ڇا توهان کي ساڳيو ڪم جاري رکڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي؟ ڇا توهان آساني سان پريشان ٿي وڃو ٿا؟ ڇا توهان بور ٿي وڃو ٿا ۽ جيڪو ڪم توهان شروع ڪيو آهي اهو مڪمل نٿا ڪري سگهو؟ اهي بالغن جي ڌيان جي گهٽتائي/هائپر ايڪٽيويٽي ڊس آرڊر (ADHD) جون نشانيون ٿي سگهن ٿيون. هي حالت توهان جي زندگي جي هر پهلو کي متاثر ڪري سگهي ٿي. پر پريشان نه ٿيو. توهان جي ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل دوائن کان علاوه، ڪيتريون ئي شيون آهن جيڪي توهان پنهنجي روزاني زندگي کي ٿورو آسان بڻائڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا. هر شيءِ کي هڪ عادت سان درست نه ٿو ڪري سگهجي، پر جڏهن توهان هڪ سٺي طرز زندگي ۽ غذا کي گڏ ڪندا آهيو، ته توهان هڪ وڏو فرق ڏسي سگهو ٿا. اچو ته ڏسون ته اهي ڇا آهن.
اچو ته ڏينهن جي شروعات سٺي غذائيت سان ڪريون.
ADHD وارن ماڻهن ۾ موهپا ٿيڻ جو خطرو ٿورو وڌيڪ هوندو آهي. ماهر اڃا تائين اهو معلوم ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن ته ڇو. اهو ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته توهان جيڪو کائو ٿا ان تي گهڻو ڌيان نه ٿا ڏيو، يا اهو ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته توهان کي خبر ناهي ته توهان ڪڏهن پيٽ ڀريو آهي. اهي ٻئي عنصر ناشتو ۽ گهڻو کائڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا.
جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته صحتمند غذا ڪيئن اختيار ڪجي، ته پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو. هو توهان کي ڪنهن اهڙي غذائي ماهر ڏانهن موڪلي سگهي ٿو جيڪو ADHD وارن ماڻهن سان ڪم ڪري.
هتي ڪجھ سادو صلاحون آهن جيڪي توهان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون:
متوازن غذا کائو. ڪو به هڪ کاڌو يا وٽامن توهان جي علامتن کي ختم نه ڪندو. ان جي بدران، ممڪن حد تائين گهڻيون شيون کائو جيڪي گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل هجن ۽ مصنوعي اجزا ۾ گهٽ هجن. اهو سڀني بالغن لاءِ سٺو آهي.
| توهان جي پليٽ ۾ ڇا شامل ڪجي | مثالون |
|---|---|
| تازا ميوا ۽ ڀاڄيون | هر روز مختلف قسم جا رنگين ميوا، ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون. |
| سڄو اناج | ڪچو چانور ، اٽو ، ڪُرڪان ، اٽو. |
| صحتمند چربیون (غير سير ٿيل چربیون) | ايواڪاڊو، ڪاجو، مونگ پھلي، زيتون جو تيل. |
| ٿلهي پروٽين | مڇي، ڪڪڙ، آنا، چڻا، مٽر، دال. |
کاڌي جي منصوبابندي ڪريو
ڪڏهن ڪڏهن توهان پريشان ٿي سگهو ٿا ۽ کاڌو ڇڏي ڏيو. پوءِ، جڏهن توهان کي بک لڳي ٿي، ته توهان ڪجهه غير صحت بخش چونڊي سگهو ٿا جيڪو توهان جلدي کائي سگهو ٿا. ان کان بچڻ لاءِ، پنهنجي کاڌي جي وقت تي منصوبابندي ڪريو ۽ غذائيت سان ڀرپور کاڌو ويجهو رکو.
- خريداري ڪرڻ کان اڳ هڪ فهرست ٺاهيو. اهو توهان کي غير ضروري شيون خريد ڪرڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪندو.
- ٻئي ڏينهن لاءِ گڏجي کاڌو پچايو. پوءِ توهان کي صبح جو کاڌو تيار ڪرڻ لاءِ جلدي نه ڪرڻي پوندي.
- ڀاڄيون اڳ ۾ ڪٽيو. پچائڻ ۾ اهو آسان آهي.
- گهر ۾ هميشه ڪچا چانور، دال ۽ چڻا جهڙيون شيون رکو.
ورزش صرف هڪ شيءِ ناهي!
نئين تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته باقاعده ورزش ADHD جي علامتن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ماهرن جو خيال آهي ته اهو ان ڪري ٿئي ٿو ڇاڪاڻ ته جڏهن اسان ورزش ڪندا آهيون، ته اسان جي دماغ ۾ ڊوپامين ۽ نوريپائنفرين جهڙا نيورو ٽرانسميٽر خارج ٿيندا آهن. سادي لفظن ۾، اهي اسان جي دماغ ۾ ننڍڙن پيغامبرن وانگر آهن جيڪي اسان کي خوشي، ڌيان ۽ جوش آڻيندا آهن. ADHD جي علاج لاءِ استعمال ٿيندڙ محرڪ دوائن جا مکيه قسم انهن ڪيميڪلز جي سرگرمي کي هٿي وٺرائڻ سان ڪم ڪن ٿا.
سڀني بالغن وانگر، ADHD وارن ماڻهن کي هفتي ۾ 5 ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ اعتدال پسند شدت واري ورزش ڪرڻ گهرجي. تيز هلڻ ۽ جاگنگ جهڙيون شيون ان لاءِ سٺيون آهن.
توهان لاءِ ورزش جا فائدا:
- دٻاءُ گهٽائي ٿو.
- اهو ذهن ۾ خوشي ۽ شفا آڻيندو آهي.
- اهو تسلسل کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- هائپر ايڪٽيويٽي گھٽائي ٿي.
- ڪم جي منصوبابندي ۽ مڪمل ڪرڻ جي صلاحيت پيدا ڪرڻ.
ڇا توهان سٺي ننڊ جي قيمت ڄاڻو ٿا؟
سراسري بالغ کي رات جو 7 کان 9 ڪلاڪ ننڊ ڪرڻ گهرجي. پر جيڪڏهن توهان کي ADHD آهي، ته توهان کي سمهڻ يا سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. اهي ننڊ جا مسئلا توهان جي ADHD جي علامتن کي وڌيڪ خراب ڪري سگهن ٿا.
جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. توهان کي پنهنجي دوا وٺڻ جو وقت ترتيب ڏيڻ يا ڪنهن ٻي دوا ڏانهن سوئچ ڪرڻ جي ضرورت پوندي. توهان جو ڊاڪٽر ڪنهن به بنيادي طبي حالتن جي جانچ به ڪندو جيڪي توهان جي ننڊ کي متاثر ڪري رهيون هجن.
مثال طور، اهڙين حالتن جو علاج ڪرڻ سان توهان جي ننڊ بهتر ٿي سگهي ٿي:
- بي خوابي
- ڊپريشن يا پريشاني
- رڪاوٽي ننڊ جي تڪليف (Sleep Apnea)
- سرڪيڊين تال جا مسئلا
- بي آرام ٽنگن جو سنڊروم
- نارڪوليپسي
انهي سان گڏ، توهان سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ انهن عادتن تي عمل ڪري سگهو ٿا.
| سٺي ننڊ لاءِ صلاحون |
|---|
| سمهڻ کان اڳ ڪافي، چانهه ۽ شراب پيئڻ کان پاسو ڪريو. |
| ورزش ڪريو، پر سمهڻ جي وقت کان گهڻو ويجهو نه. |
| هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃو ۽ ساڳئي وقت جاڳو. |
| ڏينهن ۾ سمهڻ کان پاسو ڪريو، خاص ڪري منجهند جو. |
| وزني ڪمبل استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪجھ ماڻهن کي اهو لڳي ٿو ته اهو انهن کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري ٿو. |
جيڪڏهن انهن مان ڪو به ڪم نه ڪري، ته پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته ڇا توهان ننڊ جي ماهر کي ڏسي سگهو ٿا.
اسان کي خراب عادتون ڇڏڻ گهرجن.
توهان شايد ADHD جي تڪليفن کي منهن ڏيڻ لاءِ غير صحتمند عادتن جو سهارو وٺي سگهو ٿا. تنهن هوندي به، ڪجهه شين کي محدود ڪرڻ يا مڪمل طور تي ختم ڪرڻ ضروري آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ADHD آهي.
- منشيات ۽ شراب جو استعمال: انهن شين کان مڪمل طور تي پري رهو. ڪجهه ماڻهو ADHD جي ڪري پيدا ٿيندڙ اداسي ۽ ڪاوڙ جهڙن منفي احساسن کي دور ڪرڻ لاءِ شراب يا ڀنگ جو رخ ڪندا آهن. ان کان علاوه، نڪوٽين (سگريٽ) ۽ ڪوڪين جهڙيون شيون توهان کي عارضي طور تي واڌارو ڏئي سگهن ٿيون جيڪو ADHD جي دوا مان حاصل ٿيندڙ هڪجهڙائي آهي. پر سچ اهو آهي ته، ADHD وارن ماڻهن کي انهن شين جي عادي ٿيڻ جو خطرو تمام گهڻو هوندو آهي.
- سگريٽ نوشي: جيڪڏهن ماءُ حمل دوران سگريٽ نوشي ڪري ٿي، ته ٻار کي ADHD ٿيڻ جو خطرو وڌي سگهي ٿو. ان کان علاوه، ADHD وارا ماڻهو انهن جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا سگريٽ نوشي ڪرڻ جو امڪان رکن ٿا جيڪي نه آهن. هڪ ڀيرو توهان سگريٽ نوشي شروع ڪريو ٿا، ته ان کي ڇڏڻ تمام ڏکيو ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان کي عادت ڇڏڻ ۾ مدد جي ضرورت آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو.
- اسڪرين ٽائيم: هي اهڙو وقت آهي جڏهن توهان اسمارٽ فون کان سواءِ رهي نٿا سگهو. پر محتاط رهو ته توهان ان تي ڪيترو وقت گذاريو ٿا. ADHD توهان کي "اسمارٽ فون جي لت" پيدا ڪرڻ جو امڪان وڌيڪ بڻائي سگهي ٿو.
دٻاءُ کي ڪيئن ڪنٽرول ڪجي؟
جڏهن توهان کي ADHD هجي ته روزاني زندگي مشڪل ٿي سگهي ٿي. جڏهن توهان تمام گهڻي دٻاءُ ۾ هوندا آهيو، ته توهان جا ADHD علامتون وڌيڪ خراب ٿي سگهن ٿيون. توهان جي سوچن ۽ جذبات کي ڪنٽرول ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو.
پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته توهان جي علاج جي منصوبي ۾ دٻاءُ جي انتظام جي طريقن کي ڪيئن شامل ڪجي. هتي ڪجهه صلاحون آهن جيڪي هو تجويز ڪري سگهي ٿو.
| دٻاءُ گهٽائڻ جا طريقا | اهو ڪيئن ڪجي؟ |
|---|---|
| وڏن ڪمن کي ننڍن حصن ۾ ورهايو. | هڪ ئي وقت ۾ هڪ وڏو ڪم ڏسڻ ٿڪائيندڙ ٿي ويندو آهي. ان کي ننڍن قدمن ۾ ورهايو ۽ انهن کي هڪ هڪ ڪري مڪمل ڪريو. |
| ڪئلينڊر استعمال ڪريو. | ڪم ۽ ملاقاتن جي منصوبابندي اڳواٽ ڪريو. توهان جي فون تي ڪئلينڊر ايپ ان لاءِ سٺي آهي. |
| معمول جي عادت وجهو. | جڏهن توهان هر روز ساڳئي وقت ڪم ڪندا آهيو، ته توهان جو دماغ آرام محسوس ڪندو آهي. |
| ذهني مراقبو | موجوده لمحي تي ڌيان ڏيو. ڏينهن ۾ 5-10 منٽ ڪافي آهن. |
| ذهن کي پرسکون ڪرڻ جا طريقا استعمال ڪريو | توهان پنهنجي ذهن کي ڊگهو ساهه کڻڻ جهڙين طريقن سان پرسکون ڪري سگهو ٿا. |
| پيشه ورانه مدد حاصل ڪريو. | ڪوگنيٽو بيهيويورل ٿراپي (سي بي ٽي) جهڙا طريقا تمام گهڻا اثرائتا ٿي سگهن ٿا. |
جڏهن توهان کي مدد جي ضرورت هجي، ته ان بابت ڳالهائڻ کان ڪڏهن به نه ڊڄو. ڪيترائي ماڻهو آهن جيڪي سمجهي سگهن ٿا ته توهان ڇا مان گذري رهيا آهيو. پنهنجي ڊاڪٽر يا سماجي ڪارڪن کان پڇو ته سپورٽ گروپن ۾ شامل ٿي سگهو ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- بالغن ۾ ADHD توهان جي غلطي ناهي. اها هڪ طبي حالت آهي جنهن کي منظم ڪري سگهجي ٿو.
- دوا بلڪل ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل مطابق وٺو. ان سان گڏ، صحتمند غذا کائڻ، باقاعدي ورزش ڪرڻ ۽ ڪافي ننڊ ڪرڻ تمام ضروري آهي.
- منشيات، شراب ۽ سگريٽ نوشي جهڙين خراب عادتن کان مڪمل طور تي پري رهو. اهي توهان جي حالت کي وڌيڪ خراب ڪري سگهن ٿيون.
- دٻاءُ ADHD جي علامتن کي خراب ڪري سگهي ٿو، تنهن ڪري دٻاءُ کي منظم ڪرڻ جا طريقا سکو.
- جيڪڏهن توهان کي انهن شين سان پاڻ کي منهن ڏيڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته ڪڏهن به مدد گهرڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو. پنهنجي ڊاڪٽر سان انهن سڀني بابت کليل طور تي ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو