اسان کي منجهند جو ماني کائڻ کان پوءِ ٿوري بک لڳندي آهي، نه؟ يا رات جي ماني کان اڳ ٿوري بک محسوس ٿيندي آهي. هن وقت، اسان کي ننڍڙو 'ناشتو' کائڻ جي عادت آهي. پر هر ناشتو جيڪو اسان کائيندا آهيون اهو اسان جي جسم لاءِ سٺو ناهي. خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪو ماڻهو آهيو جيڪو ذیابيطس (ٽائپ 2 ذیابيطس) يا موهپا جهڙي حالت ۾ مبتلا آهي، ته توهان کي ان بابت ٻه ڀيرا سوچڻ جي ضرورت آهي.

سٺو ناشتو ڇا آهي؟ سادي لفظن ۾، اهو توهان کي پروٽين يا فائبر ، يا ٻئي فراهم ڪرڻ گهرجي. انهي طريقي سان توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ٿئي ٿو. اهو غير ضروري ڪيلوريون شامل ڪرڻ کان سواءِ توانائي جو هڪ سٺو ذريعو پڻ فراهم ڪرڻ گهرجي. هڪ عام ناشتي ۾ هڪ عورت لاءِ 100-150 ڪيلوريون ۽ هڪ مرد لاءِ لڳ ڀڳ 200 ڪيلوريون هجڻ گهرجن.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ممڪن حد تائين کنڊ ۽ ريفائنڊ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ ناشتي کان پري رهو. اهي توهان جي رت ۾ شگر جي سطح کي اوچتو وڌڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا. تنهنڪري اچو ته ڏسون ته ڪهڙا ناشتا اسان لاءِ سٺا آهن ۽ ڪهڙا اسان کي ضرور پاسو ڪرڻ گهرجي.

5 بهترين ناشتو جيڪي جسم لاءِ سٺا آهن

هتي ڪجهه غذائي ۽ لذيذ ناشتو آهن جيڪي توهان بغير ڪنهن خوف جي کائي سگهو ٿا.

1. ڀاڄين سان گڏ کائڻ لاءِ بين ڊِپ

توهان چڻا، مٽر ۽ ڳاڙهي لوبيا جهڙين شين کي استعمال ڪندي هڪ سستو ۽ اعليٰ پروٽين وارو ناشتو ٺاهي سگهو ٿا جيڪي اسان جي گهرن ۾ آساني سان ملن ٿيون. ان کي 'بين ڊپ' سڏيو ويندو آهي. صحيح طور تي، اهو هڪ پيسٽ آهي جيڪو لوبيا جهڙي ڪنهن شيءِ کي پيس ڪري ٺاهيو ويندو آهي.

لوبيا ۾ فائبر ۽ پروٽين جو ميلاپ رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. نه رڳو اهو، پر لوبيا ڊيش غذا جو هڪ اهم جزو آهن، جيڪو هاءِ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ سفارش ڪئي ويندي آهي.

هتي اهو ڪيئن ٺاهيو وڃي ٿو: 1/4 پيالو گهٽ لوڻ وارا چڻا/ لوبيا وٺو، انهن کي ٿوري گهر ۾ ٺهيل يا گهٽ لوڻ واري ڪڪڙ جي شوروت سان فوڊ پروسيسر ۾ شامل ڪريو، ۽ هموار ٿيڻ تائين ملايو. پوءِ گاجر، ڪڪڙين ۽ اجوائن جهڙين خام ڀاڄين سان هن ڊپ جو مزو وٺو.

2. دليا

ڪنهن چيو ته جَوَ صرف ناشتي لاءِ آهن؟ جَوَ گھلنشيل فائبر سان مالا مال آهن، جيڪي انهن کي ذیابيطس ۽ دل جي بيماري وارن ماڻهن لاءِ هڪ ضروري کاڌو بڻائين ٿا.

هڪ تازي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته فائبر سان ڀرپور غذا ذیابيطس، دل جي بيماري ۽ وزن ۾ واڌ جهڙين حالتن جو خطرو گهٽائي ٿي. جيتوڻيڪ جئيءَ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ هوندا آهن، پر اهي سٺي قسم جا ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي جسم لاءِ سٺا آهن.

پر ياد رکو، دڪان مان خريد ڪيل 'فوري جئي' جا پيڪٽ جيڪي کنڊ سان گڏ هجن، سٺا نه آهن. پنهنجي جئي ۾ کنڊ يا ماکي شامل ڪرڻ بدران، ڪجهه گريبان جهڙوڪ ڪاجو يا بادام شامل ڪريو.

3. نان فيٽ يوناني دہي

ان ۾ پروٽين ايتري قدر وڌيڪ آهي جو ٿوري مقدار ۾ کائڻ کان پوءِ به توهان پيٽ ڀريو محسوس ڪندا. يوناني دہي جي قسم تي منحصر ڪري ٿو جيڪو توهان چونڊيو ٿا، هڪ پيالو (عام طور تي 5.3 آونس) ۾ 12 کان 24 گرام پروٽين شامل ٿي سگهي ٿو. گهٽ چربی واري ڊيري پڻ ڊيش غذا جو هڪ اهم حصو آهي، جيڪا هاءِ بلڊ پريشر لاءِ سفارش ڪئي ويندي آهي.

4. گهٽ چربی واري پنير جو هڪ ٽڪرو ۽ هڪ تازو ميوو

جڏهن توهان وٽ وقت جي گهٽتائي هجي ته هي هڪ بهترين ناشتو آهي. اهو توهان کي ڪيلشيم ۽ وٽامن سي جي سٺي مقدار ڏئي ٿو. ان ۾ لڳ ڀڳ 8 گرام پروٽين ۽ 4 گرام فائبر پڻ آهي. گهٽ چربی واري پنير جي اسٽڪ هڪ پيالي اسٽرابيري سان کائڻ لاءِ هڪ سٺو ميلاپ آهي.

5. پستا

پستا هڪ قسم جو نٽ آهي جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ گهٽ ۽ مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽي ايسڊز سان مالا مال آهن. هن قسم جي چربی جسم ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

دڪان تان پستا خريد ڪرڻ وقت، انهن کي ڇل سان خريد ڪريو . ڇاڪاڻ ته جڏهن اسان انهن کي ڇل هٽائي کائيندا آهيون، ته اسان قدرتي طور تي کائڻ جي مقدار کي ڪنٽرول ڪندا آهيون. جڏهن اسان پنهنجي سامهون ڇل جو ڍير ڏسندا آهيون، ته اسان سوچيندا آهيون، "بس ڪافي آهي." اسان شايد هڪ وقت ۾ تقريباً 49 پستا کائيندا هئاسين، جيڪو تقريباً 100 گرام آهي.

5 قسم جا ناشتو جيڪي ممڪن حد تائين بچڻ گهرجن

جيتوڻيڪ اهي لذيذ آهن، پر جسم لاءِ تمام سٺا نه آهن. توهان کي ضرور انهن کي کائڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان انهن کي بار بار کائيندا آهيو.

1. آلو چپس

جڏهن توهان کي بک لڳي هجي ته آلو جي چپس جو پيڪٽ حاصل ڪرڻ آسان آهي، پر اهي ڪا به غذائي قيمت فراهم نه ٿا ڪن. انهن ۾ سوڊيم يا لوڻ وڌيڪ هوندو آهي. انهن ۾ پروٽين پڻ تمام گهٽ هوندي آهي ۽ انهن ۾ فائبر بلڪل به نه هوندو آهي.

2. ڪريڪرز

ڪريڪر توهان کي گهڻي دير تائين بک نه لڳندي آهي. هي گهٽ فائبر، وڌيڪ لوڻ وارو ناشتو توهان کي اها توانائي نه ڏيندو جيڪا توهان توقع ڪندا آهيو، ۽ نه ئي اهو توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندو. پر ڪجهه ڪريڪر اهڙا آهن جيڪي فائبر ۾ وڌيڪ ۽ سوڊيم ۾ گهٽ هوندا آهن. جيڪڏهن توهان انهن کي ٿوري گهٽ چربی واري پنير سان مٿي ڪيو ٿا، ته توهان ان کي خراب ناشتي کان سٺي ناشتي ۾ تبديل ڪري سگهو ٿا.

3. گرانولا بار (گرانولا يا اناج جو بار)

سچ پچ، اهڙا گرينولا بار آهن جيڪي دعويٰ ڪن ٿا ته اهي تمام گهڻا صحتمند آهن. پر مارڪيٽ ۾ موجود گھڻا بار "چربي، پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو سٺو ميلاپ نه آهن، پر ان جي بدران، غذائيت پسند چون ٿا، هڪ سڌو ڪاربوهائيڊريٽ بم ، فائبر ۽ ٻين غذائي اجزاء کان خالي." انهن کي کائڻ کان هڪ ڪلاڪ اندر توهان کي ٻيهر بک لڳي ويندي.

4. پريٽزلز

جيڪڏهن توهان سوچيو ٿا ته پريٽزلز ٻين ناشتي جي مقابلي ۾ 'محفوظ' آهن، ته ٻيهر سوچيو. انهن ۾ چربی گهٽ ٿي سگهي ٿي، پر انهن ۾ ان کان وڌيڪ ڪا به غذائي قيمت ناهي. حقيقت ۾، اهو مليو آهي ته پريٽزلز جو هڪ اونس کائڻ سان رت ۾ شگر جي مقدار ۾ هڪ اونس آلو جي چپس کائڻ کان وڌيڪ اضافو ٿئي ٿو.

5. 100-ڪيلوري ڪوڪي سنيڪ پيڪ

اهي دڪان تان خريد ڪرڻ آسان آهن، ۽ توهان جي کائڻ جي مقدار پڻ ڪنٽرول ۾ آهي. پر انهن کي کائڻ سان توهان کي اطمينان محسوس نه ٿيندو آهي، ۽ اهي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد نه ڪندا آهن. اهي عام طور تي اڇي اٽي ۽ کنڊ سان ٺاهيا ويندا آهن. انهن ۾ غذائي اجزاء ۽ فائبر پڻ تمام گهٽ هوندا آهن.