ڇا توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو؟ يا ڇا توهان ڪجهه وزن وڌائڻ چاهيو ٿا؟ شايد توهان پنهنجو موجوده وزن برقرار رکڻ چاهيو ٿا. انهن ٻنهي سببن جي ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته توهان کي روزانو کائڻ جي مقدار کان واقف هجي، يعني توهان جي جسم کي ڪيتري ڪيلوري جي ضرورت آهي. اهو ڪار ۾ تيل وجهڻ وانگر آهي، جيڪڏهن توهان تمام گهڻو يا تمام گهٽ وجهو ٿا، ته ٻئي مسئلا آهن.
سڀ کان پهرين، ڪيلوريون ڇا آهن؟
سادي لفظن ۾، ڪيلوري توانائي جي هڪ يونٽ آهي. اسان جا جسم هر شيءِ مان توانائي حاصل ڪندا آهن جيڪا اسان کائيندا ۽ پيئندا آهيون. اها توانائي ڪيلورين ۾ ماپي ويندي آهي. اسان جو دل ڌڙڪندو آهي، اسين ساهه کڻندا آهيون، اسين هلندا آهيون، اسين ڊوڙندا آهيون، اسين سوچيندا آهيون، انهن سڀني شين لاءِ توانائي جي ضرورت هوندي آهي. اسان کي اها توانائي کاڌي ۾ موجود ڪيلورين مان ملندي آهي جيڪا اسين کائيندا آهيون.
سڀني کاڌي ۾ ڪيلورين جو مقدار ساڳيو نه هوندو آهي. مثال طور، تيل، کنڊ ۽ چربی سان ڀريل کاڌي ۾ تمام گهڻيون ڪيلوريون هونديون آهن. ڀاڄين ۽ ميون ۾ نسبتاً گهٽ ڪيلوريون هونديون آهن.
هر ڪنهن جي روزاني ڪيلوري جي ضرورت ساڳي ڇو نه آهي؟
هي هڪ اهڙو سوال آهي جيڪو ڪيترائي ماڻهو پڇن ٿا. توهان شايد سوچي رهيا هوندا، "منهنجو دوست گهڻو کائيندو آهي پر وزن نه وڌندو آهي، پر مان ٿورو کائيندو آهيان ۽ پوءِ به وزن وڌائيندو آهيان." حقيقت ۾، روزانو گهربل ڪيلورين جي مقدار هڪ شخص کان ٻئي شخص ۾ مختلف هوندي آهي. اهو بنيادي طور تي ڪيترن ئي عنصرن کان متاثر ٿيندو آهي.
- عمر: جڏهن اسان جوان هوندا آهيون، اسان جي جسم جو ميٽابولزم تيز هوندو آهي، تنهنڪري اسان کي وڌيڪ ڪيلورين جي ضرورت هوندي آهي. جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، اهو عمل سست ٿيندو آهي، تنهنڪري اسان کي گهربل ڪيلورين جو تعداد گهٽجي ويندو آهي.
- جنس: عام طور تي، مردن کي عورتن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪيلوريز جي ضرورت هوندي آهي ڇاڪاڻ ته انهن جا جسم وڏا ۽ عضلات وڌيڪ هوندا آهن.
- سرگرمي جي سطح: توهان سڄو ڏينهن ڪيترو سرگرم آهيو اهو تمام ضروري آهي. جيڪو ماڻهو ٻاهر آهي، گھمندو آهي، ۽ سخت محنت ڪندو آهي، ان کي ان ماڻهو جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪيلوريز جي ضرورت پوندي جيڪو سڄو ڏينهن ويٺو ڪم ڪندو آهي.
توهان پنهنجي سرگرمي جي سطح ڪيئن طئي ڪندا آهيو؟
اچو ته هن کي ٽن حصن ۾ ورهايون. سوچيو ته توهان ڪهڙي درجي ۾ اچو ٿا.
| سرگرمي جي سطح | هڪ سادي وضاحت |
|---|---|
| بيڪار | اهي ماڻهو جيڪي پنهنجي عام روزاني معمول کان ٻاهر ڪا خاص جسماني سرگرمي نٿا ڪن. مثال طور، ڪو ماڻهو جيڪو سڄو ڏينهن آفيس جي ڪرسي تي ڪم ڪري ٿو. |
| وچولي طور تي سرگرم | پنهنجي روزاني ڪم کان علاوه، اهي روزانو 1.5 - 3 ميل (2.5 - 5 ڪلوميٽر) هلڻ جي برابر ورزش ۾ مشغول آهن. |
| تمام گهڻو سرگرم | اهي ماڻهو جيڪي پنهنجي روزاني ڪم کان علاوه، جسماني سرگرمي ۾ مشغول آهن جيڪي روزانو 3 ميل (5 ڪلوميٽر) کان وڌيڪ هلڻ جي برابر آهن. مثال طور، رانديگر، هاري. |
وزن ڪنٽرول لاءِ ڪيلوريون ڪيئن استعمال ڪجي؟
هاڻي جڏهن ته توهان کي پنهنجي سرگرمي جي سطح جو اندازو آهي، اچو ته ڏسون ته هي ڪيلوري ڪهاڻي وزن جي انتظام سان ڪيئن لاڳاپيل آهي.
وزن برقرار رکڻ لاءِ
پنهنجي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاءِ، توهان کي روزانو استعمال ٿيندڙ ڪيلورين جي تعداد کي توهان جي جسم جي ساڙڻ واري ڪيلورين جي تعداد سان متوازن ڪرڻ جي ضرورت آهي. يعني، جيڪڏهن توهان کي روزانو 2,000 ڪيلورين جي ضرورت آهي، ته توهان کي پنهنجي کاڌي مان لڳ ڀڳ 2,000 ڪيلوريون پڻ حاصل ڪرڻ گهرجن.
وزن گھٽائڻ لاءِ
وزن گھٽائڻ لاءِ، توهان کي ڪيلوري جي گھٽتائي پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي. سادي لفظن ۾، توهان کي هڪ ڏينهن ۾ توهان جي جسم جي ساڙڻ کان گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي. پوءِ، توهان جو جسم باقي توانائي حاصل ڪرڻ لاءِ چربی ساڙڻ شروع ڪري ٿو جيڪا ان کي گهربل آهي. هن طريقي سان توهان وزن گھٽايو ٿا.
وزن وڌائڻ لاءِ
جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن وڌائڻ آهي، ته توهان کي ان جي ابتڙ ڪرڻ جي ضرورت آهي. يعني، توهان جي جسم جي روزانو ساڙڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون کائو. پوءِ اضافي توانائي توهان جي جسم ۾ ذخيرو ٿي ويندي ۽ توهان جو وزن وڌندو.
پر ياد رکو، وزن گهٽائڻ يا وڌائڻ صرف ڪيلوريون ڳڻڻ کان وڌيڪ پيچيده آهي. توهان جي جينياتيات، ٻيون طبي حالتون، ۽ دوائون پڻ ان کي متاثر ڪري سگهن ٿيون.
ڇا اسان جو جسم ڪيلوريون ساڙي ٿو جيتوڻيڪ اسان ڪجهه به نه ڪري رهيا آهيون؟ (BMR)
ها! هي هڪ اهڙي ڳالهه آهي جيڪا گهڻا ماڻهو نٿا ڄاڻن. جڏهن توهان صرف بستري تي ليٽي ۽ آرام ڪري رهيا آهيو، تڏهن به توهان جي جسم کي بنيادي ڪمن لاءِ توانائي جي ضرورت آهي. مثال طور، ساهه کڻڻ، دل جي ڌڙڪڻ، جسم جي حرارت کي منظم ڪرڻ، ۽ کاڌو هضم ڪرڻ.
انهن بنيادي ڪمن لاءِ توهان جو جسم گهٽ ۾ گهٽ ڪيلوريون ساڙي ٿو ان کي توهان جو بيسل ميٽابولڪ ريٽ (BMR) سڏيو ويندو آهي. هي BMR توهان جي ڏينهن ۾ ساڙيل ڪل ڪيلورين جو تقريباً 60 سيڪڙو آهي. وڌيڪ عضلاتي وزن وارن ماڻهن جو BMR وڌيڪ هوندو آهي ڇاڪاڻ ته عضلات کي برقرار رکڻ لاءِ وڌيڪ توانائي لڳندي آهي.
ڇا "ڪيلوري ڳڻپ" سٺي آهي يا خراب؟
هاڻي ڪيلوري جي ڳڻپ بابت ڪيترائي مختلف رايا آهن. ان جا فائدا ۽ نقصان ٻئي آهن.
ڪهڙا نقصان آهن؟
- وقت وٺندڙ ۽ ٿڪائيندڙ: هر کاڌي تي ڪيلوريون ڳڻڻ ٿورو ڏکيو ۽ ٿڪائيندڙ ڪم ٿي سگهي ٿو.
- هميشه صحيح نه آهي: کاڌي جي پيڪيجز تي يا آن لائن ڊيٽابيس ۾ ڪيلورين جي ڳڻپ 100٪ صحيح نه آهي.
- دٻاءُ: انگن بابت مسلسل سوچڻ سان دٻاءُ ۽ پريشاني پيدا ٿي سگهي ٿي. ڪجهه ماڻهن لاءِ، اهو کائڻ جي خرابي ۾ به تبديل ٿي سگهي ٿو.
- کاڌي جي معيار کي ڇڏي ڏيڻ: توهان شايد اهڙيون شيون کائڻ لاءِ لالچ ۾ اچي سگهو ٿا جيڪي غذائي قدر ۾ گهٽ هجن ۽ غير صحت مند 'خالي ڪيلوريون' هجن جڏهن ته اڃا تائين توهان جي ڪيلوري جي حد اندر هجن.
پوءِ ڇا ڪو فائدو آهي؟
- وڌايل شعور: توهان ڇا کائو ٿا ان جي ڊائري رکڻ سان، توهان پنهنجي کائڻ جي عادتن جي بهتر سمجھ حاصل ڪري سگهو ٿا.
- ڊاڪٽر لاءِ آسان بڻائي ٿو: جيڪڏهن توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان وزن ڪنٽرول بابت ڳالهائي رهيا آهيو، ته اهڙي کاڌي جي ڊائري کيس توهان کي بهتر صلاح ڏيڻ ۾ مدد ڪندي.
تنهن ڪري، هر ڪيلوري کي ڳڻڻ جي بدران، اهو وڌيڪ عملي آهي ته توهان ڇا کائو ٿا، ڪيترو، ۽ ان کاڌي جي معيار تي ڌيان ڏيو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- توهان کي روزانو ڪيتري ڪيلوري جي ضرورت آهي اهو توهان جي عمر، جنس، ۽ توهان جي سرگرم هجڻ تي منحصر آهي، ۽ هر شخص لاءِ منفرد آهي.
- توهان جي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاءِ، توهان جي کائڻ وارين ڪيلورين جو تعداد ۽ توهان جي ساڙڻ وارين ڪيلورين جو تعداد توازن ۾ هجڻ گهرجي. وزن گھٽائڻ لاءِ، توهان کي ساڙڻ وارين ڪيلورين کان گهٽ کائڻ گهرجن.
- ڪيلوريون ڳڻڻ کان وڌيڪ کاڌي جي غذائي قدر تي غور ڪرڻ ضروري آهي. هڪ غذائي ۽ متوازن غذا کائڻ جي ڪوشش ڪريو.
- محتاط رهو ته ڪيلوريون ڳڻڻ کي دٻاءُ يا جنون نه بڻايو وڃي.
- جيڪڏهن توهان کي وزن ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مشڪلاتون آهن يا توهان لاءِ بهترين ڪيلوري جي مقدار ڄاڻڻ چاهيو ٿا،بهترين ۽ محفوظ طريقو اهو آهي ته صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment