پٺي جي سور سان ڏينهن گذارڻ ڏکيو آهي. پر رات جي سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ان کان به وڌيڪ ڏکيو آهي. توهان ڪيترا ڀيرا بستري ۾ اُڇلندا ۽ الٽندا آهيو، ليٽڻ لاءِ سٺي پوزيشن نه ڳوليندا آهيو؟ ڪڏهن ڪڏهن توهان کي ايترو سور محسوس ٿيندو آهي جو توهان بستري مان ٻاهر به نه ٿا نڪري سگهو ۽ نه ئي اندر وڃي سگهو ٿا؟ هي واقعي هڪ تمام گهڻي پريشان ڪندڙ حالت آهي.
پر اسان سڀ ڄاڻون ٿا ته سٺي ننڊ اسان جي مجموعي صحت لاءِ ڪيتري ضروري آهي. مطالعي مان اهو به معلوم ٿيو آهي ته سٺي معيار جي زندگي وارا ماڻهو انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ 18-23 منٽ وڌيڪ سمهندا آهن جيڪي پنهنجي صحت کان تمام گهڻو مطمئن نه آهن. ان کان علاوه، ڪافي ننڊ نه ملڻ اصل ۾ درد جي حساسيت کي وڌائي ٿو. تنهن ڪري پٺي جو سور ۽ بي خوابي هڪ شيطاني دائري وانگر آهن جيڪي هڪٻئي سان ڳنڍيل آهن. اڄ، اچو ته هن شيطاني دائري مان ڪيئن نڪرڻ ۽ پٺي جي درد سان سٺي ننڊ ڪرڻ بابت ڳالهايون.
1. سمهڻ جي اهڙي پوزيشن ڳوليو جيڪا توهان لاءِ بهترين هجي.
سمهڻ جون ڪجهه پوزيشنون توهان جي پٺي جي سور کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، تنهن ڪري ڪوشش ڪريو ته اهڙي پوزيشن ڳوليو جيڪا توهان لاءِ سڀ کان وڌيڪ آرامده هجي. اضافي سپورٽ لاءِ توهان جي ٽنگن جي وچ ۾ يا توهان جي ٽنگن جي هيٺان هڪ تکيو رکي سمهڻ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.
- جيڪڏهن توهان پاسي تي سمهڻ وارا آهيو: پنهنجي گوڏن جي وچ ۾ هڪ تکيو رکي سمهو ۽ پنهنجا گوڏا پنهنجي سيني ڏانهن ٿورو جهڪيل رکو. اهو توهان جي هپس، نٿن ۽ ڪرنگهي کي هڪجهڙائي ۾ رکڻ ۾ مدد ڪندو.
- جيڪڏهن توهان پنهنجي پٺي تي سمهو ٿا (تڪليف): پنهنجي گوڏن هيٺان هڪ تکيو رکو. متبادل طور تي، هڪ ننڍڙو توليو رول ڪريو ۽ ان کي پنهنجي پٺي هيٺان، ان جاءِ تي رکو جتي ٿورو وکر هجي. اهو توهان جي پٺي لاءِ سٺو سهارو فراهم ڪندو.
- پيٽ تي سمهڻ کان پاسو ڪريو: هي اها پوزيشن آهي جيڪا توهان جي پٺي تي سڀ کان وڌيڪ دٻاءُ وجهي ٿي. تنهن ڪري، جيترو ٿي سگهي هن پوزيشن ۾ سمهڻ کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان ڪنهن ٻئي طريقي سان سمهي نٿا سگهو، ته پنهنجي پيٽ هيٺان هڪ تکيو رکو. اهو توهان جي پٺي تي دٻاءُ کي ٿورو گهٽائيندو.
تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان پنهنجي پيٽ تي سمهڻ جي عادت کي ٽوڙي نٿا سگهو، ته هڪ ننڍڙي چال آهي. اڳيان کيسي سان ٽي شرٽ پائڻ ۽ سمهڻ کان اڳ ان کيسي ۾ ٽينس بال رکڻ. پوءِ، پنهنجي پيٽ تي ڦيرائڻ سان اهو ڏکيو ٿيندو، تنهنڪري توهان عادت کي ٽوڙي ڇڏيندا.
2. سٺو گدو چونڊڻ تمام ضروري آهي.
سراسري طور تي، توهان کي هر 6-8 سالن ۾ پنهنجو گدو تبديل ڪرڻ تي غور ڪرڻ گهرجي. بهتر سپورٽ ۽ آرام فراهم ڪرڻ لاءِ توهان کي نئين گدي جي ضرورت پئجي سگهي ٿي. هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته 63 سيڪڙو ماڻهن نئين گدي تي سوئچ ڪرڻ کان پوءِ پٺي جي درد کان اهم راحت جي رپورٽ ڪئي.
جيڪڏهن توهان وٽ نئين گدي لاءِ بجيٽ آهي، ته دڪان تي وڃڻ ۽ ڪجهه گدن جي "ٽيسٽ ڊرائيو" ڪرڻ کان نه ڊڄو. پنهنجا بوٽ لاهي، ڪجهه منٽن لاءِ پنهنجي معمول جي سمهڻ واري پوزيشن ۾ ليٽيو، ۽ ڏسو ته ڇا گدو توهان جي ريڙهه کي ساڳئي پوزيشن ۾ رکڻ لاءِ ڪافي سهارو فراهم ڪري ٿو جنهن ۾ توهان عام طور تي سمهندا آهيو.
توهان لاءِ ڪهڙي قسم جو گدو مناسب آهي اهو توهان جي جسم جي شڪل تي منحصر آهي.
- جيڪڏهن توهان جا هڏا توهان جي ڪمر کان ويڪرا آهن، ته ٿورو نرم گدو بهتر ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو توهان کي توهان جي ريڙهه کي سڌو رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
- جيڪڏهن توهان جا هڏا ۽ ڪرنگهي هڪجهڙا آهن، ته ٿورو مضبوط گدو وڌيڪ آرامده ٿي سگهي ٿو. اهو توهان کي وڌيڪ سهارو ڏيندو.
ڊاڪٽر اڳ ۾ مضبوط گدا استعمال ڪرڻ لاءِ چوندا هئا. پر هاڻي تحقيق ڏيکاري ٿي ته جيڪي ماڻهو تمام مضبوط گدن تي سمهندا آهن انهن کي وڌيڪ درد ٿيندو آهي. ساڳئي طرح، تمام نرم گدا پڻ هڪ مسئلو آهن. اهي جوڑوں کي اندر دٻائي سگهن ٿا ۽ وڌيڪ درد پيدا ڪري سگهن ٿا.
نئون گدو خريد ڪرڻ کان اڳ بهترين ڪم اهو آهي ته مختلف قسمن جا گدا آزمايو، جهڙوڪ دوستن جي گهرن ۽ هوٽلن ۾، اهو سمجهڻ لاءِ ته ڪهڙي قسم توهان لاءِ مناسب آهي.
3. بستري ۾ ۽ بستري مان نڪرڻ وقت تمام گهڻو احتياط ڪريو.
هي شايد هڪ سادي ڳالهه لڳي، پر اهو تمام ضروري آهي. ڪمر تي اڳتي جهڪڻ، اوچتو ڌڪ هڻڻ واريون حرڪتون ڪرڻ، توهان جي پٺي جي سور کي وڌيڪ خراب ڪري سگهي ٿو.
صحيح طريقو:
1. بستري مان نڪرڻ وقت، پهريان هڪ پاسي موڙ ڪريو.
2. پوءِ، پنهنجا هٿ بستري تي دٻايو ۽ پنهنجي جسم کي مٿي کڻو.
3. هاڻي، سائين، پنهنجا پير فرش تي رکو ۽ بستري تان اٿيو.
4. جڏهن توهان رات جو سمهڻ وڃو ته ٻئي پاسي به ساڳيو عمل ڪريو.
4. پنهنجي بنيادي عضون کي مضبوط ڪريو
باقاعدي ورزش ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي، پر اهي مشقون جيڪي توهان جي 'بنيادي' عضون کي مضبوط ڪن ٿيون، خاص طور تي جيڪي توهان جي پيٽ، هڏن، هيٺين پٺي ۽ ٿلهن ۾ آهن، پٺي جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
جڏهن اهي عضوا مضبوط ۽ لچڪدار هوندا آهن، ته رات جو پٺي ۾ سور ۽ اوچتو عضون جي تنگي جهڙيون شيون گهٽجي وينديون آهن. "پلانڪ" پوز ان لاءِ هڪ سٺي ورزش آهي. پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلهن جي هيٺان فرش تي رکو، پنهنجا پير سڌو ڪريو، ۽ پنهنجي جسم کي هڪ سڌي لڪير ۾ رکو. پهرين ۾ هن پوز کي تقريباً 15-30 سيڪنڊن لاءِ رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
5. ڇا اسان سمهڻ کان اڳ ڪجھ هلڪيون يوگا ورزشون ڪريون؟
تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته يوگا يا اسٽريچنگ ورزشون پٺي جي سور کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. اهو توهان جي دٻاءُ جي سطح کي پڻ گهٽائي سگهي ٿو ۽ توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
پر ياد رکو، اهو تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ پڇو ته ڪهڙا پوز توهان لاءِ محفوظ آهن ۽ ڪهڙا پوز درد وڌائين ٿا.
6. شايد دوا مدد ڪري سگهي ٿي.
ڪجھ دوائون اهڙيون آهن جيڪي توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون ۽ پٺي جي سور کي به گهٽائي سگهن ٿيون. پر انهن کي صرف مڪمل علاج جي منصوبي جي حصي طور ۽ صرف توهان جي ڊاڪٽر جي صلاح سان استعمال ڪرڻ گهرجي. پاڻ دوا وٺڻ تمام گهڻو نقصانڪار ٿي سگهي ٿو.
| دوا جو قسم | مثالون | ڇا ڄاڻڻ گهرجي |
|---|---|---|
| ڪائونٽر تي موجود درد جون دوائون | اسپرين، پيراسيٽامول (مثال طور پيناڊول)، Ibuprofen (مثال طور بروفين) | مختصر مدت جي استعمال لاءِ مناسب. ڪجھ "PM" برانڊن ۾ اهڙيون دوائون پڻ هونديون آهن جيڪي توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪنديون آهن. طبي صلاح سان وٺو. |
| نسخي جون آرام ڏيندڙ دوائون | ايسوپيڪلون `(لونيسٽا)`، زولپيڊيم `(امبين)` | طبي صلاح ضروري آهي. اهو ننڊ جي نمونن کي ٻيهر قائم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. |
| ٻيون تجويز ڪيل دوائون | اميتريپٽي لائن، ڊولوڪسيٽائن `(سمبالٽا)`، سائڪلوبينزاپرين `(فلڪسيرل)` | اهي ڊپريشن يا عضلات جي آرام لاءِ دوائون آهن، پر اهي اعصاب جي درد ۾ پڻ مدد ڪري سگهن ٿيون. صرف طبي صلاح سان استعمال ڪريو. |
7. سمهڻ وقت ڪجهه سٺيون عادتون پيدا ڪريو
ڪوشش ڪريو ته هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃو. بستري تي وڃڻ کان اڳ ڪجهه ڪم ڪريو. مثال طور، الارم لڳايو، ڪپڙا پائي، ڏند برش ڪريو، وغيره. بستري تي نه پڙهو، ڪم ڪريو، يا ٽي وي نه ڏسو. پنهنجي دماغ کي اهو سوچڻ جي تربيت ڏيو ته توهان جو بسترو صرف سمهڻ جي جاءِ آهي.
8. دٻاءُ گهٽايو
دٻاءُ بي خوابي جو هڪ وڏو سبب آهي. دٻاءُ ۽ پٺي جي سور جي وچ ۾ پڻ هڪ تعلق آهي. تنهن ڪري آرام ڪرڻ ۽ پنهنجي دٻاءُ کي منظم ڪرڻ جا طريقا ڳوليو. پنهنجن جذبات کي منهن ڏيڻ لاءِ شراب نه پيئو، ڇاڪاڻ ته اهو صرف توهان جي ننڊ کي خراب ڪندو. هلڪي ورزش ۽ مراقبي جهڙيون شيون آزمايو.
9. ڪوشش ڪرڻ نه ڇڏي ڏيو!
رات جو سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته توهان پنهنجي پٺي جي سور کان نجات حاصل ڪريو. پر اهو هميشه ممڪن ناهي. توهان کي شايد ٻين حالتن جو علاج ڪرڻ جي ضرورت پوندي جيڪي توهان جي ننڊ ۽ درد کي متاثر ڪري رهيون آهن، جهڙوڪ پريشاني ۽ ڊپريشن. ڪيترائي ماڻهو درد برداشت ڪن ٿا. پر ياد رکو، درد قابل علاج آهي. تنهن ڪري اهڙو علاج ڳولڻ کان نه هٽو جيڪو توهان لاءِ ڪم ڪري. ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان کليل طور تي ڳالهايو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- توهان جنهن پوزيشن ۾ سمهو ٿا اهو پٺي جي سور تي تمام گهڻو اثر انداز ٿئي ٿو. پنهنجي پاسي يا پٺي تي سمهو، صحيح وهاڻي استعمال ڪندي.
- هڪ سٺو گدو توهان جي صحت ۾ سيڙپڪاري آهي. گهٽ ۾ گهٽ هر 6-8 سالن ۾ هڪ ڀيرو پنهنجي گدي جو خيال رکو.
- اهڙيون مشقون ڪرڻ جيڪي توهان جي بنيادي عضون کي مضبوط ڪن ٿيون، ڊگهي عرصي ۾ پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
- طبي صلاح کان سواءِ ڪڏهن به ننڊ جون گوليون يا سخت درد دور ڪندڙ دوا استعمال نه ڪريو.
- تڪليف برداشت نه ڪريو. ان لاءِ علاج موجود آهن. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ صحيح هدايت حاصل ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو