اسان مان گھڻن کي سڀ کان وڏي مسئلي مان هڪ وزن وڌڻ آهي. تنهنڪري اسان کي محسوس ٿئي ٿو ته اسان کي جلدي ڪجهه وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي. شايد اسان کي ڪنهن ايندڙ تقريب لاءِ سٺو لباس پائڻ جي ضرورت آهي، يا شايد اسان کي وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي ڇاڪاڻ ته ڊاڪٽر اسان کي چيو آهي. پر ڇا هي 'جلدي' وزن گهٽائڻ اسان جي جسمن لاءِ واقعي سٺو آهي؟ اچو ته ان بابت سادو ۽ صحيح طور تي ڳالهايون.
ڇا هفتي ۾ هڪ ڪلو وزن گهٽائڻ واقعي سٺو آهي؟
اسان اڪثر اشتهار ۽ سوشل ميڊيا تي ڏسندا آهيون جيڪي "هفتي ۾ 5 ڪلو وزن گھٽايو" جهڙيون ڳالهيون چوندا آهن. پر طبي نقطه نظر کان،
وزن گھٽائڻ جو سڀ کان صحت مند ۽ محفوظ طريقو اهو آهي ته بتدريج وزن گھٽايو وڃي. غذائيت پسند چون ٿا ته هفتي ۾ 1-2 پائونڊ جو مقصد رکڻ بهتر آهي، جيڪو
0.5 ۽ 1 ڪلوگرام جي وچ ۾ آهي. بس سوچيو، جيڪڏهن توهان اوچتو پنهنجي غذا کي محدود ڪندي ۽ زور سان ورزش ڪندي وزن گھٽايو ٿا، ته توهان اصل ۾
صرف چربی کان وڌيڪ وڃائي ڇڏيندا، پر عضلات، هڏن جي کثافت، ۽ پاڻي پڻ. اهو ڊگهي عرصي ۾ توهان جي جسم لاءِ سٺو ناهي. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي زندگي ۾ اهڙيون تبديليون آڻيو جيڪي توهان برقرار رکي سگهو، بجاءِ ان جي ته "خوابن وانگر نتيجا" جو واعدو ڪن.
ياد رکو، وزن گهٽائڻ ڪو اسپرنٽ نه آهي، اهو هڪ ڊگهو سفر آهي، جيئن ميراٿن.
اسان ڪيئن 'وزن گھٽائڻ جو منصوبو' ٺاهيندا آهيون؟
توهان شايد اهو چوڻ ٻڌو هوندو ته "ڪيلوريون اندر، ڪيلوريون ٻاهر." سادو لفظ ۾، ان جو مطلب آهي ته اسان کي هر روز استعمال ٿيندڙ ڪيلورين کان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙڻ جي ضرورت آهي. پر اهو ايترو سادو ناهي. اسان جي جسم جو ميٽابولزم، يا
اهو شرح جنهن سان کاڌو توانائي ۾ تبديل ٿئي ٿو ، ان تي وڏو اثر پوي ٿو. جيڪڏهن توهان اوچتو پنهنجي کاڌي جي مقدار کي گهٽايو، جنهن جو مطلب آهي ته ڪيلوريون گهٽايون، ته نه رڳو توهان جي جسم کي گهربل غذائي اجزا نه ملندا، پر توهان جو ميٽابولزم به سست ٿي ويندو. ان سان وزن گهٽائڻ ڏکيو ٿي ويندو. تنهن ڪري، اچو ته هن سفر جي شروعات ڪجهه سادي شين سان ڪريون، بجاءِ ڪيلوريون تمام گهڻيون گهٽائڻ جي.
- پنهنجا حصا گھٽ ڪريو: چانورن ۽ ڪڙي جو مقدار گھٽ ڪريو جيڪو توهان عام طور تي کائيندا آهيو.
- کاڌي جا ليبل پڙهو: هر کاڌي جي شيءِ جي ڪيلوري جي ڳڻپ چيڪ ڪريو. اهو توهان کي اهو سمجهڻ ۾ مدد ڪندو ته توهان کي ڪهڙي شيءِ کي گهٽائڻ جي ضرورت آهي.
- گھڻو پاڻي پيئو: کاڌي کان اڳ هڪ گلاس پاڻي پيئڻ سان توهان جي بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.
- صحتمند کاڌو چونڊيو:ڀاڄيون ، ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج ، ٿلهو گوشت، مڇي ۽ آنا جهڙين شين کي ترجيح ڏيو.
سڀ کان اهم شيءِ
ترغيب آهي، يعني، اهو ڪرڻ ۾ توهان جي دلچسپي. توهان هي وزن ڇو گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو؟ ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جهڙين بيمارين کان بچڻ لاءِ؟ سٺا ڪپڙا پائڻ لاءِ؟ پنهنجن ٻارن ۽ پوٽن سان ڊوڙڻ ۽ کيڏڻ لاءِ؟ سبب ڪجهه به هجي، ان کي ڪاغذ جي هڪ ٽڪري تي لکو ۽ ان کي اهڙي هنڌ لٽڪايو جتي توهان ان کي هر روز ڏسي سگهو. پوءِ توهان کي تمام گهڻي طاقت محسوس ٿيندي.
ڪهڙيون سٺيون عادتون آهن جيڪي توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون؟
کاڌو جسم لاءِ ٻارڻ وانگر آهي. پر اسان صرف تڏهن نه کائيندا آهيون جڏهن اسان کي بک لڳندي آهي. اسان کاڌي ڏانهن رخ ڪندا آهيون جڏهن اسان دوستن سان گڏ هوندا آهيون، جڏهن اسان اداس هوندا آهيون، ناراض هوندا آهيون، يا جڏهن ڪجهه خوشيءَ جو هوندو آهي. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا، ته توهان کي انهن عادتن کي ٿورو تبديل ڪرڻو پوندو.
| سٺي عادت | سادي لفظن ۾... |
|---|
| اهي سبب ڄاڻو جيڪي توهان کي کائڻ لاءِ متحرڪ ڪن ٿا. | ڇا توهان کي کائڻ جو شوق ٿئي ٿو جڏهن توهان اداس، ناراض، يا دٻاءُ ۾ آهيو؟ اهڙن وقتن تي کائڻ بدران، ڪجهه ٻيو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، جهڙوڪ سير لاءِ وڃڻ يا ڪنهن دوست سان ڳالهائڻ. |
| ڌيان سان کائڻ | ٽي وي ڏسندي يا فون تي وقت گذارڻ بدران، پنهنجي کاڌي جي خوشبو ۽ ذائقي مان لطف اندوز ٿيو، چڱي طرح چٻاڙيو، ۽ آهستي کائو. پوءِ توهان ٿورو کائڻ باوجود به پيٽ ڀريو محسوس ڪندا. |
| ننڍيون پليٽون استعمال ڪريو. | جڏهن توهان وڏي پليٽ تي ٿورو کاڌو رکندا آهيو، ته اهو ڪافي نه لڳندو آهي. پر جڏهن توهان ننڍي پليٽ تي ساڳي مقدار رکندا آهيو، ته توهان مطمئن محسوس ڪندا آهيو ڇاڪاڻ ته پليٽ ڀريل آهي. |
| رات جو گهڻو کائڻ کان پاسو ڪريو. | سمهڻ کان اڳ وڏو کاڌو کائڻ سان جسم ۾ چربی جي جمع ٿيڻ ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن ممڪن هجي ته سمهڻ کان 2-3 ڪلاڪ اڳ رات جو ماني کائو. |
| ننڍا ننڍا کاڌو بار بار کائو. | ڏينهن ۾ 3 مکيه کاڌن جي بدران 5 يا 6 ننڍا کاڌا کائڻ سان گهڻو کائڻ کان بچي سگهجي ٿو. پر توهان کي هر کاڌي ۾ کائڻ جي مقدار بابت محتاط رهڻ جي ضرورت آهي. |
وزن گھٽائڻ لاءِ کاڌو ڪيئن چونڊيو؟
وزن گھٽائڻ لاءِ توهان کي پنهنجي پسنديده کاڌي کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ائين ڪرڻ سان وزن برقرار رکڻ ڏکيو ٿي ويندو. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته
خالي ڪيلوريز کي گهٽايو وڃي، جيڪي اهڙيون شيون آهن جن ۾ ڪا به غذائي قيمت ناهي ۽ صرف ڪيلوريز آهن.
انهن کي جيترو ٿي سگهي گهٽايو:- کنڊ سان گڏ کاڌو ۽ مشروبات: مٺا مشروبات، ڪيڪ، بسڪٽ، ٽافيون، وغيره. اهو ميون ۾ قدرتي کنڊ نه آهي جيڪا نقصانڪار آهي، پر مصنوعي طور تي شامل ڪيل کنڊ آهي.
- پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ : ماني جي اٽي (ماني، بن)، اڇا چانور وغيره مان ٺهيل کاڌو. انهن ۾ فائبر ۽ غذائيت گهٽ هوندي آهي. ان جي بدران، بران (براؤن چانور)، براؤن چانور ۽ جئا سان گڏ کاڌو چونڊيو.
- وڌيڪ ڪيلوري وارا مشروبات: سوڊا، ميوي جا مشروبات (کنڊ)، الڪوحل. ان جي بدران، پاڻي، بنا مٺي چانهه، يا ليمون پاڻي جهڙي ڪا شيءِ پيئو.
پنھنجي غذا ۾ ھي شيون شامل ڪريو:- پروٽين: اهي کاڌا کائڻ سان بک گهٽجي ٿي ۽ توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ٿئي ٿو. عضلات مضبوط ٿين ٿا. ٿلهي گوشت، مڇي، آنا، کير، دہي، انهي سان گڏ دال، چڻا ۽ سويا پروٽين سان مالا مال آهن.
- سٺيون چربیون: چربیون مڪمل طور تي ختم ڪرڻ سٺو خيال ناهي. زيتون جو تيل، ايواڪاڊو، مونگ پھلي، ڪاجو ۽ مڇي جي تيل ۾ غير سير ٿيل چربیون هونديون آهن جيڪي جسم لاءِ سٺيون هونديون آهن.
- فائبر: ڀاڄيون، ميوا، ڀاڄيون ۽ گريبان فائبر سان مالا مال آهن. فائبر هاضمي ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرائي ٿو.
سٺي ننڊ ۽ سهارو پڻ تمام ضروري آهي!
ڇا توهان ڄاڻو ٿا ته
ڪافي ننڊ نه ملڻ پڻ وزن وڌائڻ جو هڪ وڏو سبب آهي؟ تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته جڏهن اسان کي ننڊ نه ايندي آهي، ته اسان جا هارمونز تبديل ٿي ويندا آهن ۽ اسان کنڊ ۽ چربی وارين شين جي خواهش ڪندا آهيون. تنهن ڪري، وزن تي ضابطو رکڻ لاءِ ڏينهن ۾ 7-8 ڪلاڪ سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ضروري آهي. ان سان گڏ، هن سفر تي اڪيلو وڃڻ جي ڪوشش نه ڪريو. پنهنجي
خاندان ۽ بهترين دوستن کي ان ۾ شامل ڪريو. انهن کي ٻڌايو ته توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. انهن جي مدد توهان لاءِ طاقت جو هڪ وڏو ذريعو هوندي. شايد ڪنهن اهڙي شخص سان ڳالهائڻ جيڪو توهان وانگر وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي، يا اهڙي گروپ ۾ شامل ٿيڻ، پڻ تمام مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.
جيڪڏهن توهان ڪا ننڍڙي غلطي ڪريو ٿا ته مايوس نه ٿيو!
جڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته اهڙا ڏينهن ايندا آهن جڏهن توهان پنهنجي غذا تي ڪنٽرول نٿا ڪري سگهو يا جيترو چاهيو ورزش نٿا ڪري سگهو. اهو عام آهي.
همت نه هاريو ڇو ته توهان سوچيو ٿا، "مان اهو نٿو ڪري سگهان." ٻئي ڏينهن ٻيهر پنهنجي منصوبي تي ڪم شروع ڪريو. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته جاري رکو. جيڪڏهن توهان کي ڪا پريشاني آهي، ته بهتر آهي ته
پنهنجي فيملي ڊاڪٽر (ڊاڪٽر) سان ڳالهايو ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته، ڪنهن غذائي ماهر کان صلاح وٺو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- جلدي وزن گهٽائڻ جي بدران، هر هفتي 0.5 - 1 ڪلوگرام وزن گهٽائڻ محفوظ ۽ وڌيڪ پائيدار آهي.
- وزن گھٽائڻ ڪا مختصر مدت جي غذا ناهي، اها هڪ ڊگهي مدت جي طرز زندگي ۾ تبديلي آهي.
- کنڊ ۽ پروسيس ٿيل کاڌي کي گھٽايو ۽ پروٽين، فائبر ۽ صحتمند چربی سان متوازن غذا کائو.
- روزانو ورزش ڪرڻ، ڪافي ننڊ ڪرڻ، ۽ دٻاءُ کي منظم ڪرڻ تمام ضروري آهي.
- هن سفر ۾ خاندان ۽ دوستن کان مدد حاصل ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ڪا پريشاني آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
وزن گھٽائڻ، وزن گھٽائڻ جا طريقا، صحتمند وزن، وزن گھٽائڻ جو سنهالا، دياتا، پرهيز ويما، صحتمند کاڌو
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو