ڇا توهان جي ڊاڪٽر توهان کي ٻڌايو ته توهان جي تازي رت جي ٽيسٽ ۾ توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح ٿوري وڌيڪ آهي؟ جڏهن اهو ٿئي ٿو ته ٿورو ڊڄڻ ۽ پريشان ٿيڻ عام آهي. توهان شايد سوچي رهيا هوندا، "هاڻي مان ڇا ڪريان؟" پر سٺي خبر اها آهي ته، ان کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ اسان
ڪيتريون ئي شيون ڪري سگهون ٿا. انهن مان سڀ کان اهم آهي ته اسان جي غذا ۾ ڪجهه تبديليون ڪيون وڃن. اسان جو مقصد
اسان جي LDL (گهٽ کثافت واري لپوپروٽين) ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ گهرجي، جيڪو جسم لاءِ نقصانڪار آهي، جنهن کي "خراب" ڪوليسٽرول چيو ويندو آهي. تنهن ڪري اڄ، اسان ڪجهه بهترين غذا جي منصوبن بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪي سائنسي طور تي ثابت ٿيل آهن ۽ توهان کي لذيذ کاڌو کائيندي توهان جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندا. اهي عارضي شيون نه آهن، پر شيون آهن جيڪي هڪ صحتمند طرز زندگي جو حصو بڻجي سگهن ٿيون.
1. ميڊيٽرينين غذا
هي هڪ تمام گهڻي مشهور غذا آهي جيڪا اڪثر ڪري دنيا جي
دل جي ماهرن طرفان سفارش ڪئي ويندي آهي. جيئن ته نالو ظاهر ڪري ٿو، هي روايتي غذا آهي جيڪا ميڊيٽرينين سمنڊ جي آس پاس جي ملڪن (مثال طور، يونان ۽ اٽلي جهڙا ملڪ) ۾ ماڻهو سوين سالن کان پيروي ڪندا رهيا آهن. ان ۾ بنيادي طور تي شامل آهن:
- تازا ميوا ۽ ڀاڄيون
- سڄو اناج (جهڙوڪ ناسي چانور، بڪواٽ، جئا)
- مڇي ۽ ٿلهو گوشت
- اضافي ڪنوار زيتون جو تيل
هن طريقي جو سڀ کان وڏو فائدو اهو آهي ته اهو هڪ عارضي، ڏکيو ڪم ناهي. کاڌو لذيذ آهي، ۽ توهان ان کي پنهنجي پسند مطابق تبديل ڪري سگهو ٿا. اهو ئي سبب آهي ته ان تي زندگي ڀر عمل ڪرڻ تمام آسان آهي. سائنسي تحقيق ثابت ڪيو آهي ته هي غذا دل جي صحت لاءِ تمام گهڻي فائديمند آهي.
2. علاج واري طرز زندگي ۾ تبديليون (TLC غذا)
ٽي ايل سي غذا هڪ ٽن حصن وارو پروگرام آهي جنهن ۾
غذا، ورزش، ۽ وزن جي انتظام شامل آهن. اهو مليو آهي ته جيڪڏهن توهان اهي ٽيئي شيون صحيح طريقي سان ڪندا آهيو، ته توهان پنهنجي خراب ڪوليسٽرول (ايل ڊي ايل) جي سطح کي 20٪ کان 30٪ تائين گهٽائي سگهو ٿا. هن پروگرام ۾، توهان کي
ٽرانس چربی کي الوداع چوڻو پوندو. ان جو مطلب آهي پڪل شيون، مارجرين، ۽ ڊيپ فرائيڊ فاسٽ فوڊ جهڙيون شيون. ۽
سير ٿيل چربی.توهان کي پنهنجي کاڌ خوراڪ کي محدود ڪرڻو پوندو (مثال طور، چربی وارو گوشت، بيڪن). پر ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي لذيذ کاڌن کي ڇڏي ڏيڻو پوندو. مثال طور، توهان بيڪن جي بدران صحت مند اختيارن جهڙوڪ لين هيم جو ٽڪرو استعمال ڪري سگهو ٿا. مختصر ۾، جيڪڏهن توهان مقدار کي ڪنٽرول ڪيو، ته توهان ڪڏهن ڪڏهن پينڪڪس ۽ مونگ پھلي جو مکڻ جهڙيون شيون به کائي سگهو ٿا.
3. هاءِ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ڊيش غذا
ڊيش (هائيپر ٽينشن کي روڪڻ لاءِ غذائي طريقا) هڪ تمام آسان عمل ڪرڻ وارو منصوبو آهي جنهن کي آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن پاران پڻ منظور ڪيو ويو آهي. جيتوڻيڪ ان جو مکيه مقصد هاءِ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ آهي، اهو ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ پڻ تمام گهڻو اثرائتو آهي. ان بابت هڪ ٻي سٺي ڳالهه اها آهي ته توهان نتيجا تمام جلدي ڏسي سگهو ٿا. هڪ مطالعي ۾، جن ماڻهن هن طريقي تي عمل ڪيو انهن ٻن هفتن کان گهٽ ۾ گهٽ سٺا نتيجا ڏٺا. هن طريقي ۾، توهان کي وڌيڪ کائڻ جي ضرورت آهي:
- اناج ، ميوا ۽ ڀاڄيون (انهن کاڌي ۾ موجود فائبر ڪوليسٽرول گهٽائڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪري ٿو)
- گهٽ چربی واري پروٽين (مثال طور گهٽ چربی واري کير جون شيون، لوبيا، دال، مڇي)
ان کان علاوه،
لوڻ (سوڊيم)، مصنوعي طور تي شامل ڪيل کنڊ، مٺايون، ۽ ڳاڙهو گوشت کي خاص طور تي گهٽائڻ جي ضرورت آهي.
ڪجھ اهم غذائي نمونن جو مقابلو
جڏهن توهان انهن مختلف کائڻ جي نمونن بابت سوچيو ٿا، ته توهان ٿورو پريشان ٿي سگهو ٿا. توهان شايد سوچي رهيا هوندا، "منهنجي لاءِ ڪهڙو بهترين آهي؟" هتي ٽن مکيه طريقن جو هڪ سادو مقابلو آهي.
| غذا | وڌيڪ کائڻ لاءِ شيون | محدود ڪرڻ لاءِ شيون |
|---|
| ميڊيٽرينين | ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج، مڇي، زيتون جو تيل، گريبان | پروسيس ٿيل کاڌو، کنڊ، ڳاڙهو گوشت |
| ڊيش | ميوا، ڀاڄيون، گهٽ چربی واري کير جون شيون، گهٽ پروٽين، اناج | لوڻ، کنڊ، چربی وارا کاڌا، ڳاڙهو گوشت |
| سبزي خور/ويگن | سڀئي ٻوٽا کاڌا: ڀاڄيون، ميوا، اناج، ڀاڄيون، سويا | سڀئي جانورن جون شيون (گوشت، مڇي، کير، آنا) |
5. سبزي خور يا ويگن غذا
جيڪڏهن توهان صحيح کاڌو چونڊيو ٿا ته اهي ٻئي ٻوٽن تي ٻڌل غذا توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح ۾ وڏو فرق آڻي سگهن ٿيون.
- سبزي خور : ڪو به گوشت نه کائيندو آهي.
- ويگن: ڪو به جانورن جو کاڌو نه کائيندو آهي. ان جو مطلب آهي ته نه رڳو گوشت، مڇي، آنا ، کير جون شيون، پر ماکي پڻ.
تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته سبزي خورن کي دل جي بيماري ۽ هاءِ بلڊ پريشر جو خطرو گهٽ هوندو آهي. اهو ئي سبب آهي جو هڪ غذا جنهن ۾ جانورن جي شين جي مقدار گهٽ هوندي آهي يا ڪا به نه هوندي آهي، ان ۾ عام طور تي ڪل چربی، سنتر ٿيل چربی ۽ ڪوليسٽرول گهٽ هوندو آهي.
پر هتي هڪ غلطي آهي جيڪا ڪيترائي ماڻهو ڪندا آهن. جيڪڏهن توهان صرف ان ڪري تريل دال ودا، الندو ودا، رول ۽ مٺا کاڌا کائيندا آهيو جو توهان سبزي خور آهيو، ته اهو توهان جي ڪوليسٽرول کي گهٽ نه ڪندو. اهو ئي سبب آهي ته "جنڪ فوڊ سبزي خور" ٿيڻ بدران صحتمند ٻوٽن تي ٻڌل کاڌو چونڊڻ تمام ضروري آهي.
انهي سان گڏ، جيڪڏهن توهان مڪمل طور تي ٻوٽن تي ٻڌل غذا ڏانهن رخ ڪري رهيا آهيو، ته اهو يقيني بڻائڻ ضروري آهي ته توهان کي ضروري غذائي اجزا ملي رهيا آهن جيڪي توهان جي جسم کي گهرجن، جهڙوڪ
لوهه، وٽامن بي 12، وٽامن ڊي، ۽ ڪيلشيم . ان بابت پنهنجي
ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ بهتر آهي.
ڪجھ وڌيڪ ڪامياب غذائون
مٿي ذڪر ڪيل طريقن کان علاوه، ٻيا به ڪيترائي طريقا آهن.
لچڪدار غذا
هي هڪ لچڪدار سبزي خور غذا آهي. يعني، خاص طور تي ٻوٽن تي ٻڌل کاڌو کائڻ، ڪڏهن ڪڏهن ٿوري مقدار ۾ گوشت يا مڇي شامل ڪرڻ سان. هي ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ آسان غذا پڻ آهي، ڇاڪاڻ ته اها انهن کي پنهنجي غذا کي پنهنجي پسند مطابق ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن ته اڃا تائين سبزي خور غذا جا فائدا حاصل ڪري سگهن ٿا.
ميو ڪلينڪ غذا
هي پڻ هڪ طرز زندگي جو منصوبو آهي. اهو وڌيڪ فائبر واري جئي،
اوميگا 3 فيٽي ايسڊ سان مالا مال مڇي، اخروٽ ۽ بادام جهڙا گريبان، ۽ زيتون جو تيل جهڙن کاڌي تي زور ڏئي ٿو، جيڪي ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ورزش ۽ غذا تي ضابطو پڻ اهم جزا آهن.
ڊين اورنش غذا
هن جا ڪيترائي سطح آهن. سڀ کان وڌيڪ انتهائي سطح چربی ۾ تمام گهٽ آهي ۽ جانورن جي شين کي مڪمل طور تي ختم ڪري ٿي. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو هن سخت غذا تي عمل ڪندا هئا انهن پنهنجي ڪوليسٽرول کي تقريبن 30 سيڪڙو گهٽايو. بهرحال، اهو ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ ڊگهي عرصي تائين پيروي ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. جڏهن ته، توهان جي صحت جي مقصدن تي منحصر ڪري، هن غذا جي تحت گهٽ سخت آپشن پڻ آهن.
ياد رکو، ڪجهه قسمن جي چربی جسم لاءِ ضروري آهي. "سٺيون" چربیون ، جهڙوڪ مڇي جو تيل ۽ اوميگا 3 ، جسم جي صحيح ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهن. تنهن ڪري ڪا به غذا شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته جيئن توهان لاءِ بهترين غذا چونڊيو وڃي.
آخرڪار، ڪمرشل وزن گھٽائڻ جا پروگرام جهڙوڪ ويٽ واچرز ۽ دي بگيسٽ لوزر ڊائٽ پڻ توهان جي ڪوليسٽرول کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. ٻيهر، اهم ڳالهه اها آهي ته صحتمند کاڌي جا انتخاب ۽ ورزش ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- هاءِ ڪوليسٽرول پريشان ٿيڻ جي ڳالهه ناهي، پر هڪ اهڙي حالت آهي جنهن کي مناسب طرز زندگي سان ڪنٽرول ڪري سگهجي ٿو .
- عارضي "غذا" جي بدران، زندگي لاءِ هڪ صحتمند کائڻ جو طريقو اختيار ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
- تازا ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج، ٿلهي پروٽين (مڇي، ڪڪڙ)، ۽ سٺا تيل (زيتون جو تيل، گريبان) پنهنجون بنيادي کاڌا ٺاهيو.
- پروسيس ٿيل کاڌو، مٺو مشروبات، بيڪري کاڌو، ۽ ٿلهي جانورن جي کاڌي کي ممڪن حد تائين محدود ڪريو .
- ڪوليسٽرول ڪنٽرول لاءِ غذا تي ضابطو رکڻ سان گڏ، باقاعده ورزش به ضروري آهي.
- پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ، هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو ته اهو معلوم ڪريو ته توهان لاءِ ڪهڙو بهترين ۽ محفوظ آهي.
ڪوليسٽرول، ڪوليسٽرول، دل جي بيماري، غذا، غذا جو منصوبو، ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول، خراب ڪوليسٽرول، صحتمند کاڌو، وزن گھٽائڻ، ميڊيٽرينين غذا
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو