اچو ته ڄاڻون ته ڪاربوهائيڊريٽ ڪهڙا آهن ۽ اهي توهان جي جسم لاءِ ڪيترا اهم آهن.

ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته اسان جيڪو کاڌو کائيندا آهيون اهو اسان جي جسم کي توانائي ڪيئن ڏيندو آهي؟ يا ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن ۽ اهي اسان لاءِ ڇو اهم آهن؟ اڄ، اسان انهن ضروري غذائي جزن بابت ڳالهائينداسين جن کي ڪاربوهائيڊريٽ سڏيو ويندو آهي، تمام سادي انداز ۾ جيڪو توهان آساني سان سمجهي سگهو ٿا.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

سادي لفظن ۾، ڪاربوهائيڊريٽ مکيه قسم جو غذائيت آهي جيڪو اسان جي کائڻ ۽ پيئڻ جي ڪجهه شين ۾ ملي ٿو. سخت لفظن ۾، اهي ميڪرو غذائيت جي درجي ۾ اچن ٿا. کنڊ، نشاستي (جهڙوڪ اناج)، ۽ فائبر ڪاربوهائيڊريٽ جا قسم آهن.

اسان جي جسمن کي ٻن ٻين قسمن جي ميڪرونٽرينٽس جي ضرورت آهي: چربی ۽ پروٽين. اسان جي جسم کي صحتمند رکڻ لاءِ، اسان کي ٽنهي غذائي جزن کي متوازن رکڻ جي ضرورت آهي.

اسان جي جسم کي ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت ڇو آهي؟

هتي اهم ڳالهه اها آهي ته: ڪاربوهائيڊريٽ مکيه ايندھن آهن جيڪي اسان جي جسمن کي توانائي فراهم ڪن ٿا. جيئن اسان ڪار ۾ پيٽرول يا ڊيزل وجهون ٿا، اسان جا جسم بنيادي طور تي انهن ڪاربوهائيڊريٽس ذريعي ڪم ڪرڻ، سوچڻ، کائڻ، ڊوڙڻ، ٽپو ڏيڻ ۽ اهي سڀ ڪم ڪرڻ لاءِ طاقتور آهن.

اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهو ڪيئن ٿئي ٿو، ڇا؟

1. جڏهن اسان ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو کائيندا آهيون، ته اسان جو هاضمي نظام ان کي آهستي آهستي ٽوڙيندو آهي.

2. پوءِ اهي ٽٽل ڪاربوهائيڊريٽ، جن کي اسين هاڻي گلوڪوز يا بلڊ شوگر سڏين ٿا، اسان جي رت ۾ جذب ​​ٿي ويندا آهن.

3. پوءِ اسان جو جسم انسولين نالي هڪ هارمون پيدا ڪري ٿو. هي انسولين رت ۾ جمع ٿيل گلوڪوز کي اسان جي جسم جي سيلن ڏانهن موڪلڻ ۽ توانائي پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

4. تصور ڪريو، جيڪڏهن اسان جو جسم اسان جي ضرورت کان وڌيڪ گلوڪوز حاصل ڪري ٿو، ته اهو ان کي اسان جي عضون ۽ جگر ۾ بعد ۾ استعمال لاءِ ذخيرو ڪري ٿو .

5. جيڪڏهن ذخيرو ڪرڻ جي حد کان وڌي وڃي ٿي، ته پوءِ جسم هن اضافي گلوڪوز کي چربی جي طور تي ذخيرو ڪري ٿو.

اسان جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهيون اهو سڌو سنئون اسان جي رت جي شگر جي سطح تي اثر انداز ٿئي ٿو. جيڪڏهن اسان تمام گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهيون، ته اسان جي رت جي شگر جي سطح وڌي سگهي ٿي. ان کي "(هائپرگليسيميا)" چيو ويندو آهي. جيڪڏهن هي حالت جاري رهي، ته توهان کي "(ذیابيطس ميليٽس)" ٿيڻ جو خطرو وڌيڪ هوندو آهي. ان کان علاوه، جيڪڏهن ڪجهه ماڻهو ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ نه کائيندا آهن، ته انهن جي رت جي شگر جي سطح گهٽجي سگهي ٿي. ان کي "(هائپوگليسيميا)" چيو ويندو آهي.

سادي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ڇا فرق آهي؟

ٺيڪ آهي، هاڻي اچو ته ڪاربوهائيڊريٽ جي ٻن مکيه قسمن تي نظر وجهون. اهي سادا ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ آهن.

ٻنهي ۾ فرق کاڌي جي ڪيميائي بناوت ۽ اسان جا جسم ان کي ڪيتري جلدي هضم ڪن ٿا ان تي منحصر آهي.

• ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ: انهن کي اسان جي جسم کي هضم ٿيڻ ۾ ٿورو وڌيڪ وقت لڳندو آهي. تنهن ڪري، جڏهن اسان انهن کي کائيندا آهيون، ته رت ۾ شگر جي سطح فوري طور تي نه وڌندي آهي. اهي اهي آهن جيڪي جسم کي توانائي فراهم ڪن ٿا. ان کان علاوه، انهن ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهڻو وٽامن، معدنيات ۽ فائبر هوندو آهي جيڪي اسان جي جسم کي گهرجن. اهي اسان جي بهترين دوستن وانگر آهن، جسم لاءِ تمام گهڻا فائديمند آهن. مثال طور، چوڪر چانور، جئا، ڪُرڪن، ڀاڄيون، ميوا (ڪجهه).

• سادو ڪاربوهائيڊريٽ: ٻئي طرف، سادو ڪاربوهائيڊريٽ هڪ قسم جو کنڊ آهي جيڪو جلدي هضم ٿئي ٿو . تنهن ڪري، جڏهن توهان اهي کائيندا آهيو، ته توهان جي رت ۾ شگر جي سطح فوري طور تي وڌي ويندي آهي. مٺو مشروب پيئڻ کان پوءِ ايندڙ واڌ بابت سوچيو. پر اهو وڌي جلدي گهٽجي ويندو آهي. جيڪڏهن توهان تمام گهڻا سادو ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهيو، ته توهان جو وزن وڌڻ، ذیابيطس، دل جي بيماري، ۽ توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح وڌڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. مثال طور، کنڊ، مٺايون، اڇي ماني، ۽ ڪيڪ جهڙيون شيون. توهان کي انهن سان ٿورو محتاط رهڻ جي ضرورت آهي.

ان بابت سوچيو، اهو احساس جيڪو توهان کي اڇي ماني جو ٽڪرو کائڻ سان ٿئي ٿو، ۽ اهو احساس جيڪو توهان کي ڪجهه بران چانور کائڻ سان ٿئي ٿو. اڇي ماني توهان کي جلدي بک لڳائي سگهي ٿي، پر بران چانور توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو رکي ٿو، صحيح؟ اهو ئي فرق آهي.

پوءِ ڇا سادو ڪاربوهائيڊريٽ واقعي خراب آهن؟

شين کي فوري طور تي ليبل ڪرڻ ٿورو ڏکيو آهي جهڙوڪ، "او، اهي سٺا آهن، اهي خراب آهن. " سادو ڪاربوهائيڊريٽ ضروري طور تي "خراب" نه آهن. بهرحال، اهي ساڳيا غذائي اجزا فراهم نٿا ڪن جيڪي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسمن کي فراهم ڪن ٿا.

بهترين ڳالهه اها آهي ته پنهنجي غذا ۾ ممڪن حد تائين غذائيت سان ڀريل پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪريو ۽ سادي ڪاربوهائيڊريٽس جي استعمال کي ڪنٽرول ۽ معتدل ڪريو. اهو عقلمندي آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو ته توهان لاءِ بهترين غذائي صلاح حاصل ڪريو.

ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪهڙا قسم آهن؟

کاڌي ۽ مشروبات ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جا ٽي مکيه قسم آهن:

1. فائبر

2. نشاستي

3. کنڊ

فائبر ۽ نشاستي ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ جا قسم آهن. کنڊ سادي ڪاربوهائيڊريٽ جا قسم آهن.هڪ قسم. جيڪڏهن توهان اسٽور تان خريد ڪيل کاڌي جي پيڪيج تي غذائيت جي ليبل کي ڏسندا، ته توهان ان کي "ڪل ڪاربوهائيڊريٽ" جي طور تي درج ٿيل ڏسندا. ان جو مطلب آهي ٽنهي قسمن جو مجموعو.

اچو ته فائبر بابت ٿورو سکيون.

• فائبر هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي ۾ ملي ٿي، جهڙوڪ ميوا، ڀاڄيون، ۽ سڄو اناج. جانورن تي ٻڌل کاڌو، جهڙوڪ کير جون شيون ۽ گوشت ۽ مڇي، ۾ ڪو به فائبر نه هوندو آهي.
• فائبر پڻ ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ پيچيده، صحتمند قسم آهي. فائبر جا ٻه مکيه قسم آهن: حل ٿيندڙ فائبر ( جيڪو پاڻي ۾ حل ٿئي ٿو) ۽ غير حل ٿيندڙ فائبر (جيڪو پاڻي ۾ حل نه ٿئي ٿو). مثال طور، مکئي ۾ غير حل ٿيندڙ فائبر هوندو آهي.
• جيتوڻيڪ اسان جا جسم فائبر کي چڱيءَ طرح هضم نٿا ڪري سگهن، پر هي حل ٿيندڙ ۽ غير حل ٿيندڙ فائبر اسان جي آنڊن مان گذرڻ سان گڏ هضم ۾ مدد ڪري ٿو، قبض کي روڪي ٿو. نه رڳو اهو، فائبر رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ، ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۽ اسان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
• غذائيت جا ماهر صلاح ڏين ٿا ته بالغ ماڻهو روزانو گهٽ ۾ گهٽ 25 کان 30 گرام فائبر استعمال ڪن، پر گهڻا ماڻهو صرف ان مقدار جو اڌ استعمال ڪن ٿا.
• فائبر سان مالا مال ڪجھ کاڌو:
• ميون جهڙوڪ لوبيا، چڻا، دال، سائو مٽر، ۽ مونگ پھلي.
• ميوا، خاص طور تي اهي جيڪي ڇلڪي سان کائي سگهجن ٿا (سيب، ناشپاتي) ۽ پٿرن سان گڏ ميوا (بيري).
• ميون (بادام، اخروٽ)، ڪدو جا ٻج، سورج مکي جا ٻج.
• سڄو اناج جون شيون (ڀورو چانور، جئه، باجرا، سڄي ڪڻڪ جي ماني ۽ پاستا).
• ڀاڄيون (مڪئي، بروڪولي، گوبي، ڪدو).

نشاستي ڇا آهن؟

• نشاستي پڻ هڪ قسم جي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ آهن. اهي اسان جي جسم کي وٽامن ۽ معدنيات (مائڪرونٽرينٽس) فراهم ڪن ٿا.
• ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ هضم ٿيڻ ۾ گهڻو وقت وٺن ٿا، تنهن ڪري اهي رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرائين ٿا . گھڻا نشاستي وارا کاڌا هن درجي ۾ اچن ٿا.
• نشاستي تي مشتمل کاڌو:
• ڀاڄيون جهڙوڪ مٽر، مٽر، دال ۽ ڪوئلا.
• ميوا (سيب، ٻير، تربوز).
• سڄو اناج جون شيون (ڀورو چانور، جئه، سڄي ڪڻڪ جي ماني ۽ پاستا).
• ڀاڄيون (مڪئي، مٽر، آلو).

اچو ته کنڊ بابت به ڄاڻ رکون.

• کنڊ هڪ قسم جو سادو ڪاربوهائيڊريٽ آهي. اسان جا جسم انهن سادو ڪاربوهائيڊريٽس کي تمام جلدي هضم ڪن ٿا.تنهن ڪري، رت ۾ شگر جي سطح اوچتو وڌي ٿي، ۽ پوءِ تيزي سان گهٽجي ٿي. مٺو کاڌو کائڻ کان پوءِ، توهان اوچتو تمام گهڻي توانائي محسوس ڪندا آهيو، صحيح؟ پر ڪجهه دير کان پوءِ، توهان ٿڪل ۽ ننڊ محسوس ڪري سگهو ٿا. هتي ڇو آهي.
• کنڊ جا ٻه مکيه قسم آهن:
• قدرتي طور تي موجود کنڊ: کير ۽ تازي ميوي ۾ ملندڙ کنڊ هن درجي ۾ اچي ٿي.
• شامل ڪيل کنڊ: هي اها کنڊ آهي جيڪا مٺايون، بسڪٽ، ڪيڪ، ڊبيل ميوا، ميوي جي مشروبات (ڪجهه)، ۽ سوڊا جهڙين شين ۾ شامل ڪئي ويندي آهي.
• کاڌي جي ليبلن تي کنڊ کي ڪيترن ئي مختلف نالن سان سڏي سگهجي ٿو. توهان شايد هن طرح جا نالا ڏسي سگهو ٿا:
• ``ايگيو امرت``
• 'ڪِن جو شربت' يا 'مڪئي جو شربت'
• 'ڊيڪسٽروز'، 'فرڪٽوز'، 'سڪروز'
• ماکي
• گُڙ
• کنڊ
• رت ۾ شگر جي سطح کي صحتمند رکڻ لاءِ کنڊ جي استعمال کي محدود ڪرڻ ضروري آهي. ان کان علاوه، کنڊ ۾ وڌيڪ کاڌي ۾ ڪيلوريون وڌيڪ هونديون آهن. اهو وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. صاف ڪيل کاڌي (اڇي ماني، اڇي اٽي جون شيون)، مٺايون، مٺايون، ۽ مٺي مشروبات کي ممڪن حد تائين محدود ڪريو.
• آمريڪي دل ايسوسيئيشن (AHA) سفارش ڪري ٿي:
• گهڻين عورتن لاءِ، روزانو 25 گرام (6 چمچا يا 100 ڪيلوريون) کان وڌيڪ کنڊ استعمال ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي ويندي آهي .
• گھڻن مردن لاءِ، روزانو 36 گرام (9 چمچا يا 150 ڪيلوريون) کان وڌيڪ کنڊ استعمال ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي ويندي آهي .

توهان کي روزانو ڪيترا ڪاربوهائيڊريٽ گهرجن؟

واقعي ڪو به مقرر ڪيل تعداد ڪاربوهائيڊريٽ ناهي جيڪو توهان کي روزانو کائڻ گهرجي. اهو ڪيترن ئي عنصرن تي منحصر آهي ، جنهن ۾ توهان جي عمر، جنس، توهان جي ڪا به طبي حالت (جهڙوڪ ذیابيطس)، توهان جي روزاني سرگرمي جي سطح، ۽ ڇا توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. ذیابيطس وارن ڪجهه ماڻهن کي اهو معلوم ٿئي ٿو ته ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻڻ انهن جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

گھڻن ماڻهن لاءِ، آمريڪي زراعت کاتو (USDA) "صحت مند پليٽ" جي تصور مطابق کائڻ جي صلاح ڏئي ٿو. اهو آهي:

• پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو ميون ۽ ڀاڄين سان ڀريو.
• پنهنجي پليٽ جو چوٿون حصو سڄو اناج (جهڙوڪ براؤن چانور، بڪواٽ، ۽ اٽي جو اٽو) سان ڀريو.
• ٻئي حصي کي پروٽين سان ڀريو (جهڙوڪ مڇي، گوشت، آنا، کير جون شيون، دال).

ڇا اهڙي غذا سٺي آهي جيڪا ڪاربوهائيڊريٽ گهٽائي يا ختم ڪري؟

ڪجھ ماڻهو وزن گھٽائڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار گھٽائيندا آهن. ان کان علاوه، ڪجھ ڊاڪٽر خاص غذا جي سفارش ڪن ٿا، جهڙوڪ ڪيٽو غذا، ڪجهه طبي حالتن لاءِ، جهڙوڪ مرگي.

جڏهن ته، اهڙين پابندين کي ڊگهي وقت تائين برقرار رکڻ تمام ڏکيو آهي. ڪجهه غذا جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ کي محدود ڪن ٿيون انهن ۾ جانورن جي تيل ۽ چربی وڌيڪ ٿي سگهي ٿي. هن قسم جون غذاون دل جي بيماري جو خطرو پڻ وڌائي سگهن ٿيون.

تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ گهٽائڻ تي غور ڪري رهيا آهيو.

تنهن ڪري، هي ياد رکڻ لاءِ سڀ کان اهم شيءِ آهي (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ٺيڪ آهي، اسان ڪاربوهائيڊريٽ بابت گهڻو ڪجهه ڳالهايو آهي، ڇا نه؟ انهن سڀني مان توهان کي ياد رکڻ لاءِ سڀ کان اهم شيون آهن:

• ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسمن جي صحتمند رهڻ ۽ صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهن. اهي اسان جي توانائي جو مکيه ذريعو آهن.
• سادي ڪاربوهائيڊريٽ (جهڙوڪ ناسي چانور، سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ميوا) جي بدران پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ چونڊڻ جي ڪوشش ڪريو.
• پنهنجي غذا ۾ جيترو ٿي سگهي غذائيت سان ڀرپور کاڌو شامل ڪريو جيڪي فائبر، وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال هجن .
• جيترو ٿي سگهي کنڊ (مٺيون شيون ۽ مشروبات) سان گڏ کاڌ خوراڪ ۽ مشروبات کي محدود ڪريو.
• پنهنجي صحت جي حالت ۽ طرز زندگي جي لحاظ کان ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪهڙي مقدار توهان لاءِ صحيح آهي اهو معلوم ڪرڻ لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو.

جيڪڏهن توهان انهن ڳالهين کي ذهن ۾ رکو ۽ پنهنجي غذا جو خيال رکو، ته توهان يقيني طور تي هڪ صحتمند، مضبوط زندگي گذاري سگهندا!

` ڪاربوهائيڊريٽ، کنڊ، نشاستي، فائبر، صحتمند کاڌو، غذائيت، ذیابيطس