ٽنگون حاصل ڪري سگهندا.